1 -
ક્વાડ સશક્તિકરણ કસરતો અને તમારી પાછળચતુર્ભુજ મજબૂત કસરત તમારી પીઠનો દુખાવો અથવા મેનેજમેન્ટ પ્રોગ્રામ માટે સારી ઉમેરો કરી શકે છે. આ કારણ છે કે મજબૂત ક્વાડ્સ સ્પાઇનને ટેકો આપવા માટે મદદ કરી શકે છે.
કોઈ બિંદુ સુધી, તે કોઈ બાબત નથી કે જે તમે પસંદ કરો છો. તેના બદલે, તેનો વિચાર તમારા ઘૂંટણને વિસ્તારવા અને / અથવા તમારા હિપ્સને ફ્લેક્સ કરવા છે. (ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓ આ બંને સાંધાને પાર કરે છે અને કામ કરે છે.)
અલબત્ત, જો તમે ઘણું કસરત કર્યું નથી, તો તમારી પાસે સ્પાઇન, હિપ અને / અથવા ઘૂંટણની સમસ્યાઓ છે, અને / અથવા તમે પાછા સમય કાઢ્યા પછી વ્યાયામ કરવા આવે છે, સરળ શરૂ કરો તેના માટેનાં વિચારોમાં ક્વોડ સેટ્સ (સૂચનો માટે આગલી સ્લાઇડ જુઓ) અને જિમમાં લેગ એક્સ્ટેંશન મશીનનો સમાવેશ થાય છે
જિમ ખાતે તાકાત મશીનો સાથે કામ કરવા માટેની ચાવી એ પ્રકાશ વજનનો ઉપયોગ કરવો છે જ્યાં સુધી તમારા શરીરની બધી સ્નાયુઓ તમારા તમામ નિયમિત પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા તમને ટેકો આપવા માટે પૂરતા મજબૂત નથી. તે સમયે, વધુ સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવા માટે વજનની રકમ વધારવાનો વિચાર કરો. પીડાથી ક્યારેય તાલીમ આપશો નહીં
2 -
ક્વાડ સમૂહોક્વાડ સેટ સ્નાયુ કામ કરવાનું શરૂ કરવા માટે એકદમ સરળ રસ્તો છે. તમે જે બધા કરો છો તે તમારા પગ સાથે સીધી રીતે તમારી સાથે બેસે છે અને સ્નાયુને સ્થિર રીતે સંકોચાવો છો. (એક સમયે એક પગ કરો) પ્રથમ 1 સેકંડની દસ પુનરાવર્તિત દરેક સારી છે, પરંતુ જેમ તમે મજબૂત થાઓ તેમ તમે રેપનું સંખ્યા વધારી શકો છો અથવા બીજા સેટમાં ઉમેરી શકો છો.
3 -
વોલ સ્ક્વૅટતમારી પીઠની પાછળ ફિટ બોલ ધરાવતી દીવાલ સામેની ટુકડીઓ અન્ય શિખાઉ માણસની ક્વાડ્રિસેપ્સ કવાયત છે. દિવાલ તમને થોડી સ્થિરતા આપે છે, જે તમારા સ્નાયુઓને સારી ગતિશીલતા માટે મુક્ત કરે છે. આ બોલ ઉપર અને નીચે ચળવળ થોડી સરળ બનાવે છે, પણ.
ઉપરાંત, રંગબેરંગી બૉલ પર સવારી અને નીચે ઉતરવાની મજા છે, અને બર્નની લાગણીથી તમારા મનને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
4 -
Squatsજો તમે તમારા ચતુર્ભુજ સ્નાયુઓમાં મજબૂત બનવા અંગે ગંભીર છો, તો સારી તકલીફ સાથે પૂર્ણ થવું એ તમારા પ્રોગ્રામમાં કસરત હોવું જરૂરી છે. આ કસરત સારી રીતે કરવા માટે ઘણું છે, તેથી હું તમને કસરત નિષ્ણાત પેગી વાહનેરની માર્ગદર્શન આપીશ. તેના લેખ તપાસો જાણો કેવી રીતે ક્લેશ કરવું
આ રીતે, સ્ક્વેટ્સ ફક્ત તમારા ક્વોડ્રિસપ્સી સ્નાયુઓ કરતાં વધુ કાર્ય કરે છે. તેઓ હેમસ્ટ્રિંગ્સ, કોર, બેક અને કટ સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
5 -
ફિટ બોલ પર બેસોફિટ બોલ પર બેઠા હોવર કરતાં તમારા ચતુર્ભુજ સ્નાયુઓને પડકારવાની વધુ સારી રીત કઈ છે? બોલને ગતિમાં લઈને, તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને વળગી રહેવું (પીઠ માટે હંમેશા સારી પ્રથા, કોઈપણ રીતે) અને કેટલાંક સેકન્ડ માટે ત્યાં રહે છે. આ જેમ તમે જે ખર્ચો કરવાનું પસંદ કરો છો તે તેના આધારે હોવું જોઈએ કે તમારા ક્વોડ્સ હાલમાં કેટલા મજબૂત છે. શ્વાસ ભૂલી નથી!
6 -
ક્વાડ સશક્તિકરણ કસરતો વધુ એક ભાગીદાર સાથે ફન છેચાલો આપણે તેનો સામનો કરીએ. ક્વાડ મજબૂત કસરત ભાગીદાર સાથે વધુ મજા છે.
પ્રારંભ કરવા માટે તમારા પાર્ટનર સાથે પાછી લાવો. પછી, તમે બંને હિપ્સ અને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક જોઈએ. એકબીજા સામે ઝુકાવીને એક બીજાને ટેકો આપવો - આ તમારા પગના દબાણનો થોડો સમય લાગી શકે છે, જેનાથી તમને ત્યાં વધુ સમય રહેવાની મંજૂરી મળે છે.
7 -
તમારા સ્ટેન્ડિંગ ક્વાડ સ્ટ્રેન્થેનિંગ એક્સરસાઇઝ બદલાય છેદરેક સારા વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામને વિવિધતાની જરૂર છે. રોજિંદા કામગીરી માટે વધુ સ્નાયુ તંતુઓ "મેળવવામાં" અને તાલીમ માટે વિવિધતા સારી છે સ્થાયી સ્ટ્રેડલ બેસવું માટે, તમે બેન્ડિંગથી થોડું ટ્રંક ટ્વિસ્ટ ઉમેરી શકો છો (હિપ્સથી નહીં અને પાછળ નથી, કૃપા કરીને) અને તમારા શરીરની વિરુદ્ધ બાજુ પરના હાથ સાથે એક પગની ઘૂંટી અથવા ટોને સ્પર્શ કરો.
પણ પ્રયાસ કરો: યોગ સન નમસ્કાર તમારી પાછળ પ્રેમ કરશે
8 -
લેગ એક્સ્ટેન્શન્સ બેઠકક્વૉડ્રિસેપ્સ - હિપ અને ઘૂંટણના બંને વિસ્તારો માટે બેસિંગ એક્સ્ટેંશન સારી છે. ખુરશી પર બેસો અથવા ફિટ બોલ પર બેઠા તમારા સંતુલન અને મુદ્રામાં પડકાર. (ખુરશીનો ઉપયોગ કરો જો તમે નબળા છો અથવા ફક્ત શરૂ કરી રહ્યા છો.) તમારા પગ સુધી વિસ્તૃત કરો જ્યાં સુધી તમારી ઘૂંટણ સીધી નથી પણ લૉક નહીં. સારી મુદ્રામાં સાથે લગભગ 10 પૈકીનું શું છે ?
9 -
ફિટ બોલ સાથે ઉમદા લુંગ્સજો તમારી પીઠ 1 પગવાળા પડકારોને નિયંત્રિત કરી શકે છે, તો એક પગ પર બેસીને એક પગ પર થોડું બેસવું અને તમારી પાછળના અન્ય કોઈ રન નોંધાયો નહીં. પગને તમારા મોટાભાગના વજનમાં લેવા જોઈએ, અને બૉલ તમને "પકડી" લેવા માટે હોય છે જો વસ્તુઓ અસ્પષ્ટ થતી હોય.
તમારા બેન્ટ લેગથી આગળ તમારા ટ્રંકનું વજન લગાડવું અને 5-10 સેકંડ માટે રાખો. પ્રારંભની પદ પર પાછા ફરો અને 5-10 વાર પુનરાવર્તન કરો.
10 -
આગલા સ્તર ક્વાડ સશક્તિકરણએકવાર તમે પહેલાનાં 9 ચતુર્ભુજ મજબૂત બન્યાં પછી, આગળના સ્તરને 1 (વળેલો) પગલા પર સંતુલિત કરીને પડકાર આપો, કારણ કે તમે તમારી સામે બીજી બાજુ આગળ વધશો.
સંબંધિત: આગામી સ્તર પર તમારી હિપ બ્રીજીસ લો