મેડીટેરેનિયન આહાર ભૂમધ્ય સમુદ્રની આસપાસના દેશો, ખાસ કરીને દક્ષિણ ઇટાલી અને ગ્રીસના વિસ્તારોમાં ખાદ્ય વપરાશની એક પેટર્ન છે. આ ખોરાક દુર્બળ માંસ, તંદુરસ્ત ચરબી, રેડ વાઇન, આખા અનાજ અને તાજા ફળો અને શાકભાજીના પુષ્કળ વપરાશ પર ભાર મૂકે છે.
પ્રારંભિક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ભૂમધ્ય સમુદ્રની આસપાસના દેશોમાં રહેતા લોકો આ પ્રદેશની બહારના અન્ય વસ્તીઓની તુલનામાં રક્તવાહિની રોગની ઓછી ઘટનાઓ ધરાવતા હતા.
વધુમાં, આ ખોરાક લેનાર વ્યક્તિઓને કેન્સર અને અન્ય ક્રોનિક રોગોના નીચા દરો હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. તે એવું પણ દેખાય છે કે ભૂમધ્ય ખોરાકમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડનું પ્રમાણ ઓછું હોઈ શકે છે.
ભૂમધ્ય ડાયેટ લાક્ષણિકતાઓ
ભૂમધ્ય ખોરાક વિવિધ ખોરાક ધરાવતો સંતુલિત ખોરાક છે અને સરળતાથી અનુસરવામાં આવે છે. ભૂમધ્ય ખોરાકની મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- મૌનગૃહ ચરબીવાળા ફુડ્સ - બદામ, બીજ અને ઓલિવ ઓઇલ સહિત
- લાલ વાઇનના વપરાશથી નીચું મધ્યમ
- દાળ અને કઠોળ સહિત ફુડ્સમાં ઊંચી ફુલો
- આખા અનાજ, ઓટમીલ અને જવ સહિત ઉચ્ચ ફાઇબર અનાજ
- કેટલાક ખોરાકમાં મરઘાંના લીન્સ કાપનો ઉપયોગ
- માછલીનું મધ્યમ વપરાશ - તંદુરસ્ત ઓમેગા -3 ચરબીવાળા માછલીઓ સહિત, જેમ કે સૅલ્મોન અને એન્ચાવી
- રિફાઇન્ડ શર્કરા ભોજનમાં ઓછું ઉપયોગ કરવામાં આવે છે
- લાલ માંસનો ઓછો વપરાશ
- તાજા ફળો અને શાકભાજીની સામગ્રીમાં ભોજનનું પ્રમાણ
- દૂધ, દહીં અને ચોક્કસ ચીઝ સહિત ડેરી પેદાશોનો ઓછો ઉપયોગ, જેમ કે પરમેસન અને ફેરા ચીઝ
ભૂમધ્ય આહાર લોઅર કોલેસ્ટરોલ?
કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સને ઘટાડવામાં ભૂમધ્ય આહારની અસરકારકતાની તપાસ કરતા ઘણા અભ્યાસો છે - અને આ પરિણામો આશાસ્પદ દેખાય છે. સ્વસ્થ સહભાગીઓ, ઉચ્ચ લિપિડ સ્તરવાળા વ્યક્તિઓ, અથવા અન્ય તબીબી પરિસ્થિતિઓવાળા વ્યક્તિઓ આ અભ્યાસોમાં ભાગ લે છે, 4 અઠવાડિયાથી 4 વર્ષ વચ્ચે ગમે ત્યાં રહે છે.
મોટાભાગના અભ્યાસમાં ભૂમધ્ય ખોરાકના અમુક પાસાઓ, જેમ કે ફળો અને શાકભાજીના વપરાશ જેવા કે વર્જિન ઓલિવ તેલ (અઠવાડિયામાં એક લિટર દીઠ), અથવા બદામ (દરરોજ 30 ગ્રામ સુધી) અથવા બે મુઠ્ઠી) આ અભ્યાસોમાંથી, તે નિષ્કર્ષ કાઢવામાં આવે છે કે, મોટાભાગના ભાગમાં ભૂમધ્ય ખોરાક લિપિડ સ્તરને ઓછું કરી શકે છે. આ અભ્યાસોમાં, એલડીએલની સરેરાશ 10% નીચી હતી, જ્યારે એચડીએલના સ્તરમાં લગભગ 5% નો વધારો થયો હતો. કેટલાક અભ્યાસોમાં ટ્રિગ્લિસરાઇડ્સ અને કુલ કોલેસ્ટેરોલ સહેજ ઘટાડો થયો હોવાનું જણાય છે. એલડીએલનું ઓક્સિડેશન, જે એથરોસ્ક્લેરોસિસની રચનાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે, તે પણ કેટલાક અભ્યાસોમાં ઘટાડાય છે. કેટલાક અભ્યાસો ભૂમધ્ય ખોરાક બાદના લિપિડ સ્તર પર નોંધપાત્ર અસર દર્શાવતા નથી.
વધુમાં, આમાંથી કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે ભૂમધ્ય ખોરાક નિયમિત, ઓછી ચરબીયુક્ત ખોરાકથી શ્રેષ્ઠ હોઈ શકે છે. એક અભ્યાસમાં એવું દેખાયું કે કોલેસ્ટેરોલ ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરતાં વધુ પ્રમાણમાં ઘટાડો કરે છે. અભ્યાસોએ પણ નોંધ્યું છે કે ભૂમધ્ય ખોરાકના પગલે રક્તવાહિની રોગના વિકાસમાં ઘટાડો થયો છે.
બોટમ લાઇન
આમાંના ઘણા અભ્યાસોમાં સહભાગીઓ વિવિધ આરોગ્યની સ્થિતિઓ ધરાવતા હતા અને ભૂમધ્ય ખોરાકના વિવિધ પાસાં પર ભાર મૂક્યો હતો - તેથી, ભૂમધ્ય ખોરાકમાં લિપિડ સ્તરો પરના ફાયદાકારક અસરોનું પરીક્ષણ કરવા માટે વધુ અભ્યાસોની જરૂર પડશે.
જો કે, અત્યાર સુધી હાથ ધરાયેલ અભ્યાસો એવા નિષ્કર્ષ પર છે કે ભૂમધ્ય ખોરાકના પગલે તમારા હૃદયની સ્વાસ્થ્ય પર સકારાત્મક અસર પડી શકે છે.
લિપિડ ઘટાડવા ઉપરાંત ભૂમધ્ય આહાર પણ એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે લાભદાયી જણાય છે. દાખલા તરીકે, આ ખોરાકને બ્લડ પ્રેશર , નીચલા લોહીમાં શર્કરાની, અને અસ્થમાના બનાવોને ઘટાડવાની ક્ષમતા માટે પણ અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે.
નજીકની નજરે, ભૂમધ્ય ખોરાકમાં લિપિડ-ઘટાડી રહેલા આહારની આવશ્યકતાઓને દર્પણ કરવામાં આવે છે. તેથી, જો તમે તમારી લિપિડને ઘટાડવા માટે ખોરાકની શોધ કરી રહ્યા હો, તો ભૂમધ્ય ખોરાક તમારા માટે એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે.
આ આહાર યોજનામાં કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે જેમ કે:
- આખા અનાજ, પેદાશ અને બદામમાંથી ફાઈબરનું ઉચ્ચ વપરાશ
- બદામ, શાકભાજી, દ્રાક્ષ અને ફળ સહિત ફાયોટોરોસ્ટોલ-સમૃદ્ધ ખોરાકની વપરાશ
- અસંતૃપ્ત ચરબી ("સારા" ચરબી) નો વપરાશ કે જે બદામ, ફેટી માછલી અને ઓલિવ ઓઇલમાં જોવા મળે છે.
જો કે, જેમ કોઈપણ તંદુરસ્ત આહાર સાથે, મધ્યસ્થતા મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે આ ખોરાકમાં ઘણાં તંદુરસ્ત ખોરાક છે, તેમાંના કેટલાક ખોરાક - જેમ કે અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા તેટલાં - કેલરીયુક્ત ગાઢ હોય છે અને વજનમાં વધારો કરી શકે છે જો તમારા દૈનિક ભોજનમાં ખૂબ વધારે વપરાશ થાય છે.
સ્ત્રોતો:
ઇસ્ટુચ આર, માર્ટીનેઝ-ગોન્ઝાલીઝ એમએ, કોરલા ડી, સલાસ-સાલ્વાડો જે, રુઇઝ-ગ્યુટીરેઝ વી, કોવેસ એમઆઇ, ફિયોોલ એમ, ગોમેઝ-ગ્રેસિયા ઇ, લોપેઝ-સેબેટર એમસી, વિનયોલ્સ ઇ, એરોસ એફ, કોન્ડી એમ, લાહોઝ સી, લોપેટ્રા જે, સાઝ જી, રોઝ ઇ; પ્રિડીયમડ સ્ટડી ઇન્વેસ્ટિગેટર્સ "રક્તવાહિની જોખમના પરિબળો પર ભૂમધ્ય-શૈલીના આહારના અસરો: એક નિહાળવામાં અજમાયશ." એન ઇન્ટર્ન મેડ. 2006 જુલાઈ 4; 145 (1): 1-11
મિશેલ્સન એ, લેહમેન એન, પિથન સી. ભૂમધ્ય આહારમાં કોરોનરી ધમની બિમારીના દર્દીઓમાં બળતરા અને મેટાબોલિક જોખમ પરિબળોના માર્કર્સ પર કોઈ અસર થતી નથી. યર જે ક્લિન ન્યુટ્ર. 2006 એપ્રિલ; 60 (4): 478-85
રીસ કે, હાર્ટલી એલ, ફૂલો એન એટ અલ રક્તવાહિની રોગના પ્રાથમિક નિવારણ માટે ભૂમધ્ય આહાર પેટર્ન. કોચેરે રેવ 2014; 8: 1-55
નોર્ડમેન એજે, સટર-ઝિમરમેન કે, બ્યુચર એચસી, એટ અલ. મેટા-વિશ્લેષણ ભૂમિતિની સરખામણીએ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ પરિબળોના ફેરફાર માટે ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકની તુલના કરે છે. એમ જેડ મેડ 2011; 124: 841-851