તમારા કોલેસ્ટરોલ-ફ્રેંડલી ડાયેટ માટે રંગબેરંગી અને સ્વાદિષ્ટ ફુડ્સ ઉમેરો
તમે લો કોલેસ્ટરોલ ખોરાકની સૂચિની સમીક્ષા કરીને કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી આહાર શરૂ કરી શકો છો. શાનદાર રીતે, નીચા કોલેસ્ટેરોલ ખોરાકમાં તમારા રોજિંદા જીવનમાં ઘણાં ખોરાક ઉમેરવાની જરૂર છે, માત્ર બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકથી દૂર રહેવું નહીં. ઓછી કોલેસ્ટેરોલ ખોરાક રંગબેરંગી અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાકથી ભરેલી હોઇ શકે છે અને મીઠા-ફ્રી મસાલાઓ પર કોઈ પ્રતિબંધ નથી કે જે તમે તમારા ભોજનને ઉત્તેજક બનાવવા માટે વાપરી શકો છો.
કોઈ પણ આહાર સાથે, ચોક્કસ આહાર માર્ગદર્શિકા માટે તમારા ચિકિત્સક સાથે સંપર્ક કરવા માટે ચોક્કસ રહો. તમારી આવશ્યકતાઓ આમાંથી કેટલાક ખોરાકને બાકાત કરી શકે છે આ સરળ યાદી છાપો અને તેને તમારી સાથે કરિયાણાની દુકાનમાં લઇ અને કંઈક નવું અને તંદુરસ્ત પ્રયાસ કરો.
ફલફળાદી અને શાકભાજી
ઘણા ફળો અને શાકભાજી વિટામિન્સ અને ફાઇબરના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે.
- શાકભાજી: ઉમેરાયેલા ચરબી, ચટણી, અથવા મીઠું વગર તાજી, કેનમાં અથવા સ્થિર. બધા શાકભાજી કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી છે. ખાસ કરીને, ઘેરા, પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી (જેમ કે બ્રોકોલી, કાલે અને સ્પિનચ) અને ઊંડા નારંગી શાકભાજી (ગાજર, શક્કરિયા, ઍકોર્ન અને બ્યુર્ટનટ સ્ક્વોશ) પસંદ કરો.
- ફળ: તાજા, ફ્રોઝન, કેનમાં, અથવા સૂકવવામાં આવેલી ખાંડ વગર. ફળોના રસની પસંદગીમાં સંપૂર્ણ ફળનો આનંદ માણો જેથી તમને ફાઇબરના ફાયદા મળે.
- સ્વસ્થ સૂપ્સ: ટમેટા, વનસ્પતિ, ચિકન, મિનેસ્ટ્રોન (શક્ય હોય ત્યારે ઓછી સોડિયમ પસંદ કરો)
આખા અનાજ અને નટ્સ
- આખા ઘઉં, રાઈ અને પમ્પર્નિકલ બ્રેડ, આખા ઘઉંના ગરમ મકાઈના ટુકડા અને બાગલ્સ
- જેમ કે ઓટ, બ્રાન અથવા ચોખા આધારિત આખા અનાજના અનાજ
- ઓટ્સ અને ઓટ બ્રાનને દ્રાવ્ય ફાયબરના સ્રોત તરીકે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- બદામ અને બીજ: બદામ, અખરોટ, બ્રાઝિલના બદામ, હઝલોનટ્સ, પેકન્સ, ચિયા બીજ અને જમીનના ફ્લેક્સસડ્સ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સના સારા સ્રોતો છે. બદામ અને અખરોટ લાભદાયી પ્લાન્ટ સ્ટિરોલના સ્ત્રોત છે.
બીન અને શાકભાજી-પ્રોટીન ફુડ્સ
- ટોફુ, ટેમ્પ, સોયા / વનસ્પતિ બર્ગર આ દ્રાવ્ય ફાયબરના સારા સ્રોતો છે.
- સૂકા વટાણા અને કઠોળ, કાળા આઇડ વટાણા, કિડની બીન્સ, સોયાબીન, મસૂર, શાકાહારી શેકવામાં દાળો. આ ફાઇબર અને પ્રોટીનનું શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે
ઇંડા અને મીટ
- ઇંડા ગોરા અને ઇંડા અવેજી
- લીન મીટ્ઝ : સિર્લોઇન, ચક, કમર અને રાઉન્ડ "પસંદગી" અથવા "પસંદ કરો" ગ્રેડને બદલે "પ્રાઇમ" પસંદ કરો. દુર્બળ અથવા વધારાની દુર્બળ જમીન માંસ પસંદ કરો
- સ્કિનલેસ ટર્કી અને ચિકન: શ્યામ માંસ પર પ્રકાશ માંસ પસંદ કરો
માછલી અને સીફૂડ
- માછલી: ખાસ કરીને સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ, સારડીનજ, આલ્કોર ટ્યૂના અને હેરીંગ, કારણ કે તેઓ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં સમૃદ્ધ છે. ટ્યૂના, મેકરેલ, હલિબુટ, તિલીપિયા અને કૉડનો પણ આનંદ માણો. દર અઠવાડિયે માછલીની ઓછામાં ઓછી બે ભાગ ખાઈ લો.
- સીફૂડ: છીપવાળી ખાદ્ય માછલી, કરચલા, ઓયસ્ટર્સ, લોબસ્ટર, સ્કૉલપ. નોંધ કરો કે ઝીંગા અને ક્રૉફિશ કોલેસ્ટરોલમાં ઊંચી હોય છે પરંતુ તે મોટાભાગના માંસ અને મરઘાં કરતાં ચરબી અને સંતૃપ્ત ચરબીથી નીચું છે, તેથી વધુ સારી પસંદગી છે.
ડેરી ઉત્પાદનો
- સ્કિમ (નોનફાટ) અથવા 1 ટકા દૂધ અને ઓછી ચરબી અથવા બિન ચરબી બાષ્પીભવન અથવા રસોઈ માટે કન્ડેન્સ્ડ દૂધ
- પનીર, કુટીર ચીઝ, ખાટા ક્રીમ, આઈસ્ક્રીમ અને યોગુર જેવા ઓછી ચરબીવાળા અથવા બિન-ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો
- છાશ પ્રોટીન પાવડર કોલેસ્ટરોલ માટે ફાયદાકારક છે અને પ્રોટીન માટે સોડામાં ઉમેરવાની સારી પસંદગી છે.
મીઠાઈઓ અને અલ્પાહાર
- તાજા ફળો (નોંધ કરો કે ગ્રેપફ્રૂટ્ય ઘણા કોલેસ્ટેરોલ-નીચી દવાઓ સાથે વાતચીત કરી શકે છે અને ટાળવુ જોઇએ. તમારા ફિઝિશિયનને પૂછો કે જો ગ્રેપફ્રૂટ તમારા માટે યોગ્ય છે.)
- લાઈટ એર પોપ અથવા માઇક્રોવેવ પોપકોર્ન
- ફેટ ફ્રી અથવા નોન ચરબી શેર્બેટ અથવા સોર્બેટ
- ઓછી ચરબી દેવદૂત ખોરાક કેક
- ઓછી ચરબીવાળી કૂકીઝ, જેમ કે પશુ ફટાકડા, અંજીર બાર, આદુ snaps, ગોળની કૂકીઝ, ગ્રેહામ ફટાકડા. કોઈ ટ્રાન્સ ચરબી સૂચવતી લેબલ્સ જુઓ.
- શેકેલા બટાકાની ચીપ્સ
- ઓલ-ફર્સ્ટ નાસ્તાની બાર
- જિલેટીન
એક શબ્દ પ્રતિ
કેટલાંક ખોરાકને અન્ય લોકો કરતા કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડાની આહાર માટે વધુ સલાહ આપવામાં આવે છે, તેમ છતાં, કેલરી કેલરી હોય છે, અને તે ઉમેરી શકે છે કે તમે તંદુરસ્ત ખોરાક કે જંકર વિકલ્પો ખાવ છો.
તમે તમારા ખોરાકની યોજના ઘડી રહ્યા હો તે માટે ધ્યાન રાખો.
> સ્ત્રોતો:
> કોલેસ્ટેરોલ-નીચું: હાર્ટ-સ્વસ્થ વ્યૂહરચનાઓ ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિક https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> લોઅર કોલેસ્ટરોલ માટે પાકકળા. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> અમેરિકનો માટે ડાયેટરી માર્ગદર્શિકા 2015-2020 યુએસ કૃષિ વિભાગ. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/