1 -
જંઘામૂળ અને આંતરિક જાંઘ સ્નાયુ ખેંચાયઍડુક્ટર સ્નાયુ ગ્રુપ, વધુ સામાન્ય રીતે "જંઘામૂળ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે 5 સ્નાયુઓનો એક સમૂહ છે જે તમારા પગને તમારા શરીરના મધ્યમાં તરફ લઈ જાય છે, અથવા તેના બદલે તમારા હિપને બાજુ તરફ લઇ જાય છે. મોટાભાગના ઉમેરા સાથે, સ્નાયુનું એક અંતર જ્યુબિક અસ્થિ સાથે જોડાયેલું હોય છે, જ્યારે બીજી બાજુ જાંઘ અસ્થિ પર અથવા તેની નજીક જોડાયેલ હોય છે (જેને "ઉર્વસ્થિ." કહેવાય છે) બે અપવાદો છે:
- ઍડુક્ટર મેગ્નસના ગોઠણવાળી હરકોઈ વસ્તુનો ભાગ બેઠા હાડકાંથી શરૂ થાય છે (જેને ઇસ્કિયલ ટ્યુબરસીટી પણ કહેવાય છે.)
- ગેલીસીસ સ્નાયુ તમારા ટિબિયા (નીચલા પગ) અસ્થિની ટોચની આંતરિક સપાટી પર જોડાય છે.
સંબંધિત: તમારા આંતરિક જાંઘ સ્નાયુઓ વિશે
"આંતરિક જાંઘ" સ્નાયુઓ હોવાનું માનવામાં આવે છે, સ્નાયુબદ્ધ લોકોના વિરોધમાં કામ કરતા લોકો કામ કરે છે જે હિપની બહાર સ્થિત છે. એકસાથે આ બે સ્નાયુ જૂથો પેલ્વિક સ્થિતિમાં એક મોટી ભૂમિકા ભજવે છે, જે બદલામાં તમારા સ્પાઇનના સંરેખણને અસર કરી શકે છે.
આને લીધે, તમારી ઓછી પીઠની રાહતને હકારાત્મક રીતે પ્રભાવિત કરવાની એક રીત બંને આંતરિક અને બાહ્ય જાંઘ સ્નાયુઓને મુક્ત કરવાની છે.
2 -
બેઠેલા આંતરિક જાંઘ સ્ટ્રેચચુસ્ત આંતરિક જાંઘ સ્નાયુઓ મુક્ત કરવા માટે સૌથી વધુ સ્પષ્ટ અને સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતી પદ્ધતિ અલબત્ત, પટ છે. અહીં એક શિખાઉ ચાલ છે જે તમારા હિપ્સને ખોલવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમારા ઍડક્ટર્સને ખેંચી શકે છે:
ફ્લોર પર બેસવું, અથવા તમારા બેડની જરૂર હોય તો (જો ફ્લોર સારી છે કારણ કે તે એક સખત સપાટી છે, જે તમને વધારે સ્નાયુ સંકોચન ટાળી શકે છે.)
તમારા પગની શૂલોને એકસાથે મૂકો અને તમારા ઘૂંટણને બાજુ પર મૂકવા દો. (જ્યારે તમે સૌપ્રથમ શરૂ કરો ત્યારે તમારા ઘૂંટણ ખૂબ દૂર જઈ શકતા નથી. તે ઠીક છે - તમારી પાસે શું છે તે સાથે કામ કરો.) આ પદમાં 5 સેકન્ડ માટે રહો અને પછી તમારા પગને તમારા દેનારાઓને બ્રેક આપવા માટે વિસ્તૃત કરો. 3 થી 5 વાર વચ્ચે પુનરાવર્તન કરો.
વધુ ખેંચાય: Quads
3 -
બેઠેલી એડપ્ટર સ્ટ્રેચઅન્ય સામાન્ય એડપ્ટર અથવા આંતરિક જાંઘ ઉંચાઇ પણ એક બેઠેલી સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે.
આ સમયે, તમારા પગને બાજુ પર લંબાવો, તમે નિરાંતે કરી શકો તેટલા વિશાળ "વી" આકાર તરીકે બનાવે છે. ચિંતા ન કરો જો તેઓ બહુ દૂર ન જાય. અહીંની કી સલામત ઝોનમાં કામ કરવા માટે છે જે તમને કેટલાક ઉંચાઇ પડકાર આપે છે પરંતુ જ્યાં તમે તેને વધુ કરી રહ્યાં નથી બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યાં તમે તમારી પીઠ, સેક્રોઇલિયાક અથવા હિપ પર તાણ અથવા ખેંચીને અનુભવો છો ત્યાં ન જાવ. જો તમે આ નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરો છો તો તમે વધુ રેન્જમાં વધારો કરશો અને મેળવી શકો છો, તેથી પ્રથમ વખત તેને સરળ બનાવવા માટે ઠીક છે.
કેટલાક લોકો માટે, ફક્ત આની જેમ બેઠેલું આંતરિક જાંઘ ઉંચુ પેદા કરવા માટે પૂરતું છે.
પરંતુ જો તમને વધુ ઉંચાઇની જરૂર હોય, તો તમારી પાછળની બાજુ રાખીને, તમારા હિપ સાંધામાંથી ફ્લોર તરફ દુર્બળ કરો. ફરી, જ્યાં સુધી તમે પીડા અથવા અસ્વસ્થતા વગર કરી શકો છો ત્યાં સુધી જ જાઓ લગભગ 5-10 સેકંડ માટે ત્યાં રહો; શ્વાસ યાદ!
જ્યારે તમે આવો ત્યારે તમારી પીઠ પર કોઈ રન રાખો અને તમને જરૂર હોય તો, લીવરેજ માટે ફ્લોર સામે દબાણ કરવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
4 -
જંઘામૂળ સ્નાયુ સુગમતા - વ્યૂહાત્મક રહોઆંતરિક જાંઘ રાહત માટે જઈ રહ્યા હોય ત્યારે તે વ્યૂહાત્મક બની શકે છે. પાછલા બે પૃષ્ઠોના વિસ્તરણ સાથે, વિરોધી સ્નાયુ જૂથ, અપહરણકારોને મજબૂત બનાવતા વિચારો.
સશક્ત અપહરણકારો તમારી પેડુ અથવા મેરૂદંડના વજનને ટેકો આપે છે અને તે તમારી કેટલીક જવાબદારીમાંથી આંતરિક જાંઘોને રાહત આપે છે. એક મૂળભૂત abductor મજબૂત તમારી બાજુ પર આવેલા છે, તમારા હાથ પર તમારી જાતને અપીલ અને ઉત્થાન અને તમારા ટોપ લેગ અપ ધીમે ધીમે નીચે છે. એક અથવા બે સેટ માટે લગભગ 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો. તમે આ દરરોજ કરી શકો છો.
પ્રયાસ કરો: વ્યૂહાત્મક બાહ્ય હિપ સ્નાયુ પ્રકાશન
5 -
આંતરિક જાંઘ સુગમતા ટિપ્સઅન્ય આંતરિક જાંઘ લૈંગિકતા વ્યૂહરચના એ છે કે પ્રવૃત્તિઓ કે જેમાં તમે તમારા શરીરના ઉપયોગ કરો છો, ખાસ કરીને તમારા નીચલા હાથપુત્ર, લંબાઈના રસ્તાઓમાં. ઉદાહરણ તરીકે, ઉપર દર્શાવેલ માર્શલ આર્ટિસ્ટ સંભવિત તેના સ્નાયુમાં એક ઉત્કૃષ્ટ ઉંચાઇ મેળવવામાં આવે છે, જ્યારે તે સમયે આ સ્નાયુઓને કરાર અને ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આનું કારણ એ હોઈ શકે કે તેના નીચલા તીવ્રતા વિસ્તરે છે જ્યારે તે તેના પર વજન ધરાવે છે.
સમાન પ્રવૃત્તિઓમાં યોગ, Pilates, નૃત્ય, તાઈ ચી, માર્શલ આર્ટના અન્ય પ્રકારોનો સમાવેશ થાય છે.