જ્યારે તમે તમારા કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સને ઘટાડવા માટે ખોરાકને અનુસરી રહ્યા હોવ ત્યારે, તમે સામાન્ય રીતે ખોરાકમાંની એક છે જે સંતૃપ્ત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે, જેમ કે પ્રાણી માંસ. જો તમે માંસ ખાનાર તમારા બધા જ જીવનમાં થયા હોવ તો, તે જ રીતે કાપી નાખવું મુશ્કેલ છે. સદભાગ્યે, તમારે તમારી કરિયાણાની સૂચિથી માંસને સંપૂર્ણપણે ખંજવાળી નથી.
માંસમાં સ્નાયુ બનાવવાની અને શરીરના વિવિધ કાર્યો હાથ ધરવા માટે આવશ્યક પ્રોટીન હોય છે.
કમનસીબે, માંસમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને સંતૃપ્ત ચરબીની માત્રામાં વિવિધ પ્રમાણ હોય છે. નેશનલ કોલેસ્ટરોલ એજ્યુકેશન પ્રોગ્રામ ભલામણ કરે છે કે જો તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હો, તો તમારા સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન દરેક દિવસમાં તમારા કુલ કેલરીના 7 ટકા કરતાં વધારે ન હોવું જોઈએ.
લિપિડ-ઘટાડી રહેલા આહારનો અર્થ એ નથી કે તમારે તમારા માંસને સંપૂર્ણ રીતે સોંપણી કરવી પડશે. તેના બદલે, તમે તમારા કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડના સ્તરો માટે જે નુકસાન કરી શકો છો તે ઓફસેટ કરવા માટે અમુક વસ્તુઓ કરી શકો છો.
જાણો કે કયા માંસ ઝુકાવ છે
કેટલાક માંસ અન્ય કરતાં વધુ ચરબી માં છે ઉદાહરણ તરીકે, મરઘાં (ચિકન અને ટર્કી), લેમ્બ, વાછરડાનું માંસ, અને "કમર" અથવા "રાઉન્ડ" ડુક્કરનું માંસ અથવા માંસના કાપને લીન વિકલ્પો માનવામાં આવે છે.
ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (એફડીએ) દ્વારા પોષણયુક્ત નિવેદનો "લીન" અને "વધારાની પાતળા" છે. જો કે, તમામ માંસને "દુર્બળ" તરીકે લેબલ કરી શકાય નહીં. "દુર્બળ" અથવા "વધારાની દુર્બળ" તરીકે નિયુક્ત કરવા માટે મીટ્ઝની નીચેની જરૂરિયાતો પૂરી થવી જોઈએ:
- દુર્બળ - આ હોદ્દાવાળા માંસમાં કુલ ચરબીના 10 ગ્રામ, 4.5 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી અને 100 મિલીગ્રામ કોલેસ્ટરોલની 100 ગ્રામ સેવા આપવી જોઇએ.
- વિશેષ દુર્બળ - આ હોદ્દો ધરાવતા માંસમાં કુલ ચરબીના 5 ગ્રામથી ઓછી હોવો જોઈએ. આ કુલ ચરબીમાંથી, આ માંસમાં 2 ગ્રામથી ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી હોવી જોઇએ અને સેવા દીઠ 95 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટરોલ (આશરે 100 ગ્રામ) હોવો જોઈએ.
હાલિબુટ, કૉડ, તિલીપિયા અને ટ્રાઉટ સહિત- - "માંસ," માછલી વિશે તમે જ્યારે વિચારો છો ત્યારે તે શું આવે છે તે નથી પણ એક અન્ય દુર્બળ પ્રોટીન વિકલ્પ છે. કેટલીક માછલીઓ, જેમ કે સૅલ્મોન અને ટ્યૂનામાં, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સની ઊંચી માત્રા ધરાવે છે, એક પ્રકારનું અસંતૃપ્ત ચરબી જેને હૃદય તંદુરસ્ત માનવામાં આવે છે કારણ કે તે તમારા ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સને ઓછું કરવામાં મદદ કરી શકે છે. હકીકતમાં, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન એક અઠવાડિયામાં માછલીની સેવા આપતી વ્યક્તિને ઓછામાં ઓછો બે વખત ઉપભોગ કરવાની ભલામણ કરે છે, ખાસ કરીને માછલી જે ઓમેગા -3 ચરબીમાં ઊંચી હોય છે.
તમારા હાઇ ફેટ મીટ્સ જાણો
તમારે માંસને સંપૂર્ણપણે કાપી નાંખવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમે કોઈપણ ઉચ્ચ ચરબીવાળા માંસ અથવા માંસની પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરવા માટે પ્રયત્ન કરી શકો છો. ઓછામાં ઓછા, આનો તમારો વપરાશ ઓછો કરવાનો પ્રયાસ કરો.
સેચ્યૂરેટેડ ફેટ્સ સમાવિષ્ટ પદાર્થોમાં મેટ્સ જે ગ્રાઉન્ડ બીફ, બેકોન, અને યકૃત જેવી અંગ માંસનો સમાવેશ થાય છે. સોસેજ, હોટ ડોગ્સ અને કેટલાક લંચિયન માંસ સહિત પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે તે માંસ, ચરબીમાં પણ ઊંચી હોય છે અને તે ન્યૂનતમ માત્રામાં ઉપયોગમાં લેવાય છે. જો તમને શંકા હોય તો, સંતૃપ્ત ચરબીના ઘટકો માટે ખોરાક લેબલ્સ તપાસો.
વિશેષ ચરબી કાપો
જો તમે જુઓ કે તમારા માંસના કોઈપણ ભાગમાં જે વધારાની ચરબી ધરાવે છે, ખાવાથી તેને દૂર કરવાની ખાતરી કરો. આ તમારા માંસની ચરબીની માત્રા ઘટાડી શકે છે. ફેટ્ટી દેખાય છે અથવા તેમને "માર્બલ્ડ" દેખાવ હોય તેવો માંસ દૂર રહેવાનો પ્રયાસ કરો.
તમારા માંસ કેવી રીતે રાંધવામાં આવે છે?
જે રીતે તમારા માંસને રાંધવામાં આવે છે તે પણ કોલેસ્ટેરોલ વિભાગમાં ગણાય છે. તમારા માંસનું ભરણપોષણ એ કદાચ સૌથી ખરાબ રસ્તો છે જો તમે ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકને અનુસરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ. તળેલી હોય છે તે માંસ પણ સંતૃપ્ત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે, જે તમારા હૃદયની તંદુરસ્તીને અસર કરી શકે છે.
તેના બદલે, પકવવા, ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણા ઝેર આ પધ્ધતિઓ કેટલાક સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ આપી શકે છે અને તમારા કોલેસ્ટરોલ-ઘટાડીને પ્રયત્નોને તોડીને તમારા માંસને તિરાડ ન કરે.
મધ્યસ્થતા ગણતરીઓ
તમે સૌથી ઓછી ચરબીની સામગ્રી સાથે માંસ ખાઈ શકો છો, પરંતુ જો તમે ઘણાં બધાં ખાય તો તમારા લિપિડના સ્તર હજુ પણ વધી શકે છે.
તમારા કોલેસ્ટરોલને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે મધ્યસ્થતા ગણતરી. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન દરરોજ 6 થી વધુ ઔંસ માંસનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે.
> સ્ત્રોતો:
> અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન માંસ, મરઘા, અને માછલી: પોટિંગ સ્વસ્થ પ્રોટીન્સ 2016
રાષ્ટ્રીય કોલેસ્ટરોલ શિક્ષણ કાર્યક્રમ પુખ્ત વયના લોકોમાં હાઈ બ્લડ કોલેસ્ટેરોલના શોધ, મૂલ્યાંકન અને સારવાર પર નિષ્ણાત પેનલની ત્રીજી રિપોર્ટ . 2002
> રોલ્ફ્સ એસઆર, વ્હીટની ઇ. અન્ડરસ્ટેન્ડિંગ પોષણ 14 મી આવૃત્તિ. સ્વતંત્રતા, કેવાય: વેડ્સવર્થ પબ્લિશિંગ; 2015.
> યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન. ઉદ્યોગ માટે માર્ગદર્શન: એ ફૂડ લેબલિંગ ગાઇડ. 2013