કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવા માટે ટોચના સુપરફુડ્સ

બધા ખાદ્ય પદાર્થો આપણા શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે, પરંતુ કહેવાતા "સુપરફૂડ્સ" પાસે રોગ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદની વધારાની ક્ષમતા છે. અહીં કોલેસ્ટરોલ ઓછું કરવા માટે કેટલાક ટોચના સુપરફુડ્સ છે, ઉપરાંત તમારા આહારમાં કેવી રીતે તેનો સમાવેશ કરવો તે અંગેની ટિપ્સ.

ઓટમીલ

તે શા માટે સુપરફૂડ છે: આખા અનાજની ઓટમાં કોલેસ્ટેરોલ-નીચી દ્રાવ્ય રેસા હોય છે . અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ કોલેસ્ટેરોલ ધરાવતી વ્યક્તિઓ (200 એમજી / ડીએલ) જે ઓટમૅલનો એક બાઉલ ખાય છે, તેમના કોલેસ્ટરોલની સરેરાશ 8% થી 23% ની નીચી હોય છે.

પનીર ટીપ: તમારે વધુ પોષક દાણા મેળવવા માટે ધીમી રસોઈની જાતો પર આધાર રાખવો પડશે નહીં. તમારા સ્થાનિક કરિયાણા સ્ટોરમાં ઉપલબ્ધ ઘણા બધા અનાજ ઇન્સ્ટન્ટ બ્રાન્ડ્સ હવે છે. પ્રથમ ઘટક તરીકે આખા અનાજની રોલ્ડ ઓટ્સ જોવાની ખાતરી કરો.

તૈયારી ટીપ: તજને 1/2 ચમચી સાથે ઉમેરવામાં આવેલો પોષણ વધારવા માટે છંટકાવ કરો કારણકે તજ એવરેજ લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટાડે છે અને રોગને કારણે બળતરા ઘટાડી શકે છે.

લેજુઓ (દાળો, મસૂર, અને ચણા )

શા માટે તેઓ સુપરફૂડ્સ છે: લીજુઓ ફાઇબરનું ઉત્તમ સ્રોત છે અને ઘણી બધી વાનગીઓમાં માંસ માટે એક અવેજી તરીકે કામ કરે છે.

કરિયાણાની ટિપ : જો તમે તૈયાર બીજ અને કઠોળની સુવિધા પસંદ કરો, પરંતુ ઉમેરવામાં સોડિયમ (અથવા તમારા ડૉક્ટર દીઠ, સોડિયમ ઘટાડવા માટે જરૂર છે) નાપસંદ, તો તમે સહેલાઇથી મીઠાની માત્રા ઘટાડી શકો છો. .

તૈયારી ટીપ: દાળો, મસૂર, અને કઠોળ કોઈપણ ભોજન માટે ફાઇબર ઉમેરવા અને સૂપ, સ્ટયૂઝ અને સલાડ માટે સ્વાદિષ્ટ ઉમેરો બનાવવા માટે એક ઉત્તમ રીત છે.

તમે ઝીસ્ટી પોષક બોનસ માટે 1/4 ચમચી પૅપ્રિકા અને લાલ મરચું (જમીન ચણા) ઉમેરી શકો છો.

એવોકેડો

તે શા માટે સુપરફૂડ છે: એવોકાડોમાં કુલ ચરબી ગ્રામ તમને ડરાવવા દેતા નથી. એવોકાડોમાં મળેલી ચરબી મોટે ભાગે "સારા" ચરબી છે સંશોધન બતાવે છે કે નિયમિત એવોકાડો વપરાશ તમારા કુલ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને એચડીએલ ("સારા" કોલેસ્ટ્રોલ) માટે વધારો કરે છે.

દ્રાક્ષની ટીપ: "શું હું સુયોગ્ય અથવા અયોગ્ય એવોકાડો ખરીદું?" તે પ્રકાર પર આધાર રાખીને બદલાય છે. હાસ અથવા અર્જેન્ટીના એવૉકાડોસ માટે: બધા કાળા, પેઢી એવૉકાડોસને સહેજ સોફ્ટ ટોપ સાથે જુઓ. આનો ઉપયોગ ખરીદી પછી ટૂંક સમયમાં થવો જોઈએ. જો એવોકાડો પહેલેથી જ નરમ અને દબાણ આપે છે, તો તે સંભવતઃ તમારી વાનગી તૈયાર કરતી વખતે વધુ પરિપકવ હશે.

ફ્લોરીડિઅન / ફ્યુરેટ્સ અવેકાડોસ: તમે શોધી શકતા હોય તેવો ફૉરેસ્ટેસ્ટ એવોકાડો ખરીદવા માટે શ્રેષ્ઠ છે, અને તેનો ઉપયોગ કરતા પહેલાં તેને પકવવા માટે કેટલાંક દિવસ રાહ જુઓ. જો તમે એવોકાડો પકવવાની ઉતાવળમાં હોવ તો તમે પ્રક્રિયાને ઝડપવા માટે ઓરડાના તાપમાને પેપર બેગમાં મૂકી શકો છો.

તૈયારી ટીપ: હોમમેઇડ guacamole કોઈપણ ભોજન માટે એક મહાન પૂરક છે.

સેલમોન

શા માટે તે સુપરફૂડ છે: સૅલ્મોન ઓમેગા -3 ચરબીનું શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે, એક પ્રકારનું સારું ચરબી જે કોલેસ્ટ્રોલને સુધારવા માટે માનવામાં આવે છે અને તે ઘણા અમેરિકનોને પૂરતું ન મળે છે.

જંગલી અથવા ખેતી? બંને જંગલી અને ઉછેરવામાં સૅલ્મોનમાં કેટલાંક હૃદય-તંદુરસ્ત ઓમેગા -3 છે. પોષણ સંશોધકોની સર્વસંમતિ એ છે કે જંગલી અથવા ઉછેરવામાં આવતા સૅલ્મોનનો વપરાશના ફાયદા, હ્રદયની તંદુરસ્તી માટે પારો અથવા પીસીબીના દૂષણના સંભવિત જોખમોથી વધારે પડતો હોય છે.

તૈયારી ટીપ: રાત્રિભોજન માટે સૅલ્મોનનો બે ભાગ રાંધવા, અને બીજા દિવસે લંચ માટે એક સ્વાદિષ્ટ કચુંબરને ટોચ પર અડધો બચાવો.

એક સ્વાદિષ્ટ ટોપિંગ માટે મસાલેદાર સરસવ અને કાતરી બદામ સાથે પ્રયોગ.

વોલનટ્સ

શા માટે તે સુપરફૂડ છે: અખરોટમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ હોય છે.

દ્રાક્ષની ટીપ: મિશ્ર અખરોટ સંયોજનોને બદલે, અનાસ્ટેડ, કાચા અખરોટને જોવાની ખાતરી કરો કારણ કે તેમાં વધુ સોડિયમ હોઈ શકે છે.

તૈયારી ટીપ: ગરગડી (350 ડિગ્રી, 8 મિનિટ), માઇક્રોવેવ્ડ (માધ્યમ ઉચ્ચ પર 5 મિનિટ), અથવા સ્કિલલેટ (ઓલિવ તેલના પ્રકાશ કોટિંગ સાથે મધ્યમ હાઇ હીટ પર 3 થી 5 મિનિટ) રાંધવામાં આવે ત્યારે અતિસુંદર ગરમ થઈ શકે છે. તમે જે પણ પદ્ધતિ પસંદ કરો છો, તેનું ધ્યાન રાખો અને વારંવાર જગાડવો.

_{સ્ત્રોતો:}

_{એન્ડન એમ. ઓટમેલ-કોલેસ્ટરોલ કનેક્શન: 10 વર્ષ પછી અમેરિકન જર્નલ ઑફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન, વોલ્યુમ. 2, નંબર 1, 51-57 2008}

_{લોપેઝ એલએલડીસ્મા આર, ફ્રટ્ટી મુનારી એસી, હર્નાન્ડેઝ ડોમિંગુઝ બીસી, એટ અલ. હળવા હાયપરકોલેસ્ટરોલેમિઆ માટે મોનોનસોસરેરેટેડ ફેટી એસિડ (એવોકાડો) સમૃદ્ધ ખોરાક. આર્કાઈવ્સ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ. વિન્ટર; 27 (4): 519-23, 1996.}