1 -
નોન ડ્રગ ગાઇડ નાઇટ સ્લીપ મેળવો - તમારી ગરદન અથવા બેક પેઇન હોવા છતાંશું તમારી પીડાથી તમે આખી રાત ઘુસી ગયા છો? પરંતુ માત્ર એ જ, તમે સ્લીપિંગ ગોળીઓ લેવાના વિચારને કહો છો? અથવા તમે તેમને લે છે પરંતુ રોકવા માંગો છો?
તકલીફ અને અનિદ્રા બંને માટે કામ કરતી સર્વગ્રાહી ઉપચાર પર થોડું સંશોધન કરવામાં આવ્યું છે, પરંતુ કેટલાક વચનો ક્ષિતિજ પર આવરણ કરે છે. ગરદન અથવા પીઠનો દુખાવો હોવા છતાં - 3 શક્ય વ્યૂહરચનાઓ કે જે તમને રાતની ઊંઘ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે તે વિશે જાણવા માટે આગળ વધો.
2 -
જ્યારે તમે ક્રોનિક પેઇન હોય ત્યારે બેટર નાઇટ સ્લીપ માટે વેલેરીયનવેલેરીયન એક વય જૂની જડીબુટ્ટી છે જે 2 જી સદીથી અનિદ્રા માટે ઉપયોગમાં લેવામાં આવી છે જ્યારે ચિકિત્સક ગૅલેન તેના નિરાશાવાળા દર્દીઓ માટે સૂચવ્યા કરે છે. નેશનલ સેન્ટર ફોર કોમ્પ્લીમેન્ટરી એન્ડ ઇંટીગ્રેટિવ હેલ્થ (એનસીસીએચ) મુજબ, અનિદ્રા સાથે વેલેરિઅન પણ ચિંતા, માથાનો દુઃખાવો ડિપ્રેશન અને અન્ય શરતોનો ઉપયોગ કરવા માટે વપરાય છે.
વેલેરીયન ચા તરીકે લઈ શકાય છે. તે પ્રવાહી અર્ક અને ટેબ્લેટ અને કેપ્સ્યૂલ ફોર્મમાં પણ ઉપલબ્ધ છે. તે ટૂંકા ગાળા (4 થી 6 અઠવાડિયા) સુધી લેવા માટે સલામત છે. વેલેરીયનની લાંબા ગાળાના સલામતી પ્રોફાઈલ જાણીતી નથી.
NCCIH અનુસાર અને સંભવિત આડઅસરો હળવા થવાની સંભાવના છે, અને પછી તેનો ઉપયોગ કર્યા પછી સવારે થાકેલું થવું, માથાનો દુખાવો, ચક્કર, અને / અથવા અસ્વસ્થ પેટ.
વેલેરિઅનને સામાન્ય રીતે બેચેન સ્લીપ ઉપાય તરીકે ગણાવવામાં આવે છે, જોકે, NCCIH અહેવાલ આપે છે કે પર્યાપ્ત ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પુરાવા, એટલે કે સચોટ રીતે રચાયેલ અભ્યાસો દ્વારા પહોંચેલા પુરાવા, તે આ (અથવા અન્ય કોઇ) સમસ્યા માટે સાચી મદદરૂપ છે તેની પુષ્ટિ કરવા માટે ઉપલબ્ધ છે. પરંતુ તેઓ તેને શાસન કરતા નથી, ક્યાં તો.
અત્યાર સુધી, એનસીસીઆઇએચ અહેવાલ આપે છે કે, અભ્યાસ કે જે ક્યાં તો કરવામાં આવી છે અથવા હાલના તંદુરસ્ત વયસ્ક પુખ્તોની ઊંઘ અને પાર્કિન્સન રોગ ધરાવતા લોકો પર તેના પ્રભાવ પર વેલેરિઅન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે. મેનોપોઝના લક્ષણોને રાહત આપવા માટે અન્ય અભ્યાસો વેલેરીયનની સંભવિત (અન્ય ઔષધિઓની સંભવિતતા સાથે) જોવા મળે છે.
3 -
મેલેટોનિન સપ્લિમેન્ટ્સ જ્યારે પેઇન તમારી સ્લીપમાં વિક્ષેપ ઉભો કરે છેમેલાટોનિન એક હોર્મોન છે જે તમારા મગજમાં મેલેટોનિનની માત્રા સાથે ઊંઘમાં ભાગ ભજવે છે અને રાત્રે સવારમાં નીચું છે.
એના પરિણામ રૂપે, જે દિવસે તમે મેલાટોનિન લેતા હો તે સંભવતઃ તમે આવું કરવા માટે અનુભવી શકે તેવી કોઈ પણ અસર તરીકે તફાવત બનાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, રાતને રાત્રે રાખીને મેલાટોનિનનું ઉત્પાદન અવરોધે છે, જે બદલામાં, ઊંઘી થવા માટેના તમારા પ્રયત્નોને અવરોધી શકે છે. ટૂંકમાં, મેલાટોનિન તમારા જૈવિક ઘડિયાળને અસર કરે છે.
NCCIH અહેવાલ આપે છે કે ઊંઘ પર મેલાટોનિનની અસરોને ધ્યાનમાં લેતા ઘણા અભ્યાસો - ખાસ કરીને જેટ લેગના કિસ્સામાં અથવા રાત્રે પાળીના કામદારોના ઊંઘની સૂચિ - દર્શાવો કે આ પૂરક ઉપયોગી હોઈ શકે છે. તેણે કહ્યું, અનિદ્રા પરનો અભ્યાસ, ખાસ કરીને, મિશ્ર પરિણામો મળ્યા
એનસીસીએસીએ જણાવ્યું હતું કે સગર્ભા સ્ત્રીઓ, નર્સીંગ માતાઓ અથવા બાળકો પર સૌથી વધુ પૂરક પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું નથી. જો આ તમે અથવા તમારું બાળક છે અને તમે મેલાટોનિન પર વિચાર કરી રહ્યાં છો, તો પ્રથમ તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. (કેટલાક મેલાટોનિન અભ્યાસો બાળકો પર કરવામાં આવ્યાં છે પરંતુ તેઓ નાના હતા અને લાંબા ગાળાના અસરોનું મૂલ્યાંકન કર્યું નથી, NCCIH કહે છે.)
હકીકતમાં, તમામ વસ્તી માટે, જ્યારે મેલાટોનિન કદાચ ટૂંકા ગાળાની ઉપયોગ માટે સલામત હોઇ શકે છે, ત્યારે તેના લાંબા ગાળાના સલામતી પ્રોફાઈલનો અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો નથી.
સપ્લિમેંટ તરીકે, મેલાટોનિન સ્લીપ મેડિસિન માટે અવેજી નથી જ્યારે તમને તેની જરૂર પડે છે. જો તમારી નિંદ્રાધિકતા ચાલુ રહે અને / અથવા તમારી પાસે અન્ય લક્ષણો હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. એ જ રેખાઓ સાથે, મેલાટોનિનને એફડીએ દ્વારા નિયમન કરવામાં આવે છે, પરંતુ પ્રિસ્ક્રિપ્શન અથવા ઓવર ધ કાઉન્ટર દવાઓ કરતા ઓછા કડક રીતે, NCCIH કહે છે. તેઓ ચેતવણી આપે છે કે મેલાટોનિન સંભવતઃ અન્ય દવાઓ સાથે વાતચીત કરી શકે છે, અથવા તે સર્જરી હેઠળના સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના તમારા જોખમમાં વધારો કરી શકે છે, શું તમારે તે આયોજન કરવું જોઈએ?
4 -
સ્લીપ એન્ડ પેઇન માટે માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશનદિવસના અંતમાં કરવામાં આવતી એક વુમનિંગ ડાઉનટાઇમ તમને નિદ્રાધીન થવામાં મદદ કરી શકે છે અને બાકીના રાત માટે પણ રહી શકે છે. NCCIH ના જણાવ્યા મુજબ, આ વિષય પરનાં અભ્યાસોમાંથી પુરાવાઓ સુસ્તી સુધારવા માટે એકંદર વ્યૂહરચનાના ભાગરૂપે છૂટછાટ તકનીકો માટે એક સ્થળ સૂચવે છે. આદર્શરીતે, NCCIH અહેવાલ આપે છે કે, તમે નિયમિત સ્લીપિંગ શેડ્યૂલ, શાંત, ડાર્ક રૂમમાં ઊંઘ, અને કેફીન, ભારે ભોજન, આલ્કોહોલ, અને સૂવાના સમયે જલદી કસરત જેવા ઉત્તેજનાથી દૂર રહેવા જેવા અન્ય ઊંઘની સ્વચ્છતા માટેની તકનીકો સાથે તમારા હળવાશની નિયમિત ગણો છો. .
ગ્રોસ દ્વારા 2011 નું એક અભ્યાસ, એટ અલ અન્વેષણ (એનવાય) માં પ્રકાશિત મગફળી આધારિત તણાવ ઘટાડા સાથે ઊંઘની દવાઓ સાથે સરખામણી કરવામાં આવી હતી અને માઇન્ડફુલનેસ આધારિત તણાવ ઘટાડો દવાઓ માટે એક વ્યવહારિક વિકલ્પ હોઈ મળી ગરીબ ઊંઘમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિના વિષય પર, લેખકો ટિપ્પણી કરે છે: "આંકડાકીય રીતે નોંધપાત્ર હોવા છતાં, તે નોંધવું રસપ્રદ છે કે ગરીબ ઊંઘમાંથી રિકવરીના દર 8-અઠવાડિયામાં ફાર્માકોલોજી કરતા માઇન્ડફુલનેસ આધારિત તણાવમાં ઘટાડો કરતાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વધારે છે અને 5 મહિનામાં. "
માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન શું છે?
માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન એક 8 સપ્તાહનું જૂથ પ્રોગ્રામ છે જે સહભાગીઓને ધ્યાન, શરીર સ્કેનીંગ અને યોગની તકનીકો શીખવે છે. તે તીવ્ર દુખાવા તેમજ અનિદ્રા સહિત વિવિધ બિમારીઓ માટે વપરાય છે. વધુ જાણવા માટે, નીચેના લેખો જુઓ:
રિલેક્સેશન પધ્ધતિઓના અન્ય પ્રકારો
અન્ય છૂટછાટ તકનીકોનો અભ્યાસ પણ કરવામાં આવ્યો છે પરંતુ મિશ્ર અને અનિર્ણિત પરિણામો સાથે. તેમાં બાયોફીડબેક, માર્ગદર્શિત છબી, સંમોહન ચિકિત્સા અને વધુ શામેલ છે. આ કહેવું નથી કે આ પ્રકારની પદ્ધતિઓ રાત્રીની ઊંઘની શોધમાં મૂલ્યવાન નહીં હોય, પરંતુ અત્યાર સુધી વૈજ્ઞાનિક ચકાસણીની મુશ્કેલીઓ તેને ઉપચાર તરીકે બહાર ન લાવે છે.
સ્ત્રોતો:
કુલ, સીઆર, ક્ર્રેઝર, એમજે, રેલી-સ્પૉંગ, એમ., વોલ, એમ., વિનબશ, એનવાય, પેટરસન, આર., મહોવાલ્ડ, એમ., ક્રૅમર-બોર્નમૅન, એમ., માઇન્ડફુલનેસ-આધારિત તણાવ ઘટાડા વિરુદ્ધ ફાર્માકોથેર ફોર ક્રોનિક પ્રાથમિક અનિદ્રા: એક નિદર્શિત અંકુશિત ક્લિનિકલ ટ્રાયલ. અન્વેષણ કરો (એનવાય) 2011; 7 (2): 76-87
> મેલાટોનિન: તમે શું જાણવાની જરૂર છે. પૂરક અને સંકલિત આરોગ્ય વેબસાઇટ માટેનું રાષ્ટ્રીય કેન્દ્ર. છેલ્લે અપડેટ: મે 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> એનઆઈએચ સ્લીપ ડિસઓર્ડર નેશનલ સેન્ટર ફોર કોમ્પલેમેન્ટરી એન્ડ ઇંટીગ્રેટિવ હેલ્થ વેબસાઇટ. https://nccih.nih.gov/health/sleep છેલ્લું અપડેટ: ઑક્ટો 2015.
> વેલેરીયન પૂરક અને સંકલિત આરોગ્ય વેબસાઇટ માટેનું રાષ્ટ્રીય કેન્દ્ર. છેલ્લે અપડેટ: એપ્રિલ 2012