વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો અનિર્ણિત છે - તેઓ સાબિત કરી શકતા નથી કે ફાઇબર કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે, છતાં તેઓ તે સાબિત કરી શકતા નથી. તમે કેવી રીતે તમારા ગ્રામની ફાઇબર ગણતા હોવ કે નહીં તે કેવી રીતે જાણો છો?
અભ્યાસોના દાયકાઓએ આ પ્રશ્નનો વિરોધાભાસી જવાબો આપ્યા છે. નીચે લીટી: ફાયબર તમારા માટે સારું છે, તે કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે કે નહીં તે ધ્યાનમાં લીધા વગર.
જો કોઈક દિવસ વિજ્ઞાન ચોક્કસપણે નિષ્કર્ષ કાઢે છે કે ડાયેટરી ફાઇબર તમારા કોલોન કેન્સરના જોખમ પર અસર કરતું નથી, તો તે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ , સ્થૂળતા, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને ચોક્કસ પાચન વિકૃતિઓના તમારા જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરશે .
ફાઇબરના પ્રકાર
અભ્યાસ કે જે ઉચ્ચ ફાઇબર ડાયેટ્સને કોલોન કેન્સરના તમારા જોખમને ઘટાડવા માટે સપોર્ટ કરે છે તે બધાની એક વસ્તુ સામાન્ય છે - તે ફક્ત તમે જે ફાઇબર ખાય છે તે નથી, પરંતુ પ્રકાર ખાતરી કરો કે, તમે રિફાઇન્ડ અનાજનો બૉક્સ પસંદ કરી શકો છો, જેમાં ફાઇબર અને પોષક તત્ત્વો તેમાં પાછાં મુકાય છે (એટલે કે, ફોર્ટિફાઇડ) અથવા કેટલીક ફાઇબર ગોળીઓ પણ પૉપ કરે છે, પરંતુ કેટલાક અભ્યાસો કહે છે કે તેઓ તમારા કોલનને ખાવાથી ખુશ નથી બનાવતા કુદરતમાંથી વાસ્તવિક વ્યવહાર
વિચાર માટે વધુ ખોરાક: જો તમે પૂરક આહારમાંથી તમારા બધા આહારયુક્ત ફાઇબર મેળવી શકો છો, તો તમે તંતુમય ખોરાકના કુદરતી લાભો પર ખૂટે છો. ફળો અને શાકભાજી એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ, સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને ફાયટોકેમિકલ્સમાં સમૃદ્ધ છે - જે તમામ સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા સાબિત થાય છે.
ફાઈબર શું છે?
રફ, બલ્ક, "ફાઇબર" (જો તમે તળાવની બીજી બાજુ રહે તો) એ જ ખ્યાલ માટેની શરતો છે: ડાયેટરી ફાઇબર. કુદરતી ફાયબર છોડના ખોરાકનો અવિભાજ્ય ભાગ છે.
દ્રાવ્ય વર્સસ અદ્રાવ્ય
ડાયેટરી ફાઇબરને દ્રાવ્ય અથવા અદ્રાવ્ય તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. તમે કઇ પ્રકારની ફાઇબર ખાય છે તેનામાં આવરિત ન થવાનો પ્રયત્ન કરો, બન્ને પ્રકારોનો સરસ મિશ્રણ મેળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
ફળો, શાકભાજી, મસૂર અને આખા અનાજથી સમૃદ્ધ તંદુરસ્ત આહારને ખાવાનું તંદુરસ્ત મિશ્રણ પૂરું પાડશે.
ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:
- દ્રાવ્ય ફાઇબર આંશિક રીતે સુપાચ્ય હોય છે અને તમારા કોલોનમાં ચીકણો વળે છે. તે પાચન ધીમુ કરે છે અને કોલેસ્ટેરોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- અનાજ
- સૌથી વધુ શાકભાજી
- અદ્રાવ્ય ફાયબર બિન-સુપાચ્ય હોય છે અને તમારા કોલનથી વર્ચ્યુઅલ યથાવત રહે છે. તે પાચન વેગ આપે છે અને તમારા બાવડાને "બલ્ક" બનાવે છે પરંતુ કોલેસ્ટ્રોલ પર અસર કરતું નથી.
અદ્રાવ્ય ફાયબરના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- સૌથી ફળો
- દાળો, મસૂર
- બીજ અને બદામ
અનાજ
કોઈપણ અનાજના ત્રણ સ્વરૂપો સંપૂર્ણ, શુદ્ધ અને મજબૂત (ઉન્નત) છે. તેમના યથાવત, કુદરતી સ્થિતિમાં, બધા અનાજ તંતુઓ પાસે ત્રણ મૂળભૂત સ્તરો છે:
- એન્ડોસ્પર્મ - અંદરના સ્તર ખૂબ ઓછી ફાઇબર સમાવે છે
- જંતુઓ - મધ્યમ સ્તર મધ્યમ ફાયબર ધરાવે છે
- બ્રાન - બાહ્ય સ્તર. સૌથી વધુ ફાઇબર અને સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની સામગ્રી શામેલ છે.
આખા અનાજમાં ત્રણ સ્તરો છે, જેનો અર્થ છે કે તેમની પાસે સૌથી વધુ ફાઇબર અને પોષક સામગ્રી છે. તેઓ લણણીથી તમારા ટેબલ પર વર્ચસ્વરૂપે બદલાતા નથી. રિફાઈન્ડ અનાજને તેમની જાળી અને જંતુનાશક સ્તરથી છીનવી લેવામાં આવ્યા છે, જેમાંથી માત્ર સ્વાદિષ્ટ અને ઓછા તંતુમય જંતુઓ વડે છોડવામાં આવે છે. ફોર્ટિફાઇડ અનાજને તેમના કુદરતી સ્તરોમાંથી છીનવી લેવામાં આવ્યા છે, અને માનવસર્જિત ફાઇબર અને પોષક તત્ત્વોને અનાજ પર પાછા બાંધવામાં આવે છે.
વિજ્ઞાન કહે છે કે આપણા રોજિંદા અનાજના ઓછામાં ઓછા અડધો અનાજ આખા અનાજ હોવું જોઈએ. આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે:
- અખા ઘઉં
- આખા ઓટ્સ
- બ્રાઉન અથવા જંગલી ચોખા
- બાજરી
- પોપકોર્ન
- ક્વિનો
- બિયાં સાથેનો દાણો
રિફાઈન્ડ અનાજ અનાજ, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, સફેદ ચોખા અને સફેદ બ્રેડમાં જોવા મળે છે. તેઓ ડાયેટરી ફાઇબરના માર્ગમાં ખૂબ ઓછું પાડે છે અને ક્યારેક કેલરીથી ભરેલું હોય છે.
અનાજ સિવાય, તમે દાળો, ફળો અને શાકભાજીમાંથી તમારા મોટા ભાગની દૈનિક ફાયબર મેળવી શકો છો. એક સફરજન, બનાના, નારંગી અથવા ગાજરમાં લગભગ 2 થી 3 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. બટાકા (ચામડી પર), મકાઈ અને બ્રોકોલીમાં થોડી વધુ ફાઈબર હોય છે, તમારા સેવાના કદના આધારે લગભગ 4 થી 5 ગ્રામ હોય છે.
રાંધેલ કઠોળ અને અંજીર ફાઇબરથી ભરેલા છે; ½ કપ રાંધેલા કઠોળ અથવા ફક્ત ત્રણ અંજીર (સૂકા) ફાઇબરના 8 કે તેથી વધુ ગ્રામ પૂરા પાડે છે.
બ્રૂમ ટુ યોર કોલન
ફાઇબર તમારા પાચન માર્ગ દ્વારા પ્રવાસ કરે છે, કારણ કે તે કેટલીક મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે:
- પેરીસ્ટાલિસિસ વધે છે - તમારા કોલન દ્વારા સ્ટૂલની ગતિ
- આંતરડાની ચળવળોનું નિયમન કરવામાં મદદ કરે છે
- તમારા કોલનથી ઝેરને "સ્વીપ" કરે છે
- દુખાવાના પદાર્થો, જેમ કે પાચનમાંથી પિત્ત એસિડ
- તમને "સંપૂર્ણ" લાગે છે અને વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરી શકે છે
- કોલેસ્ટ્રોલ સાથે જોડાય છે અને લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે
મને કેટલું જરૂર છે?
સરેરાશ, ફાઇબર માટે ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થું (આરડીએ) પુરુષ અને સ્ત્રી વચ્ચે બદલાય છે અને તે વ્યક્તિની વય પર આધારિત છે. 50 વર્ષ અને નાની ઉંમરના પુરુષો દરરોજ ઓછામાં ઓછા 38 ગ્રામ ફાઈબરનું લક્ષ્ય રાખવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. 50 વર્ષ અને નાની ઉંમરની સ્ત્રીઓને દરરોજ 25 ગ્રામ ફાઈબરની જરૂર છે. 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરુષો અને સ્ત્રીઓને ઓછી ફાયબરની જરૂર પડે છે - પુરુષો માટે દરરોજ 30 ગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 21 ગ્રામ.
ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય પડકારો
જો તમારી પાસે સેલીક રોગ અથવા કોઈપણ પ્રકારની ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અસહિષ્ણુતા હોય, તો ક્યારેય ડર નથી. તમે હજુ પણ તમારા આહારમાં ફાયબર વધારો કરી શકો છો; તેમ છતાં, તમારે કેટલાક ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય સમૃદ્ધ અનાજ, જેમ કે જવ, ઘઉં, અને રાઈ ટાળવા પડશે. ઘણા રેસાયુક્ત ખોરાક છે જે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ફળો
- શાકભાજી
- ચણા
- ફ્લેક્સમેલ
- અમરનાથનું લોટ
જ્યારે શંકા હોય ત્યારે તમારા ડૉક્ટર સાથે તમારા ખોરાકમાં ફાયબર વધારવા વિશે વાત કરો. ચેતવણીનો એક શબ્દ: તમારા ફાઇબર ઇનટેકમાં ઝડપથી વધારો ન કરો અથવા પેટનું ફૂલવું, ગેસ અને ખેંચાણનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ધીમે ધીમે ફાઈબર ઉમેરીને સાથે, તમે તમારા પાણીના વપરાશમાં વધારો કરવા માંગો છો. હાઇડ્રેશનની આવશ્યકતાઓ એક વ્યક્તિથી જુદી જુદી હોય છે, પરંતુ સરેરાશ વ્યક્તિને આઠ, 8 ઔંશના ચશ્મા પાણીની જરૂર પડે છે.
સ્ત્રોતો:
અમેરિકન એકેડમી ઓફ ફેમિલી ફિઝિશ્યન્સ (એનડી) ફાઇબર: તમારા ડાયેટમાં રકમ કેવી રીતે વધારવી?
રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્ર (એનડી) દરેક વ્યક્તિ માટે પોષણ: બેઝિક્સ: કાર્બોહાઈડ્રેટ.
ડોયલ, સી. (નવેમ્બર 2011). બેટર હેલ્થ માટે "બ્રાન વેગન" પર જાઓ અમેરિકન કેન્સર સોસાયટી એક્સપર્ટ અવાજ
યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રિકલ્ચર. (એનડી) અનાજ ખાદ્ય જૂથોના આરોગ્ય અને પોષણ લાભો.