1 -
હિપ બ્રિજ ઈપીએસતે કોઈ રહસ્ય નથી કે હિપ પુલ કુંદો, ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક અને ઓછા પાછા સ્નાયુઓ માટે સારી સ્ટાર્ટર ચાલ છે - અને ક્રોનિક ઓછી પીઠનો દુખાવો વ્યવસ્થા કરવા માટે કી.
પરંતુ શું તમે આ મૂળભૂત રોગનિવારક કવાયતને અલગ કરીને જાણો છો કે તમે હિપ બ્રિજને મધ્યવર્તી અને અદ્યતન પડકારોમાં રૂપાંતરિત કરી શકો છો? ઉન્નતીકરણ માટેનું રહસ્ય ફોર્મમાં ફેરફાર કરવા માટે આવેલું છે.
ફેરફાર અને ભિન્નતાઓનો ઉપયોગ કરીને તમે કંટાળાને રોકવા માટે મદદ કરી શકો છો, લાંબા અંતરની પ્રોગ્રામ સાથે રહો અને તમે અનુભવી શકો તે કોઈપણ તાકાત તાલીમ પટ્ટાને પાછળ ખસેડો.
તેણે કહ્યું હતું કે, ઘણા લોકો - ખાસ કરીને ક્રોનિક પીઠનો દુખાવો ધરાવતા લોકો - આ પુલની "નો ફ્રેલ્સ" વર્ઝન સાથે થોડો સમય, તેમજ વધુ સહાયક પ્રકાર ભિન્નતા સાથે કામ કરે છે. કારણ કે પીડા રાહત અને શારિરીક કામગીરી સુધારણા માટે રચાયેલ કસરત કાર્યક્રમ પર જ્યારે શરૂ કરી રહ્યા હોય ત્યારે આ પ્રારંભ કરવા માટેના શ્રેષ્ઠ માર્ગો છે.
પરંતુ જો તમે તમારી પાછળ હજી પણ પીડાતા હોવા છતાં આગળ વધવા માટે આતુર છો, તો તમે શરૂઆતથી તમારા કયૂ લઈ શકો છો: પુલ સાથે સફળતાની કી, અથવા તે બાબત માટે કોઈ ઉપચારાત્મક કસરત , પીડા-મુક્ત ઝોનમાં રહેવાનું છે. લક્ષણો ઉત્પન્ન થવું જોઈએ, શ્રેષ્ઠ વસ્તુ કરવાનું બંધ છે અને તમારા ડૉક્ટર અને / અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તમારા શ્રેષ્ઠ કાર્યવાહી ક્રિયા વિશે વાત કરો.
નીચે હિપ બ્રિજ માટે ઘણી શક્ય વિવિધતા છે. કેટલાક નવા નિશાળીયા અને પીડા માટે લોકો માટે યોગ્ય છે, જ્યારે અન્ય લોકો પોસ્ટ પુનર્વસન તબક્કામાં વધુ યોગ્ય છે. તમારા ડૉક્ટર અને / અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે વાત કરો કે તમે તમારા માટે પડકારના યોગ્ય સ્તર સાથે વિવિધતા પસંદ કરી રહ્યાં છો.
2 -
સપોર્ટેડ હિપ બ્રિજશું તમે ફક્ત તમારી પીઠ માટે એક કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરી રહ્યાં છો? શું તમારી હિપ્સ અને બટ્ટમાં તમારી શક્તિની અભાવ છે? શું તમે સમગ્ર દિવસમાં તૂટક તૂટક હિપ અથવા પીઠનો દુખાવો મેળવો છો?
જો એમ હોય, તો તમે હિપ બ્રિજને તમારા સેક્રમ બોનની નીચે થોડો આધાર આપીને વધુ સુલભ બનાવી શકો છો. તમારા લુબર વિસ્તારના અંતની નીચે સ્થિત છે, સેક્રમ એ તમારા સ્પાઇનના છેલ્લા હાડકાની આગળ છે.
યોગ બ્લોક સારો ટેકો આપે છે, પણ તમે તમારા હાથનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો. ગમે તે સપોર્ટ ડિવાઇસીસને તમે યોગ્ય સ્થાને ઉપયોગમાં લઈ રહ્યાં હોવ, તેની ખાતરી કરો, જે પાછળની તમારી હિપ હાડકાના સ્તર પર છે, અને કુદરતી પીઠની કર્વ નીચે .
એકવાર સ્થિતિમાં, પીડાથી મુક્ત ક્ષણોને શ્વાસ લો અને આરામ કરો; પછી સપોર્ટ દૂર કરો અને નીચે આવો.
3 -
તમે તમારા હિપ બ્રિજ કેટલો ઊંચો જોઈએ?જ્યારે તમે સમર્થિત પુલ કવાયતમાંથી આગળ વધવા માટે તૈયાર છો, જે યોગ દંભ પણ છે, ત્યારે તમારા હિપને તમારે જેટલી જ ઊંચી કરવાની જરૂર છે, જેથી તમે સોફ્ટ પેશીના ફેરફારની થોડી લાગણી અનુભવી શકો. આ તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓમાં હિપ્સ અને જાંઘો આગળ ખેંચાય છે, અથવા તમારા કુંદોમાં કામ કરે છે અને પાછળની બાજુમાં સ્નાયુઓની સ્નાયુઓમાં કામ કરી શકે છે.
અને આમાંથી એક્સ્ટ્રાપ્લેટ કરવાનું એક સામાન્ય નિયમ એ છે કે તમારે તમારા પુલમાંથી સારા પરિણામો મેળવવા માટે ઉચ્ચ શરૂ કરવાની જરૂર નથી. વાસ્તવમાં, તે પહેલાં ઓછું રહેવા માટે સલામત અને વધુ અસરકારક હોઇ શકે છે અને ખાતરી કરો કે તમે 10 લિફ્ટ્સ કરી શકો છો પીડા વગર.
4 -
બટ્ટ સ્ટ્રેન્થ બનાવો અને આ હિપ બ્રિજ ફેરફાર સાથે શોલ્ડર સ્ટ્રેચ મેળવોએક મહાન ખભાના પટ્ટા માટે જે તમારા પગના સ્નાન અને કુંદો સ્નાયુઓમાંથી વધુ કામ કરવાની જરૂર પડી શકે છે, તમારી આંગળીઓને એકઠા કરવા અને તમારા હાથ, હથિયારો ખેંચીને અને તેથી તમારા પગની દિશામાં તમારા ખભા નીચે ખેંચીને પ્રયાસ કરો.
અલબત્ત, તમારા હાથ વાસ્તવમાં તમારા પગ સુધી પહોંચશે નહીં, પરંતુ ત્યાં તેમને મેળવવાનો પ્રયાસ કરવાની પ્રક્રિયામાં, કદાચ તમે તમારા ખભા અને છાતીમાં સ્નાયુ તણાવ પ્રકાશિત કરશો. તમે શોધી શકો છો કે તમારા સ્નાયુ અને કુંદો સ્નાયુઓને હવામાં તમારી હિપ્સ રાખવા માટે સખત કામ કરવું પડશે.
5 -
એક લેગ્ડ હિપ બ્રિજ અજમાવોએકવાર તમે ફ્લોર પર વાવેલો ફુટ બંને પગ સાથે પુલ કરી રહ્યાં હોવ, એક પગ ઉઠાવી લો .
જાતે 2 પગવાળા પુલ વલણ સ્થિતિ દ્વારા પ્રારંભ. એકવાર તમારા હિપ્સ એકવાર, હવામાં એક પગ ઉત્થાન.
જ્યારે તેઓ ઉઠતા હોય ત્યારે તમારા હિપ્સનું સ્તર જાળવી રાખો. આ નિર્દેશક મહત્વનું છે જો તમે સંતુલિત કોર સ્નાયુ મજબૂતાઇ વિકસાવવા માંગો છો.
6 -
તમારી અંગૂઠા પર! એક્સ્ટ્રીમ હિપ બ્રિજિંગ વેરિએશનતે એક ભારે પડકાર માટે સમય છે - ટિપ-toed હિપ પુલ
એકવાર તમે 2-પગવાળા હિપ બ્રિજના વલણમાં છો, તમારી હીલ્સ ઉંચકાવો તમે તમારા વાછરડા, બટ્ટ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોર પેલ્વિક સ્નાયુઓમાં સંભવિત રીતે આને જોશો. તમે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓને આગળના ભાગમાં પણ લાગે છે.
લિફ્ટ કરો અને ધીમે ધીમે તમારી રાહ 10 વખત આ વિવિધતા પર વિવિધતા તમારી અપેક્ષાને 10 ની ગણતરી માટે ઉઠાવી શકે છે.
7 -
ઉન્નત હીપ બ્રિજ શોલ્ડર સ્ટ્રેચજો તમારા હાથને લગાડવું એ કેકનો એક ટુકડો (સ્લાઇડ # 4) છે, તો દરેક પગની ઘૂંટીને સંબંધિત (એટલે કે, એક જ બાજુ) હાથથી ભરીને તમારા હાથ અને ખભા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા હીલ્સને તમારા શરીરને સ્થિર રાખવા માટે ફ્લોરમાં દબાવીને રાખો આ તમારા ખભામાં ઉંચાઇ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે તે તમારા શરીરની સ્થિતિને ટેકો આપવા માટે પણ મદદ કરે છે જ્યારે તમે ત્યાં છો
જો આ લેખમાં બતાવેલ વધુ અદ્યતન વિવિધતા તમારા માટે સરળ બની જાય, તો પગની ઘૂંટીઓ ઉમેરીને ધ્યાનમાં રાખો.
ઉપરાંત, તમને એક જ દિવસમાં ઉપરોક્ત તમામ ભિન્નતા કરવાનું નથી લાગતું. ચાલો મિક્સ કરો અને મેળ ખાવો, અને તમે પીડા ફ્રી ઝોનમાં જે કંઈ કરો છો તે બધું રાખો.