જ્યારે તમે ડાયાબિટીસ ધરાવો છો ત્યારે તમારે શું જોઇએ અને ખાવા જોઈએ તે સૂચિ
ડાયાબિટીસના સંચાલન અને વજન ઘટાડવા માટે તંદુરસ્ત આહાર જરૂરી છે. અને ત્યાં ચોક્કસ ખોરાક છે કે જેને તમારે કાળજીપૂર્વક પસંદ કરવાની જરૂર છે, ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પરંતુ, આ ગૂંચવણભર્યો કાર્ય હોઈ શકે છે. અમને કહેવામાં આવે છે કે સરળ કાર્બોઝ અને રિફાઇન્ડ ટાળવા માટે, અને સંકુલવાળા લોકો પસંદ કરો, પરંતુ તેનો અર્થ શું છે?
ફુડ્સ શું સમાવે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ?
કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવતાં ખોરાકમાં સ્ટાર્ચ, જેમ કે અનાજ અને સ્ટર્ચી શાકભાજી, ફળો, દૂધ / દહીં, નાસ્તા ખોરાક, અને મીઠાઈઓનો સમાવેશ થાય છે.
કાર્બોહાઈડ્રેટ એ બાયોક્રોનટ્રિએન્ટ છે જે રક્તની શર્કરાને સૌથી વધુ અસર કરે છે. તેઓ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે ભૂમિકા ભજવે છે. તેઓ ખોરાકમાં સુગંધ, ફાઇબર અને પોત પણ ઉમેરે છે.
કાર્બોહાઈડ્રેટ શું કરે છે અને શા માટે તમે તેને જરૂર છે?
ખાવામાં આવે ત્યારે, કાર્બોહાઈડ્રેટને ચયાપચય કરવામાં આવે છે અને ખાંડ અથવા ગ્લુકોઝમાં ભાંગી પડે છે. ગ્લુકોઝ શરીરનું બળતણ અથવા ઊર્જાનો પ્રાથમિક સ્રોત છે, પરંતુ જ્યારે તમારી પાસે પ્રિડબીબેટ્સ અથવા ડાયાબિટીસ હોય છે ત્યારે તમારું શરીર ખાંડને યોગ્ય રીતે સંભાળી શકતું નથી. બળતણ તરીકે વાપરવા માટે કોશિકાઓ પર લેવામાં આવતી ખાંડને બદલે, તે રક્તમાં રહે છે. લોહીમાં વધારે અથવા ઉચ્ચ ખાંડ ખૂબ જ સમસ્યારૂપ બની શકે છે. એલિવેટેડ શર્કરા ટાળવા માટે, તમારે વિવિધ પ્રકારની સારી ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવા માટેનો લક્ષ્યાંક રાખવો જોઈએ. હકીકતમાં, તમે પસંદ કરેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રકાર તમારા મૂડ, રક્ત ખાંડ, અને ઊર્જા સ્તરને અસર કરી શકે છે. તંદુરસ્ત, સંતુલિત, ઉચ્ચ ફાઇબર, કાર્બોહાઈડ્રેટ નિયંત્રિત આહારને ખાવું, લોહીની શર્કરા ઘટાડવા, વજન ગુમાવવું અને ઊર્જાના સ્તરોમાં વધારો કરવા માટે મદદ કરી શકે છે.
એક્સૉસ કાર્બોહાઈડ્રેટ ઇનટેક વજનમાં કારણભૂત બની શકે છે કારણ કે ગ્લુકોઝ કે જે ઊર્જાની રૂપે ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે અથવા સ્નાયુ અથવા યકૃતમાં પછીના વપરાશ માટે સંગ્રહિત નથી તે ચરબી પેશીઓમાં ચરબી તરીકે સંગ્રહિત છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કયા પ્રકારનાં તમે ખાવું જોઈએ અને ટાળો?
જ્યારે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પસંદ કરવામાં આવે છે, તો તે જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પસંદ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે જે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે અને ખાંડમાં ઓછું છે.
ફક્ત જણાવ્યું હતું કે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પોલિસેકેરાઇડ્સ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે, જેનો અર્થ એ કે તેઓ ઓછામાં ઓછા ત્રણ ગ્લુકોઝ અણુ ધરાવે છે. આ કેટેગરીમાં આવતી ફુડ્સ સ્ટાર્ચ છે, જેમ કે ફળો, અનાજ, વટાણા અને બટાટા. ડાયેટરી ફાઇબરને સ્ટાર્ચ ગણવામાં આવે છે અને તે બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી અને આખા અનાજમાં જોવા મળે છે.
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તે ખોરાક છે કે જેમાં માત્ર એક કે બે ખાંડના પરમાણુઓ છે, તેમને મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસકારાઇડ્સ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ ખોરાકમાં દૂધ, ફળ, રસ, ટેબલ ખાંડ અને સીરપ જેવી બાબતોનો સમાવેશ થાય છે. કેટલાક સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્વસ્થ છે, જેમ કે ફળો અને ઓછી ચરબીવાળા / બિન-ચરબીવાળા દૂધ. આ ખોરાક પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, વિટામિન્સ, ખનિજો, એન્ટીઑકિસડન્ટ અને ફાઇબર ધરાવે છે, જે પોષણને ઉત્તેજન આપી શકે છે અને લોહીના શર્કરામાં ઝડપથી વધારો કરે છે. તેમ છતાં તેઓ તંદુરસ્ત છે, તેઓ ભાગ નિયંત્રિત જોઇએ. અન્ય સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે સીરપ, રસ , સોડા, ટેબલ ખાંડ, વગેરેમાં થોડું ફાઈબર અને કોઈ વાસ્તવિક પોષક મૂલ્ય નથી - જે રક્ત ખાંડની સ્પાઇક્સ, સિલક અને વજનમાં કારણભૂત બની શકે છે. આ પ્રકારનાં ખોરાક એકસાથે ટાળવા જોઇએ અથવા ખૂબ જ અપૂરતું ખવાય છે.
રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, જેમ કે સફેદ બ્રેડ અને સફેદ પાસ્તા, એ સ્ટાર્ચને પ્રક્રિયામાંથી પસાર કરે છે, જે અનાજની ભૂસું અને જંતુ દૂર કરે છે, તેમને ફાઇબર, વિટામિન્સ, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના વિચ્છેદન કરે છે.
આ ખોરાકથી લોહીમાં શર્કરાના મોટાભાગના સ્પાઇક્સનું કારણ બની શકે છે અને કોઈ પોષક મૂલ્ય માટે થોડી ઉપજ નથી. શુદ્ધ અનાજ પસંદ કરવાને બદલે, આખા અનાજને પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. વાસ્તવમાં, સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે શુદ્ધ અનાજના બદલે આખા અનાજની પસંદગી હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડી શકે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે અને વજન ઘટાડવામાં સહાય કરી શકે છે. આખા અનાજમાં મળી આવતી ફાઇબર, જે રક્તની શર્કરામાં વધારો કરે છે તે ઝડપને ધીમો પડી જાય છે. આખા અનાજમાં વધુ વિટામિન્સ, ખનિજો, અને એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ પણ છે.
તેથી હું ક્યાંથી પ્રારંભ કરું?
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આ પ્રકારના ટાળો:
- બેવરેજીસ: જ્યૂસ (100 ટકા ફળોનો રસ), સોડા, મધુર આઈસ્ડ ટી, લિંબુનું શરબત, ગેટરેડ, વિટામિન પાણી, મધુર કોફી પીણાં, સુગંધિત દૂધ
- નક્ષત્રો: સફેદ બ્રેડ: રોલ્સ, બાગેલ્સ, હીરો બ્રેડ, ઇટાલિયન બ્રેડ, મલ્ટી અનાજ બ્રેડ (આ એક સંપૂર્ણ અનાજ જરૂરી નથી), સફેદ પાસ્તા, સફેદ ચોખા, મફિન્સ, ક્રોસન્ટ્સ, કેકના ટુકડાં, મધુર અનાજ
- નાસ્તાની ચીજવસ્તુઓ: સફેદ ફટાકડા, ચિપ્સ, પ્રેટઝેલ્સ, મધુર સૂકા ફળ, દહીંનો ઢોળાવ, નાસ્તો, કૂકીઝ, કેક, આઈસ્ક્રીમ, કેન્ડી બાર, અનાજ બાર
- મસાલો અને ઉમેરાયેલા શર્કરા: ચાસણી, ખાંડ, ભુરો ખાંડ, કાચા, ખાંડ, કાચી, મગજ, મકાઈની સીરપ, ફ્રોટોઝ, ઉચ્ચ ફળોમાંથી મકાઈ સીરપ, સુક્રોઝ, ડેક્ષટ્રોઝ, માલ્ટોઝ, ફળોનો રસ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
તેના બદલે આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો:
- શૂન્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે પીણાઓ: પાણી (ઉમેરવામાં સ્વાદ માટે લીંબુ અથવા ચૂનો ઉમેરો), સેલ્ટેઝર, મીઠુંવાળું ચીઝ, હર્બલ ચા, કૉફી, આહાર પીણાં
- કાર્બોહાઈડ્રેટમાં બેવરેજ પીણા : બદામ દૂધ (સાદા), સોયા દૂધ (સાદા)
- ડેરી : ઓછી ચરબીવાળા અને બિન ચરબીવાળા દૂધ, ઓછી ચરબીવાળા અથવા બિન ચરબીવાળા ગ્રીક દહીં, ઓછી ચરબીવાળા કેફિર, ઓછી ચરબીવાળી કોટેજ ચીઝ
- સ્ટાર્ચ: કોઈ પણ પ્રકારના લીફમો (કઠોળ), પ્રાધાન્યમાં શુષ્ક હોય છે, પરંતુ જો કેન્ડિનને સાફ કરવું, શક્કરીયા, સ્ક્વોશ, કોળું , વટાણા, મકાઈ, અનાજ: 100% આખા અનાજ શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે (ઓટમીન, ક્વિનો, જવ, વગેરે) , બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી (1/2 તમારી પ્લેટ બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી બનાવવાનું લક્ષ્ય)
- નાસ્તો અને અન્ય ખોરાક: હવાઈ પોપ પોપકોર્ન, આખા અનાજ ફટાકડા, આખા અનાજનો અનાજ
તમારા રજીસ્ટર ડાયેટિઅન અથવા સર્ટિફાઇડ ડાયાબિટીસના શિક્ષકને કહો કે વજન અને રક્ત ખાંડના નિયંત્રણ માટે તમે કેટલોક કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવા જોઈએ. જો તમે કાર્બોહાઈડ્રેટની ગણતરી કેવી રીતે કરી શકતા ન હોવ તો, અહીં પ્રારંભ કરો: કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરી તમે તે કરવું જોઈએ?
સંપત્તિ:
રોગ નિયંત્રણ કેન્દ્ર. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
લેહમેન, શેરાન સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ શું છે?
સ્કોટ, જેનિફર. રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે