નિદ્રાધીન સરળ બનવા માટે કન્ડિશનિંગનો ચક્ર ભંગ કરો
અનિદ્રા સાથે વ્યવહાર કરવો મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, અને દરેકને ઊંઘની ગોળીઓ લેવાનું નથી, તેથી અન્ય વિકલ્પો શું છે? ઉદ્દભવતા અથવા ઊંઘી રહેવાની મુશ્કેલી વર્તણૂકીય સારવારના વિકલ્પોથી દૂર કરી શકાય છે, જેમાં ઉત્તેજના નિયંત્રણ ઉપચાર કહેવાય છે. ઉત્તેજના નિયંત્રણ ઉપચાર શું છે? નિદ્રા સ્વાસ્થ્ય અને મનોવૈજ્ઞાનિક કન્ડીશનીંગ તરીકે ઊંઘની મદ્યપાન સુધારવા માટે તે સામાન્ય માર્ગદર્શિકાઓ સાથે કેવી રીતે સંબંધ ધરાવે છે?
આ પ્રશ્નોના જવાબ આપવા, ચાલો UpToDate માંથી એક અવતરણની સમીક્ષા કરીએ- આરોગ્ય સંભાળ પ્રબંધકો અને દર્દીઓ દ્વારા એકસરખું ઉપયોગમાં લેવાતી વિશ્વસનીય ઇલેક્ટ્રોનિક તબીબી સંદર્ભ. પછી, તમારા માટે આ બધા શું અર્થ છે તે વિશે વધારાની માહિતી માટે વાંચો.
"પ્રેરક નિયંત્રણ ઉપચાર એ વિચાર પર આધારિત છે કે અનિદ્રા સાથેના કેટલાક લોકોએ ઊંઘને બદલે જાગૃત રહેવા સાથે બેડરૂમમાં સાંકળવાનું શીખ્યા છે.
- તમારે ઊંઘી થવા માટે પ્રયાસ કરી પલંગમાં 20 મિનિટથી વધુ સમય ગાળવો જોઈએ.
- જો તમે 20 મિનિટની અંદર ઊંઘી શકતા નથી, તો ઊઠો, બીજા રૂમમાં જઇ શકો છો અને ફરીથી ઊંઘવા લાગે ત્યાં સુધી બીજી ઢીલું મૂકી દેવાથી પ્રવૃત્તિ વાંચીને વાંચો. ખાવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ, તમારી ચેકબુકનું સંતુલન કરવું, ઘરકામ કરવું, ટીવી જોવાનું અથવા પરીક્ષણ માટે અભ્યાસ કરવો, જે જાગૃત રહેવા માટે તમને "પુરસ્કાર" આપે છે, તે ટાળવો જોઈએ.
- જ્યારે તમે ઊંઘમાં લાગે શરૂ કરો, તમે બેડ પર પાછા આવી શકો છો. જો તમે બીજા 20 મિનિટમાં નિદ્રાધીન ન રહી શકો તો પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.
- અલાર્મ ઘડિયાળ સેટ કરો અને દરરોજ એક જ સમયે ઊઠો, જેમાં શનિનો સમાવેશ થાય છે.
- દિવસ દરમિયાન નિદ્રા ન લો.
"તમે પહેલી રાતે વધુ ઊંઘી શકતા નથી. જોકે, રાતની પાછળ ઊંઘ વધુ સંભાવના છે કારણ કે નિદ્રાને મંજૂરી નથી."
આ પેસેજ તંદુરસ્ત ઊંઘને લગતી કેટલીક મહત્વપૂર્ણ વિભાવનાઓ પર પ્રકાશ પાડે છે. સૌ પ્રથમ, તમે તમારા ઊંઘના પર્યાવરણનું મહત્વ ઓછું આંકી શકતા નથી. તમારા બેડરૂમમાં શાંત પુનઃસ્થાનની જગ્યા છે. જો તમને ઊંઘમાં તકલીફ પડે, તો તમે જ્યાં નજીક ઊંઘ લેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો તેના પર નજર નાખો. વિક્ષેપો અને વિક્ષેપો તમારા ટેલિવિઝનથી તમારા પાળતુ પ્રાણી સુધી સાફ કરો.
જો તમારા બેડ સાથીને સ્લીપ ડિસઓર્ડર હોય અને તે તમારી ઊંઘની ક્ષમતાને છીનવી રહ્યો છે, તો આને પણ સંબોધિત કરવું જોઈએ.
અનિદ્રામાં કન્ડિશનિંગની ભૂમિકા
એક સમસ્યા જે ક્રોનિક અનિદ્રામાં થાય છે તે "કન્ડીશનીંગ" નામના મનોવૈજ્ઞાનિક ખ્યાલથી સંબંધિત છે, જે ઉપરના પહેલા કેટલાક પોઇન્ટ્સને સંબોધવા માટે પ્રયાસ કરી રહ્યા છે. કંડિશનિંગ કદાચ Pavlov શ્વાન વાર્તામાં સૌથી વધુ પરિચિત છે. ઇવાન પાવલોવ, એક વૈજ્ઞાનિક, એક ઘંટડી રિંગિંગ કરતી વખતે વારંવાર પોતાના કૂતરાઓને કંટાળી ગઇ હતી. સમય જતાં, કૂતરાના મોઢાએ ઘંટડીની ધ્વનિમાં ખોરાકની અપેક્ષામાં આપમેળે ઉતારી દીધી, પછી ભલે તે કંટાળી ન હતી. આ પાવલોવિઅન પ્રતિભાવ તરીકે જાણીતો બન્યો. એ જ નસમાં, જો તમે વારંવાર ટૉસ અને તમારા પલંગને અંતે કલાકો સુધી ચાલુ કરો, તો તમારું શરીર આખરે તમારા બેડને તણાવ સાથે સાંકળવું અને જાગવું શીખશે. પરિણામે, તમારું બેડરૂમમાં વાસ્તવમાં તમે જાગતા રહેશો.
સમયનો જથ્થો મર્યાદિત કરીને તમે તમારી જાતને જાગૃત પલંગમાં રહેવાની મંજૂરી આપો છો, આ ચક્ર તૂટી જાય છે. જો તમે 20 મિનિટની અંદર ઊંઘી શકતા નથી, તો તમે બેડ છોડી દો છો. તમે અન્ય જગ્યાએ જાઓ છો જ્યાં તમે વિવિધ " સ્લીપ રિધિઓ " માં જોડાઈ શકો છો, જે પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે વાંચન અથવા પ્રેયીંગ જેવા તમે ઊંઘમાં આવવાની શક્યતા છે. ઉપર વર્ણવ્યા અનુસાર, તે પ્રવૃત્તિઓ ઉત્તેજીત કરવા માટે મહત્વનું નથી કે જે તમારા માટે નિદ્રાધીન થવું મુશ્કેલ બનાવે છે.
તમે સ્ક્રીન્સથી તમારા પ્રકાશમાં એક્સપોઝર થવાની પણ ઇચ્છા રાખી શકો છો કારણ કે આ તમારા સર્કિડિયન લયને અસર કરી શકે છે.
એકવાર તમે ફરી ઊંઘમાં અનુભવો છો, તમે તમારા પલંગમાં પાછા આવો છો. આશા છે કે છૂટછાટનો સમયગાળો અને જાગતા વધારાનો સમય તમને વધુ સરળતાથી ઊંઘવા માટે કહેશે. તદુપરાંત, તમે સૂવા માટે સમર્થ ન હોવાને કારણે તમારા પલંગની સંડોવણી તોડશો.
એક શબ્દ પ્રતિ
આ વર્તણૂક પરિવર્તન ઉપરાંત, તમારી ઊંઘની આદત સુધારવા માટે અન્ય દિશાનિર્દેશોનું પાલન કરવું પણ મહત્વનું છે. તમારે બેડ પર જવું અને દરરોજ તે જ સમયે જાગે, તમારા શરીરને જાગવું અને નિદ્રાધીનતાની અપેક્ષા રાખવાની પરવાનગી આપવી.
દિવસ દરમિયાન નિદ્રા દૂર કરીને, તમે રાત્રિના સમયે તમારી ઊંઘને એકીકૃત કરી શકશો. આને ઊંઘની પ્રતિબંધ તરીકે ઓળખાતી સારવારથી આગળ આવી શકે છે.
વધુ જાણવા માગો છો? ઊંડાણપૂર્વકનું તબીબી માહિતી માટે, "અનિદ્રા સારવાર," ઉપચયના મુદ્દાને જુઓ.
સ્રોત:
બોનેટ, માઈકલ એટ અલ "અનિદ્રા સારવાર." આજ સુધીનુ.