વ્યાયામ અને સી.ઓ.પી.ડી. જાઓ હાઉડ-ઇન-હેન્ડ
કસરત અને ક્રોનિક અવરોધક પલ્મોનરી ડિસીઝ (સી.ઓ.પી.ડી.) એ બે શબ્દો છે જે લોકો સી.ઓ.પી.ડી.ડી સાથે એક જ વાક્યમાં જોઈને ડરાવી શકે છે. શ્વાસની તકલીફ, નબળાઇ, અને ઊર્જાના અભાવ, ઘણી વાર આ ભયમાં પરિણમે છે. પરંતુ જ્યારે તમારી પાસે સી.ઓ.પી.ડી હોય ત્યારે વ્યાયામના બેઝિક્સ શીખવાથી તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવા માટે અને દરેક દિવસ અને દરેક દિવસને વધુ સારી રીતે લાગવા માટે તમને સારી રીતે મળશે.
અહીં શા માટે કસરત તમને સારું લાગે છે, સી.ઓ.પી.ડી.ના દર્દીઓ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો અને તમારા ઊર્જા સ્તરને સુરક્ષિત રીતે કેવી રીતે વધારવું તે તમને મદદ કરે છે.
સી.ઓ.પી.ડી. સાથે તમારે કેમ વ્યાયામ જોઈએ
COPD ધરાવતા લોકો માટે કસરત ફાયદાકારક છે તે ઘણા કારણો છે. આ કારણો પર સારો દેખાવ કરો. કલ્પના કરો કે તમે આ લાભોનો અનુભવ કરો છો. પછી કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું તે વિશે વાંચો શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઘણી રીતે સી.ઓ.પી.ડી. ધરાવતા લોકોને લાભ કરી શકે છે , જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- તમારા શરીરને ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરવા મદદ આપવી જે તમે વધુ કાર્યક્ષમ રીતે શ્વાસમાં લો છો
- તમારા ઉર્જાનું સ્તર વધારીને અને થાક ઘટાડવા
- વૉકિંગ અંતર વધારી રહ્યું છે
- તમારી તાકાત વધારવી
- શ્વાસની તકલીફ ઘટાડવી
- ડિપ્રેસન અને અન્ય મૂડ ડિસઓર્ડર ઘટાડવા
- જ્ઞાનાત્મક કાર્ય સુધારવા
- જો તમે વધારે વજન ધરાવતા હોય તો વજનનું સંચાલન કરતા હોવ (શરીરમાં ઓક્સિજન માટે વધુ પડતી જરૂરિયાતનો અર્થ થાય છે)
- સમાજીકરણને પ્રોત્સાહન આપવું (સીઓપીડી ધરાવતા લોકો ઘણીવાર અન્ય લોકો પાસેથી અલગ થઈ જાય છે)
- ઓછા હોસ્પિટલમાં દાખલ
- તમારા જીવનની એકંદર ગુણવત્તા સુધારવા
જો તે પર્યાપ્ત નથી, તો આ તમામ લાભો સી.ઓ.પી.ડી.ના તીવ્ર ઘટાડાને ઘટાડવા માટે એકસાથે મળીને કામ કરે છે.
તમારી વ્યાયામ જરૂરિયાતો આકારણી
વ્યાયામના સ્થાયી પરિણામો મેળવવા માટે તમારે તેને જીવનભર પ્રતિબદ્ધતા વિકસાવવી જોઈએ. આનો અર્થ એ થાય કે કસરત કરતી વખતે પણ તમે તેને જેવી ન જણાય તો.
આ શબ્દસમૂહ "નકલી તે સુધી તમે તેને બનાવો" આ બિંદુએ હાથમાં આવી શકે છે. નીચેના પગલાઓ તમારી પોતાની વ્યક્તિગત કસરત જરૂરિયાતોનું મૂલ્યાંકન કરવામાં તમારી મદદ કરશે:
- તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. કોઈપણ પ્રકારના કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, તમારા હેલ્થકેર પ્રોવાઇડર સાથે વાત કરવી એ મહત્વનું છે કે તમે પસંદ કરેલ પ્રોગ્રામ સલામત છે. જો એવા કારણો છે કે જે તમને ચોક્કસ પ્રકારનાં કસરત કરવાથી રોકી શકે, તો તમારા ડૉક્ટર સંભવિત વિકલ્પોની ચર્ચા કરી શકે છે જે તમારા માટે યોગ્ય છે. કસરત દરમિયાન ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી હશે તો તમારું ડૉક્ટર પણ તમને કહી શકશે.
- ધ્યેય નક્કી કરો. જો તમે પહોંચી શકાય તેવું ધ્યેય તરફ કામ કરો છો તો તમે કસરત કરવાથી સૌથી મહાન પુરસ્કારો લણશો. નક્કી કરો કે તમારા લક્ષ્યાંકો તેમને લખીને છે. તમારા ધ્યેયોને ધ્યાનમાં રાખીને રાખો જ્યારે તમે રફ સ્પોટને ફટકો આપો જેથી તમને નિરાશ થઈ શકે. તમારા ધ્યેયો વધુ સારી રીતે શ્વાસમાં લેવાનું છે અથવા બીજાઓ પર ઓછું આધાર રાખે છે, તમારા ધ્યેયો ઓળખવાથી તેમને વધુ સારી રીતે પરિપૂર્ણ કરવામાં મદદ મળશે. ઘણાં લોકો આ પગલાંને અવગણવા માટે, જર્નલ કસરત કરવાના સમયનો વિચાર કરવાથી વાસ્તવમાં કસરત કરતા મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તમારી પ્રગતિનું રેકોર્ડ બનાવવું અને જાળવી રાખવું તે દિવસો પર ચાલુ રાખવા માટે અદ્ભુત પ્રોત્સાહન છે જ્યારે તમે કસરતની જેમ ન જણાય તો.
- મિત્ર સાથે કવાયત / કોઈને જવાબદાર હોવો . જો તમારી પાસે કોઈ તમારી સાથે કસરત કરી શકે છે, તો વધુ સારું. બીજાને જવાબ આપવું તે દિવસોના અંતમાં પલાયન કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે જ્યારે તમે છોડવા માટે લલચાવી રહ્યાં છો.
- તમે કેવી રીતે જઈ શકો તે ઓળખો જ્યારે તમે સૌ પ્રથમ વ્યાયામ શરૂ કરો છો, ત્યારે તમે ઝડપથી થાકી શકો છો. નિરાશ ન થશો તે અગત્યનું છે કે તમે શરૂઆતમાં કસરતનું સ્તર નિર્ધારિત કરો કે જે તમારા માટે સલામત અને આરામદાયક લાગે છે. જેમ જેમ તમારી સહનશક્તિ સ્તર નિર્માણ કરે છે, તેમ તમે ઓછા પ્રયત્નો સાથે લાંબા સમય સુધી વ્યાયામ કરી શકશો.
- પલ્મોનરી રીહેબીલીટેશન વિશે પૂછો. ઘણા દર્દીઓ પલ્મોનરી પુનર્વસવાટ કાર્યક્રમમાં ભાગ લેવાથી ઘણો લાભ મેળવે છે, ખાસ કરીને જેઓ સીઓપીડીનું નિદાન કરે છે. પલ્મોનરી રીહેબ તમને તમારા ફેફસાં વિશે મહાન વિગતવાર શીખવે છે, સાથે સાથે શ્વાસ લેવાની તકલીફો સાથે અન્ય પ્રવૃત્તિઓ કેવી રીતે વાપરવી અને કેવી રીતે કરવું. તમારા વિસ્તારમાં એક પ્રોગ્રામ શોધવા માટે ઓનલાઈન એસોસિએશન ઑફ કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર અને પલ્મોનરી પુનર્વસનની મુલાકાત લો.
કસરતોના પ્રકાર
એક સલામત અને અસરકારક કસરત કાર્યક્રમની મૂળભૂત બાબતોમાં તમે કસરત પસંદ કરશો જેમાં તમને આનંદ મળશે. ત્રણ પ્રકારની કવાયત છે કે જે તમે તમારી કસરતનો સમાવેશ કરી શકો છો.
સુગમતા કસરતો
લવચિકતા કસરતો તમને તમારી ગતિ, મુદ્રા અને શ્વાસની શ્રેણીમાં સુધારવામાં મદદ કરવા માટે રચાયેલ છે. કસરત પહેલાં અને પછી તમારે આ કરવું જોઈએ સુગમતા કસરતોમાં તમારી ગરદન, ખભા અને વાછરડાંના ભાગો શામેલ છે. યોગા એ લવચીકતા કસરતનો બીજો પ્રકાર છે જે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
સહનશક્તિ કસરતો
તમારા ધીરજને સુધારવા તમારા ફેફસાંના કાર્યને, તેમજ તમારા હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓનું કાર્ય સુધારવા મદદ કરે છે. લાંબા ગાળે, દૈનિક જીવનની પ્રવૃત્તિઓનો સામનો કરવામાં તમને મદદ કરવા માટે આ શ્રેષ્ઠ કસરતો છે. સહનશક્તિ કસરત (જેને ઘણી વખત કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ધીરજ કહેવાય છે) પૈકી વૉકિંગ, બાઇકિંગ અને સ્વિમિંગનો સમાવેશ થાય છે.
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ
તમારા સ્નાયુઓને નિર્માણ અને મજબૂત બનાવવામાં સહાય કરો તાકાત તાલીમ સાથે મજબૂત સ્નાયુઓ તમને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ કરવા દેશે, જેમ કે ઘરકામ અથવા ઘાસની પાવડર, ઓછા પ્રયત્નો સાથે. તાકાત તાલીમના ઉદાહરણોમાં ઉઠાંતરી વજન, શરીરના વજનની કસરત અને ઉંચાઇ બેન્ડ્સ સાથે કામ કરવું શામેલ છે.
વ્યાયામ દરમિયાન શ્વાસ
કસરત દરમિયાન કેવી રીતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કરવો તે સમજવું સફળતા માટે તમારા તકો વધારશે અને પ્રોગ્રામ સાથે ચોંટશે. કસરત દરમિયાન શ્વાસ લેવાથી તમે ઓક્સિજનનું પ્રમાણ જાળવી શકશો અને શ્વાસની તકલીફ ઘટાડી શકશો. વધુમાં, વ્યાયામના સૌથી મુશ્કેલ ભાગ દરમિયાન શ્વાસ બહાર કાઢવો, અથવા શ્વાસ બહાર કાઢવાનો પ્રયાસ કરો, કસરતની સૌથી સરળ ભાગ દરમિયાન, શ્વાસમાં લેવું, અથવા શ્વાસ લેવાની. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે તમારા માથાની ઉપર તમારા હાથ ઉભા કરો છો અને શ્વાસમાં લો છો ત્યારે તમે તેને ઘટાડી શકો છો.
ડાયસ્પેનીયા સ્કેલનો ઉપયોગ કરવો
શ્વાસ લેનાર સ્કેલ શ્વાસની તીવ્રતાને માપરે છે અને શૂન્યથી 10 સુધી રેન્જ ધરાવે છે, જે ખૂબ જ ગંભીર છે. કસરત દરમિયાન તમે શ્વાસ લેવા માટે કામ કરી રહ્યા છો તે નક્કી કરવા માટે તમે ડ્સેપેનીયા સ્કેલનો ઉપયોગ કરી શકો છો, અને તે પછી જાતે ગતિ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી શ્વાસની તકલીફ સહેજ છે, તો તમે એક સ્તર પર છો. જો તમારી શ્વાસની તકલીફ મધ્યમ છે, તો તમે ત્રણ સ્તરે છો. જો તમને લાગે કે તમારી શ્વાસની તીવ્રતા તીવ્ર છે, અને જો તમે તમારા શ્વાસને બધુ ન પકડી શકો, તો તમે 10 સ્તરે છો. કસરત દરમિયાન ત્રણ અને પાંચ સ્તરો વચ્ચે તમારા ડ્સેપેનાનું સ્તર રાખવું શ્રેષ્ઠ છે, સિવાય કે તમારા ડૉક્ટર અથવા પલ્મોનરી રીહેબીલીટેશન ટીમ તમને અન્યથા જણાવે છે.
Overexertion સંકેતો ઓળખ્યા
જ્યારે કસરતને પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે, ત્યારે તમારી મર્યાદાઓને જાણવું અગત્યનું છે જો તમે overexertion નીચેના ચિહ્નો કોઈપણ નોટિસ કસરત રોકો:
- અસામાન્ય અથવા શ્વાસની તકલીફ વધી રહી છે
- છાતીમાં અસ્વસ્થતા અથવા છાતીમાં દુખાવો
- તમારી છાતીમાં બર્નિંગ, પ્રેશર, સખ્તાઈ અથવા ભારેપણું
- તમારા જડબા, ગરદન, ખભા, હથિયારો અથવા પીઠમાં અસામાન્ય દુખાવો
- તમારા દિલમાં રેસિંગ લાગણી
- હાર્ટ પાલ્પિટેશન્સ (લાગણી છે કે તમારું હૃદય એક હરાવ્યું છે)
- ચળકાટ અથવા ચક્કર
- ઉબકા
- સામાન્ય કરતાં વધુ થાકેલું લાગણી
- સાંધામાં અસામાન્ય દુખાવો
સ્ત્રોતો:
એમટનેર, એમ., અને કે. વેડલ. ક્રોનિક ઑબ્સ્ટ્રક્ટિવ પલ્મોનરી ડિસીઝ-સાથે દર્દીઓમાં વ્યાયામ તાલીમના પ્રયત્નો-એફવાયએસએસ માટે એક નેરેટિવ રીવ્યૂ (સ્વીડિશ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વ્યાયામ પ્રિસ્ક્રિપ્શન બુક). રમતો દવા સંબંધી બ્રિટિશ જર્નલ 2016. 50 (6): 368-71
મોરિસ, એન, વોલ્શ, જે., એડમ્સ, એલ., અને જે. એલિસન. સી.ઓ.પી.ડી. માં વ્યાયામ તાલીમ: તે ઇન્ટેન્સિટી વિશે શું છે? . શ્વાસોચ્છવાસ 2016. 21 (7): 1185-92.
સ્પ્રેટ, એમ., બર્ટિન, સી., દે બુવર, પી. એટ અલ. સી.ઓ.પી.ડી.ડી અને વ્યાયામઃ શું તે કોઈ તફાવત બનાવે છે? . શ્વાસ 2016. 12 (2): ઇ38-49