રેસિપીઝ અને તમારા ભોજનમાં દ્રાવ્ય ફાયબર ઉમેરવા માટેના સૂચનો
દ્રાવ્ય ફાયબરવાળા સમૃદ્ધ ખોરાક તમારા હૃદય તંદુરસ્ત ખોરાકમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે દ્રાવ્ય ફાયબરમાં વિવિધ આરોગ્ય લાભો છે, જેમાં નમ્રપણે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન દરરોજ ઓછામાં ઓછા 25 ગ્રામ ફાયબરનો વપરાશ કરવાની ભલામણ કરે છે.
પેક્ટીન, મિકીલેજ અને સાયલિયમ સહિત ઘણાં દ્રાવ્ય દ્રાવ્ય ફાઇબર છે, અને આ તંતુઓ વ્યાપક પ્રકારનાં ખોરાકના પ્રકારો કે જે તમે સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેતા હો તે મુજબ અલગ અલગ હોય છે.
જો તમે દ્રાવ્ય ફાયબર પૂરક લઇ શકો છો, તો તમારા કોલેસ્ટરોલ-ઘટાડા ખોરાકમાં ફાઇબર-સમૃદ્ધ ખોરાકમાં વિવિધતા શામેલ કરવી વધુ સારું છે, કારણ કે આ ખોરાક તમારા ભોજનમાં અન્ય સ્વસ્થ પોષક તત્ત્વો રજૂ કરી શકે છે. તે માને છે કે નહીં, ત્યાં ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકની વિશાળ શ્રેણી છે કે જે તમે તમારા કોલેસ્ટરોલ-ફ્રેંડલી ભોજન યોજનામાં ઉમેરી શકો છો. નીચે યાદી થયેલ નીચેના તંદુરસ્ત ખોરાક દ્રાવ્ય ફાયબર સમૃદ્ધ છે, અને વ્યવહારીક કોઈપણ ભોજન માં પ્લગ કરી શકાય છે:
સમગ્ર અનાજ
ઘણાં વિવિધ પ્રકારની આખા અનાજ છે જેમાં દ્રાવ્ય ફાયબરનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
ઉચ્ચ-ફાઇબર અનાજની વિશાળ એરેને જોવામાં, તમારા હૃદય-તંદુરસ્ત વાનગીઓમાં તે સહિત, ખૂબ મુશ્કેલ ન હોવું જોઈએ. ફક્ત ખૂબ જ મીઠું, ખાંડ અથવા માખણને આ સ્વાદિષ્ટ ખોરાકમાં ઉમેરવા વિશે સાવચેત રહો, જેનો ઉપયોગ ખૂબ જ વપરાયેલો હોય તો તમારા તંદુરસ્ત ખોરાક પર નકારાત્મક અસર પડી શકે છે. તમે નાના પલઆફ સાઇડ ડીશ અથવા સંપૂર્ણ, હાર્દિક સૂપ શામેલ કરવા માંગો છો, આ તંદુરસ્ત વાનગીઓ તમે કેવી રીતે આખા અનાજ સ્વાદિષ્ટ ઉમેરી શકો છો પર કેટલાક વિચારો આપશે - અને તંદુરસ્ત - તમારા ભોજન સ્પર્શ
ફળ
જ્યારે તમે ફાઈબર વિશે વિચારો છો, સફરજનને મોટે ભાગે વાંધો આવે છે કારણ કે તેમાં દ્રાવ્ય ફાયબર, પેક્ટીનની ઊંચી માત્રા હોય છે. જો કે, ઘણાં અન્ય ફળોમાં દ્રાવ્ય ફાયબરના વિવિધ પ્રમાણમાં પણ સમાવેશ થાય છે જે તમારા કોલેસ્ટરોલના સ્તરને તંદુરસ્ત રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. અન્ય પોષક તત્ત્વોમાં ફળો પણ ઊંચો છે, જેમાં વિટામિન્સ, ફાયટોસ્ટરોલ્સ અને એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે.
ફળ શુદ્ધ ખાંડ ઉમેરવાનો ઉપાય કર્યા વગર, કોઈ વાનગીમાં વધારાની સુગંધ અને મીઠાસ આપી શકે છે ફળોને ઘણા પ્રકારનાં ખોરાકમાં પણ સામેલ કરી શકાય છે - પછી ભલે તે ડેઝર્ટ માટે હોય, નાના ઍપ્ટેઈઝર હોય અથવા તો મુખ્ય કોર્સમાં પણ.
શાકભાજી
મસાલા, બ્રોકોલી, શક્કરીયા અને સેલરી સહિતના શાકભાજીમાં દ્રાવ્ય ફાયબર અને અદ્રાવ્ય ફાયબરનું મિશ્રણ હોય છે. તેમને ન્યૂનતમ કેલરી અને ચરબીવાળા બહુપરીધમતી ખોરાક ગણવામાં આવે છે - તેમને તમારા કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડીને આહારમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો બનાવે છે. ઉપરોક્ત અન્ય ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક વર્ગોની જેમ, શાકભાજીને ઘણાં બધાં વાનગીઓમાં સામેલ કરી શકાય છે. તમે તમારી શાકભાજીનો કાચો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા તમે ગ્રીલ, વરાળ, ભઠ્ઠીમાં ભરી શકો છો અથવા ઓલિવ અથવા કેનોલા ઓઇલમાં થોડોક સૉટ કરી શકો છો. આકર્ષ્યા હોવા છતાં, તમારે તમારા veggies "creaming" ટાળવા જોઈએ, જે સંતૃપ્ત ચરબી અને કેલરી ઘણો ઉમેરી શકો છો તમારે ચરબી અને ખાંડમાં ઊંચી ડાઇપ્સ અને ચટણી પણ મર્યાદિત કરવી જોઈએ - કારણ કે આ કેલરી વધારી શકે છે જો તમે સ્વાદિષ્ટ, ઉચ્ચ ફાઇબર ભોજન માટે શાકભાજીનો સમાવેશ કરતા હોવ તો, આ તંદુરસ્ત વાનગીઓમાંના કેટલાક પ્રયાસ કરો:
કઠોળ
બીન પણ દ્રાવ્ય ફાયબરનું તંદુરસ્ત સ્રોત છે. આ, તેમની ઊંચી પ્રોટીન અને ઓછી ચરબીવાળા ઘટકો સાથે જોડાયેલી છે, જેમાં ઘણા હૃદય-તંદુરસ્ત વાનગીઓમાં કઠોળનો મુખ્ય ઉપયોગ થાય છે.
ઘણા પ્રકારનાં કઠોળ છે જે તમારા મનપસંદ ભોજનમાં તંદુરસ્ત વધારા તરીકે કેનનલીની દાળો, કિડની બીન, કાળા બીન અને નૌકાદળની કઠોળ તરીકે લાયક ઠરે છે. ઘણા કિસ્સાઓમાં, દાળો વાનગીમાં માંસ માટે યોગ્ય ઓછી ચરબીવાળા વિકલ્પ કરતાં વધુ બનાવી શકે છે. એક સ્વાદિષ્ટ, ભરવા, કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી ભોજન બનાવવા માટે દાળો પણ ઉપરના કોઈ પણ ખોરાકથી જોડી શકાય છે.
સ્ત્રોતો
વ્હીટની એન અને એસઆર રોલ્ફ્સ. પોષણ સમજૂતી, 14 મી. વેડ્સવર્થ પબ્લિશિંગ 2015.