જો તમારી પાસે પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ હોય, તો તમે સમજો છો કે કેવી રીતે પીડા અને મર્યાદિત ગતિ તમને તમારા સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓનો આનંદ માણવાથી રોકે છે. મચકોડ કરેલ પગની ઘૂંટી તમને રમતોમાં ભાગ લેવા અથવા તમારા સામાન્ય કાર્ય અને મનોરંજક પ્રવૃત્તિઓ કરવાથી રાખી શકે છે.
જો તમારી પાસે મચકોડ કરેલ પગની ઘૂંટી હોય, તો તમને તમારા એકંદર પગની ઘૂંટી ગતિશીલતાને સુધારવામાં મદદ માટે ભૌતિક ઉપચારથી ફાયદો થઈ શકે છે. સ્પ્રેઇન્ડ પગની ઘૂંટી પછી પી.ટી.ના ધ્યેય ગતિ, તાકાત અને સ્થિરતાની સામાન્ય પગની ઘૂંટી શ્રેણી પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે છે અને પૂર્ણ કાર્યાત્મક ગતિશીલતામાં પાછા આવવામાં તમારી મદદ કરે છે.
પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ જાળવી રાખ્યા બાદ પુનઃસ્થાપન પ્રક્રિયામાં પ્રારંભિક સક્રિય સ્ટ્રેચિંગ એ મહત્વનું પ્રથમ પગલું છે. પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ થવાના કારણે બાકીના લાંબા સમયગાળા સાથે, પગની ઘૂંટીની આસપાસના સ્નાયુઓ ઘણીવાર ટૂંકા અને ચુસ્ત બની જાય છે. આ પગની ઘૂંટી સંયુક્ત આસપાસ ગતિ (ROM) ની શ્રેણી ઘટાડો થયો છે. ફરીથી ખસેડવાની અને પુનરાવર્તિત ઈજાને રોકવા માટે, તમારા ડૉક્ટર દ્વારા મંજૂર થવામાં જલદી તમારા ઇજાગ્રસ્ત પગની ઘૂંટીનું સૌમ્ય વલણ શરૂ કરવું મહત્વનું છે. આ ખાસ કરીને સક્રિય ખેંચાય તરીકે શરૂ કરો. પગની ઘૂંટીના ચાર મૂળભૂત ભાગો છે કે જે પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ પછી થવું જોઈએ.
કોઈપણ પગની ઘૂંટી કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવી જોઈએ કે તમે કસરત કરવા માટે સલામત છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકની સાથે સાથે મુલાકાત લો; પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ પછી તે તમને સુધારણા કસરતોમાં માર્ગદર્શન આપવા મદદ કરી શકે છે.
પ્લાન્ટર ફલેઝેશન
પગની ઘૂંટી પગનાં તળિયાંને લગતું વળવું એ ગતિની દિશા છે જે તમારા અંગૂઠાને તમારા તરફથી દૂર કરી રહી છે. જ્યારે તમે તમારી કારમાં ગૅસ પેડલ પર પગપેસારો કરો છો, ત્યારે તમે પગનાં તળિયાંમાં ચઢાવ છો. આ ગતિ એક પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ પછી અથવા પગની ઘૂંટીની ઈજા પછી સ્થિરતાના સમયગાળા પછી મર્યાદિત થઈ શકે છે.
અહીં તમે કેવી રીતે તમારા પગની ઘૂંટીમાં પગનાં તળિયાંને લગતું flexion રોમ સુધારવા:
- તમારા પગની ઘૂંટીને ખસેડીને તમારા પગને તમારાથી દૂર કરો (ઘૂંટણો રાખીને) જ્યાં સુધી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો, અથવા તમે તમારા પગને આગળ વધારી શકતા નથી.
- આ સ્થિતિને 15 સેકંડ સુધી રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- પગલાંઓ ઉપર પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત.
જો તમને તીવ્ર પીડા લાગે તો તમારા લક્ષણો પર દેખરેખ રાખવાનું અને અટકાવો.
ડૉર્સીફલેક્શન
ડોર્સફલેક્શન flexion તમારા અંગૂઠા ખેંચીને અને તમારા ચહેરા તરફ પગની ઘૂંટી છે. તમારા અગ્રવર્તી ટિબિયાલિસ સ્નાયુ ડોર્સીને તમારા પગને ફ્લેક્સ કરવા માટે મદદ કરે છે, અને અહીં નબળાઇ પગના ડ્રોપનું કારણ બની શકે છે. તમારા વાછરડામાં સખતપણું તમારા ડૉર્સી flexion ROM ને મર્યાદિત કરી શકે છે.
પગની ઘૂંટીની ઇજા પછી તમે તમારી રોમને ડર્સી flexion માં કેવી રીતે સુધારી શકો છો તે અહીં છે:
- તમારા પગની ઘૂંટીને ખસેડીને તમારા પગને પાછો ખેંચો (ઘૂંટણ રાખવી વખતે). જ્યાં સુધી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તમે તમારા પગને પાછા ખેંચી શકતા નથી.
- આ સ્થિતિને 15 સેકંડ સુધી રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- પગલાંઓ ઉપર પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત.
વ્યુત્ક્રમ
મોટા ભાગની પગની ઘૂંટીમાં મચકોડાઇ જાય છે જ્યારે તમારું પગ વળી જતું હોય છે - એક વ્યુત્ક્રમ કહેવાય છે- અને તમારા પગની બહારના ભાગમાં અસ્થિબંધન વધુ પડતું અથવા ફાટી જાય છે. આમ છતાં, પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અથવા પગની ઘૂંટી ભંગાણ પછી સ્થિરતાના સમયગાળા પછી, તમારી પાસે મર્યાદિત વિપરીત ROM હોઈ શકે છે.
અહીં વ્યુત્ક્રમ ROM માં સુધારો કરવાનો એક સરળ રીત છે:
- તમારા પગને અંદરથી ફેરવો જ્યાં સુધી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તમે હવે તમારા પગને અંદરથી ચાલુ કરી શકતા નથી.
- આ સ્થિતિને 15 સેકંડ સુધી રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- પગલાંઓ ઉપર પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત.
જો તમે તમારા પગની બાહ્ય બાજુ પર તીક્ષ્ણ પીડા અનુભવો છો, તો કસરત બંધ કરો; તમે તમારા પગની ઘૂંટીની બાજુની અસ્થિબંધનને વધારે કરી શકો છો.
એવર્સન
Eversion ROM તમારા પગ બહાર ખસેડવાની કાર્ય છે. ક્યારેક સ્થિરતાના સમયગાળા પછી, તમારા એવર્સન રોમ મર્યાદિત બને છે. અહીં તમે તે ગતિ કેવી રીતે પાછી મેળવી શકો છો:
- તમારા પગની ઘૂંટી ખસેડીને તમારા પગને બાહ્ય રૂપે ફેરવો. જ્યાં સુધી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો અથવા તમે હવે તમારા પગને અંદરથી ચાલુ કરી શકતા નથી.
- આ સ્થિતિને 15 સેકંડ સુધી રાખો.
- તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- પગલાંઓ ઉપર પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત.
પગની ઘૂંટી રોમ કસરતો ખૂબ સરળ છે, અને મચકોડ અથવા અસ્થિભંગ જેવી ઈજા પછી, તેઓ સામાન્ય પગની ઘૂંટી ગતિશીલતા પાછી મેળવવા મદદ કરવા માટે દિવસ દીઠ બે થી ત્રણ વખત કરી શકાય છે.
એકવાર તમારી પગની ઘૂંટી ROM માં સુધારો થઈ જાય, પછી તમારા પી.ટી. તમને પગની ઘૂંટી મજબૂત કરવાની કસરત , પ્રોપ્રિઓસેપ્શન , બેલેન્સ કસરત અને પેલિયોમેટ્રીક્સ સાથે પુનર્વસન આપશે, જે તમને પાછા 100% ગતિશીલતામાં લઈ જશે.
એક શબ્દ પ્રતિ
પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અથવા ઈજા સામાન્ય રીતે ચાલવાની તમારી ક્ષમતાને મર્યાદિત કરી શકે છે અને તમારા રોજિંદા કામ અથવા મનોરંજન પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગ લઈ શકે છે. જો તમને પગની ઘૂંટીમાં ઈજા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અને પી.ટી. સાથે તપાસ કરો, અને પછી કેટલાક પગની ઘૂંટી રોમની કવાયત શરૂ કરો જેથી તમને ઝડપથી અને સલામત રીતે તમારા સામાન્ય પ્રવૃત્તિના સ્તરે પાછું લાવવામાં મદદ મળી શકે.
> સોર્સ:
> ડોહેર્ટી, સી એટ અલ. ફર્સ્ટ ટાઈમ લેટરલ પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અને ક્રોનિક પગની ઘૂંટીની અસ્થિરતાની આગાહીથી પુનઃપ્રાપ્તિ. એમ જે સ્પોર્ટ્સ મેડ: 2016; 44 (4): 995-1003.