તે કોઈ રહસ્ય નથી કે આપણે જે ખાઈએ છીએ તે આપણને મદદ કરવા અથવા અમારી હાનિ પહોંચાડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. પ્રોસેસ્ડ ખાદ્યને લીધે અમારી વ્યસનથી આપણને અપૂરતું પોષણ મળે છે અને તે ઘણાબધા બીમારીઓનું કારણ છે, જેમ કે સ્થૂળતા , રક્તવાહિની રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ . તે આ રીતે હોવું જરૂરી નથી. ત્યાં ખોરાક છે કે જે તમને સંચારિત કરી શકે છે, બીમારીના જોખમને ઘટાડી શકે છે, અને તંદુરસ્ત વજન જાળવી રાખવા માટે તમને પરવાનગી આપે છે. જો તમે લાંબા સમય સુધી જીવવા અને તંદુરસ્ત રહેવા માંગતા હોવ, તો તમારે ગ્રહ પરના સૌથી વધુ પોષક તત્વોવાળા ઘટકો સાથે તમારા શરીરને ઇંધણ કરવું પડશે. કુદરતી છોડના ખોરાકને તમારા આહારનો પ્રાથમિક ભાગ બનાવીને તમારા સ્વાસ્થ્ય અને જીવનશક્તિને પુનઃસ્થાપિત કરશે અને તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે શા માટે દરેક વ્યક્તિ આ રીતે ન ખાવું છે, પણ. શબ્દ ફેલાવો સહાય કરો
1 -
ક્રુસિફેરસ શાકભાજીઓમાનવીય હોર્મોન્સને સંશોધિત કરવાની, શરીરની કુદરતી બિનઝેરીકરણ પ્રણાલીને સક્રિય કરવાની, અને કેન્સરગ્રસ્ત કોશિકાઓની વૃદ્ધિને રોકવા માટેની અનન્ય ક્ષમતા ધરાવતા શાકભાજી પાવરહાઉસીસ. ક્રુસિફેરસ શાકભાજીને સારી રીતે ચાવવું જોઇએ અથવા કાપવામાં, અદલાબદલી, રાંધેલા અથવા મિશ્રીત ખાય છે જેથી તેમના બળતરા વિરોધી કેન્સરની મિલકતો રિલિઝ કરી શકાય. ક્રોસેફેરસ ફીટૉકેમિકલ સલ્ફોરાફેન પણ રક્ત વાહિની દિવાલને બળતરા સંકેતથી બચાવવા માટે મળી આવે છે જે હૃદય રોગ તરફ દોરી શકે છે. ક્રુસિફેરસ શાકભાજી સૌથી વધુ પોષક તત્વો છે. રોજિંદા કાચા અને રાંધેલા બન્નેમાં વિવિધતા લો. બ્રોકોલી, ફૂલકોબી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કાલે અથવા કોબી પ્રયાસ કરો.
2 -
સલાડ ગ્રીન્સકાચો પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી - કેટલાક ક્રેઝીફેરસ છે - પાઉન્ડ દીઠ 100 કરતાં ઓછા કેલરી ધરાવતા હોય છે, તેમને વજન નિયંત્રણ માટે આદર્શ ખોરાક બનાવે છે. વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોમાં, જે ભોજનની શરૂઆતમાં મોટી કચુંબર ખાતી હતી તે ભોજન બાકીના ભોજનમાં ઓછા કેલરી ખાધી હતી, અને મોટા સલાડ નાના કરતાં વધુ કેલરી ઘટાડી. વજન ઘટાડવા ઉપરાંત, સલાડ, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ અથવા કાચા શાકભાજીના વધુ પ્રમાણમાં હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક, ડાયાબિટીસ, અને ઘણા કેન્સરનું જોખમ ઘટી જાય છે. પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ એ જરૂરી વિટામિન બીટાના પ્રમાણમાં સમૃદ્ધ છે, ઉપરાંત લ્યુટીન અને ઝેક્સેનથીન, કેરોટીનોઇડ્સ જે આંખોને પ્રકાશથી નુકસાન પહોંચાડે છે. કાલે, કોલર્ડ ગ્રીન્સ, મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ, સ્પિનચ અથવા લેટીસ પ્રયાસ કરો. પાંદડાવાળા ગ્રીન્સના સ્વાસ્થ્ય લાભને વધારવા માટે, આપણે તેમના ચરબી-દ્રાવ્ય ફાયટોકેમિકલ્સ, ખાસ કરીને કેરોટીનોઇડ્સના શોષણને વધારવા જોઈએ, અને જેને ચરબીની જરૂર છે - એટલે કે તમારા કચુંબર (અથવા ડ્રેસિંગ) માં હંમેશા બદામ અને / અથવા બીજ હોવું જોઈએ.
3 -
નટ્સસ્વસ્થ ચરબી, વનસ્પતિ પ્રોટીન, ફાયબર, એન્ટીઑકિસડન્ટ, ફાયોટોસ્ટોલ, અને ખનિજોના ઉચ્ચ-પોષક સ્ત્રોત, બદામ એક ઓછી ગ્લાયકેમિક ખોરાક છે જે સમગ્ર ભોજનના ગ્લાયકેમિક લોડને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે, જે તેમને વિરોધી- ડાયાબિટીસ આહાર તેમના કેલરી ઘનતા હોવા છતાં, બદામનું વજન ઓછું વજન સાથે સંકળાયેલું છે, સંભવિત હૃદય-તંદુરસ્ત ઘટકોમાંથી ભૂખ દમનને કારણે. નટ્સનું ભોજન નિયમિતપણે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને હૃદય રોગના જોખમમાં 35 ટકા ઘટાડો સાથે જોડાય છે. અદલાબદલી અખરોટ અથવા કાતરી બદામ સાથે તમારા આગામી કચુંબર ઉપર, અથવા ક્રીમી કચુંબર ડ્રેસિંગમાં કેટલાક કાચા કાજુને મિશ્રણ કરો.
4 -
સીડ્સબીજના પોષક રૂપરેખાઓ બદામ જેવા જ છે, જેમાં તેઓ તંદુરસ્ત ચરબી, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટો પૂરી પાડે છે, પરંતુ બીજ વધુ પ્રોટીન ધરાવે છે અને ટ્રેસ ખનીજમાં તે વિપુલ પ્રમાણમાં છે. ફ્લેક્સ, ચીઆ અને શણ બીજ ઓમેગા -3 ચરબીમાં સમૃદ્ધ છે. ફ્લેક્સ, ચીઆ અને તલનાં બીજ સમૃદ્ધ લિનન છે, સ્તન કેન્સરથી લડતી ફાયોટોસ્ટેજન્સ. તલના કેલ્શિયમ અને વિટામીન ઇમાં સમૃદ્ધ છે, અને કોળાના બીજ ખાસ કરીને જસતથી સમૃદ્ધ છે. વધુમાં વધુ પોષક લાભ માટે, બદામ અને બીજ કાચા ખાય અથવા માત્ર થોડું toasted જોઈએ. શણ અથવા ચિયાના બીજને તમારી સવારની સોડામાં અથવા ઓટમેલમાં ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.
5 -
તેનાં રસ ઝરતાં ફળોનીઆ એન્ટીઑકિસડન્ટ-સમૃદ્ધ ફળો ખૂબ હૃદયથી તંદુરસ્ત છે અભ્યાસો જેમાં સહભાગીઓએ કેટલાંક અઠવાડિયા માટે દરરોજ બ્લૂબૅરી અથવા સ્ટ્રોબેરી ખાય છે, તેમાં લોહીનુ દબાણમાં સુધારા, ઓક્સિડેટીવ તણાવના સંકેતો, કુલ અને એલડીએલ કોલેસ્ટરોલનો સમાવેશ થાય છે. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની પણ વિરોધી કેન્સર ગુણધર્મો ધરાવે છે અને મગજ માટે એક ઉત્તમ ખોરાક છે; પુરાવો છે કે બેરી વપરાશ વૃદ્ધત્વ સાથે જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. પ્રયાસ કર્યો અને પરંપરાગત સ્ટ્રોબેરી અથવા બ્લુબેરી સાથે રહો, અથવા કંઈક નવું કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે ગોજી બેરી.
6 -
દાડમદાડમ એક અનન્ય ફળ છે, જેમાં મીઠી અને ખાટું સ્વાદોના સ્વાદિષ્ટ મિશ્રણ સાથે નાના, ચપળ, રસદાર અર્લ્સનો સમાવેશ થાય છે. દાડમ, પિકકલાજીનની હસ્તાક્ષર ફાયટોકેમીલ, સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં છે અને દાડમના રસના અડધા કરતા વધારે એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિ માટે જવાબદાર છે. દાડમના ફાયટોકેમિકલ્સમાં વિવિધ પ્રકારના કેન્સર, કાર્ડિયોપોટેક્ટીવ અને મગજ-તંદુરસ્ત કાર્યો છે. સૌથી વધુ નોંધનીય છે કે, તીવ્ર ગાંઠવાળા ધમનીમાંના અવરોધકો ધરાવતા દર્દીઓનો અભ્યાસ, જે એક વર્ષ માટે દરરોજ દાડમના રસના એક ઔંસના પીવે છે, એથરોસ્ક્લેરોટિક પ્લેકમાં 30 ટકા ઘટાડો જોવા મળે છે; નિયંત્રણ જૂથમાં, એથરોસ્ક્લેરોટિક તકતી 9 ટકા વધી છે. જૂના પુખ્ત વયના અન્ય અભ્યાસોમાં, જેઓ 28 દિવસ માટે રોજિંદા દાડમ પીતા હતા તેમણે પ્લેસબો પીણું પીનારાઓની તુલનામાં મેમરી કાર્ય પર વધુ સારું પ્રદર્શન કર્યું હતું. ટીપ: ફળોમાંથી ખાદ્ય ઉકળવાને દૂર કરવા, તેને ફરતે સ્કોર કરો, વ્યાસ પર અડધા ઇંચ ઊંડે, તેને બે ભાગમાં વિભાજીત કરો, અને પછી મોટા ચમચીના પાછળના પાટિયું પાઉન્ડ કરો.
7 -
કઠોળકઠોળ અને અન્ય કઠોળના દૈનિક વપરાશથી રક્ત ખાંડને સ્થિર કરવામાં, તમારી ભૂખને ઘટાડવા અને કોલોન કેન્સર સામે રક્ષણ મળે છે. મોટાભાગના પોષક તત્ત્વો-સ્ટાર્કા સ્રોત, કઠોળ એન્ટી-ડાયાબિટીસ અને વજન-નુકશાન ખોરાક તરીકે કાર્ય કરે છે કારણ કે તે ધીમે ધીમે પચાવી લેવામાં આવે છે, જે ભોજન પછી લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો કરે છે અને ભૂખમળીને પ્રોત્સાહન દ્વારા ખોરાકની ઇચ્છાઓને રોકવામાં મદદ કરે છે. તેમાં ઘણાં ઝીંગું ફાયબર પણ છે જે કોલેસ્ટ્રોલ અને પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે આંતરડાના બેક્ટેરિયા દ્વારા ટૂંકા સાંકળ ફેટી એસિડ્સમાં રૂપાંતરિત થાય છે જે કોલોન કેન્સરને રોકવા માટે મદદ કરે છે. અઠવાડિયામાં બે વારમાં દાળો, વટાણા, અથવા મસૂર ખાવાથી 50 ટકા જેટલું કોલોન કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટી ગયું છે. લેજ્યુમ વપરાશ પણ અન્ય કેન્સર સામે નોંધપાત્ર રક્ષણ પૂરું પાડે છે. લાલ કઠોળ, કાળા કઠોળ, ચણા, મસૂર, વિભાજીત વટાણા - તે બધા સારા છે, તેથી તેમને બધા નમૂના આપો અને તમારા પોતાના મનપસંદમાં નક્કી કરો.
8 -
મશરૂમ્સખનિજ મશરૂમ્સ નિયમિત રૂપે સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઘટી જાય છે. કારણ કે તેઓ એરોમેટઝ અવરોધક (એગ્રોજનના ઉત્પાદનને રોકવામાં આવે છે તે કંપાઉન્ડ) ધરાવે છે, સફેદ અને પોર્બોબ્લો મશરૂમ્સ સ્તન કેન્સર સામે ખાસ કરીને રક્ષણાત્મક છે. મશરૂમ્સમાં લાભદાયી ગુણધર્મો છે: વિવિધ પ્રકારનાં મશરૂમ્સ પરના અભ્યાસોએ બળતરા વિરોધી અસરો, ઉન્નત પ્રતિકાર સેલ પ્રવૃત્તિ, ડીએનએ નુકસાનની રોકથામ, કેન્સર સેલ વૃદ્ધિ, અને એન્જીઓજેનેસિસ અવરોધકતા જોવા મળે છે. મશરૂમ્સ હંમેશા રાંધવામાં આવે છે; કાચા મશરૂમ્સમાં એગ્રેટીન નામના સંભવિત કાર્સિનજેનિક પદાર્થનો સમાવેશ થાય છે જે રસોઈ દ્વારા નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે. સામાન્ય સફેદ મશરૂમ્સ નિયમિતરૂપે શામેલ કરો અને શિયાટકે, છીપ, મેતેક, અથવા રીશી જેવા વધુ વિચિત્ર જાતોમાંથી કેટલાક પ્રયાસ કરો.
9 -
ડુંગળી અને લસણશાકભાજીના આલિયમ કુટુંબ, જેમાંથી ડુંગળી સભ્ય છે, હૃદય અને રોગપ્રતિકારક તંત્રનો લાભ લે છે તેમજ ડાયાબિટીક અને વિરોધી કેન્સરની અસરો પણ છે . ઓલિયમ શાકભાજીના વધતા વપરાશમાં ગેસ્ટિક અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું જોખમ રહેલું છે. આ શાકભાજીઓ તેમના અંગોસલ્ફુર સંયોજનો માટે જાણીતા છે, જે કેન્સરના વિકાસથી કેન્સરનો નિકંદન, કેન્સર સેલ વૃદ્ધિ અટકાવવા અને એન્જીઓજેનેસિસને અવરોધે દ્વારા કેન્સરના વિકાસને અટકાવવા મદદ કરે છે. આ સંયોજનો જ્યારે અદલાબદલી, કચડી, અથવા ચાવવાની હોય ત્યારે મુક્ત થાય છે. ડુંગળીમાં સ્વાસ્થ્યને ઉત્તેજન આપતા ફલોનોઈડ એન્ટીઑકિસડન્ટોના ઉચ્ચ પ્રમાણમાં હોય છે, જે કેન્સરની નિવારણમાં યોગદાન આપી શકે તેવા બળતરા વિરોધી અસરો ધરાવે છે. લસણ અને પીળી ડુંગળી ઉપરાંત લિક, ચિવ્સ, કઠોળ અને સ્કેલેઅન્સનો પ્રયાસ કરો.
10 -
ટોમેટોઝટામેટાંમાં આરોગ્ય પ્રોત્સાહન આપતી પોષક દ્રવ્યોની એક વિપુલતા મળી શકે છે - લિકોપીન, વિટામિન્સ સી અને ઇ, બીટા-કેરોટિન, અને ફલેવોનોલ એન્ટીઑકિસડન્ટો, નામ માટે પણ થોડા. લિકોપીન, ખાસ કરીને, પ્રોસ્ટેટ કેન્સર, યુવી ત્વચા નુકસાન, અને રક્તવાહિની રોગ સામે રક્ષણ આપે છે. અમેરિકન આહારમાં આશરે 85 ટકા લાઇકોપીન ટામેટાંમાંથી ઉતરી આવે છે. જ્યારે ટામેટાં રાંધવામાં આવે છે ત્યારે લાઇકોપીન વધુ શોષી લે છે - ટમેટા સોસના એક કપમાં કાચા, અદલાબદલી ટામેટાનો એક કપ 10 વાર લાઇકોપીન છે. પણ ધ્યાનમાં રાખો કે કેરોટીનોઇડ્સ, જેમ કે લિકોપીન, જ્યારે તંદુરસ્ત ચરબી સાથે શ્રેષ્ઠ શોષણ થાય છે, તેથી બદામ સાથેના કચુંબરમાં તમારા ટમેટાંનો આનંદ લો અથવા વધારાની પોષણ પંચ માટે અખરોટ-આધારિત ડ્રેસિંગનો આનંદ માણો. બીજો ટિપ: કેનેડા લાઇનર્સમાં એન્ડોક્રાઇન ડિસિડન્ટર બીપીએ ટાળવા માટે ગ્લાસ જારમાં ડુંગળી અને કચડી ટમેટાં ખરીદો.
સ્ત્રોતો:
હિગ્દોન જે, ડેલજ બી, વિલિયમ્સ ડી, ડેશવુડ આર. ક્રુસિફેરસ શાકભાજી અને માનવ કેન્સરનું જોખમ: રોગશાસ્ત્રના પુરાવા અને મિકેનિકલીસ આધાર. ફાર્માકોલ અનામત 2007, 55: 224-236.
લોકહેરના એમએસ, સ્ટીફન એલએમ, રેબેનોર્ડ એચએમ, એટ અલ. ડાયેટરી પેટર્ન, ફૂડ ગ્રુપ્સ અને મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન: એક કેસ-નિયંત્રણ અભ્યાસ. બીઆર જે ન્યુટ્ર 2007, 98: 380-387.
રો એલએસ, મેંગ્સ જેએસ, રોલ્સ બીજે. સલાડ અને ધરાઈ જવું તે ભોજન ઊર્જાના વપરાશ પર કચુંબર વપરાશના સમયની અસર. ભૂખ 2012, 58: 242-248
રોલ્સ બીજે, રો એલએસ, મેંગ્સ જેએસ કચુંબર અને ધરાઈ જવું: લંચ પર ઉર્જાના ઘનતા અને પ્રથમ-કસરતની કચુંબરના ભાગનું કદ ઊર્જા વપરાશ પર અસર કરે છે. જે એમ ડાયેટ એસોૉક 2004, 104: 1570-1576.
ઝક્કર એમ, વેન ડેર હેઇડેન કે, લ્યુઓંગ લે એ, એટ અલ. એન્ડ્રોથેલિયલ કોશિકાઓમાં Nrf2 નું સક્રિયકરણ એક proinflammatory રાજ્ય પ્રદર્શન માંથી ધમની રક્ષણ આપે છે. આર્ટીરોસ્ક્લેર થ્રોમ્બ વાસ્ક બિયોલ 2009, 29: 1851-1857.