જો તમારી પાસે ખભા પીડા હોય, તો તમે ભૌતિક ચિકિત્સકની કુશળ સેવાઓથી લાભ મેળવી શકો છો જેથી તમને ગતિ (સીમ) , શક્તિ અને કાર્યાત્મક ગતિશીલતાના સામાન્ય ખભા રેન્જમાં ફરી મદદ મળી શકે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી શરતનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા સામાન્ય સ્વરૂપે પાછા આવવામાં તમારી મદદ માટે વિવિધ સારવારો આપી શકે છે.
તમારા ખભા માટે કસરત જરૂરી છે કે તમે સામાન્ય કામગીરી પાછી મેળવી શકો. વિવિધ પ્રકારની કવાયત છે જે તમે કરી શકો છો. આમાં શામેલ હોઈ શકે છે:
- નિષ્ક્રિય રોમ વ્યાયામ
- સક્રિય ROM વ્યાયામ
- શોલ્ડર plyometrics
- ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે ભાગ કફ સશક્તિકરણ
ઇકોમેટ્રીક વ્યાયામ એ એક પ્રકારની કવાયત છે જે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારા ખભા માટે લખી શકે છે. ઇસ્મેટ્રીક કસરત કરવામાં આવે છે જ્યારે તમારા સ્નાયુઓનું કોન્ટ્રાક્ટ થાય છે, પરંતુ તમારા ખભા સંયુક્તની આસપાસ કોઈ ગતિ નથી. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારા પુનર્વસન હોમ કસરત પ્રોગ્રામના ભાગ રૂપે આઇસોમેટ્રિક ખભા કવાયત આપી શકે છે.
ચોક્કસ સમય હોય છે જ્યારે ઇસૉમિટરક કસરત કરવા માટે અનુકૂળ હોય. આમાં શામેલ હોઈ શકે છે:
- ઉપચારના પ્રારંભિક તબક્કામાં જ્યારે બળતરા ખભા ગતિ પીડાદાયક બનાવે છે.
- ખભા સર્જરી પછી
- ચોક્કસ ખભા રોમમાં સ્નાયુબદ્ધ કાર્યને સુધારવા માટે પ્રયાસ કરતી વખતે.
આઇસોમેટ્રિક ખભા કવાયત શરૂ કરવા, આ પગલું દ્વારા પગલું માર્ગદર્શિકા અનુસરો. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે આ શરૂ કરતાં પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે અથવા અન્ય કોઈપણ, કસરત કાર્યક્રમમાં તપાસ કરો. તે પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકને કેવી રીતે વ્યાયામ યોગ્ય રીતે કરવા અને તમારા ચોક્કસ સ્થિતિ માટે વ્યાયામ યોગ્ય છે તે જાણવા માટે મુલાકાત લો.
1 -
આઇસોમેટ્રીક શોલ્ડર ફ્લેક્સિયનખભાના વળાંકથી શરૂઆત કરવા માટે, દિવાલનો સામનો કરવો. તમે કસરત કરવા માંગો છો ખભા તમારા કોણી વળાંક, અને મૂક્કો બનાવવા તમારી મુઠ્ઠી અને દીવાલ વચ્ચે ફોલ્ડ ટુવેલ મૂકો અને ધીમેધીમે દિવાલમાં તમારા હાથને દબાવો. 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, અને પછી ધીમેથી રિલીઝ કરો.
યાદ રાખો, દીવાલ ઉપર દબાણ કરવા માટે કોઈ જરૂર નથી. ફક્ત તમારા ખભાના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા દિવાલમાં નરમાશથી દબાવો આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે જો તમે ખભા સર્જરી પછી ફક્ત ઇસોમેટિક કસરત શરૂ કરો છો
10 થી 15 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો, અને પછી આગળની કસરત કરો: આઇસોમેટ્રિક ખભા અપહરણ
2 -
શોલ્ડર અપહરણ Isometric વ્યાયામઆઇસોમેટ્રીક ખભાના અપહરણની કસરત કરવા માટે, દિવાલથી લગભગ 6 ઇંચ ઊભા રહો, પરંતુ તમારા શરીરને ચાલુ કરો જેથી તે દીવાલ પર કાટખૂણે છે. તમે કસરત કરવા માંગો છો તે ખભા દિવાલની નજીક હોવો જોઈએ.
મૂક્કો બનાવો અને તેને દિવાલમાં દબાવો. થોડું વધારે આરામ માટે તમે ગડી અપ ટુવાલનો ઉપયોગ કરવા માગી શકો. નમ્રતાથી દિવાલમાં દબાવો, જો તમે બાજુ પર તમારા બાહરે ઉપાડવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા હોવ અને તેને 5 સેકન્ડ માટે રાખો. ધીમે ધીમે દિવાલ પર દબાણ પ્રકાશન.
કસરત 10 થી 15 પુનરાવર્તન પુનરાવર્તન કરો, અને પછી આગળની કસરત પર જાઓ (તમારા ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે ભાગ કફ સ્નાયુઓ કામ કરવા માટે રચાયેલ)
3 -
આઇસોમેટ્રીક શોલ્ડર બાહ્ય પરિભ્રમણઇસોમેટ્રીક ખભા બાહ્ય પરિભ્રમણ એ એક કસરત છે જે તમારા ચક્રાકાર ચપટી કક્ષાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને તમારા ટેરેસ નાના અને તમારા ઇન્ફ્રાસ્પાઇનેટટસ. આ કસરત કરવા માટે, દિવાલની લંબાઇથી 6 ઇંચની લંબાઇ ચાલુ રાખો. તમે ખભા વ્યાયામ કરી રહ્યા છે તે ખભા દિવાલની સૌથી નજીક છે.
તમારી કોણીને 90 ડિગ્રી વળો, મુઠ્ઠી કરો, અને દિવાલમાં તમારા હાથની પાછળ દબાવો, જો તમે તમારા હાથની બહારથી ફરતા હતા. થોડું ગાદી માટે એક નાની ટુવાલનો ઉપયોગ કરો, જો જરૂર હોય તો. ધીમેધીમે 5 સેકન્ડ માટે દિવાલમાં દબાવો. ધીમે ધીમે દિવાલ પર દબાણ પ્રકાશન.
કસરત 10 થી 15 પુનરાવર્તન પુનરાવર્તન, અને પછી આગામી ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે ભાગ કફ આઇસોમેટ્રિક વ્યાયામ શરૂ કરો.
4 -
આઇસોમેટ્રિક શોલ્ડર આંતરિક પરિભ્રમણઆઇસોમેટ્રીક ખભા આંતરિક પરિભ્રમણ કરવા માટે, તમારા શરીરને સ્થાન આપો જેથી તમે દિવાલની બાહ્ય ખૂણામાં સામનો કરી શકો અથવા બારણું ફ્રેમનો સામનો કરી શકો. તમારે દિવાલનો સામનો કરવો જોઈએ, અને જે કસરત તમે કરી રહ્યા છો તે દિવાલના ખૂણે અથવા ખૂણાના ખૂણા પાસે હોવી જોઈએ.
તમારી કોણી 90 અંશને બેન્ડ કરો, મુઠ્ઠી કરો, અને નરમાશથી ખૂણાના દિવાલ અથવા દરવાજાના આંચકામાં દબાવો, જો તમે તમારા પેટના બટન તરફ તમારા હાથમાં ફેરવવાનો પ્રયાસ કરતા હો તો. યાદ રાખો, કસરત દરમિયાન તમારા ખભામાં કોઈ ગતિ થવી જોઈએ નહીં. ગાદી માટે નાના ફોલ્ડ ટુવેલનો ઉપયોગ કરો. 5 સેકન્ડ માટે દબાવો અને પકડી રાખો, અને પછી ધીમેથી રિલીઝ કરો.
પુનરાવર્તન 10 થી 15 પુનરાવર્તનો, અને પછી અંતિમ ખભા આઇસોમેટ્રિક કસરત પર ખસેડો: isometric એક્સ્ટેંશન.
5 -
આઇસોમેટ્રીક શોલ્ડર એક્સ્ટેંશનઆઇસોમેટ્રીક ખભા એક્સ્ટેન્શન કરવા માટે, તેની પાછળની બાજુએ દિવાલથી લગભગ 6 ઇંચ દૂર ઊભા રહો. તમારી કોણી સીધા રાખો જેથી તમારો હાથ તમારી હિપ નજીક આવે. મૂક્કો બનાવો, અને નમ્રતાથી તેને પાછળ દિવાલમાં દબાવો. યાદ રાખો, તમારા ખભા પર બહુ ઓછી ગતિ થવી જોઈએ.
દિવાલ સામે 5 સેકન્ડ માટે દબાણ રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે રીલીઝ કરો કસરત પુનરાવર્તન કરો 10 થી 15 પુનરાવર્તનો.
શોલ્ડર આઇસોમેટ્રિક્સ દરરોજ 3 વખત કરી શકાય છે, પરંતુ તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકને આવર્તન વિશે પૂછવાની ખાતરી કરો.
એકવાર તમે ખભા સ્નાયુ સક્રિયકરણ ફરી શરૂ કરો, તમે ગતિશીલ પ્રતિકાર બેન્ડ isometrics અને ખભા સક્રિય ROM સાથે તમારા ખભા isometrics પ્રગતિ કરી શકો છો.
શોલ્ડર આઇસોમેટ્રિક કસરત એ તમારા ખભાની સ્થિતિ માટે તમારી સુધારણા પ્રક્રિયા દરમિયાન એક ઉત્તમ પગલું છે. તમારા થેરાપી પ્રોગ્રામમાં શરૂઆતમાં કસરત કરવાથી, તમે વધુ અદ્યતન ખભા મજબૂત બનાવવા કસરતોમાં સીમલેસ સંક્રમણ ધરાવવા માટે તમારી જાતને સેટ કરી શકો છો.