આયર્ન એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે, જે હિમોગ્લોબિનની રચના માટે જરૂરી છે. હીમોગ્લોબિન લાલ રક્તકણોમાં પ્રોટીન છે જે શરીરમાં કોશિકાઓના ઓક્સિજનને પરિવહન કરે છે. જે લોકો પાસે તેમના આહારમાં પૂરતી લોહ નથી અને તેથી પૂરતી હિમોગ્લોબિન નથી, એનેમિયા વિકસાવી શકે છે.
એનિમિયા ખૂબ જ સામાન્ય સ્થિતિ છે, અને તે પાચન રોગો ધરાવતા લોકો માટે ખાસ કરીને સમસ્યારૂપ બની શકે છે, જેમાં દાહક આંતરડા રોગ (આઈબીડી) અને સિલીયક રોગનો સમાવેશ થાય છે. આઇબીડી ધરાવતા લોકો પાસે તેમના આહારમાં પૂરતી લોહ મેળવવામાં અને તે લોહને શોષી લેતા પણ રક્તસ્રાવમાં સમસ્યા હોય છે જે અનીમિયાના જોખમમાં વધારો કરી શકે છે.
તેથી, એ મહત્વનું છે કે IBD ધરાવતા લોકોને તેમના આહારમાં પૂરતી લોહ મળે છે . લોહના શાકભાજીના સ્રોતોને "બિન-હેમ" લોખંડ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, અને લોખંડના પ્રાણી સ્રોતોને "હેમ" લોખંડ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. હેમો લોખંડ સામાન્ય રીતે બિન હેમ લોખંડ કરતાં શોષી લેવું સરળ છે. લોખંડના સ્ત્રોત સાથે વિટામિન સી ખાવાથી શરીરને લોખંડને શોષવામાં અને સરળ રીતે ઉપયોગમાં લેવામાં મદદ મળે છે.
આઈબીડી (IBD) ધરાવતા લોકો માટે, અથવા જે ઓસ્ટૉમી અથવા જે-પાઉચ હોય છે અને જે પ્રતિબંધિત ખોરાક સાથે વ્યવહાર કરે છે, લોહ-સમૃદ્ધ ખોરાક મેળવવા માટે પણ સરળ હોય છે તે એક પડકાર બની શકે છે. સારા સમાચાર એ છે કે એકવાર તમને ખબર પડે કે તે ક્યાંથી મળી શકે, લોખંડ મેળવવાથી આનંદ ઓછો થઈ શકે છે અને ખુશીથી વધુ આનંદ મળે છે કારણ કે તમે લોહના સારા સ્રોતવાળા ખોરાકની શોધ કરી શકો છો અને તે પણ ડાયજેસ્ટ કરવા માટે સરળ છે.
1 -
તુર્કીયુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં, ટર્કીને થેંક્સગિવીંગ પર પીરસવામાં આવે છે તે માંસ તરીકે ઘણી વખત માનવામાં આવે છે. તે ઘણી વખત અન્ય રજાઓ માટે, પણ, અથવા મોટા રવિવાર રાત્રિભોજન માટે અનામત છે જોકે, તુર્કી, લોહનો એક મોટો સ્રોત છે, જે 3.5 ઔંસના દરેક સેવા માટે 1.6 મિલીગ્રામ આયર્ન પૂરો પાડે છે. એક, એક સંપૂર્ણ ટર્કી રસોઇ કરવા માટે, લાભોનો આનંદ માણવા માટે નથી, કારણ કે ટર્કી કટલેટ્સ સામાન્ય રીતે કરિયાણાની દુકાન અથવા કસાઈમાં પણ ઉપલબ્ધ છે. તેમ છતાં, ધ્યાનમાં રાખો કે સમગ્ર ટર્કીને રસોઇ કરવાના કામ માટે ફાયદો છે: શ્યામ માંસ પ્રકાશ માંસ કરતાં વધુ આયર્ન પ્રદાન કરી શકે છે.
તુર્કી લંચના માંસમાં લોખંડ ઓછું છે, આશરે 1.7 ઔંસની સેવામાં લગભગ 1.1 મિગ્રા. જો કે, લંચના માંસ દ્વારા આવવું સહેલું છે અને એક ઝડપી વસ્તુ છે જે પેકેજમાંથી યોગ્ય રીતે ખાઈ શકાય છે. હાઇ-ગુણવત્તાવાળી ડેલી કટ માટે જાઓ અને બ્રાન્ડ્સથી સાવચેત રહો, જેમાં ઉમેરાયેલા શર્કરા, રંગ, મીઠું અથવા અન્ય ઉમેરણોનો સમાવેશ થાય છે.
ટર્કીના અન્ય પોષણ લાભોમાં વિટામિન બી 12, વિટામિન બી 6, મેગ્નેશિયમ અને પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે. તે ચરબીમાં પણ ઓછું છે અને પ્રોટીનનું સ્વરૂપ પાચન કરવું સરળ છે.
2 -
ચિકનચિકન બહુપયોગી છે, આવવા માટે સરળ છે, અને તમારા આહારમાં વધુ લોખંડ મેળવવાનો રસ્તો હોઈ શકે છે. એક 3-ઔંશ ચિકનની સેવા આપે છે .7 મિલિગ્રામ લોખંડ ચિકનની સુંદરતા એ છે કે તે પ્રમાણમાં સસ્તું અને અત્યંત સર્વતોમુખી છે. રસોઈ ચિકન માટે વાનગીઓની કોઈ અછત નથી, તેથી તે રસપ્રદ રાખીને ખૂબ સંશોધન નહીં કરે. તે સરળ રાખવું સહેલું છે: કોઈપણ ઉમેરા અથવા ફ્લેવર્નિંગ વિના શેકેલા ચિકન ફક્ત તમારા પકાવવાની પ્રક્રિયા અથવા ધીમી કૂકરનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે. તેને એક પગલું આગળ વધો અને શેકેલા ચિકનમાંથી બચેલા હાડકાંનો ઉપયોગ કરો, જ્યારે પ્રવાહી આહાર પર પીવા માટે ચિકન સ્ટોક (અસ્થિ સૂપ) બનાવવા અથવા રસોઈ વખતે પાણીને બદલે સૂપનો ઉપયોગ કરીને ચોખામાં સ્વાદ ઉમેરો.
માત્ર લોહનો સારો સ્રોત નથી, ચિકનમાં વિટામિન બી 6, વિટામિન બી 12, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ સહિતના ઘણા અન્ય વિટામિનો અને ખનિજોનો સમાવેશ થાય છે.
3 -
ટુનાકેન્ડ ટ્યૂના શોધવા માટે સરળ છે, ખાવું સરળ છે, અને વિવિધ રીતે સેવા આપી શકાય છે. એક 3 ઔંશ ટ્યૂનાની સેવા આપે છે, જે પાણીમાં ભરેલા હોય છે અને સીધી રીતે બહાર નીકળી શકે છે, તેમાં 8 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે. ટ્યૂના સાદા ખાઈ શકાય છે, જે તેને સરળ, ઝડપી ભોજન માટે બનાવે છે, પરંતુ તે અનંત પ્રકારની ટ્યૂના સલાડમાં પણ બનાવવામાં આવી શકે છે અથવા ફટાકડા સાથે પીરસવામાં આવે છે. ટુના એક એવો ખોરાક છે જે સોડિયમમાં ઊંચો હોય છે, જે તેમના માટે સોડિયમ ઇનટેક ઓછો રાખવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા લોકો માટે ચિંતાનો વિષય હોઈ શકે છે, પરંતુ બાકીનો દિવસ માટે ઓછા સોડિયમ ખોરાક ખાવાથી તે પરિબળને ઘટાડી શકાય છે.
4 -
બ્રેકફાસ્ટ સેરેલઘણા લોકો નાસ્તાના અનાજને બાળકો માટે મુખ્ય તરીકે વિચારી શકે છે, પરંતુ પુખ્ત લોકો માટે નહીં. જો કે, મોટા ભાગનાં અનાજ લોખંડથી મજબૂત છે અને તે ખૂબ ઝડપી અને સરળ નાસ્તો (અથવા અન્ય ભોજન) હોઈ શકે છે. પાચનની સમસ્યાઓનો અનુભવ કરનારા લોકોની યુક્તિ એ છે કે તે ફાઇબરમાં ઓછું છે. ઘઉં, બ્રાન, અથવા ઓટમૅલ આધારિત અનાજના બદલે કોર્ન અને ચોખા આધારિત અનાજને ડાયજેસ્ટ કરવાનું સરળ બની શકે છે. નાસ્તાની અનાજના કોઈ પણ ચોક્કસ બ્રાન્ડમાં લોખંડની માત્રા જુદી જુદી હશે. સામાન્ય મકાઈ ટુકડાઓમાં એક કપ લગભગ 8 મિલીગ્રામ આયર્ન પ્રદાન કરે છે, જે મોટાભાગની મહિલાઓ માટે મહત્તમ દૈનિક મૂલ્યના 45% અને મોટા ભાગના પુરૂષો માટે 100% છે. એક ચોખા આધારિત અનાજમાં લગભગ 9 મિલિગ્રામ આયર્ન હોઈ શકે છે, જે મોટા ભાગની સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક મૂલ્યના લગભગ 50% અને મોટા ભાગના પુરૂષો માટે 100% છે.
બ્રેકફાસ્ટ અનાજ અન્ય વિટામિન્સ અને ખનિજોની સંપત્તિ પણ હોઇ શકે છે જે IBD ધરાવતા લોકોને વિટામિન એ, વિટામિન ડી, ફોલેટ, કેલ્શિયમ અને ઝીંક સહિતના તેમના આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં નથી.
> સોર્સ:
> મેડિસિન સંસ્થા. ફૂડ એન્ડ ન્યુટ્રીશન બોર્ડ. વિટામિન એ, વિટામિન કે, આર્સેનિક, બોરોન, ક્રોમિયમ, કોપર, આયોડિન, આયર્ન, મેંગેનીઝ, મોલાઈબડેનમ, નિકલ, સિલિકોન, વેનેડિયમ, અને ઝિન્ક: માઇક્રોન્યુટ્રીએન્ટેન્શીયલ લિંક આયકન પરની પેનલની રિપોર્ટ માટે ડાયેટરી રેફરન્સ ઇન્ટેક્સ. વોશિંગ્ટન, ડીસી: નેશનલ એકેડેમી પ્રેસ; 2001.