ક્વાડ્રિસેપ્સ સઘન બનાવતા કસરતો કે જે ઘૂંટણની સંયુક્ત તાણ ઘટાડે છે

તમારી ઘૂંટણની પેટાકંબી મનોવૈજ્ઞાનિક તાણ સિન્ડ્રોમ સારવાર

જો તમારી પાસે પેટનોફૉમૉલોરલ તણાવ સિન્ડ્રોમ (પીએફએસએસ) ને કારણે ઘૂંટણિયાનું દુખાવો હોય તો, તમારે તમારા પીડાને સંચાલિત કરવામાં અને શ્રેષ્ઠ કાર્ય માટે પાછા ફરવા માટે ભૌતિક ચિકિત્સકની કુશળ સેવાઓનો લાભ લઈ શકે છે. તમારી પી.ટી. તમારી સમસ્યાનું કારણ નક્કી કરવા તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા માટે યોગ્ય સારવાર આપી શકે છે.

પેટેલોફોમેલોરલ તણાવ સિન્ડ્રોમ ઘણાં વિવિધ પરિબળોને કારણે થઈ શકે છે

તમારા હિપ્સમાં નબળાઇ તમારા ઘૂંટણ અથવા ઘૂંટણ પર વધેલા તણાવને લાવી શકે છે. Pronated પગ તમારા પગ અસામાન્ય ઇનવર્ડ ફેરવવા અને તમારા ઘૂંટણની પર તણાવ મૂકી શકે છે. તમારા ક્વિડ્રિસપીએસ સ્નાયુઓમાં નબળાઇ પણ PFSS નું કારણ બની શકે છે.

જો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક નક્કી કરે છે કે ક્વાડ્રિસેપ્સ નબળાઈ તમારા પી.એફ.એસ.એસ.માં એક પરિબળ હોઇ શકે છે, તો તે સંભવિતપણે તમારા ઘૂંટણનાં કાર્યોને સુધારવામાં મદદ કરવા માટે મજબૂત કસરતો આપી શકે છે. તમારા ક્વાડ્રિસાઇપ્સ સ્નાયુઓ તમારા ઘૂંટણને સીધો સુગમ બનાવે છે, અને વૉકિંગ, દોડતા અને ચડતા ચડતા અથવા ખુરશીથી ઉભરાતા હોય ત્યારે તેઓ તમારા ઘૂંટણની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

કેટલીક વખત કસરતો મજબૂત કરવાની કસરત કરવાથી તમારા ઘૂંટણ પર વધેલા તાણ આવી શકે છે, અને આ ખરેખર તમારા પીડામાં વધારો કરી શકે છે અને સંભવિતરૂપે તમારી સ્થિતિ વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. તે તમને એક કોયડોમાં મૂકી શકે છે - તમારે તમારા ક્વોડ્સને મજબૂત કરવાની જરૂર છે, પરંતુ આમ કરવાથી તમે તમારા ઘૂંટણની પીડા વધી રહ્યા છો અને તમારી PFSS શરત બગડે છે.

તો શું તમારા ઘૂંટણ પર તણાવ ઓછો કરતી વખતે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત કરવા માટે કસરત કરવામાં આવે છે?

ત્યા છે. તે બધા તમે કેવી રીતે કસરત કરવા પર આધાર રાખે છે.

પુરાવા શું બતાવે છે?

જર્નલ ઓફ ઓર્થોપેડિક એન્ડ સ્પોર્ટ્સ શારીરિક થેરપીમાં તાજેતરના એક અભ્યાસમાં પેટાકોફેમોરલ સંયુક્ત તાણ પરના વિવિધ ક્વાડ મજબૂત કસરતની અસરની તપાસ કરવામાં આવી છે.

સંશોધકોએ 10 તંદુરસ્ત વિષયોમાં ઘૂંટણિયાનું દબાણ માપ્યું હતું કારણ કે તેઓ બેસવાની અને ઘૂંટણની વિસ્તરણ કસરત કરી હતી.

સ્વેટીટિંગ કસરત દરમિયાન, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે ખૂબ ચોક્કસ શ્રેણી ગતિ (રોમ) માં બેસતી વખતે તણાવ ઓછો હતો. 0 થી 45 ડિગ્રી ઘૂંટણની જોડણી (90 ડિગ્રી હોય છે, જ્યારે તમારી ઘૂંટણ ખુરશી પર બેસતી વખતે જમણી બાજુ પર વળેલું હોય છે), તમારા ઘૂંટણની વચ્ચેનો તટ ઓછો થતો હોય છે. 45-ડિગ્રી માર્કથી ભૂતકાળમાં કસરત કરવાથી ઘૂંટણની તણાવમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો છે.

એક બેઠક પગ વિસ્તરણ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે ઘૂંટણની તણાવમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો હતો 90 થી 45 ડિગ્રીના ROM માં. જેમ જેમ વિષયો તેમના ઘૂંટણની બધી રીતે સીધી, patellofemoral સંયુક્ત તણાવ વધ્યો. સંશોધકોએ પણ શોધી કાઢ્યું હતું કે લેગ એક્સટેંશન કસરત માટે સતત પ્રતિકારની સરખામણીમાં જ્યારે વેરિયેબલ પ્રતિકારનો ઉપયોગ ઓછો તણાવપૂર્ણ હતો.

સાવધાન એક શબ્દ

જ્યારે આ અભ્યાસ બતાવે છે કે ચોક્કસ ROM માં ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરત કરીને ઘૂંટણની તાણ ઓછો કરી શકાય છે, તેમાં માત્ર તંદુરસ્ત વિષયો શામેલ છે પરિણામો માત્ર પેટ્રોલૉફેમેલાલ સંયુક્ત સ્ટ્રેઇનને માપે છે અને તે જરૂરી નથી કે તે PFSS સાથેના વિષયો સાથે સરખાવાય. ઘૂંટણની તાણ ઓછો કરવા માટે કયું ચુકાદાને કસરતને મજબૂત બનાવવી અને કેવી રીતે કરવું તે નક્કી કરતી વખતે પુરાવા ઉપયોગ કરવા માળખું પૂરું પાડે છે.

ઘૂંટણની તાણ ઓછો કરતી વખતે કેવી રીતે ક્વાડ સ્ટ્રેન્થેનિંગ એક્સરસાઇઝ કરવું

ક્વાડ્રિસેપ્સ મજબૂત કરવા માટેના બે ચોક્કસ કસરતો બેસવાની કવાયત અને બેઠેલી બોલ વિસ્તરણ કવાયત છે. આ બંને તમારી ક્વાડ્રિસેપ્સને જોડવા માટે મદદ કરે છે, પરંતુ તેઓ તમારા ઘૂંટણની ગાંઠોને પણ સંકુચિત કરી શકે છે અને તમારા પીડામાં વધારો કરી શકે છે. આ કસરતોમાં ફેરફાર કરીને, તમે ઘૂંટણની પીડાને ઘટાડીને તમારા ઘૂંટણથી તણાવ ઓછો કરવા અને તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત બનાવતા મદદ કરી શકો છો.

બેસવું કસરત સુરક્ષિત રીતે કરવા માટે, તમારા પગની પહોળાઈથી ઊભા રહો અને તમારી સામે તમારા હાથને પકડી રાખો. ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો, પરંતુ તમારા ઘૂંટણ 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર હોય ત્યારે બેન્ડિંગ બંધ કરવાની ખાતરી કરો.

આ સ્થિતિને થોડી સેકંડ સુધી રાખો, અને પછી ધીમેથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ કસરતની 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો અને તમે બેસવું કેટલું મર્યાદિત કરવું તેની ખાતરી કરો. તમારા ઘૂંટણ 45 ડિગ્રી વલણ છે ત્યારે રોકવા માટે યાદ રાખો

ઘૂંટણની વિસ્તરણ કવાયત કરવા માટે, તમારા ઘૂંટણની વલણ 90 ડિગ્રી સાથે ખુરશીમાં બેસો. તમારી ઘૂંટણની સીધો સીધો કરો, પરંતુ જ્યારે તે આશરે અડધો ઉપર હોય ત્યારે બંધ તમારા ઘૂંટણમાં 45 ડિગ્રી વલણ હોવું જોઈએ. આ સ્થિતિને થોડી સેકંડ સુધી પકડી રાખો, અને પછી ધીમેથી તમારા પગને શરૂ થવાની સ્થિતિમાં નીચે ખસેડો. વ્યાયામ દરમિયાન તમારા ઘૂંટણની ROM મર્યાદિત કરવા માટે યાદ રાખો. 10 થી 15 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.

પ્રતિકાર ઉમેરીને પગ વિસ્તરણ કવાયત વધુ પડકારરૂપ બની શકે છે. તમે તમારા પગની આસપાસ કફ વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો, અથવા કસરત કરવા માટે તમે કોઈ લેગ એક્સ્ટેંશન મશીનનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

તમારા ઘૂંટણની સંયુક્તમાં તણાવ અને તાણને મર્યાદિત કરતી વખતે તમારા ક્વાડ્રિસાઇપ્સ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે સુધારેલી બેસણી અને પગ વિસ્તરણની કવાયતની રચના કરવામાં આવી છે. જો કાં તો વ્યાયામનું કારણ પીડા થાય, તો તમારે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે બંધ થવું જોઈએ.

આ, અથવા કોઈપણ અન્ય, કસરત પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલાં, તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો કે તે તમારા માટે સલામત છે.

પી.એફ.એસ.એસ. ના ઘણાં કારણો હોવાથી, ખાતરી કરો કે તમે તમારા શારીરિક ચિકિત્સક સાથે નજીકથી કામ કરો છો તેની ખાતરી કરવા માટે કે તમે તમારા પીડા તરફ દોરી શકે તેવા તમામ પરિબળો સાથે સારવાર કરી રહ્યા છો. કેટલીકવાર ઘૂંટણની તાણ આવશ્યક છે અથવા તમારી સ્થિતિને મદદ કરવા માટે જૂતા orthotics જરૂરી છે. ત્યાં પણ કાઇનસિયોલોજી ટેપિંગ તકનીકો છે કે જે PFSS નો ઉપયોગ કરવા માટે તમારા ઘૂંટણની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

પેલેફૉમોફૉર્મલ તણાવ સિન્ડ્રોમથી ઘૂંટણની પીડા સામાન્ય મનોરંજન પ્રવૃત્તિઓમાં ચાલવા, ચલાવવા અને ભાગ લેવાની તમારી ક્ષમતાને મર્યાદિત કરી શકે છે. સુધારેલા સ્વેટિંગ અને લેગ એક્સટેંશન કસરતો કરવાથી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળશે જે તમારા ઘૂંટણને ટેકો આપે છે જ્યારે તમારા સાંધાઓને તણાવ ઓછો કરે છે. આ તમારી પીડાને ઘટાડવામાં અને તમને મળી શકે છે અને ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે ખસેડવામાં મદદ કરી શકે છે.

_{પાવર્સ, સી. એટલ. "વજન-બેરિંગ અને બિન-વજન-આપનાર ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરતો દરમિયાન પેટેલોફેમોરલ સંયુક્ત તણાવ." JOSPT, 44 (5) મે 2014. 320-327}