ઍરોબિક અને પ્રતિકાર તાલીમ માટેની વ્યવહારુ માર્ગદર્શિકા
કેસ વેસ્ટર્ન રિઝર્વ યુનિવર્સિટીમાંથી સંશોધન અનુસાર, એચઆઇવી ધરાવતા લોકો સામાન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્યને સુનિશ્ચિત કરવા અને લાંબા ગાળાના એચઆઇવી સંક્રમણની સહયોગી અસરને ઓછી કરવા માટે ખૂબ જ ઓછી કસરત કરે છે. જે લોકો તેને સૌથી વધુ જરૂર છે તે માટે આ ખાસ કરીને સાચું લાગે છે.
રિપોર્ટ અનુસાર, સ્ત્રીઓએ દર અઠવાડિયે સરેરાશ 2.4 કલાકનો ઉપયોગ કર્યો હતો, જ્યારે પુરુષો દર અઠવાડિયે આશરે 3.5 કલાકમાં થોડી વધારે હતા.
જો કે, જ્યારે વૉકિંગને દિનચર્યાઓથી બાકાત રાખવામાં આવ્યાં હતાં, ત્યારે તે દર તીવ્રપણે ઘટી હતી સરેરાશ, સ્ત્રીઓ અઠવાડિયામાં એક કલાકની કસરત કરતા વધુ માત્રામાં હતી અને, જ્યારે પુરુષો સામાન્ય રીતે વધુ કરતા હતા, તેઓ અત્યાર સુધી ઓછા જોરશોરથી હતા
ફિટનેસ ગોલ ભિન્ન
એચ.આય.વીની સાથે રહેલા લોકો માટે શારિરીક પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થવાથી ઘણીવાર ગહન થઈ શકે છે, ખાસ કરીને લાંબા ગાળાની ચેપ અને તેનાથી જ, તેનાથી, બિન-એચઆઇવી-સંબંધી પરિસ્થિતિઓ જેવા કે હૃદય રોગ અને ઑસ્ટિયોપોરોસિજ઼ (ઘણીવાર 10 સામાન્ય વસ્તીના 15 વર્ષ પહેલાં).
વધુમાં, 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના એચઆઇવી ધરાવતા લોકોની શારીરિક ગતિવિધિઓ ઓછી હોય છે-ટૂંકા ભૌતિક પ્રભાવની બેટરી (એસપીપીબી) ની 10 કે તેનાથી ઓછું રેટિંગથી વ્યાખ્યાયિત-મૃત્યુની શક્યતાનું છ ગણો વધારો છે. એ જ એસપીપીબી રેટિંગ સાથે એચઆઇવી નકારાત્મક પુખ્તો.
તેનાથી વિપરીત, જાણકાર માવજત કાર્યક્રમના લાભો, પણ ઘટાડાની પ્રતિકારક કાર્ય માટે, સ્પષ્ટ છે, જેમાં પણ સમાવેશ થાય છે
- લિપિડ (ચરબી) સ્તરમાં સુધારો
- ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર માટે માર્કર્સમાં સુધારો (જે ડાયાબિટીસના જોખમને માપે છે)
- સ્નાયુનું કદ અને તાકાતમાં સુધારો, ઘસાતી અસરો અથવા વજનમાં ઘટાડો કરવો
- હ્રદયરોગ અને સ્ટ્રૉકનું જોખમ ઘટાડી, રક્તવાહિની કાર્યમાં સુધારો
એચઆઇવી ધરાવતા લોકો પરના કસરતની અસરમાં 12 અલગ અલગ અભ્યાસોની સમીક્ષા, સિએટલની યુનિવર્સિટી ઓફ વોશિંગ્ટનમાં સંશોધકો દ્વારા કરવામાં આવી હતી.
તેનો હેતુ માત્ર અભ્યાસની વસ્તી પર એરોબિક અને પ્રતિકારક તાલીમની અસરોનું માપન કરવાનો છે, પરંતુ ભલામણોને પલટાવવા માટે કે જેના દ્વારા નાના અને વૃદ્ધ જૂથો બંને માટે ચોક્કસ કાર્યક્રમો રચવા.
આ ભલામણો મોટે ભાગે અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ મેડિસિન (એસીએસએમ) દ્વારા સમર્થન કરતું હતું, જેણે એચ.આય. વી સાથે જીવતા લોકો માટે તાલીમ લક્ષ્યાંકો પણ પ્રકાશિત કર્યા હતા. તેમના ધ્યેયોમાં એરોબિક ક્ષમતામાં વધારો, દુર્બળ સ્નાયુ સામૂહિક અને તાકાતમાં સુધારો, માવજત સ્તરોમાં પ્રગતિશીલ વિકાસને સુનિશ્ચિત કરવાનું અને લુપ્તતા અને સંયુક્ત તાકાત જાળવવાનો સમાવેશ થાય છે.
ટીપ 1: તમારી કસરતોને સંતુલિત કરો
જો તમે યુવાન અને તંદુરસ્ત છો અથવા જો તમે મોટી અને બરડ બની ગયા હો તો કોઈ વાંધો નથી. તે કોઈ પણ વાંધો નથી કે તમારી CD4 ગણતરી કેટલી ઊંચી છે અથવા ઓછી છે. એચ.આય.વી સાથે જીવતા બધા લોકો માટે એક સુવિધાયુક્ત કસરત કાર્યક્રમ એરોબિક અને પ્રતિકારક તાલીમનો સમાવેશ કરે છે, પ્રોગ્રામના સમય અને તીવ્રતામાં સ્થિર પ્રગતિ સાથે પ્રાપ્ય ધ્યેયો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
તમારી જાતને તમામ ઍરોબિક્સ, બધા-યોગ, અથવા બધા-વજન પ્રશિક્ષણ દિનચર્યાઓમાં મર્યાદિત ન કરો. દુર્બળ સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને ફેફસાં / કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ક્ષમતામાં વધારો વચ્ચે એક આદર્શ સંતુલન પૂરું પાડવા માટે તેને મિશ્રણ કરો. અસરકારક માવજત કાર્યક્રમ શરૂ કરવા, નીચેના ધ્યેય માટે લક્ષ્ય:
- 18 વર્ષથી વધુ ઉંમરના: 30 થી 60 મિનિટની ઍરોબિક કવાયત દર અઠવાડિયે ત્રણ દિવસ પ્રતિસ્પર્ધા / તાકાત તાલીમ સાથે દર પાંચથી ત્રણ દિવસમાં દર ત્રણથી ત્રણ દિવસ (10 પુનરાવર્તનોમાં ત્રણ સેટ્સથી શરૂ થાય છે)
- મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ (એટલે કે, પેટની સ્થૂળતા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હાઈ કોલેસ્ટેરોલ, વગેરે) સાથેના મોટા પુખ્ત વયના લોકો : પ્રતિકારક તાલીમ (10 થી 15 પુનરાવર્તનોના બે સેટ્સથી શરૂ થતાં) દરરોજ ત્રણથી પાંચ દિવસ માટે ઍરોબિક કવાયતમાં 45 મિનિટ
- વૃદ્ધ, નબળા વયસ્કો: એરોબિક પ્રવૃત્તિના પાંચથી 60 મિનિટની વચ્ચે, સહન તરીકે, સપ્તાહ દીઠ ત્રણ થી પાંચ દિવસ સુધી પ્રતિકાર તાલીમ સાથે દર અઠવાડિયે ત્રણ દિવસ (15 થી 20 મિનિટની સત્ર)
ટીપ 2: એક્સપર્ટ એડવાઇસ શોધો
કોઇપણ માવજત તાલીમ શરૂ કરતા પહેલાં, યોગ્ય વ્યવસાયી સાથે સંપર્ક કરો જેથી તમે કોઈ પ્રોગ્રામ પર કામ શરૂ કરી રહ્યા હો, જે તમારા માટે સલામત અને યોગ્ય છે.
આ મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ ધરાવતા લોકો અથવા ગરીબ સ્વાસ્થ્યમાંના કોઈ પણ વ્યક્તિ માટે ખાસ કરીને સાચું છે. પ્રોગ્રામને શરૂ કરવા પહેલાં, એ ખૂબ આગ્રહણીય છે કે તમે તમારા ધ્યેયો અંગે ચર્ચા કરવા ડૉક્ટર સાથે મળો અને ત્યાં કોઈ આરોગ્ય અવરોધો ન હોવાનું નિશ્ચિત કરો કે જે તમને બિનજરૂરી જોખમમાં મૂકી શકે.
નાના, તંદુરસ્ત વ્યક્તિઓ માટે, એક પ્રોગ્રામ (એક ઘર-આધારિત એક પણ) શરૂ કરતા પહેલા એક સ્પોર્ટ્સ દવા પ્રોફેશનલ અથવા લાઇસન્સ ટ્રેનર સાથે મીટિંગ કરવાનું વિચારો. આ માત્ર યોગ્ય ફોર્મ અને તૈયારીની ખાતરી કરશે નહીં, તે કસરત સંબંધિત ઇજાઓના જોખમને મોટા પ્રમાણમાં ઘટાડી શકે છે.
વૃદ્ધ, નબળા વયસ્કો માટે, તમારા ડૉક્ટર પાસેથી ઇનપુટ લેવું, આદર્શ રીતે ટ્રેડમિલ પરીક્ષણ કરવું અને તમારા કહેવાતા VO2max ની ખાતરી કરવા માટે, જે તમારા ફેફસાની ક્ષમતાને માપે છે. ત્યાર પછીના મુલાકાતો આ આધારરેખા માર્કર્સ પર સુધારણાને નિર્ધારિત કરી શકે છે અને ખાતરી કરી શકે છે કે તમારા તાલીમ લક્ષ્યાંકો બંને યોગ્ય અને લક્ષ્ય પર છે.
ટીપ 3: તમારા માટે શું યોગ્ય છે તે પસંદ કરો
એચ.આય.વીની સાથે અથવા વગર, લોકો મહત્ત્વકાંક્ષામાં કૂદકો મારવા માટે અસાધારણ નથી, માત્ર મહિના અથવા અઠવાડિયામાં જ બહાર કાઢવા માટે માત્ર "ફિટ" બની શકે છે. એચ.આય. વી ધરાવતા લોકોમાં, કાર્યક્રમની નિષ્ફળતા મોટેભાગે નીચેના, ત્રણ પરિબળો સાથે સંકળાયેલી હતી:
- 20 મિનિટથી ઓછી કે ઓછું કસરત સત્ર
- કસરત તીવ્રતા અથવા અવધિમાં પ્રગતિનો અભાવ
- ચૂકી સત્રો
આને દૂર કરવા, ખાતરી કરો કે તમે વાસ્તવિક પ્રોગ્રામથી શરૂ કરો છો જે તમને પડકારે છે પરંતુ હજી પણ તમને પ્રગતિની ચોક્કસ ખાતરી આપે છે. તમારી જીવનશૈલી અને વર્તમાન તાલીમ ક્ષમતા માટે યોગ્ય પ્રવૃત્તિ પસંદ કરીને પ્રથમ પ્રારંભ કરો.
દાખલા તરીકે, નાના પુખ્ત છાતીના પ્રેસ, લેગ એક્સ્ટેંશન્સ, લેગ સ કર્લ્સ, ખભાના પ્રેસ, લૅટ પુલડાઉન, બાઈસપ કર્લ્સ અને ટ્રીપીસ ડીપ્સના મિશ્રિત દિનચર્યાથી શરૂ કરવા માગે છે. આ જૂથ માટે યોગ્ય ઍરોબિક વિકલ્પોમાં જોગિંગ, સાયકલિંગ, દાદર ચડતા, ટ્રેડમિલ, અથવા જૂથ ઍરોબિક્સ વર્ગનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
તેનાથી વિપરીત, મોટું અથવા વૃદ્ધ વયસ્ક ઇકોકીનેટિક મશીનો, વજનના મશીનો અથવા બોલ મશીનો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગે છે, જે ઓછા-અસર ચાલવાના અથવા સ્થિર સાયકલિંગ સાથે ઍરોબિક્સ પ્રોગ્રામ બંધ કરે છે.
ટીપ 4: વ્યાજબી પ્રારંભ કરો, પ્રગતિ સ્થિર
એકવાર ફિટનેસ રુટિનની સ્થાપના થઈ જાય તે પછી, પ્રથમ છ અઠવાડિયા દરમિયાન ધીમે ધીમે તીવ્રતામાં વધારો થાય છે, નીચેની તીવ્રતા લક્ષ્યો માટે લક્ષ્ય રાખવું:
- નાના વયસ્કો: એરોબિક વ્યાયામ દરમિયાન બેઝલાઇનના આરામથી હૃદયનો દર વધારવાનો લક્ષ્યાંક રાખવો, જ્યારે ત્રણથી ચાર સેટમાં વધુ વજન સાથે ઓછા પ્રમાણમાં પુનરાવર્તનો (ચાર થી આઠ રેપોની વચ્ચે)
- મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ સાથે વયસ્કો: ઍરોબિક વ્યાયામ દરમિયાન બેઝલાઇનને આરામ કરવાથી હૃદયનો દર વધારીને 60 થી 90 ટકા કરવો, જ્યારે પ્રતિ પ્રતિકાર 10 થી પુનર્જીવિતતા સુધી વધારીને 15 અને પાછળથી, બે સેટ્સ ત્રણમાં
- વૃદ્ધ, નબળા પુખ્ત: ઍરોબિક પ્રવૃત્તિઓની તીવ્રતા વધારવા માટે લક્ષ્ય (તમારા VO2max દ્વારા માપવામાં આવે છે) ધીમે ધીમે સમયગાળો વધારીને વ્યાયામ કાર્યક્રમમાંથી વજન સિવાય એક સાથે વજન વગર
ટીપ 5: સ્ટ્રેચ, સ્ટ્રેચ એન્ડ સ્ટ્રેચ
શું યુવાન કે વૃદ્ધ, હંમેશાં તેની ખાતરી કરો કે તમે દરેક સત્ર પહેલાં અને પછી, ખાસ કરીને 10 થી 15 મિનિટ સુધી પટકાવવા માટે પૂરતો સમય આપો છો. આ માત્ર ઇજાને અટકાવવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ ખાતરી કરે છે કે ભારે તાલીમ સાથે સંકળાયેલી લિકેબિલિટીના લાંબા ગાળાના નુકશાનને (દા.ત. ખભા આગળ ધકેલાતા, હેમસ્ટ્રીંગને કડક કરવા) અટકાવી શકાય છે.
ઉમદા યોગ - યિન યોગ, તાજેતરના વર્ષોમાં લોકપ્રિયતામાં વધારો - એક જાણકાર માવજત કાર્યક્રમ માટે આદર્શ સંડોવણી હોઈ શકે છે, જે બંને સુગમતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને ચુસ્ત સ્નાયુઓ, સાંધાઓ અને સંયોજક પેશીઓનું ધીમે ધીમે પ્રકાશન કરે છે. વૃદ્ધ વયસ્કો માટે આ ખાસ કરીને સાચું છે, જે ઓછામાં ઓછા શરૂઆતમાં પ્રતિકારક તાલીમના વધુ મજબૂત સ્વરૂપોમાં જોડાઈ શકતા નથી.
ટીપ 6: ઓવરટ્રન નહીં
લાંબા સમય સુધી, 90 મિનિટથી વધુ સમય સુધી સખત પ્રવૃત્તિની સલાહ આપવામાં આવી નથી અને હકીકતમાં, તમારા તાલીમ લક્ષ્યાંકોને બિનઉત્પાદકતા હોઈ શકે છે. વારંવાર લોકો ધારે છે કે મોટી સ્નાયુઓ અથવા ઍરોબિક્સ અને પ્રતિકાર તાલીમનો વધુ મજબૂત પ્રોગ્રામ વધુ પ્રતિકારક કાર્યમાં અનુવાદ કરશે. આ ફક્ત કેસ નથી
જ્યારે કસરત એચ.આય.વી સાથે દરેક વ્યક્તિ માટે સલામત છે, વય જૂથ કે ચેપની તબક્કાને ધ્યાનમાં લીધા વગર, એક વ્યક્તિની સીડી 4 સભ્યપદ અથવા વાયરલ લોડ પર કસરતની કોઈ અસર થતી નથી. હકીકતમાં, અતિશય તાલીમ લાંબા ગાળાના એચઆઇવી સંક્રમણ સાથે સંકળાયેલી અવારનવાર કોમોરબિડિટીઝના હૃદયમાં રહેલી ક્રોનિક સોજાને સંભવિતપણે ઉમેરી શકે છે.
લવચિકતાના નુકશાન, સંયુક્ત નુકસાન, ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે પ્રતિકારકતામાં વધારો (વધતા કોર્ટીસોલ સ્તરોને કારણે), અને ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરોમાં ઘટાડો થયો છે જે અતિશય તાલીમના પરિણામ છે. સ્ટેરોઇડ આ સંયોજનોનો ઉપયોગ કરે છે હંમેશાં એક કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરો કે જે તમારી જીવનશૈલીમાં લાંબા ગાળે તમારા લક્ષ્યોને જાળવવાની તરફ આંખ સાથે બંધબેસે છે.
> સ્ત્રોતો:
> યહાયોઉઓઇ, એ .; મેકગૌ, બી .; અને વોસ, જે. "વૃદ્ધ એચઆઇવી-સંક્રમિત દર્દીઓ માટે પુરાવા-આધારિત ભલામણોનો વિકાસ." એડ્સ કેરમાં નર્સની એસોસિયેશન ઓફ જર્નલ . મે-જૂન 2012; 23 (3): 204-219
> ગ્રીન, એમ .; કોવિન્સ્કી, કે .; એસ્ટરસ્ટોકી, જે .; એટ અલ "એચઆઇવી રોગ અને મૃત્યુદર સાથે ભૌતિક કામગીરીનો સંબંધ: સમૂહનો અભ્યાસ." એડ્સ નવેમ્બર 28, 2014; 28 (18): 2711-2719
> કેનન, જે. "એચઆઇવી સાથે ફિટ રાખવી એસીએસએમ માર્ગદર્શિકા દર્દીઓ માટે વ્યાયામ શક્ય બનાવે છે." આજે ડાયેટિશિયન ઑક્ટોબર 2011; 13 (10): 86