થોડા સરળ દિશાનિર્દેશો સાથે, તમે વધુ સારી ઊંઘ આજની રાત કે સાંજ કરી શકો છો આપણા જીવનમાં અમુક બિંદુએ, કોઈ પણ કારણોસર, અમને લગભગ તમામ મુશ્કેલીઓ ઊંઘ અને તીવ્ર અનિદ્રાથી પીડાશે. આ નોંધપાત્ર તકલીફ તરફ દોરી શકે છે પરંતુ કોઈ ડર નથી તે લેવા માટે સરળ પગલાંઓ છે જે તમને વધુ સારું રાત્રે ઊંઘવામાં મદદ કરશે.
આ જ સમયે દરરોજ એક જ સમયે ઉઠાવો અને પલંગ પર જાઓ
સપ્તાહમાં જ ઊઠીને, દરરોજ એક જ સમયે પલંગમાં જવાનો લક્ષ્યાંક રાખો
આપણે આદતનાં જીવો છીએ, અને અમારી ઊંઘ કોઈ અપવાદ નથી. એકવાર તમે તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતો નક્કી કરી લો તે પછી, તમારે દરરોજ તે જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરવો જોઈએ. સતત બેડ અને એક જ સમયે ઉઠીને, અમે શરીરને ઊંઘની નિયમિત પેટર્ન અનુસરીએ છીએ. આ અમારા શરીરની કુદરતી ઘડિયાળ, જેને સર્કેડિયન લય કહે છે , અમારી ઊંઘને શરૂ કરવામાં અને જાળવવા માટે સહાય કરે છે.
સાધારણ સ્લીપ એન્વાયર્નમેન્ટ બનાવો
ખાતરી કરો કે તમારું ઊંઘનું વાતાવરણ શાંત, શ્યામ, શાંત અને આરામદાયક છે. અભ્યાસમાં જાણવા મળે છે કે ઠંડું વાતાવરણમાં સૂવું ઊંઘ માટે સૌથી વધુ ઉપકારક છે. અતિશય ઘોંઘાટ અને પ્રકાશને દૂર કરીને, અમે વિસ્ફોટને ઘટાડી શકીએ છીએ જે અમને ઉઠાવશે વધુમાં, બેડરૂમમાં ઢીલું મૂકી દેવાથી માટે સ્થળ હોવું જોઈએ-તણાવનો સ્રોત નહીં.
ફક્ત તમારા ઊંઘ માટે જ તમારા રૂમનો ઉપયોગ કરો
શયનખંડ ઊંઘ અને લૈંગિકતા માટે છે, ટેલિવિઝનને જોવાનું, તમારા પાળતુ પ્રાણીને અનુસરવું નહીં અથવા કાર્ય કરવું નહીં. કોઈક રીતે, અમે બેડરૂમમાં બહુહેતુક રૂમ બનાવવાનું વ્યવસ્થાપિત કર્યું છે.
બધા ઇલેક્ટ્રોનિક્સ દૂર કરવી જ જોઈએ. ટેલિવિઝન, ગેમિંગ સિસ્ટમ્સ, કમ્પ્યુટર્સ, ટેલીફોન્સ, અને અન્ય વિવિધ ગેજેટ્સ ઉશ્કેરવા માટે ઉત્તેજક અને વિક્ષેપકારક છે. તમારા બેડરૂમમાં તેમને મંજૂરી આપશો નહીં અને પલંગમાં જતાં પહેલાં ટૂંકા ગાળામાં તેનો ઉપયોગ કરશો નહીં. સાંજે કલાકમાં પણ કમ્પ્યુટર સ્ક્રીનમાંથી થોડું ઓછું પ્રકાશ તમારા મગજમાં ઉત્તેજીત કરી શકે છે કે તે જાગતા સમય છે.
બેડરૂમમાં તમારા પાલતુને દૂર કરવા પણ મહત્વનું છે કારણકે તે તમારી ઊંઘને વિક્ષેપિત કરી શકે છે. છેલ્લે, કામ કરવા માટે સ્થળ તરીકે શયનખંડનો ઉપયોગ કરશો નહીં, કારણ કે આ પ્રવૃત્તિઓ જ ઉત્તેજિત છે અને તમારી ઊંઘમાં વિક્ષેપ કરશે.
તમે સાંજે શું ખાવું જુઓ
સૂવાના સમયે 4 થી 6 કલાક પહેલાં કૅફિન, દારૂ અને નિકોટિન ટાળો. કેફીન કોફી, સોડા પોપ અથવા ચા જેવી અપેક્ષિત સ્થાનોમાં મળી શકે છે, પરંતુ ચોકલેટ જેવી અનપેક્ષિત ખોરાકમાં પણ જોવા મળે છે. ઉદ્દીપક તરીકે, તે તમને જાગૃત રાખશે, ભલે બેડની છ કલાક પહેલાં તેનો ઉપયોગ થાય. તેવી જ રીતે, નિકોટિન તમારી ઊંઘને વિક્ષેપિત કરશે. અને સામાન્ય પ્રેક્ટિસની વિરુદ્ધ, મદ્યપાન કરનાર "રાત્રિનું નાનું" ખરેખર તમારા ઊંઘને વધુ ખરાબ બનાવી શકે છે તેમ છતાં તે તમને ઊંઘવા માટેનું કારણ બની શકે છે, દારૂ તમારી ઊંઘના તબક્કાઓને ટુકડા કરે છે અને તે વધુ વિક્ષેપિત કરે છે.
નપ કરશો નહીં
નિદ્રા છોડો તમે જાગતા છો તે સમયનો સમયગાળો "સ્લીપ ડ્રાઇવ" તરીકે ઓળખાતી વસ્તુને ઉમેરે છે. લાંબા સમય સુધી આપણે જાગૃત રહીએ છીએ, વધુ આપણે ઊંઘવા માંગીએ છીએ. નિદ્રા લઈને, આપણે ઊંઘની ઇચ્છાથી રાહત પામી શકીએ છીએ-પણ પછીથી ઊંઘવા માટે કઠણ સમય હશે. પુખ્ત વયના લોકોએ રાત્રિના સમયે વધારાની નૅપ્સ વિના એકંદરે ઊંઘનો સમયગાળો હોવો જોઈએ. જો ઊંઘમાં વધુ પડતો ઊંઘ આવે અને નિદ્રા લેવાની ઇચ્છા હોય તો, તે વધુ ઊંઘના સમયે હોવા છતાં, તે વધુ મૂલ્યાંકનની ભલામણ કરતા ઊંઘની સમસ્યા સૂચવે છે.
વ્યાયામ-પરંતુ યોગ્ય સમયે
દરરોજ વ્યાયામ કરવાનો પ્રયાસ કરો, પણ સૂવાના સમયે 4 કલાક પહેલાં આમ કરવાનું ટાળો. સક્રિય અને શારિરીક રીતે ફિટ રહેવાથી રાતની ઊંઘની સુનિશ્ચિત કરવાની ઉત્તમ રીત છે. જો કે, સૂવાના સમયે પણ વ્યાયામ કરવાથી કદાચ ઊંઘમાં મુશ્કેલીઓ ઊભી થઈ શકે છે, કારણ કે તમારા શરીરને હજુ પણ ફરી શરૂ કરવામાં આવશે.
સ્લીપ પ્રથાઓ વિકાસ
ઊંઘની વિધિનો વિકાસ કરો, જેમાં શાંત પ્રવૃત્તિઓ જેવી કે વાંચન, સૂવાનો સમય પહેલાં 15 મિનિટ. જેમ જેમ આપણે બાળકો માટે જાળવી રાખીએ છીએ, પુખ્ત વયના લોકોને સૂવા જવા માટે તૈયાર થવાની અને માનસિક રીતે તૈયાર થવાની મંજૂરી આપતા પહેલાં સૂવા માટેના સૂવા સંધિની જરૂર છે. આ ધાર્મિક વિધિઓમાં શાંત ગતિવિધિઓ જેમ કે વાંચન, ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી સંગીત સાંભળવું, અથવા સરસ, ગરમ સ્નાન પણ લેવું.
બેડ માં સ્લીપ માટે સંઘર્ષ કરશો નહીં
જો તમને સૂઈ જવાની તકલીફ હોય, જેમ કે અનિદ્રા સાથે થાય છે, જાગતા નથી, બેડમાં સંઘર્ષ કરતા નથી-તમારા શરીરને લાગે છે કે તે મુશ્કેલીઓ માટેનું સ્થાન છે. જે વ્યક્તિને ઊંઘની શરૂઆત કરવામાં મુશ્કેલી આવે છે તેઓ ઊંઘમાં આવવા માટે પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે અને ઘણી વાર બેડમાં ફેરવે છે. જો રાતે રાત્રિ થાય છે, તો તમે તમારા બેડને સૂવા માટે સક્ષમ ન હોવાની ચિંતા સાથે સાંકળવાનું શરૂ કરી શકો છો. જો તમે સૂઈ જવાના 15 મિનિટની અંદર સૂવા માટે અસમર્થ હો તો બીજા શાંત સ્થળ પર જાઓ અને સૂઈ જવા માટે તૈયાર ન થાય ત્યાં સુધી સૂઈ જાઓ, પછી સૂઈ જવા માટે તમારા બેડરૂમમાં પાછા આવો.
એવી બાબતો ટાળો કે જે ઊંઘી શકે છે
ઘણી બધી વસ્તુઓ છે કે જે તમારી ઊંઘને બગાડી શકે છે , અને તમારે સૂવા પહેલાં જ થોડા કલાકોમાં ખાવાનું કે પીવાનું ટાળવું જોઈએ, કારણ કે આ તમારી ઊંઘના વિક્ષેપો તરફ દોરી શકે છે. હાર્ટબર્ન અથવા ઍસિડ રીફ્લક્સ સાથે અગવડતા, તેમજ પેશાબમાં ઘણીવાર ઉઠાવવાની જરૂર છે, તે રાત્રે રાત્રિના ઊંઘમાં ખૂબ વિક્ષેપકારક હોઈ શકે છે. સૂવાનો સમય પહેલાં થોડા કલાકોમાં ખાવા કે પીવાથી આ પરિસ્થિતિઓને ટાળવા માટે શ્રેષ્ઠ છે
સ્લીપને પ્રાધાન્ય આપો
દિવસના પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે ઊંઘ બલિદાન નથી. સૌથી મહત્વપૂર્ણ સલાહ એ છે કે તમારા શરીરને ઊંઘની જરૂર છે. ખૂબ વારંવાર, અમે અમારા ઊંઘનો સમય ઉલ્લંઘન કરવાની પરવાનગી આપે છે જ્યારે અમારા દિવસના જવાબદારી અપેક્ષિત કરતાં વધુ સમય લે છે. વધુમાં, આનંદદાયક પ્રવૃત્તિઓમાં જોડાવાની તક - મુલાકાતી મિત્રો, ટેલિવિઝન જોવા, ઇન્ટરનેટ પર રમતા, ખાવાથી બહાર કાઢવું, અને અન્ય ઘણા બધા - જો અમે તેમને મંજૂરી આપીએ તો તરત જ અમારી ઊંઘનો સમય કાપીએ છીએ. તમારી ઊંઘનો સમય સુનિશ્ચિત કરવું અને તે શેડ્યૂલને વળગી રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે, ભલે ગમે તે દિવસે શું થઈ શકે.