તમારી લિપિડ્સને લોઅલ કરવા માટે ટીએલસી ડાયેટનો ઉપયોગ કરવો

ટીએલસી આહાર, અથવા રોગનિવારક જીવનશૈલી ફેરફારો આહાર, તમારા કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડના સ્તરો ઘટાડવા માટે નેશનલ કોલેસ્ટરોલ એજ્યુકેશન પ્રોગ્રામ (એનસીઇપી) દ્વારા રચાયેલ છે. ટી.એલ.સી. ખોરાક હૃદય-તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવા માટે એનસીઇપી દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી ભલામણોના એક જૂથની છે. રોગનિવારક જીવનશૈલીમાં ફેરફારમાં તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવો, તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવો, અને વજનમાં ઘટાડો કરવો.

આ ખોરાકમાં ચરબી , કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનની દૈનિક લેવાથી ભલામણ કરવામાં આવે છે. વધુમાં, ખોરાકમાં ફાયબર ધરાવતા ઉત્પાદનો પર ભલામણોનો સમાવેશ થાય છે. આ નિયમન મૂળભૂત રીતે સંતુલિત આહારના વપરાશ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, "સારા" ચરબી અને "ખરાબ" ચરબી તેમજ "સારા" અને "ખરાબ" કાર્બોહાઈડ્રેટ વચ્ચેના તફાવત વચ્ચે તફાવત પર ભાર મૂકે છે.

ચરબી

ટીએલસી આહાર ભલામણ કરે છે કે તમારી કુલ કેલરીના દરેક દિવસમાં કુલ ચરબીનું પ્રમાણ 25 થી 35 ટકા સુધી મર્યાદિત હોવું જોઈએ. ખોરાકમાં મળેલા બે મુખ્ય પ્રકાર ચરબી છે: સંતૃપ્ત ચરબી અને અસંતૃપ્ત ચરબી. અસંતૃપ્ત ચરબી "સારા" ચરબી છે અને તેને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી અને મૉનઅનસેસ્યુરેટેડ ચરબીઓમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. આ ચરબી સારી છે કારણ કે તેઓ નીચા-ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (એલડીએલ, "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ) સ્તરને ઓછી કરવા માટે જાણીતા છે. અસંતૃપ્ત ચરબીના સારા સ્રોતોમાં નટ્સ અને માછલી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે ટીએલસી આહાર ભલામણ કરે છે કે તમારા બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનો વપરાશ તમારા કુલ કેલરીના 20 ટકા સુધીનો હોવો જોઈએ, જ્યારે મોનોસંટેરેટેડ ચરબીઓ દરરોજ તમારા કુલ કેલરીના 10% જેટલા હોવા જોઇએ.

સંતૃપ્ત ચરબી "ખરાબ" ચરબી છે અને એલડીએલ અથવા "ખરાબ" કોલેસ્ટેરોલના સ્તરને વધારવા માટે જાણીતા છે. સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ફુડ્સમાં ફેટી પ્રાણી માંસ અને આખા દૂધ ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. ટીએલસી આહાર ભલામણ કરે છે કે તમે સેચ્યૂરેટેડ ચરબીઓના તમારા વપરાશને તમારા કુલ વપરાશના 7 ટકા કરતા પણ ઓછો મર્યાદિત કરો છો. ટ્રાન્સ ફેટ્સ, જે પેસ્ટ્રીઝ અને તળેલા ખોરાક જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જો તમે તમારા લિપિડ સ્તર જોતા હો તો ટાળવા જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

આ ખોરાક સાદા શર્કરામાંથી બનાવેલા ખોરાકને બદલે વધુ જટિલ, તંદુરસ્ત કાર્બોહાઈડ્રેટ પર ભાર મૂકે છે - જેમ કે કૂકીઝ અથવા પેસ્ટ્રીઝ. જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટમાં શાકભાજી, ફળ, આખા અનાજ ચોખા અને ઘઉંની બ્રેડનો સમાવેશ થાય છે. આ આહારમાં, દરરોજ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં તમારા કુલ કેલરીના 50 થી 60 ટકા વચ્ચેનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

પ્રોટીન

પ્રોટીનમાં તમારા કુલ કેલરીના 15 ટકા જેટલા પ્રમાણમાં સમાવેશ થવો જોઈએ. તેને હૃદયની તંદુરસ્ત રાખવા માટે, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે તમે ચિકન, માછલી, સોયા, કઠોળ અને ટર્કી જેવા દુર્બળ સ્રોતોમાંથી તમારા પ્રોટીન મેળવી રહ્યા છો.

અન્ય ભલામણો

ટીએલસી આહારમાં દ્રાવ્ય ફાયબર અને ફાયટોસ્ટેલોલની ભલામણોનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે બંને તંદુરસ્ત કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર જાળવવા માટે જાણીતા છે. દ્રાવ્ય, અથવા ચીકણું, ફાઇબરમાં ઓટમેલ , સાયલિયમ, પેક્ટીન અને બ્રાનનો સમાવેશ થાય છે. કોલેસ્ટોરેલની નીચી ક્ષમતા માટે જાણીતા ફીટોસ્ટોરોલ સ્પ્રેડ અને કચુંબર ડ્રેસિંગ જેવા વિવિધ સ્પ્રેડ અને ડ્રેસિંગમાં પણ સામેલ છે. આ વસ્તુઓ ખાસ કરીને અભ્યાસમાં એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની તેમની ક્ષમતાને કારણે સામેલ છે. દ્રાવ્ય ફાયબર વપરાશ માટે વર્તમાન ભલામણો દરરોજ 10 થી 25 ગ્રામ હોય છે, જ્યારે ફાયટોસ્ટરોલના બે ગ્રામની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વધુમાં, ટીએલસી આહાર ભલામણ કરે છે કે મીઠાનો ઇનટેક એક દિવસમાં 2400 મિલીગ્રામ સુધી મર્યાદિત રહેશે.

પ્રત્યેક મુખ્ય પોષક તત્વો માટે આપવામાં આવતી ઘણી માર્ગદર્શિકાને કારણે હૃદયની તંદુરસ્ત આહાર જટીલ લાગે છે. જો કે, તે મૂળભૂત રીતે હૃદય-તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહાર ખાવવાનું અને ચરબી ઘટાડા અને ફાયબરના વધતા વપરાશ દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા પ્રોત્સાહિત કરે છે.

_{સ્રોત:}

_{નેશનલ કોલેસ્ટરોલ એજ્યુકેશન પ્રોગ્રામ (એનસીઇપી) ની ત્રીજી રિપોર્ટ, પુખ્ત વયના લોકોમાં હાઈ બ્લડ કોલેસ્ટરોલ (પીડીએફ), જુલાઇ 2004, નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ હેલ્થ: ધ નેશનલ હાર્ટ, લંગ, એન્ડ બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યુટ પર તપાસ, મૂલ્યાંકન અને સારવાર પર નિષ્ણાત પેનલ.}