Phytosterols કોલેસ્ટરોલ શોષણ બ્લૉક કરે છે, લોહીના કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે
ફાયટોસ્ટરોલ એ પ્લાન્ટથી મેળવેલા સંયોજનોનો એક જૂથ છે જે માળખાકીય રીતે માનવ શરીરમાં કોલેસ્ટેરોલની સમાન હોય છે. જ્યારે વપરાશ થાય છે, ત્યારે તેઓ પાચનતંત્રમાં કોલેસ્ટ્રોલ શોષણ સાથે સ્પર્ધા કરે છે, તેને અવરોધે છે અને પરિણામે, લોહીના કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. કેટલાક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે એક દિવસમાં બે ગ્રામ ફાયટોસ્કોરોસ્ટ લેતા તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટરોલ , અથવા "ખરાબ" કોલેસ્ટેરોલને 10% દ્વારા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
મોટાભાગના લોકો, દિવસ દીઠ બે ગ્રામની નજીક ક્યાંય મળતા નથી. ફિટોસ્ટોરોલની દૈનિક આહાર દૈનિક 78 થી 500 મિલિગ્રામની રેન્જ ધરાવે છે, ભલે ફૂડ ઉત્પાદકો સંયોજન સાથે ઘણાં સામાન્ય ખોરાક ઉત્પાદનોને સમૃદ્ધ કરે છે.
ફીટોસ્કોરોલ સપ્લીમેન્ટ્સ
ફીટોસ્ટોરોલ ધરાવતી પૂરવણીઓ હોય છે ત્યારે જ્યુરી હજી પણ બહાર છે કે તેઓ લાંબા ગાળાના ઉપયોગ માટે સલામત છે કે નહીં. જ્યારે તેઓ સારી રીતે સહન કરી શકે છે, ત્યારે તેમની અસરો પર ઉપલબ્ધ મર્યાદિત સંશોધન વિરોધાભાસી છે ; કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે તેઓ હ્રદયરોગનું જોખમ ઓછું કરે છે, જ્યારે અન્ય સૂચવે છે કે તેઓ તેને ઉઠાવે છે. આ કારણોસર, ઘણા નિષ્ણાતો સંપૂર્ણ ખોરાક સ્રોતોમાંથી ફાયટોસ્ટરોલ્સ મેળવવાની ભલામણ કરે છે. હકીકતમાં, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન દરેક માટે ફીટોસ્ટરોલ-સમૃદ્ધ ખોરાકની ભલામણ કરતું નથી; ફક્ત એવા લોકો જેમને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હોય અથવા હૃદયરોગનો હુમલો હોય.
ફૂડ પ્રતિ Phytosterols મેળવી
સારા સમાચાર એ છે કે તમે તમારા ખોરાકમાં વનસ્પતિ ખોરાકને વધારીને, કુદરતી રીતે બનતા ફાઇટસ્ટોરોલ્સના તમારા ઇનટેકને પ્રોત્સાહન આપી શકો છો, અને તેમના સ્વાસ્થ્ય લાભોનો પાક લઈ શકો છો.
જોકે ફાયટોસ્ટરોલ્સ ખોરાકમાં માપવા મુશ્કેલ છે, કારણ કે તેમાંના 200 કરતાં વધુ લોકો અસ્તિત્વ ધરાવે છે, ખોરાકમાં સૌથી સામાન્ય રીતે મળી આવેલા ફાયટોસ્કોરોલ સિટોસ્ટીરોલ, સ્ટિગ માસ્ટરોલ, એન્થ્રોસ્ટરોલ અને કેપેસ્ટરોલ છે. જ્યારે આ સૂચિ સહયોગી નથી, ત્યારે તમારે તંદુરસ્ત, આખા ખોરાકમાં ફાયોટોરોસ્ટોલ સામગ્રીનો વિચાર આપવો જોઈએ.
ઉપયોગમાં લેવાતી વિવિધ પદ્ધતિઓના કારણે, ફીટૉસ્ટરોલ સામગ્રીને માપવામાં અભ્યાસમાં થોડો ફેરફાર થઈ શકે છે
નીચેના ખોરાકમાં સૌથી વધુ પ્રમાણમાં ફાયટોસ્ટરોલનો સમાવેશ થાય છે:
- નટ્સ
- આખા અનાજની વસ્તુઓ
- શાકભાજી
- ફળો
નટ્સ
બદામમાં ફેટોસ્ટરોલના મોટા પ્રમાણમાં નટ્સનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં 95 થી 280 મિલિગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ બદામની સેવા છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મોટાભાગના બદામમાં મદદરૂપ તમારી લિપિડ પ્રોફાઇલ પર સાનુકૂળ અસર કરી શકે છે. નીચેના બદામમાં સૌથી વધુ ફાયટોસ્ટોરલ સામગ્રી છે:
- બદામ - 100 ગ્રામ સેવા દીઠ 187 મિલિગ્રામ
- અખરોટ - 113 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ સેવા આપતા
- પિસ્તા - 100 ગ્રામ સેવા દીઠ 280 મિલિગ્રામ
- મેકડામીયાસ - 100 ગ્રામ સેવામાં 198 મિલિગ્રામ
- પેકેન - 100 ગ્રામ સેવા દીઠ 150 મિલિગ્રામ
બરછટ તૈયાર કરવા માટે તંદુરસ્ત રીત છે. ભુરો અથવા ભારે લસણના બટાટા તમારા હૃદયની સ્વાસ્થ્ય પર પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે જો તમે આ પ્રકારના બદામનો નિયમિત ધોરણે ઉપયોગ કરો છો
આખા અનાજ ફુડ્સ
રાઈ, જવ, અને ઓટમેલ સહિત આખા અનાજનો ખોરાક - ઘણા પ્રકારનાં પોષક તત્વોમાં ઊંચી છે. કેટલાક આખા અનાજના ઉત્પાદનોમાં ફાયટોસ્ટેરોલની ઊંચી માત્રા હોય છે. નીચેના અનાજને સૌથી વધુ ફાયટોસ્ટેરોલ સામગ્રી છે:
- ફ્લેક્સસેડ - 100 ગ્રામ સેવામાં 210 મિલિગ્રામ
- ઘઉંના જંતુ - એક અડધો કપ દીઠ 197 મિલિગ્રામ
- રાઈ બ્રેડ - બે સ્લાઇસેસ દીઠ 33 મિલિગ્રામ
તમે શણના બીજ અથવા ઘઉંના જંતુના ટુકડાને કચુંબરની ટોપિંગ તરીકે વાપરવાનો પ્રયત્ન કરી શકો છો અથવા તેમને સવારની સોડામાં અથવા ઓટમીલમાં ઉમેરી શકો છો.
અને રાઈ બ્રેડ તંદુરસ્ત રાખવા માટે, તેને ખાંડવાળી જામ સાથે ટોચ ન આપો. તમે બદામ જેવા અખરોટ માખણનો પ્રયત્ન કરી શકો છો.
ફલફળાદી અને શાકભાજી
ફળો અને શાકભાજીમાં બદામ અને આખા અનાજની તુલનામાં ઓછા પ્રમાણમાં ફાયટોસ્ટરોલ્સ હોઈ શકે છે, તેમ છતાં તેમાં વિવિધ વિટામિનો, ખનિજો, દ્રાવ્ય ફાયબર અને અન્ય તંદુરસ્ત ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે જે તેમને કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેન્ડલી બનાવે છે. વધુમાં, તમારા સલાડ અથવા શાકભાજીને ઓલિવ ઓઈલ સાથે ડ્રેસિંગથી ફાયટોસ્ટેરોલની સામગ્રીને બૂસ્ટ થાય છે; એક પીરસવાનો મોટો ચમચો 30 એમજી પેક નીચેના ફળો અને શાકભાજીમાં સૌથી વધુ પ્રમાણમાં ફાયટોસ્ટરોલનો સમાવેશ થાય છે:
- બ્રોકોલી - 49.4 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ સેવા આપતા
- લાલ ડુંગળી - 100 ગ્રામ સેવામાં 19.2 મિલિગ્રામ
- ગાજર - પ્રતિ 100 ગ્રામ સેવામાં 15.3 એમજી
- કોર્ન - 70 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ સેવા આપતા
- બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ - 100 ગ્રામ સેવા દીઠ 37 મિલિગ્રામ
- સ્પિનચ (સ્થિર) - 10.2 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ સેવા આપતા
- સ્ટ્રોબેરી - 100 ગ્રામ સેવા દીઠ 10 મિલિગ્રામ
- બ્લુબેરી - 26.4 એમજી પ્રતિ 100 ગ્રામ સેવા આપતા
- બનાના - 16 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ સેવા આપતા
- લેટીસ - 38 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ સેવા આપતા
સ્ત્રોતો:
પિયોરોનન વી, ટુિવો જે, પુઉપ્પનેન-પિમિયા આર, એટ અલ. શાકભાજી, ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની માં પ્લાન્ટ sterols. જે વૈજ્ઞાનિક ફૂડ એગ્રીકલ્ચર 2003; 83: 330-337
ચેન સીવાય, બ્લુમબર્ગ જે.બી. બદામની ફાયટોકેમિકલ રચના. એશિયા પેક જે ક્લિન ન્યુટ્ર, 2008; 17 (એસ 1): 329-332.
ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિક ફીટોસ્ટોરોલ્સ, સ્ટર્લોઝ અને સ્ટેનોલ્સ
રોલ્ફ્સ એસઆર, વ્હીટની ઇ. અન્ડરસ્ટેન્ડિંગ ન્યુટ્રીશન, 13 મી ઇડી 2013
> ઓથમાન આરએ, મરી એસબી, જોન્સ પીજે. સિટસ્ટોરોલેમિઆમાં બિન-કોલેસ્ટેરોલ સ્ટિરોલ અને કોલેસ્ટેરોલ મેટાબોલિઝમ. એથરોસ્ક્લેરોસિસ 2013; 231 (2): 291-299.
> હિગ્દોન, જેન, ડ્રેક, વિક્ટોરિયા, જે., ડેલજ, બાર્બરા, રેકેટ, સુસાન બી. લિનસ પૌલિંગ ઇન્સ્ટીટ્યૂટ માઇક્રોન્યુટ્રિયન્ટ ઇન્ફોર્મેશન સેન્ટર. ફીટોસ્ટોરોલ
> રેકેટ, સુસાન બી, લિન, ઝિયાઓબો, લેફવે, માઇકલ, એન્ડરસન સ્પીરી, કૅથરીન, મોસ્ટ, માર્લીન એમ, મા, લીના, અને ઑસ્ટલુન્ડ, જુનિયર, રિચાર્ડ ઇ. એમ જે ક્લિન ન્યુટ્ર. કોલેસ્ટેરોલ મેટાબોલિઝમ પર ડાયેટરી ફાયટોસ્ટેરોસની માત્રા અસરો: નિયંત્રિત ખોરાક અભ્યાસ. 2010 જાન્યુ; 91 (1): 32-38