જ્યારે તમને ડાયાબિટીસ હોય ત્યારે શું ખાવું તે ઘણીવાર મૂંઝવણભર્યું કાર્ય બની શકે છે. મહત્ત્વની ખાદ્ય પસંદગીઓ બનાવવી કે જે તમારી સ્વાસ્થ્ય પર અસર કરશે અને તમારા રક્ત ખાંડનું નિયંત્રણ હંમેશા સીધું નહીં હોય એટલે કે હકીકતોને સૉર્ટ કરો અને તમારા શ્રેષ્ઠ ખોરાકના વિકલ્પો શું છે તે શોધવાનું અત્યંત મહત્વનું છે.
ડાયાબિટીસ સમુદાયમાં વારંવાર આવેલાં પ્રશ્નો પૈકી એક છેઃ શું તમે સફેદ ચોખા અથવા બદામી ચોખા ખાવ છો?
એક સ્પષ્ટ જવાબ છે.
ભોજન ચોખાના આરોગ્ય લાભો
રાઈસ, સ્ટર્ચી અનાજનો ઉપયોગ વિશ્વની અડધા કરતાં વધુ વસ્તી દ્વારા મુખ્ય ઘટક તરીકે થાય છે. હકીકતમાં, આખા અનાજ કાઉન્સિલ મુજબ:
અમેરિકનો પ્રત્યેક વર્ષે 26 પાઉન્ડ ચોખા દીઠ ખાય છે. એશિયનો પ્રત્યેક વ્યક્તિ દીઠ દર વર્ષે 300 પાઉન્ડ જેટલો ખાય છે, જ્યારે સંયુક્ત આરબ અમીરાતમાં લગભગ 450 પાઉન્ડ છે, અને ફ્રાંસમાં આશરે 10 પાઉન્ડ છે.
ચોખાના એક કારણો એટલા લોકપ્રિય છે કારણ કે તે કોઈપણ સ્વાદ અને પકવવાની પ્રક્રિયામાં પરિણમે છે, અને ભોજનમાં પદાર્થ અને રચના ઉમેરે છે. અને, જો તે કાર્બોહાઇડ્રેટ ગાઢ હોય, તો તેનામાં સ્વાસ્થ્ય લાભો હોય છે જે તમારા આહારમાં ચોખાને હૃદયની તંદુરસ્ત વિકલ્પ બનાવી શકે છે.
ચોખાને એકસાથે અવગણવાને બદલે, ઘણા લોકો તેના સ્વાસ્થ્ય લાભ માટે સફેદ ચોખા પર ભુરો ચોખા ખાવવાનું પસંદ કરે છે અને તે ધીમા ગ્લુકોઝ-વધારવામાં અસર છે. હકીકતમાં, હાર્વર્ડ સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થના વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં એવું સૂચન કરવામાં આવ્યું છે કે બ્રાઉન ચોખા સાથે સફેદ ચોખાની જગ્યાએ અંદાજે 16 ટકા ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટી શકે છે.
બ્રાઉન રાઈસ વધુ વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ છે
બ્રાઉન ચોખા આખા અનાજ છે , એટલે કે 100 ટકા અનાજ અકબંધ છે, જે તેને વધુ વિટામિન્સ, ખનિજો, અને સફેદ કરતાં ફાઇબર છોડીને જાય છે.
સફેદ ચોખા મુકાબલો છે-એક પ્રક્રિયા જેમાં અનાજના મશીનને ફેરવવામાં આવે છે અને તેમાં કડવું ધીમે ધીમે "પીઅર" હોય છે, સફેદ કર્નલ અકબંધ છોડીને.
પલંગ રસોઈના સમયને ઘટાડવા, શેલ્ફ લાઇફને વિસ્તારવા અને પોતાનું નરમ બનાવવાનું સ્થાન લે છે, જો કે, એકવાર ચોખા પૂર્ણ થઈ ગયાં પછી સંપૂર્ણ અનાજ નથી અને તેના બદલે પ્રક્રિયા, શુદ્ધ અનાજ ગણવામાં આવે છે.
બ્રાઉન ચોખામાં થાઇમીન છે, બી-વિટામિન જે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયની સાથે મદદ કરે છે. તે મેગ્નેશિયમ અને સેલેનિયમ પણ ધરાવે છે. મેગ્નેશિયમ હાડકાંનું માળખાકીય ઘટક છે જે ડીએનએ અને પ્રોટીનના સંશ્લેષણમાં સામેલ સેંકડો એન્ઝાઇમ પ્રતિક્રિયાઓમાં મદદ કરે છે અને યોગ્ય નર્વ વહન અને સ્નાયુ સંકોચન માટે જરૂરી છે. સેલેનિયમ થાઇરોઇડ કાર્યને પ્રભાવિત કરે છે અને એન્ટીઑકિસડન્ટ ઉત્સેચકોમાં મહત્વપૂર્ણ છે.
બ્રાઉન રાઈસ વધુ ફાઇબર સમાવે છે
બ્રાઉન ચોખા પ્રતિ સેવા દીઠ સફેદ ચોખા કરતાં લગભગ સાત ગણો વધુ ફાયબર ધરાવે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે કારણ કે લોહીના શર્કરામાં સ્થિરતા અને સ્થાયી થવા માટે ફાઈબર આવશ્યક છે . હ્રદયની તંદુરસ્તીમાં ફાઇબર પણ મદદ કરે છે, કારણ કે તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે મદદ કરી શકે છે.
રાંધેલા માધ્યમ અનાજના સફેદ કઠોળના એક કપમાં 0.5 ગ્રામ ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે રાંધેલા ભુરો ચોખાના 1 કપમાં 3.5 ગ્રામ ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે. બ્રાઉન ચોખામાં સફેદ કેલરી (આશરે 25 કેલરી અને 7 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ) કરતાં ઓછા કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.
બ્રાઉન રાઈસ પાસે લોઅર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એવી સંખ્યા છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતી ખોરાકને 1 થી 100 ના સ્કેલ પર આધારિત રાખે છે.
ફુડ્સ, જે 100 જેટલા નજીક છે, ઉચ્ચ-ગ્લાયકેમિક ઈન્ડેક્સ ખોરાક છે, જ્યારે નીચલા અંતરેના ખોરાક, 1 ની નજીક લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પાછળનો વિચાર એ છે કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક લોહીના શર્કરાને નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક કરતા વધુ ઝડપથી એકત્ર કરશે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ચાર્ટ પર બ્રાઉન ચોખા સરેરાશ 50 છે, જ્યારે સફેદ ચોખા 63-72 ની આસપાસ છે. તેથી, સફેદ ચોખા બદામી ચોખા કરતાં વધુ ઝડપથી રક્ત ખાંડ એકત્ર કરશે . ભુરો ચોખા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર ઓછી હોવા છતાં, તે તેને નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક બનાવતા નથી. ભુરો ચોખાના ભાગોને નિયંત્રિત અને માપવામાં આવે છે, જે વ્યક્તિના ભોજન યોજના અને દરેક ભોજનમાં યોગ્ય ખોરાક લેતા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના આધારે માપવામાં આવે છે .
સામાન્ય રીતે કહીએ તો, રાંધેલા ચોખાના 1/3 કપમાં 15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે. જો તમે ભોજનમાં તમારી મુખ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ તરીકે ભુરો ચોખા ખાતા હોવ તો, તમારે તમારા ભાગને લગભગ એક મૂસ્ટ સંપૂર્ણ અથવા કપના મૂલ્યને (જે લગભગ 45 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ જેટલું છે) મર્યાદિત રાખવું જોઈએ.
જ્યારે ખોરાક તમારા રક્ત ખાંડ પર કેવી રીતે અસર કરશે તે અંગે શંકા હોય ત્યારે, તે પહેલાં અને પછી તેને તપાસો. આદર્શરીતે, તમારા ભોજનની શરૂઆતના બે કલાક પછી તમારી રક્ત ખાંડ 180 એમજી / ડીએલ કરતાં ઓછી હોવી જોઈએ. જો તે વધારે છે, તો પછી કદાચ તમે બહુ ચોખાનો ખાઈ લીધો હોય અથવા ચોખા તમારા માટે સારી કાર્બોહાઇડ્રેટ પસંદગી નથી.
દરેક વ્યક્તિ વિવિધ પ્રકારના કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને વિવિધ રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે. વધુમાં, ભોજન રચના ભૂમિકા ભજવી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે બદામી ચોખા અને કઠોળને માત્ર અથવા બદામી ચોખા, માછલી અને શાકભાજી ખાતા હોવ તો, તમને સંભવતઃ અલગ અલગ રક્ત ખાંડનું વાંચન ભોજન પછી જોશે.
ચોખા વિશે અન્ય હકીકતો
- ચોખા ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અનાજ છે જેનો ઉપયોગ લોકો જે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત આહારનું પાલન કરે છે.
- ભૂરા ચોખા ઉપરાંત, જંગલી ચોખા એ આખા અનાજ છે જે વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબરમાં સમૃદ્ધ છે.
- વિવિધ પ્રકારના ભાતને બેસના કદના લાંબા અનાજ, મધ્યમ અનાજ અથવા ટૂંકા અનાજ પર આધારિત વર્ગોમાં વિભાજીત કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ભૂરા બાસમતી ચોખા લાંબા અનાજ ચોખા છે, જ્યારે ભેજવાળા ચોખા અને આબોરિયો ચોખા, અન્યથા રિસોટ્ટો તરીકે ઓળખાય છે, તે ટૂંકા અનાજ ચોખાનાં પ્રકારો છે. અનાજની લંબાઈ ચોખાના સ્ટાર્ચની સામગ્રીને અસર કરી શકે છે. ટૂંકું અનાજ ચોખા લાંબા અનાજ કરતાં સ્ટાર્ચિયર હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 3/4 રાંધેલા ભુરો બાસમતી ચોખામાં આશરે 33 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે રાંધેલા ટૂંકા અનાજ બ્રાઉન ચોખામાં એક કપમાં 35 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. આ નોંધપાત્ર લાગતું નથી, પરંતુ જો તમે કડક કાર્બોહાઇડ્રેટ નિયંત્રિત ભોજન યોજના અનુસરી રહ્યાં છો, તો તમે તફાવત જાણવા માગો છો. જ્યારે શંકા હોય ત્યારે, હંમેશા લેબલ્સ વાંચો.
- ડાયાબિટીસના કેટલાક લોકો દાવો કરે છે કે પૅરબોઈલ્ડ ચોખા તેમના લોહીના શર્કરા પર અસર કરે છે. જો પૅરબોઈલ્ડ અથવા કન્વર્ઝન ચોખા આખા અનાજ નથી, તેમ છતાં તેની પાસે નિયમિત સફેદ ચોખા કરતા ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે. પ્રોસેસિંગ દરમિયાન, કેટલાક વિટામિનો અને ખનિજો અનાજમાં શોષાય છે, પરંતુ તે હજુ પણ બદામી ચોખાના પોષક તત્વોથી નીચું છે. જો તમે ચોખાને પ્રેમ કરો છો અને તમારી રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરતી વખતે સખત સમય લાગે છે, તો તમે હંમેશા પેરબોઇલ્ડ ચોખાને અજમાવી શકો છો.
- સમૃદ્ધ ચોખામાં નિયમિત સફેદ ચોખા કરતાં વધુ વિટામિનો અને ખનીજ છે.
> સોર્સી એસ
> લેબેન્સકી, એસઆર, હૉઝ, એએમ પાકકળા પર: રાંધણ ફંડામેન્ટલ્સ એક પાઠ્યપુસ્તક. ત્રીજી આવૃત્તિ અપર સેડલ રિવર, એનજે: પ્રેન્ટિસ હોલ, 2003: 638
> લિનસ પૌલિંગ સંસ્થા આરોગ્ય માટે સુક્ષ્મ પોષકો
> સન ક્યૂ, એટ અલ. સફેદ ચોખા, બદામી ચોખા, અને યુ.એસ. પુરુષો અને સ્ત્રીઓમાં પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ. આંતરિક દવા સંબંધી આર્કાઈવ્સ . 14 જૂન, 2010; 170 (11): 96-9
> આખા અનાજ કાઉન્સિલ મહિનો ચોખા અને જંગલી ચોખા સપ્ટેમ્બર અનાજ