અનિદ્રા માટે સ્લીપ પ્રતિબંધ અને બિહેવિયરલ થેરપી

બેડ માં ખૂબ મઘ્યમ ઊંઘ ક્ષમતા હાંસલ કરી શકે છે

સ્લીપ પ્રતિબંધ, વર્તણૂકીય થેરાપી, તમારા અનિદ્રાને ઠીક કરવા માટે ફક્ત તમારે જરૂરી ઉપચાર હોઈ શકે છે. તે વિચિત્ર લાગે છે, પરંતુ પથારીમાં ખૂબ સમય પસાર કરવાથી ખરેખર મુશ્કેલીઓ ઊંઘી શકે છે. તમે આ સમસ્યાને ઉકેલવા માટે સરળ પગલાં લઈ શકો છો.

કેવી રીતે બેડ માં સમય અનિદ્રા કારણ

અનિદ્રાને આરામ લાગેવળવા માટે ઊંઘની પૂરતી રકમ મેળવવાની અસમર્થતા તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે અને તેને ઘણી વખત મુશ્કેલીમાં ઘટાડો અથવા નિદ્રાધીન રહેવાથી ઓળખવામાં આવે છે .

આ અનિવાર્યપણે દિવસના કામકાજ સાથે સમસ્યા તરફ દોરી જાય છે. અગત્યની રીતે, ઊંઘ માટે પૂરતી તક હોવા છતાં આ મુશ્કેલીઓ થવી જોઈએ. જો કે, પથારીમાં ઘણો સમય તમારા અનિદ્રાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે?

વધુ સારી ઊંઘની માર્ગદર્શિકાના ભાગરૂપે, જો તમે અનિદ્રાથી પીડાતા હોવ તો સલાહ આપવામાં આવે છે કે તમે પથારીમાં ઉતરવાની અને દેવાનો નથી. ઊલટાનું, જો તમે 15 મિનિટની અંદર સૂવા માટે અસમર્થ હો, તો તમારા બેડને છોડવું વધુ સારું છે. જ્યાં સુધી તમે નિદ્રાધીન બનવા માટે તૈયાર ન થાવ ત્યાં સુધી તમે સૂઈ જવા માટે બીજો શાંત સ્થળ શોધી શકો અને પછી તમારા બેડરૂમમાં ઊંઘવા માટે પાછા આવો. આ ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે અન્યથા તમે તમારા બેડને સૂવા માટે સક્ષમ ન હોવાની ચિંતા સાથે સાંકળવાનું શીખશો

જો તમને ઊંઘમાં તકલીફ પડે, તો તમે પોતે સમજી શકો છો કે તમારે તેના માટે તૈયાર કરવા માટે લાંબા સમય સુધી પથારીમાં રહેવાની જરૂર છે. આ ભૂલ હોઈ શકે છે પાછળથી સવારમાં કે તમે પથારીમાં રહેશો તો તમને આગામી રાત્રે ઊંઘવામાં મુશ્કેલી થશે.

તમે તમારા શરીરની સર્કેડિયન લયમાં એક પાળીનું કારણ બનશો અને તમારી ડ્રાઇવને ઊંઘમાં ઘટાડશો. તેથી, તમે કેટલાક વધારાના આરામ મેળવી શકો છો, પરંતુ પાછળથી થાકેલું ન થવાની લાગણીના ખર્ચે

સોલિગેટિંગ સ્લીપ માટે સ્લીપ પ્રતિબંધની જરૂર છે

તમારી રાત્રિનો ઉગારી લેવાથી અને ઊભા થઈને તમને ફ્રેગમેન્ટ સ્લીપ માટે સેટ કરી શકાય છે.

સ્વાભાવિક રીતે, સ્લીપ તબક્કા દ્વારા અમારા શરીર ચક્ર. જો, ગમે તે કારણોસર, તમે સતત જાગૃત છો, આ યોગ્ય રીતે થતું નથી અને તમે આરામ નહીં અનુભવો છો.

અનિદ્રા ધરાવતા લોકો વારંવાર દાવો કરશે કે તેઓ માત્ર " સારી ઊંઘ " ના થોડા કલાકો જ મેળવી શકે છે. બાકીની રાત જાગૃતતામાં, અલાર્મ ઘડિયાળની શોધમાં અને ઊંઘમાં પાછા આવવા માટે નિરાશામાં પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે. આ ગરીબ ઊંઘ કાર્યક્ષમતા તરફ દોરી જાય છે. સ્લીપ કાર્યક્ષમતા તે સમય છે જે તમે ઊંઘી ઊંઘે છે તે સમયને તમે પથારીમાં વિતાવે છે. જો તમે આઠમાંથી છ કલાક ઊંઘો છો, તો તમે ઊંઘની કાર્યક્ષમતા 75 ટકા હશે. આદર્શ રીતે, તમારી ઊંઘની કાર્યક્ષમતા 100 ટકા સુધી પહોંચશે.

સ્લીપ પ્રતિબંધ અનિદ્રા માટે વર્તનની સારવાર છે . તે તમારી ઊંઘની કાર્યક્ષમતાને વધારવા માટે કામ કરે છે, જે તમે તમારી જાતને બેડમાં સૂવા માટે આપો છો તે સમયની મર્યાદાને મર્યાદિત કરી શકો છો. કલ્પના કરો કે જો તમે આખી રાત રોક્યા હોત અને કાલે રાત્રે તમે ફક્ત બે કલાકો જ ઊંઘવાની મંજૂરી આપી હતી. ચાન્સીસ તમે ખૂબ થાકેલું હશો, અને તે સમય ઊંડે ઊંઘ ખર્ચવામાં આવશે. સ્લીપ પ્રતિબંધ ઊંઘની તમારી ઇચ્છાને વધારવા માટે અત્યંત તીવ્ર સ્તર પર કામ કરે છે (જેને ઊંઘની ગતિ કહેવાય છે) આનાથી તમારી ઊંઘનું એકત્રીકરણ, ઓછી ફિટનેસલ સ્લીપિંગ અને સુધારેલ ઊંઘની કાર્યક્ષમતા તરફ દોરી જાય છે.

કેવી રીતે સ્લીપ પ્રતિબંધ સાથે તમારી અનિદ્રા સારવાર માટે

સૌ પ્રથમ, તમે સ્લીપ લોગ સાથે તમારી ઊંઘની પદ્ધતિઓનો ટ્રેક રાખવા માટે મદદરૂપ થઈ શકો છો. આ તમારા સૂવાનો સમય, તમે ઊંઘી જતા સમય, પથારીમાં વિતાવેલો સમય અને દૈનિક ધોરણે ઉઠાવવાનો સમય રેકોર્ડ કરશે. તમારા પેટર્નને સ્થાપિત કરવા માટે તમે આ રેકોર્ડ્સને થોડા અઠવાડિયા માટે રાખી શકો. આ પરિણામોના આધારે, તમે જે રીતે અનુભવો છો તે પ્રત્યેક રાત્રિને ઊંઘે તેવો સરેરાશ સમય સમજાવો

જ્યારે તમે પથારીમાં વિતાવે તે સમયની રકમ નક્કી કરવા માટે તમે ઊંઘી રહ્યા છો તે સમયનો તમે ઉપયોગ કરશો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારી ઊંઘની લોગના આધારે સરેરાશ રાત્રે રાત્રિના પાંચ કલાક ઊંઘો છો, તો તમે ફક્ત પાંચ કલાક સુધી તમારી જાતને બેડમાં રહેવાની મંજૂરી આપી શકશો.

પથારીમાં ચાર કલાકથી ઓછો સમય વિતાશો નહીં, ન પણ જો તમને લાગે કે તમને ઓછી ઊંઘ આવે છે તમારી જાતને બેડની આ રકમ પર મર્યાદિત કરવાનું પ્રારંભ કરો

દરરોજ તમે તમારી ઊંઘની કાર્યક્ષમતાની ગણતરી કરો છો. એકવાર તમે ઓછામાં ઓછા 85 ટકા ઊંઘમાં ઊંઘી ગયા પછી, તમે 15 મિનિટ સુધી બેડમાં સમય વધારો કરશો. પથારીમાં સમય સ્થિર ન થાય ત્યાં સુધી તમે તમારા ઉદ્દેશ્યનો ઉપયોગ કરીને આ ઊંઘની કાર્યક્ષમતાના ઉપયોગથી બેડમાં સમય વધારી શકો છો. અગત્યની રીતે, તમને દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લેવાની મંજૂરી નથી અને તમારે ઊંઘની સ્વચ્છતા માર્ગદર્શિકાઓનું પણ પાલન કરવું જોઈએ.

જો તમે 65 વર્ષથી જૂની છો, તો તમારા નિયમો થોડી અલગ છે. તમારી સ્લીપ કાર્યક્ષમતા ધ્યેય 80 ટકા છે અને તમને દિવસ દરમિયાન 30 મિનિટની નિદ્રા આપવામાં આવે છે.

આશા છે કે ઊંઘની પ્રતિબંધની સરળ પ્રક્રિયા સાથે તમે તમારી ઊંઘની પદ્ધતિમાં ફેરફારોને સુધારવા અને તમારા અનિદ્રાને ઉકેલવા માટે સક્ષમ હશો.

_{સ્ત્રોતો:}

_{હોચ, સીસી એટ અલ "પાછળથી જીવનમાં ઊંઘની ગુણવત્તાને રક્ષણ આપવું: બેડ નિયંત્રણો અને ઊંઘની સ્વચ્છતાના પાયલોટ અભ્યાસ." જેર્ટોન્ટોલ બી સાયકોલ સાયન્સ સોસાયટી 2001; 56: 52.}

_{મેકક્રીરી, એસ.એમ. એટ અલ "જૂની વયસ્કોમાં અનિદ્રા માટે પુરાવા આધારિત મનોવૈજ્ઞાનિક સારવાર." સાયકોલ એજીંગ 2007; 22: 18}

_{સ્પીલમેન, એજે એટ અલ . "પથારીમાં સમય મર્યાદા દ્વારા ક્રોનિક અનિદ્રાના સારવાર." ઊંઘ 1987; 10: 45.}