અમે બધા આહાર ફાયબરના સ્વાસ્થ્ય લાભો વિશે જાણીએ છીએ, પરંતુ ખોરાક ઘટક એ ખોરાકના ફાઇબરનો એક ભાગ છે, જે કેટલીક નવી પરંતુ સારી રીતે લાયક અપકીતિ મેળવવામાં આવી છે. રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ એક પ્રકારનું સ્ટાર્ચ છે જે સામાન્ય ખોરાકમાં જોવા મળે છે જે તેના નામ પરથી કમાણી કરે છે તે હકીકત છે કે તે પાચન પ્રતિરોધક છે. આનો અર્થ એ છે કે તે તમારા મોટા આંતરડામાં પસાર થાય છે અને તમારા ઓહ- આવશ્યક ગટ ફ્લોરા સાથે સંપર્ક કરે છે .
સામાન્ય રીતે જ્યારે આપણે સ્ટાર્ચી ફૂડ્સ વિષે વિચારીએ છીએ, ત્યારે અમે સફેદ બ્રેડ અને પાસ્તા જેવી વસ્તુઓનો વિચાર કરીએ છીએ. કમનસીબે, આ સરળ સ્ટાર્ચ ઝડપથી રક્ત કરવામાં આવે છે, તમારા ખનીજને તમારા લોહીના પ્રવાહમાં મોકલતા, વજનમાં વધારો કરવા અને ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ માટે તમારા જોખમમાં વધારો કરીને. બીજી બાજુ, શરીરમાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થતો હોય તેવો પેટ અને નાના આંતરડામાં પસાર થતાં ખોરાક. જ્યારે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તમારા મોટા આંતરડાને દાખલ કરે છે, ત્યારે તે તમારા આંતરડા બેક્ટેરિયા દ્વારા આથો લાવે છે જે તમારા આરોગ્ય માટે સારા હોય તેવા પદાર્થો મુક્ત કરે છે.
1 -
પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના આરોગ્ય લાભોવૈજ્ઞાનિકો પ્રતિકારક સ્ટાર્ચના સ્વાસ્થ્ય લાભો પર અભ્યાસ કરવા વ્યસ્ત છે. તેઓ બે તબક્કામાં પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે કે કેમ તે શોધી રહ્યા છે:
1. વજન વ્યવસ્થાપન: આ વિષય પરના પ્રારંભિક સંશોધનમાં એવું સંકેત બતાવવાનું શરૂ થયું છે કે કદાચ પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ ધરાવતી ખોરાક ખાવાથી લોકોનું વજન ઓછું થઈ શકશે નહીં, પરંતુ વજનમાં પણ વધારો થવાના રોગોને સરભર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જેમ કે:
- કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ
- ડાયાબિટીસ
- હાઇ કોલેસ્ટ્રોલ
- મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ
2. કોલન આરોગ્ય: વધુમાં, સંશોધકો કેટલાક પ્રારંભિક પુરાવા શોધી રહ્યા છે જે સૂચવે છે કે ખાવું રહેલા ખોરાકમાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ કદાચ મદદ કરી શકે છે:
- કોલોન કેન્સર રોકો
- ઈન્ફ્લામેન્ટરી બોવલ રોગના લક્ષણોમાં સુધારો
- તમારા ગટ ફ્લોરાના તંદુરસ્ત સંતુલનને પ્રોત્સાહન આપવા માટે પ્રીબીયોટિક તરીકે સેવા આપો
- ડાયવર્ટિક્યુલાઇટ સામે રક્ષણ આપો
આ બંને વિસ્તારો માટે, જો કે, આ સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભોના હજી સુધી કોઈ હાર્ડ પુરાવા નથી.
હાઉ મચ રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ તમારે આહાર કરવો જોઈએ?
અંદાજે કેટલા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તમને ઓછામાં ઓછા 6 ગ્રામથી મહત્તમ 30 ગ્રામ સુધી રેન્જમાં લેવો જોઈએ. એવો અંદાજ છે કે મોટા ભાગના અમેરિકીઓ સામાન્ય રીતે દરરોજ 5 ગ્રામ કરતાં ઓછો વપરાશ કરે છે, તેથી સ્પષ્ટતા માટે સુધારણા માટે ઘણા બધા રૂમ છે! જેમ જેમ તમે તમારા ઇન્ટેક વધારો, તે ધીમે ધીમે કરો જેથી અનિચ્છનીય ગેસ અને પેટનું ફૂલવું અનુભવ અનુભવી શક્યતા ઘટાડે છે.
નોંધ: જો તમારી પાસે બાવલ સિંડ્રોમ (આઈબીએસ) હોય , તો પ્રથમ કેટલીક પસંદગીઓ આઇબીએસ-ફ્રેન્ડલી છે. બાકીના (ફૂદડીથી ચિહ્નિત થયેલા) ને કેટલાક સાવધાનીની જરૂર પડી શકે છે!
2 -
1. બનાનાસબનાના પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો એક સ્વાદિષ્ટ સ્ત્રોત છે. જ્યારે તેઓ કઠોર હોય ત્યારે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચની મહત્તમ સંખ્યા હોય છે - પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચની સામગ્રી ઘટાડે છે કારણ કે કેળામાં બગાડે છે. જો લીલો (નકામી) કેળા તમને મહત્તમ અપીલ ન કરતા હોય, તો તમે શોધી શકો છો કે તમે સ્વાદને વધુ સારી રીતે સહન કરી શકો છો, જો તમે તેને એક સુગંધમાં મૂકો તો
3 -
2. બટાકાકાચા હોય ત્યારે બટાકામાં ખરેખર ઉચ્ચતમ સ્તર પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ હોય છે. પરંતુ ન લાગે છે કે તમે નકામા spuds ખાવાથી નિર્માણ થયેલું છે! તમે બટાકાની પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના તમારા ઇનટેકને પણ મહત્તમ કરી શકો છો જો તમે તેમને ખાવાથી ઠંડું આપો છો
4 -
3. ચોખાબટાકાની જેમ, તમે ચોખામાંથી તમારા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો મહત્તમ ઉપયોગ કરી શકશો જો તમે ચોખાને ખાવું તે પહેલાં ઠંડું આપો છો. પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનું સ્તર સમાન છે કે કેમ તે તમારા પસંદગીના ભાત સફેદ અથવા ભૂરા હોય છે.
5 -
4. ઓટ્સઓટ્સમાંથી તમારા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો ઇનટેક ઑપ્ટિમાઇઝ કરવું થોડું મુશ્કેલ છે. કમનસીબે, પાણીમાં ઓટ્સનું રાંધવાનું, કારણ કે અમને મોટા ભાગના ઓટમિલ બનાવવા માટે આમ કરવા માટે ટેવાય છે, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સામગ્રીને ઘટાડે છે જેમ તમે કદાચ તેમને કાચા ખાઈ જતા નથી - જ્યારે તેમની પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ સામગ્રી સૌથી ઊંચી હોય - તમે તે તૈયારી કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો કે નહીં તે તૈયારી અપીલ કરશે. રોલ્ડ અથવા સ્ટીલ-કટ ઓટ્સ પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ માટે સ્રોત તરીકે તમારી શ્રેષ્ઠ બેટ્સ છે.
6 -
5. રોપાઓરાંધેલા પૅટેનિયન્સ, ઘણા ઉષ્ણકટિબંધીય આહારનો મુખ્ય ભાગ, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના ઊંચા સ્તરો ધરાવે છે. આ ઉચ્ચ સ્તર પીળા અને લીલા બદામી બંને મળી આવે છે. જો પૅલેટન તમારા આહારનો નિયમિત ભાગ નથી, તો તમે તેને જોવા માટે પ્રયાસ કરી શકો છો કે જેથી ઘણી સંસ્કૃતિઓમાં તેઓ એટલા લોકપ્રિય છે.
7 -
6. ચણાજો ચણા, જેને ગરેબનોઝ બીજ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તો તમારા આહારનો નિયમિત ભાગ નથી, તમે આ પોષક પાવરહાઉસીસ સાથે પરિચિત થવા માગી શકો છો. તેઓ ઘણા મહત્વના વિટામિનો અને ખનિજો સાથે તેમજ પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનો સારો સ્રોત હોવા સાથે ડાયેટરી ફાઇબરનો સારો સ્રોત છે.
તેમને કાચા ખાવવાની જરૂર નથી! રાંધેલા અને / અથવા તૈયાર ચણામાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે. તમે સલાડ પર ચણા છંટકાવ કરી શકો છો અથવા તેમને સાઇડ ડૅશ અથવા નાસ્તા તરીકે માણી શકો છો.
જો તમારી પાસે આઈબીએસ હોય, તો તમને તે જાણવાથી ખુશી થશે કે કેનમાં ચણા, સુગંધિત , એફઓડીએમએપીમાં ઓછી માનવામાં આવે છે, તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આઇબીએસના લક્ષણોમાં ફાળો આપી શકે છે. ફક્ત તમારા સેવાના કદને 1/4 કપ સુધી રાખો.
8 -
7. દાળરાંધેલા મસૂર પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનો ઉત્તમ સ્રોત છે. આ હકીકત એ છે કે મસુર વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટિનના અદ્ભુત સ્રોત તરીકે સેવા આપે છે તે ઉપરાંત છે. તમે સૂપ અથવા સાઇડ ડીશમાં મસૂરનો આનંદ લઈ શકો છો.
ચાંસીઓની જેમ જ, મસૂર આઈબીએસ-ફ્રેન્ડલી (દા.ત. લો-એફઓએમએમએપી) હોઇ શકે છે જો તેઓ કેનમાંથી આવે છે, સારી રીતે સાફ કરી શકાય છે અને 1/2 કપ સેવા આપતા સુધી મર્યાદિત છે.
9 -
8. બ્રેડવિવિધ બ્રેડ વિકલ્પો પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના વિવિધ સ્તરની ઓફર કરે છે. પોમ્નિનિકલ બ્રેડમાં ઊંચા સ્તરે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થાય છે. આશ્ચર્યજનક રીતે, બ્રેડની લાકડીઓ અને પીઝા ક્રસ્ટ્સમાં ઉચ્ચ સ્તર પણ હોય છે.
જો તમારી પાસે આઈબીએસ હોય, તો ઉપરોક્ત વિકલ્પો તમારા માટે એક સમસ્યા હોઈ શકે જો તમે FODMAP fructan અથવા પ્રોટીન ગ્લુટેનથી પ્રતિક્રિયાશીલ હોય. તમારા માટે વધુ સારા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ બ્રેડ વિકલ્પો છે મકાઈના ગરમ મકાઈના ટુકડા અથવા આર્ટિસનલ સૉર્ડેફ બ્રેડ (પરંપરાગત રીતે તૈયાર).
10 -
9. લીલા વટા *લીલા વટાણા, જ્યારે રાંધવામાં આવે છે ત્યારે, પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનો સારો સ્રોત છે. સૂપમાં અથવા સરળ બાજુ વાનગીમાં તમારા વટાણાનો આનંદ માણો.
* દુર્ભાગ્યવશ, ફૉડમેપ જી.ઓ.એસ.માં લીલા મટકો ઊંચો હોવાનું જાણવા મળ્યું છે અને તેથી આઇબીએસ ધરાવતા લોકો માટે સમસ્યારૂપ બની શકે છે.
11 -
10. કઠોળ *રાંધેલા અને / અથવા કેનમાંના મોટાભાગના પ્રકારો પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના સારા સ્રોતો છે. જો કે, પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનું ઉચ્ચતમ સ્તર સફેદ દાળો અને કિડની બીન જોવા મળે છે. તમે સૂપમાં તમારા બીનનો આનંદ લઈ શકો છો, એકલા સાઇડ ડીશ તરીકે અથવા ચોખા સાથે મિશ્ર કરી શકો છો.
* કઠોળ ખાસ કરીને હાઇ-ફોડમેપ ખોરાક છે અને આમ આઇબીએસ ધરાવતા લોકોમાં પાચન લક્ષણોમાં યોગદાન આપી શકે છે.
12 -
મોતી જવ*મોટાભાગની વાનગીઓ જે જવનો ઉપયોગ કરે છે મોતી જવ-જવની બાહ્ય ભૂખ દૂર કરવામાં આવે છે. પર્લ જવ પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનો સારો સ્રોત છે, તેમજ અન્ય મહત્વપૂર્ણ વિટામિનો અને ખનિજો છે. તમે સૂપ, પિલઆફ્સ, અથવા સલાડમાં મોતી જવનો આનંદ લઈ શકો છો.
* ફળો અને જીએસએસના ઊંચા સ્તરો ધરાવતાં પર્લ જવને ઉચ્ચ ફોડમેપ ખોરાક માનવામાં આવે છે.
સ્ત્રોતો:
બિર્ટ, ડી., અને અલ "પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ: માનવ સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટેનો વચન" પોષણ 2013 માં એડવાન્સિસ : 4: 587-601
મર્ફી, એમ., ડૌગ્લાસ, જે. અને બૅકેટ્ટ, એ. "યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ ઇન્ટેક્સ" જર્નલ ઓફ અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિયેશન 2008 108: 67-78.
ન્યુજેન્ટ, એ. "પ્રતિકારક સ્ટાર્ચની આરોગ્યની ગુણવત્તા" પોષણ બુલેટિન 2005 30: 27-54.
ટેપ્સેલ, એલ. "ડાયેટ અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ: જ્યાં પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ ફિટ થાય છે?" યુનિવર્સિટી ઓફ વોલ્ગોન્ગ રિસર્ચ ઓનલાઇન