તમે તમારા એચડીએલ સ્તરમાં વધારો કરી શકો છો તે રીતે

હાઇ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન, અથવા એચડીએલ (HDL) , તમારા માટે સારું છે. યકૃત દ્વારા ઉત્પન્ન કરવામાં આવે છે અને રિસાયક્લિંગ અથવા ડિગ્રેડેશન માટે કોશિકાઓવર અને અન્ય લિપિડ્સ (ચરબી) પેશીઓ અને અંગોમાંથી પાછા યકૃતમાં લઇ જાય છે. એચડીએલનું ઊંચું સ્તર ધરાવતા એથરોસ્ક્લેરોસિસ (ચોંટી રહેલા ધમની) અને હૃદય રોગના બનાવોને ઘટાડે છે. નેશનલ કોલેસ્ટરોલ એજ્યુકેશન પ્રોગ્રામ દ્વારા બહાર પાડવામાં આવેલ વર્તમાન માર્ગદર્શિકા એ ભલામણ કરે છે કે એચડીએલનું સ્તર 40 થી 60 એમજી / ડીએલ વચ્ચે હોવું જોઈએ.

જો કે, કારણ કે એચડીએલને તંદુરસ્ત હૃદય સાથે સાંકળવામાં આવ્યું છે, તો તમારા એચડીએલના ઊંચા સ્તરો વધુ સારી છે. સંશોધકોએ આમાં પકડ્યું છે અને હવે એચડીએલ (HDL) ખાસ કરીને દવાઓ બનાવવાનું પ્રયાસ કરી રહ્યા છે.

દવા લેવા ઉપરાંત, તમે તમારા એચડીએલ સ્તરને ઉત્તેજન આપી શકો છો, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

મધ્યમ વ્યાયામ

મધ્યમ કવાયત (આશરે 30 મિનિટ એક અઠવાડિયામાં પાંચ વખત) એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને માત્ર ઘટાડે છે, તે એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ પણ ઉભી કરી શકે છે. તમારે ટ્રાઇએલિટેર હોવું જરૂરી નથી અથવા કસરત મેળવવા માટે જિમની સદસ્યતા નથી - ઘણા અભ્યાસો છે જે સૂચવે છે કે ઝડપી વૉકિંગથી તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે. જો કે, વધુ તીવ્ર ઍરોબિક વ્યાયામ, જેમ કે જોગિંગ, તમારા HDL ના સ્તરને શ્રેષ્ઠ બનાવશે. વર્તમાન સંશોધનોએ બતાવ્યું છે કે ઍરોબિક કવાયતના 30 મિનિટમાં એચડીએલનું સ્તર 3 થી 6 એમજી / ડીએલ સુધી વધારી શકે છે. આ પરિણામો 24 કલાક પછી સ્પષ્ટ થાય છે, અને કસરત કર્યા પછી પંદર દિવસ સુધી ચાલુ રહે છે.

જો તમારી પાસે 30-મિનિટની વર્કઆઉટ કરવા માટે સમય ન હોય, તો તેને પરેશાન ન કરો. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે વ્યક્તિઓએ આ સમયને 15-મિનિટના સમયાંતરે વહેંચી દીધા છે, કારણ કે 30 મિનિટની કસરતનો વિરોધ કરવામાં આવે છે, તેમને વ્યાયામ માટેના તંદુરસ્ત ફાયદાઓ પ્રાપ્ત થાય છે.

ધુમ્રપાન અંત

તમારા લિપિડ પ્રોફાઇલના અન્ય પાસાઓના ખલેલ ઉપરાંત, ધુમ્રપાન એચડીએલ સ્તરને ઘટાડી શકે છે.

આ પુરુષો કરતાં પુરૂષોને વધુ અસર કરે છે. દાખલા તરીકે, સ્ત્રીઓ અને પુરુષોને ધૂમ્રપાન કરનારા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે એચડીએલ (LP) સ્તરના સ્મોકરોએ સરેરાશ 9.9 એમજી / ડીએલએલની સરખામણીએ ઘટાડો કર્યો હતો, જ્યારે પુરુષોના એચડીએલ સ્તરોમાં માત્ર 2.6 એમજી / ડીએલની માત્રા ઓછી હતી. જો તમે ધુમ્રપાન ન કરો, તો નિષ્ક્રિય ધુમાડાને ખુલ્લા પાડવામાં પણ તમને હૃદય રોગ અને એચડીએલના નીચલા સ્તરો માટે જોખમ રહેલું છે. બાળકોના કોલેસ્ટેરોલના સ્તરે સેકન્ડ હેન્ડ ધૂમ્રપાનની અસરોની તપાસ કરતી એક વિશેષ અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે એચડીએલનો લગભગ 12 ટકા ઘટાડો થયો છે. સારા સમાચાર એ છે કે, એકવાર તમે ધુમ્રપાન, તમારા એચડીએલ (LDL) સ્તર, તેમજ તમારા સામાન્ય હૃદયની તંદુરસ્તીને છોડી દો, નાટ્યાત્મક રીતે સુધારો કરો.

સ્વસ્થ આહાર

તમારા ખોરાકમાં ઘણાં ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને પ્રોટીનના દુર્બળ સ્રોતોનો સમાવેશ કરીને તંદુરસ્ત ખાય છે. તમારા ખોરાકમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી શામેલ કરવાની ખાતરી કરો. આ ચરબી તમારા હૃદય માટે ફાયદાકારક છે અને સીફૂડમાં મળેલી ચરબીઓ અને અખરોટ અથવા બદામ જેવા ચોક્કસ બદામનો સમાવેશ કરે છે. મૉનૉન્સેટરેટેડ ચરબી ધરાવતા ઓઇલ્સમાં ઓલિવ ઓઇલ અને કેનોલા ઓઇલનો સમાવેશ થાય છે. સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ-ફેટ ટાળવા માટે ખાતરી કરો, કારણ કે આ ચરબી માત્ર એચડીએલનું જ ઓછું નથી, પરંતુ એલડીએલનું સ્તર વધારી શકે છે. આ ચરબી સામાન્ય રીતે કૂકીઝ, ચીપ્સ, કેક અને ફાસ્ટ ફૂડ જેવી ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

આ તંદુરસ્ત આહારના પગલે માત્ર એચડીએલના સ્તરોમાં જ સુધારો થશે નહીં, પણ તમારી કમર લાઇનને ઘટાડવામાં મદદ કરશે અને હૃદય રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ જેવા અન્ય લાંબી રોગો અટકાવશે.

મદ્યાર્ક વપરાશ

આલ્કોહોલનો મધ્યમ વપરાશ પણ એચડીએલ સ્તર પર હકારાત્મક અસર કરે છે. હાલના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે 9 થી 13.1 એમજી / ડીએલએલ વચ્ચેના એકથી બે પીણાં વચ્ચે પીધા પછી એચડીએલના સ્તરમાં વધારો થયો છે. એક પીણું બિયરના 12 ઔંસ અથવા 4 ઔંસ વાઇનની સમકક્ષ હોય છે. વધુમાં, દારૂના મધ્યમ વપરાશમાં હૃદય રોગથી 30 થી 50 ટકા સુધી મૃત્યુ થવાનું જોખમ ઘટાડવું દર્શાવ્યું છે. જો કે, તમે જે દારૂનો ઉપયોગ કરી શકો છો તેની મર્યાદા છે.

વર્તમાન સંશોધન દર્શાવે છે કે દરરોજ ત્રણ કરતા વધુ પીણાં ખરેખર હૃદય રોગના તમારા જોખમમાં વધારો કરી શકે છે. તેથી, તેથી, ભલામણ કરવામાં આવે છે કે પુરુષો એકથી બે આલ્કોહોલિક પીણાઓ વચ્ચે પીતા હોય છે અને સ્ત્રીઓ એચડીએલ સ્તર વધારવા અને હૃદય રોગ માટેના જોખમને ઘટાડવા દરરોજ એક આલ્કોહોલિક પીણું પીવે છે.

_{સ્ત્રોતો:}

_{એલિસન આર. હાઇ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન કોલેસ્ટરોલના જીવનશૈલીના નિર્ણાયક: રાષ્ટ્રીય હાર્ટ, લંગ, અને બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યુટ કૌટુંબિક હાર્ટ સ્ટડી. અમેરિકન હાર્ટ જર્નલ 2004; 147: 529-535.}

_{માલિન્સ્કી એમકે, સેસો એચડી, લોપેઝ-જિમેનેઝ એફ, બ્યુરિંગ જેઈ, ગાઝિયાનો જેએમ હાયપરટેન્જેન્સ મેનમાં આલ્કોહોલનો વપરાશ અને રક્તવાહિની રોગની મૃત્યુ. આર્ક ઇન્ટર્ન મેડ. 2004; 164: 623-8}

_{ન્યુજેલ્ડ ઇજે, મેઇટસ-સ્નાઇડર એમ, બીઝર એ.એસ. એટ અલ હાઇ-રિસ્ક લિપિડ પ્રોફાઇલ્સ ધરાવતા બાળકોમાં નિષ્ક્રિય સિગારેટ ધુમ્રપાન અને ઘટાડાના એચડીએલ કોલેસ્ટરોલ સ્તર. પ્રસાર 1997; 96: 1403-1407}

_{સ્લેંટઝે સી.એ., હ્યુમર્ડ જેએ, જ્હોનસન જેએલ, એટ અલ. નિષ્ક્રિયતા, કસરત તાલીમ અને અટકાયત, અને પ્લાઝ્મા લિપોપ્રોટીન. STRRIDE: કસરતની તીવ્રતા અને જથ્થાના રેન્ડમાઇઝ્ડ, નિયંત્રિત અભ્યાસ. જે એપ્ ફિઝિઓલ ઈ-પબ 2007 માર્ચ 29.}