પગની ઘૂંટી સંયુક્ત શરીરમાં મુખ્ય વજન ધરાવતા માળખાઓમાંની એક છે. આ કાર્યના પરિણામ સ્વરૂપે અને અંશતઃ તેના માળખાને કારણે, જ્યારે જમ્પિંગ અને ઉતરાણ ખોટી રીતે થાય ત્યારે પગની ઘૂંટી ઘણી વાર ઘાયલ થાય છે. દર વર્ષે, અંદાજે 2 મિલિયન લોકો પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ , તાણ અને ફ્રેક્ચર માટે ચિકિત્સક દ્વારા જોવામાં આવે છે.
પગની ઘૂંટીની ઇજાએ ફરીથી ઇજાના જોખમને 40 થી 70 ટકા સુધી વધારી શકે છે. આ કારણસર, તમારા જોખમને ઘટાડવામાં સહાય માટે ઇજા બાદ તમારા પગની ઘૂંટીને મજબૂત અને ઉંચુ કરવું અગત્યનું છે. તમારા શારીરિક ચિકિત્સક તમારી સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ પગની ઘૂંટી કસરત પસંદ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
તમારા પગની ઘૂંટીનું પુનર્વસન ધીમે ધીમે અને કાળજીપૂર્વક થવું જોઈએ. નોન-વેઇટ બેરિંગ કસરતોથી શરૂ કરો, પછી વિરોધ કર્યો કવાયતમાં આગળ વધો, અને પછી વજન ધરાવતી પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે તમારી પગની ઘૂંટીમાં સુધારો થાય છે.
પુનઃપ્રાપ્તિ માટે તમારા પગની ઘૂંટી પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે નીચેના પગની ઘૂંટી કસરત સમીક્ષા. તમારા પગની ઘૂંટી માટે કોઈ કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરવાનું ભૂલશો નહીં. લાક્ષણિક રીતે, પગની ઘૂંટીમાં સુધારણા કાર્યક્રમો બિન-વજન ધરાવતા પગની ઘૂંટીની ગતિથી શરૂ કરે છે અને તે પછી પ્રગતિ થાય છે. તમે વધુ મજબૂત થાવ તે રીતે રિપર્સ વધારો.
પગની ઘૂંટી ઇજાઓ સુધારણા માટે ખડતલ હોઈ શકે છે, તેથી ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ તમે ગતિશીલતા પાછી મેળવવા અને ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે સામાન્ય પ્રવૃત્તિ પર પાછા મદદ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ માર્ગ હોઈ શકે છે.
નોન-વેઇટ બેરિંગ ડોરોસિલેક્સિયન
- ફક્ત તમારા પગની ઘૂંટીમાં જવું, તમારા પગને તમારા નાક તરફ ફેરવો. જ્યાં સુધી તમે અસ્વસ્થતા ન અનુભવો ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તેને આગળ કોઈ પાછળ નમેલ કરી શકશો નહીં.
- આ સ્થિતિને 15 સેકંડ સુધી રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
નોન-વેઇટ બેરિંગ પ્લાન્ટર ફલેઝન
- ફક્ત તમારા પગની ઘૂંટીમાં જવું, તમારા પગને આગળ ધપાવો (ઘૂંટણને સીધું રાખીને). જ્યાં સુધી તમને અસ્વસ્થતા ન લાગે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તેને આગળ ખસેડી ન શકો.
- આ સ્થિતિને 15 સેકંડ સુધી રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
નોન-વેઇટ બેરિંગ વ્યુવર્સન
ફક્ત તમારા પગની ઘૂંટીમાં જવું અને તમારા અંગૂઠાને ધ્યાન દોરવું, તમારા પગને અંદરથી ફેરવો, જેથી એકમાત્ર તમારા અન્ય પગનો સામનો કરવો પડે. જ્યાં સુધી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તમે હવે તમારા પગને અંદરથી ચાલુ કરી શકતા નથી.
- આ સ્થિતિને 15 સેકંડ સુધી રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
નોન-વેઇટ બેરિંગ એવર્સન
- ફક્ત તમારા પગની ઘૂંટીમાં જવું અને તમારા અંગૂઠાને ધ્યાન દોરવું, તમારા પગને બાહ્ય રૂપે બંધ કરો, તમારા અન્ય પગથી દૂર કરો. જ્યાં સુધી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તમે તમારા પગને બાહ્ય રીતે ચાલુ કરી શકતા નથી.
- આ સ્થિતિને 15 સેકંડ સુધી રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
આ આલ્ફાબેટ
- હવામાં અથવા તમારા પગને ધારથી લટકાવેલા પગ સાથે તમારા ખભા પર ખુરશી પર બેસો.
- ઇજાગ્રસ્ત પગની ઘૂંટીને ખસેડીને અને મહાન ટોનો ઉપયોગ કરીને "પેન્સિલ" તરીકે એક સમયે મૂળાક્ષરને એક અક્ષર દોરો.
એવર્સન આઇસોમેટ્રિક્સ
સશક્તિકરણ કસરત સામાન્ય રીતે આઇસોમેટ્રિક સંકોચનથી શરૂ થાય છે - સ્નાયુ સંકોચન દરમિયાન કોઈ ગતિ તમારા પગની ઘૂંટીની આસપાસ થાય છે. તેઓ ઇજા અથવા શસ્ત્રક્રિયા પછી ધીમેથી-અને સલામત રીતે-સ્નાયુઓને બળ ઉમેરી શકે છે જે તમારા પગની ઘૂંટીને ટેકો આપે છે.
- જ્યારે બેઠેલું હોય, ત્યારે ઇજાગ્રસ્ત પગની બહાર કોષ્ટક લેગ અથવા બંધ દરવાજા સામે મૂકો.
- ઑબ્જેક્ટમાં તમારા પગથી બાહ્ય દબાણ કરો તમારા પગ સામે છે (તમારા પગની સંયુક્ત ખસેડવી ન જોઈએ) તમારા સ્નાયુઓના સંકોચનનું કારણ
- આ સ્નાયુ સંકોચન 15 સેકન્ડ માટે રાખો.
- 10 સેકંડ માટે આરામ કરો.
વ્યુત્ક્રમ આઇસોમેટ્રિક્સ
- જ્યારે બેઠેલું હોય, ત્યારે ઇજાગ્રસ્ત પગની અંદર એક ટેબલ લેગ અથવા બંધ દરવાજા સામે મૂકો.
- ઑબ્જેક્ટમાં તમારા પગથી અંદરની તરફ દબાણ કરો તમારા પગ સામે છે (તમારા પગની સંયુક્ત ખસેડવી ન જોઈએ) તમારા સ્નાયુઓના સંકોચનનું કારણ
- આ સ્નાયુ સંકોચન 15 સેકન્ડ માટે રાખો.
- 10 સેકંડ માટે આરામ કરો.
ડર્સીફલેક્સિનેશનને મજબૂત બનાવવો
તમારી હલનચલનને પ્રતિકાર આપતી થ્રેબૅન્ડ સાથે મજબૂત કસરતોનો પ્રતિકાર કરવો જોઈએ. તમારા પગ, પગની ઘૂંટી, અથવા પગની આસપાસ રુધિર પ્રવાહ પર પ્રતિબંધ મૂકતો હોય તે રીતે થ્રેબાન્ડ (અથવા બીજું કંઈપણ) બાંધો નહીં.
આ કસરતો તમારા પગની ઘૂંટીની આસપાસ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે પણ કામ કરશે. આ સંયુક્ત માટે ઉમેરાયેલ આધાર આપશે. સળંગ 10 થી 15 વાર દરેક કસરત કરો.
- ફક્ત તમારા પગની ઘૂંટીમાં જવું, તમારા પગને તમારા નાક તરફ ફેરવો. જ્યાં સુધી તમે અસ્વસ્થતા ન અનુભવો ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તેને આગળ કોઈ પાછળ નમેલ કરી શકશો નહીં.
- આ સ્થિતિને બે સેકંડ સુધી રાખો અને ધીમે ધીમે રિલીઝ કરો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો, અને પછી વ્યાયામ પુનરાવર્તન.
પ્રતિબંધિત પ્લાન્ટર ફલેશન
- ફક્ત તમારા પગની ઘૂંટીમાં જવું, તમારા પગને આગળ ધપાવો (ઘૂંટણને સીધું રાખીને). તમારા નીચલા પગની પાછળ તમારા પગની સ્નાયુમાં તણાવ વધે છે. જ્યાં સુધી તમને અસ્વસ્થતા ન લાગે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તેને આગળ ખસેડી ન શકો.
- આ સ્થિતિને બે સેકન્ડ માટે રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
સસ્પેન્ડિંગ વ્યુત્ક્રક્શન
- ફક્ત તમારા પગની ઘૂંટીમાં જવું અને તમારા અંગૂઠાને ધ્યાન દોરવું, તમારા પગને અંદરથી ફેરવો, જેથી એકમાત્ર તમારા અન્ય પગનો સામનો કરવો પડે. જ્યાં સુધી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તમે હવે તમારા પગને અંદરથી ચાલુ કરી શકતા નથી.
- આ સ્થિતિને બે સેકન્ડ માટે રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
સસ્પેન્ડિંગ એવર્સન
- ફક્ત તમારા પગની ઘૂંટીમાં જવું અને તમારા અંગૂઠાને ધ્યાન દોરવું, તમારા પગને બાહ્ય રૂપે બંધ કરો, તમારા અન્ય પગથી દૂર કરો. જ્યાં સુધી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તમે તમારા પગને બાહ્ય રીતે ચાલુ કરી શકતા નથી.
- આ સ્થિતિને બે સેકન્ડ માટે રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
આંશિક વજન-બેરિંગ બેઠેલું વાછરડું
આ આંશિક વજન ધરાવતી કસરતો ઇજાગ્રસ્ત પગની ઘૂંટી પર વધુ વજન આપવા તેમજ તેની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે. પ્રત્યેકને સળંગ 10 વખત કરવા જોઈએ.
- ફ્લોર પર ઇજાગ્રસ્ત પગ સાથે ખુરશી પર બેસો.
- ફ્લોર પર તમારા અંગૂઠા રાખવા જ્યારે શક્ય તેટલી સુધી તમારી હીલ ઉત્થાન.
- ફ્લોર માટે હીલ પાછા.
આંશિક વજન-બેરિંગ સ્ટેન્ડિંગ વેઇટ શિફ્ટ
- સ્થિર ઑબ્જેક્ટ પર હોલ્ડિંગ કરતી વખતે ઉભા રહો
- ઇજાગ્રસ્ત પગ પર તમારા કેટલાક વજનમાં પાળી.
- 15 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
- આરામ કરો અને તમારું વજન તમારા અનિર્જીકૃત પગ પર પાછું મૂકો.
પૂર્ણ વજન-બેરિંગ એક લેગ સ્ટેન્સ
આ કસરતો ઇજાગ્રસ્ત પગ પર વધુ વજન આપવા માટે મદદ કરશે. તમે ખાતરી કરો કે તમારી પગની ઘૂંટી તમે તેના પર દબાણ કરી રહ્યા છે તે દબાણ સહન કરવું જોઈએ. તમારા પી.ટી.માં તપાસ કરવુ જરૂરી છે કે તમે તમારા પગની ઘૂંટી માટે યોગ્ય કસરતો કરી રહ્યા છો. દરેક એક સળંગ 10 વખત કરો
- ઈજાગ્રસ્ત પગ પર ઊભા રહો જ્યારે જમીન પર નબળી પગ ઉઠાવી.
- 15 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
- આરામ કરો અને તમારું વજન તમારા અનિર્જીકૃત પગ પર પાછું મૂકો.
પૂર્ણ વજન-બેરિંગ સ્ટેન્ડીંગ વાછરડું
- ઈજાગ્રસ્ત પગ પર ઊભા રહો જ્યારે જમીન પર નબળી પગ ઉઠાવી.
- ઊભા રહો, ઇજાગ્રસ્ત પગની બોલ પર જ ઉભો અને જમીન પર તમારી હીલ ઉઠાવી.
- 15 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
- આરામ કરો અને તમારું વજન તમારા અનિર્જીકૃત પગ પર પાછું મૂકો.
પૂર્ણ વેઇટ-બેરિંગ લેટરલ સ્ટેપિંગ
આ કસરતની ગતિ વધારવા તરીકે તમારી હીલિંગની પ્રગતિ થાય છે.
- તમારા ઇજાગ્રસ્ત પગની બાજુમાં જમીન પર રોલ્ડ ટુવેલ અથવા શોર્ટ ઓબ્જેક્ટ મૂકો
- ઘાયલ પગ સાથે ટુવાલ પર સ્ટેપ અને તે પગ પર રહે છે.
- પછી પદાર્થ પર નબળી પગ લાવવા અને બંને પગ પર ઊભા.
- પગની ઘૂંટણની સાથે આગળ વધો અને તે પગ પર રહેવું.
- પછી ઘાયલ પગ પાછા ટુવાલ પર લાવવા અને બંને પગ પર ઊભા.
પૂર્ણ વજન-વહાણની બાજુની સીધા આના પર જાવ
આ કસરત તમારા રિહેબ રુટિનિનમાં પેલાઈમેટ્રિક્સનો સમાવેશ કરવાનું શરૂ કરે છે, જે તમને ચાલતી અને સ્પોર્ટ્સ પર પાછું મેળવવા માટે મદદ કરી શકે છે. (તમારા ઉપચારની પ્રગતિ થાય તે રીતે આ કસરતની ઝડપમાં વધારો.)
- તમારા ઇજાગ્રસ્ત પગની બાજુમાં જમીન પર રોલ્ડ ટુવેલ અથવા શોર્ટ ઓબ્જેક્ટ મૂકો
- ઇજાગ્રસ્ત પગ પર ટુવાલ અને જમીન પર હોપ
- પછી ટુવાલ પર પાછા આવો અને અનિયેજ પગ પર જમીન.
બેલેન્સ: ટુવાલ પર સિંગલ લેગ સ્ટાન્સ
પગની ઘૂંટીની ઇજાના કારણે ઘણી વખત સંતુલન ક્ષમતામાં ઘટાડો થઈ શકે છે. ભાવિ ઈજાને રોકવાનો એક મહત્વપૂર્ણ રસ્તો છે. આ કસરત 10 વખત કરો.
- એક નાના લંબચોરસ માં ટુવાલ ગડી અને જમીન પર મૂકો.
- ટુવાલ પર ઇજાગ્રસ્ત પગ સાથે ઊભો રહેવું.
- ઇજાગ્રસ્ત બોલ સાથે ટુવાલ પર જ સ્થાયી જમીન બોલ uninjured બોલ ઉત્થાન.
- 15 સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો. (જેમ જેમ સંતુલન સુધરે છે, ઈજાગ્રસ્ત લેગ પર 45 સેકન્ડ સુધી સ્ટેન્સ ટાઇમ વધારો.)
- તમારા નબળી ફુટને ફ્લોર પર પાછા ફરો
- તમે BOSU અથવા ધ્રુજારી બોર્ડ જેવા વધુ અસ્થિર સપાટી પર ઉભા રહીને પડકારને વધારી શકો છો. સંતુલન વ્યાયામ પર કામ કરતી વખતે તમારી પી.ટી. પણ તમે બૅપના બોર્ડનો ઉપયોગ કરી શકો છો.