જ્યારે મેદસ્વીતા અને અસ્થમા એકસાથે થાય છે, ત્યારે તમારા સ્વાસ્થ્ય પર નોંધપાત્ર અસર થઈ શકે છે. વાસ્તવમાં, તમારા અસ્થમાના નિયંત્રણને સુધારવા માટેના શ્રેષ્ઠ માર્ગો પૈકી એક સ્વસ્થ વજન સુધી પહોંચવાનો છે.
એક તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહાર અને નિયમિત કસરત વધારાનું વજન અને લડાઇ સ્થૂળતા છોડવા માટેના બે સાબિત રીતો છે. પરંતુ એક કેચ (શાબ્દિક) છે: અસ્થમા તે વ્યાયામ કરવું ખૂબ જ મુશ્કેલ બનાવી શકે છે.
"તમારી શ્વાસ ગુમાવવાનો અભિવ્યક્તિ" કામ કરતી વખતે અસ્થમાનો હુમલો થવાની સનસજ્જાનું વર્ણન કરતા નથી.
હજુ પણ ખરાબ છે, જો તે એલર્જીની મોસમ હોય અથવા ખૂબ જ ઠંડી હોય તો, મહાન બહારમાં કસરત પ્રશ્ન બહાર હોઈ શકે છે. સદનસીબે, આશા છે ઘણા માર્ગો છે કે અસ્થમા ધરાવતા લોકો અનિચ્છનીય વજનને ડ્રોપ કરી શકે છે, પછી ભલે તેઓ મેદસ્વી હોય અથવા ફક્ત તંદુરસ્ત થવા માંગતા હોય પ્રારંભ કરવા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ છે
વજન અને ચાર્ટ પ્રગતિ દૈનિક
જ્યારે તમે દરરોજ ઉઠો છો, ત્યારે ડિજિટલ સ્કેલનો ઉપયોગ કરીને પોતાને તોલવું અને તે તરત જ ચાર્ટ પર લખો. તમારા વજન કુદરતી રીતે દિવસે દિવસે વધઘટ થવામાં આવશે, પરંતુ પ્રગતિની તમારી લાગણી આ દૈનિક વજન-ઇન્સ દ્વારા નિર્ધારિત થવી જોઈએ નહીં. આ ટેકનીકનો હેતુ શું કામ કરે છે તે જોવા માટે પ્રતિસાદ એકઠી કરવાનો છે અને તમને પ્રેરિત
ભોજન યોજના
મેદસ્વીતા અને અસ્થમા એકબીજા સાથે જોવા મળે ત્યારે દરેક વજનને ગણતરી અને બહાર કાઢવું એ શ્રેષ્ઠ વજન ગુમાવવાનો એક માર્ગ છે.
કેલરી કૅલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને તમારા વર્તમાન વજનને જાળવવા માટે તમારે કેટલું કેલરી વાપરવાની જરૂર છે તે નક્કી કરીને પ્રારંભ કરો આગળ, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા એક પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે, તમારે દિવસ દીઠ 500 કેલરી જેટલી તમારી કુલ કેલરીનો દર ઘટાડવો પડશે. તે દિવસ દીઠ ઓછા 500 કેલરી ચરબીનું એક પાઉન્ડ જેટલું બરાબર છે.
તમે જાળવણી કરવા માંગતા હો તે દરના આધારે તમે વધુ કે ઓછા કેલરી કાપીને તમારું વજન ઘટાડી શકો છો. દર અઠવાડિયે એક પાઉન્ડથી વધુ હટાવવું બિનઆરોગ્યપ્રદ હોઇ શકે છે, છતાં સાવચેત રહો કે તમે તમારા ખોરાકને કેવી રીતે પ્રતિબંધિત કરો છો અને તમારા ડૉક્ટર સાથે વજન નુકશાન યોજના પર ચર્ચા કરો.
એકવાર તમે તમારા દૈનિક લક્ષ્યને જાણ્યા પછી, તમારે તેને સમગ્ર દિવસમાં વહેંચવાની જરૂર છે. તેનો અર્થ એ કે જો તમારું લક્ષ્ય દરરોજ 2,000 કેલરી છે, તો તમે દરરોજ ચાર ભોજન માટે ભોજન દીઠ 400 કેલરીનો વપરાશ કરી શકો છો અને 200 કેલરી નાસ્તાના એક જોડી માટે પૂરતા પ્રમાણમાં બાકી છો. તમે કેવી રીતે તમારા દૈનિક નંબરને વિભાજીત કરો છો તે તમારી પસંદગી છે, જેથી તમે તે શેડ્યૂલ અને જીવનશૈલીને અનુકૂળ બનાવવા માટે તે નંબરો સાથે આસપાસ રમી શકો.
છેલ્લે, તમે તે ભોજન માટે સેટ કરેલ કેલરી મર્યાદા અનુસાર દરેક ભોજન માટે એક યોજના બનાવી શકો છો. તમે કેટલું ખાય છે તે કેલરીની સંખ્યાને બહાર કાઢવામાં તમારી મદદ માટે અસંખ્ય ઓનલાઇન સ્ત્રોતો અને મોબાઇલ એપ્લિકેશન્સ છે, પરંતુ એક વાર તમે કેટલાક સરળ-થી-તૈયારી નિયમિત ભોજનની યોજના ઘડી રહ્યા છો, ભોજન આયોજન સરળ છે. તમારા 400 કેલરી ભોજન અને 200 કેલરીના નાસ્તાઓની યાદી રાખો કે જે તમે તમારી આહારમાં અમુક વિવિધતાને મંજૂરી આપવા માટે આસપાસ સ્વેપ કરી શકો છો. તમારા માટે બાકી રહેલું બધું જ તમારા ભોજન યોજનાને વળગી રહેવું. કોઈ છેતરપિંડી નથી, કોઈ વિચલન નહીં. થોડા ટૂંકા દિવસ પછી તમે સંતુલિત થાવ, અને તમારા વજનમાં વૃદ્ધિની પ્રગતિ જોતા પાછળ નહીં રહે.
તંદુરસ્ત નાસ્તાની
તમારા ભોજનની ગોઠવણીની જેમ, તમારે તમારા નાસ્તાની યોજના કરવાની જરૂર છે. તમે પહેલેથી જ જાણો છો કે તમે પહેલાંના એન્ટ્રીમાંથી નાસ્તા માટે કેલરીની સંખ્યાને કેવી રીતે ગણતરી કરી શકો છો, તેથી હું તે ફરીથી ન જઉં. યાદ રાખવું આવશ્યક મહત્વનું છે કે તે સમયે જે સહેલું હોય તે તમારે નાસ્તા ન કરવું જોઈએ. આનો મતલબ છે કે વિન્ડિંગ મશીન તમારા મિત્ર નથી. સુવિધા દુકાન તમારા મિત્ર નથી તમારે શું કરવાનું છે તે આગળની યોજના છે: ભોજન દરમિયાન તે ક્ષણો માટે દિવસ દરમિયાન તમારી સાથે તંદુરસ્ત નાસ્તો રાખો જ્યારે તમને પિક- તમારી પ્રથમ પસંદગીઓ ફળો, શાકભાજી, સૂકા ફળ, દહીં, અથવા સમાન મન્ચીસ હોવી જોઈએ જે ઓછી કેલરી હોય છે અને પ્રોટીન અને ફાઈબરમાં ઉચ્ચ હોય છે.
તમે અઠવાડિયામાં બે વખત બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તો કરવાની યોજના બનાવી શકો છો. તે સંપૂર્ણપણે તમારી જાતને વંચિતથી વફાદાર નથી, તેથી મધ્યસ્થતામાં નાસ્તો એક મનોરંજક વસ્તુ બનાવો. એક દિવસ ડાર્ક ચોકલેટ હોય છે, અને કદાચ અમુક બેરી અથવા ફળ આગામી તમારા ખોરાકનો મુદ્દો બિનઆરોગ્યપ્રદ વજન ગુમાવવાનો છે, ખોરાકને નફરત કરવાનું શીખવા નથી
ઓછી ચરબી વિકલ્પો માટે જુઓ
તમે હજુ પણ તમારા મનપસંદ ખોરાકનો આનંદ માણી શકો છો, તમારે તેને બદલવા માટે નીચલા ચરબીવાળા વર્ઝન્સ શોધવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, 80% ચરબી જમીન ગોમાંસ સાથે બનેલા બર્ગરને બદલે, જમીન ટર્કીનો ઉપયોગ કરો અથવા વેગી બર્ગરને રાંધવા. જો તમે ફ્રાઈઝને પસંદ કરો, તો તમારી પોતાની કાપી અને કેટલાક મીઠું સાથે મીઠું કરો. તે શેકીને બદલે શેકેલા અથવા ગરમીથી પકવવું ચિકન. સંપૂર્ણ ચરબીવાળા ડેરીની જગ્યાએ ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અને દહીં પર સ્વિચ કરો. મોટાભાગના સંશોધન બતાવે છે કે તમારા આહારમાં ચરબીને એકસાથે આપવા માટે તે બિનઉત્પાદકતા છે, કારણ કે નટ્સ, ઓલિવ તેલ, ગ્રેપસીડ ઓઇલ અને એવેકાડોસ જેવા ચોક્કસ ચરબી વજન ઘટાડવા માટે વાસ્તવમાં ફાયદાકારક છે. તેના બદલે તમારા સંતૃપ્ત ચરબીને ઓછી કરો અને કેટલાક અસંતૃપ્ત અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી સંતુલિત કરો. ફળો અને શાકભાજી પર ભરીને તમારા ચરબીનો ઘટાડો ઘટાડવાનો એક સારો માર્ગ છે, કારણ કે તે ફાઇબરથી વધારે છે અને ચરબીમાંથી વધુ કેલરી ઉમેર્યા વગર તમારા પેટમાં વધારે જગ્યા લે છે.
ધીમો કરો, 20 મિનિટ રાહ જુઓ
તમારા ખાદ્યને ઝડપથી ફાટી જવાથી સામાન્ય રીતે અતિશય આહાર ઉત્પન્ન થાય છે અને તે સ્થૂળતા અથવા અસ્થમા માટે સારી નથી. ખાવું ત્યારે આપણે બધાને થોડી ધીમી પડી જવાનું છે. અમારો મગજ ઘણી વાર ધીમી હોય છે જે સંદેશો કે અમારું પેટ સંપૂર્ણ છે. જ્યારે અમે ઝડપથી ખાય છે, અમે શાબ્દિક જાતને overstuff જૂની આલ્કા-સેલ્ટેઝેર ટેલિવિઝન જાહેરાતની જેમ, અમે "વિશ્વાસ નથી કરી શકતા કે અમે આખી વસ્તુ ખાઈએ છીએ." તમે ખૂબ ઝડપથી ખાય તે રીતે તેવું લાગે છે ઉકેલ? ધીમે ધીમે ખાવા માટે પોતાને શીખવો, અને ઓછા ખોરાક ખાવાથી તમને સંપૂર્ણ લાગશે
ભાગ નિયંત્રણ પણ આ પદ્ધતિનો મુખ્ય ભાગ છે. તમારી પ્લેટ પર વધુ અમાનત પામેલા વગર ખોરાકની વાજબી સેવા આપવી, પછી સેકંડની રાહ જોવી ઘણું બધુ મદદ કરે છે. જો તમને હજી પણ ભૂખ લાગે તો તમારા ભાગને સમાપ્ત કર્યા પછી, ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ માટે ફરીથી ખાવું નહીં. એક ગ્લાસ પાણી પી અને રાહ જુઓ. વધુ વખત ન કરતાં, તમે જોશો કે તમે થોડો સમય રાહ જોયા પછી પૂર્ણ અનુભવો છો.
મોટા ચિત્ર વિચારો
વજન નુકશાન રાતોરાત ન થાય. ત્યાં કોઈ ચરબી-ફેરી નથી કે જ્યારે તમે ઊંઘી જાઓ અને બધી વધારાની વજન દૂર કરો. તમે ઝડપથી વજનમાં ઘટાડો કરી શકો છો, પરંતુ તે હંમેશાં આદર્શ નથી કારણ કે ઝડપી વજન નુકશાન પોતાને જ ઝડપથી ફેરવી શકે છે ધીમે ધીમે વજન નુકશાન કે જે રહે છે તે છે જે તમે બનવા ઇચ્છો છો.
સપ્તાહ દીઠ એક પાઉન્ડ માટે શૂટ. તમે સામાન્ય રીતે સલામત રીતે 50 પાઉન્ડ પ્રતિ વર્ષ તે રીતે સુરક્ષિત રીતે ડ્રોપ કરી શકો છો. આ પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવા, ટકાઉ લક્ષ્યો છે એડજસ્ટમેન્ટ્સ સામાન્ય છે, ખાસ કરીને જો તમને લાગે કે તમે કેલરીની દ્રષ્ટિએ ખૂબ ઓછું કે વધારે ખાઈ રહ્યા છો, પરંતુ તમારું પ્રાથમિક ધ્યાન ઝડપી વજન ઘટાડવા માટે પ્રયાસ કરતું નથી, પરંતુ ધીમું અને સ્થિર ડ્રોપ દરરોજના અપ્સ એન્ડ ડાઉન્સ વિશે ચિંતા ન કરો: તેના બદલે સાપ્તાહિક અને માસિક પ્રવાહો જુઓ. તમારી યોજના પર વળગી રહો, બધું સંયમનમાં કરો, અને તમે આ બનવા માટે કરી શકો છો.
પાંચ મિનિટ એક દિવસ
જ્યારે તમે ગણિત કરો છો, કસરત દ્વારા વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા ઓછા કેલરી લેતા તે વધુ અસરકારક છે. તમે 30-મિનિટ તીવ્ર વર્કઆઉટ સાથે સેંકડો કેલરી બર્ન કરી શકો છો, પરંતુ અસ્થમા તરીકે, તે કવાયત સખત 30 મિનિટ કસરત કરી શકે છે, અને અનાજનો એક વાટકો તે કેલરીને ફરી પાછો મૂકી શકે છે. જો તમે વજન ગુમાવવાનું ઇચ્છતા હો, તો ખોરાકને તમારું પ્રથમ ધ્યાન હોવું જરૂરી છે.
આ કહેવું નથી કે તમામ કસરત નિરર્થક છે. દરરોજ 200 કેલરીની બર્ન પણ દર મહિને વિશેષ પાઉન્ડને કઠણ કરી શકે છે અને 200 કેલરીને બર્ન કરવા માટે ખૂબ સમય કે પ્રયત્નની જરૂર નથી. પછી મધ્યમ કસરતની ટૂંકા ગાળા પછી પણ તે બધા એન્ડોર્ફિનનો વધારાનો લાભ છે જે તમારા શરીરમાં પમ્પ થાય છે. માત્ર તમને જ સારું લાગશે નહીં, પણ તમને લાગે છે કે તમે આકારમાં પ્રવેશ મેળવી રહ્યા છો, અને તમે તંદુરસ્ત અને ટોન મેળવશો, પણ.
મોટાભાગના નિષ્ણાતો દરરોજ ફક્ત પાંચ મિનિટની વર્કઆઉટથી શરૂ કરવાની ભલામણ કરે છે તે 200 કેલરી બર્ન કરશે નહીં, પરંતુ તે તમને પ્રારંભ કરશે. દિવસમાં પાંચ મિનિટ, અઠવાડિયાના સાત દિવસોથી શરૂ કરો. કોઈપણ પ્રકારની કવાયત કામ કરશે, અને જો તમે અસ્થમા હો, તો પહેલા તમારા હૃદયને મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. Crunches, દબાણ-અપ્સ, કેટલાક જમ્પિંગ જેક, અથવા કદાચ કેટલાક ચાલી રહેલ જગ્યાએ સાથે પ્રયોગ. જ્યાં સુધી તમે પાંચ મિનિટ માટે બંધ ન કરો, તમે દંડ છે. નીચેના અઠવાડિયે, તમારા વર્કઆઉટ સમયને પાંચ મિનિટમાં વધારો. દર અઠવાડિયે બે મિનિટ સુધી વધતા રહો, અને ટૂંક સમયમાં તમે કોઈ સમસ્યા વગર દિવસમાં 30 મિનિટ માટે કામ કરશો. તે સરળ છે, અને તમારી રીતે ધીમે ધીમે કામ કરવાથી અસ્થમાના લક્ષણો તમારા હૃદય અને ફેફસાના નિયમિત કસરત સાથે મજબૂત બને છે.
અસ્થમા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો
એવી પ્રવૃત્તિઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રીત કરો કે જેમાં ટૂંકા, તૂટક તકરારની પ્રવૃત્તિઓ છે, જેમ કે વોલીબોલ, જિમ્નેસ્ટિક્સ, બેઝબોલ અથવા કુસ્તી. જ્યારે તમે કસરતમાં ભાગ લેતા હોવ જેમાં સખત, દોડવા અથવા બાસ્કેટબોલ જેવી લાંબો સમયની પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ થાય છે, તો તમારા શરીરમાં તેને પણ સંભાળી લેવાની સંભાવના ઓછી છે, અને તે લક્ષણો અથવા હુમલાનો હુમલો કરી શકે છે. આઇસ હોકી, ક્રોસ-કંટ્રી સ્કીઇંગ અને આઇસ-સ્કેટીંગ જેવા ઠંડા હવામાનની રમતો કદાચ તમારા હૃદય અને ફેફસાને શ્રેષ્ઠ આકારમાં ઉપલબ્ધ થતાં સુધી પ્રથમવાર ટાળવા માટે પ્રવૃત્તિઓ હોઈ શકે છે. સ્વિમિંગ જેવી રમત પસંદ કરવી, મજબૂત સહનશક્તિ રમત, એ અસ્થમા ધરાવતા લોકો માટે સૌ પ્રથમ પસંદગી છે કારણ કે સામાન્ય રીતે ગરમ, ભેજવાળી હવાના અંદર શ્વાસ લેવામાં આવે છે. રક્તવાહિની આરોગ્ય અને ફેફસાના ક્ષમતા સુધારવા માટે તરવું પણ ખૂબ ફાયદાકારક છે. અન્ય કસરત કે જે અસ્થમાથી સારી રીતે સહન કરે છે તેમાં આઉટડોર અને ઇન્ડોર બાઇકીંગ, ઍરોબિક્સ, વૉકિંગ અને ટ્રેડમિલ પર ચાલી રહેલ છે. તમે જે કંઈપણ પસંદ કરો છો, તેની ખાતરી કરો કે તમે દિવસમાં થોડીક મિનિટોથી ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ત્યાંથી તેને રેમ્પ કરો. એક તંદુરસ્ત આહાર સાથે સંયુક્ત, તમે તમારા વજન નુકશાન ગોલ પહોંચવા માટે તે ખૂબ સરળ મળશે.
વ્યાયામ દરમિયાન અસ્થમા નિયંત્રણ
કોઈપણ કસરતનો પ્રારંભ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. તમારા ચિકિત્સક એ તમારા માટે અને તમારા અસ્થમા માટે યોગ્ય કાર્યવાહી કરવા માટે, અને વર્કઆઉટ શરૂ કરતાં પહેલાં તમારે શું કરવાનું છે તે નક્કી કરવામાં તમારી મદદ કરી શકશે. તેને તમારી અસ્થમા ક્રિયા યોજના કહેવામાં આવે છે. દાખલા તરીકે, તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલાં હંમેશા તમારા પૂર્વ-કસરત અસ્થમા મેડ્સ (શ્વાસમાં શ્વાસનળીની બ્રોન્કોડિલેટર અથવા ક્રોમોલિન) નો ઉપયોગ કરો, ખાસ કરીને જ્યારે તે તમારી એક્શન પ્લાનનો એક ભાગ બનાવવામાં આવ્યો હોય લક્ષણોને રોકવામાં મદદ કરવા માટે વોર્મિંગ અપ ખૂબ આગ્રહણીય છે, અને તમારી વર્કઆઉટ સમાપ્ત કર્યા પછી તમારી જાતને ઠંડી-ડાઉન અવધિની મંજૂરી આપવાની ખાતરી કરો. જો તે બહાર ઠંડું હોય, વર્કઆઉટ મકાનની અંદર અથવા તમારા ફેફસાંને હૂંફાળું અને ભેજવાળી હવામાં રાખવા માટે તમારા નાક અને મોં પર માસ્ક અથવા સ્કાર્ફ પહેરો. જો તમારી પાસે વાયરલ ચેપ હોય, જેમ કે ઠંડા અથવા ફલૂ છેવટે, તમારા એકંદર આરોગ્ય માટે યોગ્ય છે તે સ્તર પર વ્યાયામ કરો, અને હંમેશાં તમને લાગે છે કે તમે સાવચેતી તરીકે કરી શકો તે કરતાં ઓછું કરો છો
પ્રથમ ત્રણ
તમારી કેલરી ઘટાડવાનું મુશ્કેલ છે. તમને ભૂખ્યા લાગે છે, જંક ફૂડની ઝંખના છે, અને રાત્રિ ભોજનમાં ડુક્કરની તીવ્ર ઈચ્છા હોય છે. તમે સાઇન આપવા માંગો છો. તે ઠીક છે. દરેક વ્યક્તિને એવું લાગે છે તમારી જાતને કહીને કે તે માત્ર ત્રણ દિવસ માટે છે દ્વારા તે લાલચો સામે લડવા. જો તમે ઘટાડાની કેલરીમાં તે 72 કલાક પહેલાથી મેળવી શકો છો, તો તે વધુ સરળ બનવાનું શરૂ કરે છે. તમે ઓછી કેલરી સાથે અનુકૂલન કરશો અને ટૂંક સમયમાં તે તમને એવું લાગે નહીં કે તમે હવે તમારી જાતને વંચિત કરી રહ્યાં છો.
આ 12 ટીપ્સ માત્ર વજન ગુમાવવાની શરૂઆત છે અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે. અસ્થમાઓ તેમની સ્થિતિ દ્વારા મર્યાદિત અથવા મર્યાદિત હોતા નથી. સાવચેત આયોજન અને તૈયારી સાથે, તમે તંદુરસ્ત મેળવી શકો છો અને વધારાનું વજન ગુમાવી શકો છો, જે બંને તમને તમારી સ્થિતિને વધુ અસરકારક રીતે ઇન્હેલર્સ અને દવાઓની જરૂરિયાતથી નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. આ સલાહ હૃદયને લો, એક યોજના બનાવો, અને તેને વળગી રહેવું. તમારા અસ્થમાને લીધા પછી ફુલર અને સમૃદ્ધ જીવન જીવવા પર પ્રારંભ કરો. શંકા અને ઋણભારિતા જીત ન દો.
સ્ત્રોતો:
અમેરિકન એકેડેમી ઓફ એલર્જી, અસ્થમા અને ઇમ્યુનોલોજી યાદ રાખવું ટિપ્સ: અસ્થમા અને વ્યાયામ
> બેરોસ પી, મોરીરા, ફોન્સેકા ઍ એટ. અલ ભૂમધ્ય ખોરાક અને તાજા ફળોનો અમલ અસ્થમાના નિયંત્રણમાં સુધારો સાથે સંકળાયેલા છે. એલર્જી 63: 917-923, 2008
> મેકકેસ્ટર ટીએમ, બ્રિટોન જે. આહાર અને અસ્થમા એ જે જેસ્પર ક્રિટ કેર મેડ વોલ્યુમ 170. પીપી 725-729, 2004.