જો તમને તૂટેલા પગની ઘૂંટીનો અનુભવ થયો હોય, તો ભૌતિક ચિકિત્સકની કુશળ સેવાઓથી તમને ફાયદો થઈ શકે છે. તમારા શારીરિક ચિકિત્સક તમારા પીડા અથવા સોજોને અંકુશમાં રાખવા અથવા તમારા પગની ઘૂંટીની દિશામાં સુધારો કરવા માટે વિવિધ સારવારો અને પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
પગની ઘૂંટીના અસ્થિભંગ પછી ગતિશીલતાને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં તમારી સહાય માટે ઉપચારાત્મક કસરત એ તમારા મુખ્ય સારવારો છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારા માટે યોગ્ય કસરતો આપી શકે છે જે હીલિંગના યોગ્ય તબક્કે કરે છે તેની ખાતરી કરવા માટે કે તમે શ્રેષ્ઠ ગતિશીલતામાં ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે પાછા આવી શકો છો.
તમારા પી.ટી. તમારા પગની ઘૂંટીમાં અસ્થિભંગ પુનર્વસવાટ દરમિયાન સંભવિત ચોક્કસ કસરત કાર્યક્રમને લખશે. પ્રોગ્રામના ધ્યેયો પગની ઘૂંટી ગતિશીલતા, તાકાત અને એકંદર કાર્ય સુધારવા માટે મદદ કરવા માટે છે.
તમારા તૂટેલા પગની ઘૂંટી માટે કોઈ કસરત કાર્યક્રમ ચલાવતા પહેલાં, તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો કે કસરત કરવા માટે તમારા માટે સુરક્ષિત છે.
1 -
મોશન કસરતોનો રેન્જપગની ઘૂંટી શ્રેણીની ગતિ (રોમ) કસરત એ એક પ્રથમ વસ્તુઓ છે જે તમારી પી.ટી. તમને તમારા કાસ્ટમાંથી અથવા એક પગની ઘૂંટીના અસ્થિભંગ પછી તાણથી બહાર નીકળે ત્યારે એકવાર લખશે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક નિષ્ક્રિય તમારા પગની ઘૂંટી વિવિધ દિશાઓ દ્વારા ખસેડી શકે છે, અને તે અથવા તેણી સક્રિય હોઈ શકે છે તમે સંયુક્ત આસપાસ ગતિ સુધારવા માટે તમારા પગની ઘૂંટી ખસેડવા.
તમારા પગની ઘૂંટી ROM સુધારવા માટે કરવા માટે કેટલાક સરળ કસરત તમારા પગની ઊંચાઈ ઉપર અને નીચે સુધી શક્ય તરીકે તમારા પગની ઘૂંટી ખસેડી શકે છે, અને તમારા પગ ખસેડવાની અને બહાર ખસેડવાની, ગતિ વ્યુત્ક્રમ અને અણગમો કહેવાય છે. દરેક સ્થાને થોડીક સેકંડ સુધી રાખો, અને 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો.
અસ્થિભંગ પછી પગની ઘૂંટી રોમ સુધારવા માટે અન્ય મજા કસરત એંકલ મૂળાક્ષર કરવાનું છે. ફક્ત ડોગ કરો કે તમારી અંગૂઠા એક પેંસિલ છે, અને તમારા પગની ઘૂંટી ખસેડીને તમારા પગ સાથે પત્રો દોરો. દરેક અક્ષર ધીમેથી અને ઇરાદાપૂર્વક બંને ઉપર અને નીચલા કિસ્સામાં દોરો. આ દિવસ દીઠ ઘણી વખત કરી શકાય છે થોડો દુખાવો લાગે છે, પરંતુ જો તમે કોઈ ટકી, તીવ્ર પીડા લાગે કસરતો રોકવા. જો આવું થાય, તો તમારા પી.ટી. અથવા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો.
એકવાર તમે ROM કસરત પૂર્ણ કરી લો પછી, આગામી કસરત સાથે પગની ઘૂંટીની સુગમતા સુધારવા માટેનો સમય છે
2 -
સુગમતા કસરતોઅસ્થિભંગ પછી તમારા પગની ઘૂંટીની આસપાસ સ્નાયુબદ્ધ સુગમતા સુધારવા માટે, તમે થોડા અલગ કસરત કરી શકો છો. ટુવાલ વાછરડું ખેંચાતું તમારા નીચલા પગની પાછળના સ્નાયુઓની રાહત સુધારી શકે છે. ફક્ત તમારા અંગૂઠાની આસપાસ ટુવાલ લપેટી અને તમારા પગની પટ્ટાને ધીમા, નમ્ર રીતે ખેંચો. તમારા પગની સુગમતા સુધારવા માટે દોડવીરના સ્થાનાંતરણને પણ કરી શકાય છે.
તમારા પગની ઘૂંટીના આગળના ભાગમાં સ્નાયુને પટ કરવા માટે, ઘૂંટણિયે આગળના ટિબિયાલિસના પટ્ટા કરો. તમારા પગની ઘૂંટી અને પગનાં અંગૂઠા સાથે નીચે ઘૂંટણિયે ધ્યાન દોરવું, અને નમ્રતાથી તમારા નીચલા પગની આગળના ભાગને પટાવવા માટે તમારા પગ પર દબાવો.
દરેક ઉંચાઇને 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી આગળની કસરત જૂથ પર જાઓ: પગની ઘૂંટી મજબૂત.
3 -
સખ્ત કસરતોએક કાસ્ટ અથવા તાણવું માં સ્થિરતાના સમયગાળા પછી, તમે નોંધ્યું છે કે તમારા પગની આસપાસ સ્નાયુઓ નોંધપાત્ર રીતે નબળી પડી ગયા છે. પગની ઘૂંટીના અસ્થિભંગ પછી આ સામાન્ય છે, અને તમારી પી.ટી. તમારા પગની ઘૂંટીની મજબૂતાઇ સુધારવા માટે વ્યાયામ લખશે.
તમે પગની ઘૂંટી મજબૂત કસરત કરવા માટે એક પ્રતિકાર બેન્ડનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ફક્ત તમારા અંગૂઠાની આસપાસ બેન્ડ ચલાવો, અને કોઈ વ્યક્તિ તેને પકડી રાખે છે કારણ કે તમે તમારા પગની ઘૂંટીને ડાર્સીફ્લેક્સિને ખસેડો છો, પ્લાન્ટરફેલેક્શન, વ્યુત્ક્રમ અને ઉલટાવો. દરેક કવાયતની 15 થી 20 પુનરાવર્તનો કરો, અને જો તમને કોઈ તીવ્ર દુખાવો લાગે તો બંધ કરો.
એકવાર તમે થોડી તાકાત મેળવી લીધી છે, તમે તમારા પગની ઘૂંટીઓ માટે વજન ધરાવતી કસરત શરૂ કરી શકો છો. તમારા પગની સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ સુધારવા માટે તમારા એંકલ્સ દ્વારા કેટલાક નિયંત્રિત તણાવ મૂકવા માટે એચિલીસના મજબૂત બનાવવા માટે આલ્ફ્રેડસન પ્રોટોકોલ એ એક સરસ રીત છે.
4 -
વૉકિંગ અને રનિંગ પર પાછા ફરોપગની ઘૂંટીના અસ્થિભંગ પછી, તમને સામાન્ય પગલામાં પાછા ફરવામાં મુશ્કેલી આવી રહી છે. તમારી પી.ટી. તમે વિવિધ હીંડછા તાલીમ કસરતો કરી શકો છો જેમ કે તમે જે રીતે જીવી રહ્યા છો તે સુધારવામાં અવરોધોને આગળ અને તેના પગથિયાં આગળ વધવા. તે અથવા તેણી તમારી સહાયક ઉપકરણને પસંદ કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, જેમ કે crutches અથવા શેરડી, જેમ કે તમારી gait ફેરફારો અને સુધારે છે.
ઘણાં લોકો આશ્ચર્ય પામે છે કે પગની ઘૂંટીના અસ્થિભંગ પછી ચાલવા પર પાછા આવવાની શક્યતા છે. આ તમારી ઈજાની તીવ્રતા અને કેવી રીતે વસ્તુઓ સાજા થઈ છે તે પર આધાર રાખે છે, તેથી ખાતરી કરો કે તે તમારા માટે સુરક્ષિત છે તે ચલાવવા માટે પ્રયાસ કરતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો.
5 -
બેલેન્સ અને પ્રોપ્રિઓએસેશન કસરતોપગની ઘૂંટીમાં અસ્થિભંગ પછી, તમે જોશો કે તમારું સંતુલન થોડુંક બંધ છે. તમારા પી.ટી. તમારા સિલકને સુધારવા માટે સિંગલ લેગ સ્ટેશિંગ કસરતો આપી શકે છે, અને તમે ટી-સ્ટેન્સ કસરતનો પ્રયાસ કરી શકો છો જેથી તમને તમારા પગની ઘૂંટીની શક્તિમાં વિશ્વાસ રાખવામાં મદદ મળી શકે. તમારા પી.ટી. તમારા પગની ઘૂંટી ભંગાણ પછી તમારા પ્રોપ્રિઓસેપ્શને સુધારવા માટે ચોક્કસ સાધનોનો ઉપયોગ કરી શકે છે જેમ કે BAPS બોર્ડ .
એકવાર મૂળભૂત એક પગની સ્થાયી કસરતોને પ્રભાવિત કરવામાં આવે છે, ત્યારે તમને તમારા સિલક અને પ્રોપ્રિઓઅસેપ્શનને પડકારવા માટે વુબ્બલ બોર્ડ અથવા બૉસયુનો ઉપયોગ કરવા જેવી અદ્યતન સિલક કસરતથી ફાયદો થઈ શકે છે. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ: સંતુલનમાં સુધારો કરવાથી તમારા સંતુલનને પડકારવામાં આવે છે, અને આનો અર્થ એ થાય છે કે જ્યાં તમે અસ્થિર હોઈ શકો છો. આ સલામતી સંકટ હોઈ શકે છે. સંતુલન વ્યાયામ કરતી વખતે તમારે સલામત રહેવું જોઈએ.
6 -
Plyometric Exerciseજો તમે ઊંચી તીવ્રતાવાળી રમતોમાં ભાગ લેતા હોવ તો, તમે પેકીમેટ્રિક કસરત કરવા માંગો છો જેમ કે જમ્પિંગ અને ઘૂંટીના અસ્થિભંગ પછી રમતમાં પાછા આવવા માટે તૈયાર કરવા માટે. કૂદવાનું અને જમીનને યોગ્ય રીતે શીખવું એ સુનિશ્ચિત કરી શકે છે કે રમત દરમિયાન દોડતા, કટિંગ, અને હૉપિંગ કરતી વખતે તમારા પગની ઘૂંટી પર મૂકવામાં આવેલી દળોને સહન કરી શકાય છે. તમારા પી.ટી. એક પગની ઘૂંટી અસ્થિભંગ પછી plyometrics સમાવેશ કરવા માટે ચોક્કસ તાલીમ વ્યૂહરચના ઘડી શકે છે.
એમાંથી એક શબ્દ
જો તમને ફ્રેક્ચર કરેલ પગની ઘૂંટીની કમનસીબ ઘટના સહન કરી હોય, તો તમે સામાન્ય વૉકિંગ અને ગતિશીલતામાં પાછા આવવામાં તમારી મદદ માટે આ પ્રોગ્રામની જેમ કસરત કરવાથી લાભ મેળવી શકો છો. શ્રેષ્ઠ યોજના એ છે કે તમારા ડૉક્ટર સાથે નિયમિત તપાસ કરો અને તમારી શરત માટે ખાસ કરીને સુધારણા કાર્યક્રમમાં સંપૂર્ણ રીતે ભાગ લો અને ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે તમારી સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ પર પાછા આવવાની જરૂર છે.