અમે અસંખ્ય વખત સાંભળ્યું છે કે નાસ્તો એ દિવસનું સૌથી મહત્ત્વનું ભોજન છે - તે પ્રારંભિક ચયાપચયને બાંધી શકે છે, ખોરાકની લાલચ રોકી શકે છે અને લોકોને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. "નોન બ્રેકફાસ્ટ ખાનારાઓ" ની સૌથી સામાન્ય ફરિયાદ એ છે કે સવારે ખાવા માટે તેઓ પાસે સમય નથી અને તેઓ ઝડપી નાસ્તો વિચારો શોધી રહ્યા છે. તેથી, લોકો વારંવાર મને પૂછે છે, "શું હું નાસ્તા માટે ઠંડા અનાજ ખાઈ શકું છું?" ખરું કે નાસ્તા કરતાં કંઈક ખાવા માટે ખાવું તે વધુ સારું છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે ડાયાબિટીસ ધરાવતી કોઈ વ્યક્તિ માટે વજનમાં ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતું નથી તે ઠંડા અનાજ સામાન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નથી.
કારણ મલ્ટી ફેક્ટોરિયલ છે
પ્રથમ બોલ, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિઓ વધુ ચરબી, ઉચ્ચ પ્રોટીન, નીચલા કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો સાથે દિવસે શરૂ કરતી વખતે વધુ સારા રક્ત શર્કરા અને વજન નિયંત્રણ ધરાવે છે . પ્રોટીન અને ચરબી વધુ સંતોષકારક હોય છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ લાગે છે, સામાન્ય રીતે ઓછા કેલરીના ઇનટેકમાં પરિણમે છે. વધુમાં, લોહીના શર્કરા નાસ્તા પછી ઊંચો વધારો કરે છે અને ઘણાં લોકો સવારમાં ઇન્સ્યુલિનથી પ્રતિરોધક હોય છે જે રક્ત શર્કરાને સ્પાઇક કરવા માટે પણ બનાવી શકે છે. એલિવેટેડ રક્ત શર્કરા વધારાની કાર્બોહાઇડ્રેટ cravings કારણ બની શકે છે, જે વધુ કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇનટેક પરિણમી શકે છે, ઘણીવાર લોહીમાં વધુ ખાંડ પરિણમે છે.
બીજે નંબરે, ઘણા લોકો અનાજનો ઉપદ્રવ કરે છે જે વધુ કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇનટેક તરફ દોરી શકે છે. અનાજનો એક જ સેવા લગભગ 3/4 કપ છે. અનાજનો ત્રણ ચતુર્થાંશ કપ સામાન્ય રીતે તમને 120 કેલરી અને 24 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટનો ખર્ચ કરશે.
કાર્બોહાઈડ્રેટની આ રકમ બ્રેડની લગભગ બે સ્લાઇસેસ ખાવા જેવું છે અને આ તમારા બાઉલમાં ફળો અથવા દૂધ ઉમેરાયા વગર છે. લાક્ષણિક અનાજ ભોજન, જેમ કે 3/4 કપમાં એક બનાના અને એક કપ ઓછી ચરબીવાળા દૂધમાં આશરે 340 કેલરી અને 66 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ (બ્રેડની ચાર સ્લાઇસેસ) હોય છે.
તેમ છતાં કેલરી ખૂબ ઊંચી નથી, ખોરાકની માત્રા નાની છે અને કાર્બોહાઈડ્રેટની સામગ્રી ઊંચી છે. ડાયાબિટીસવાળા મોટાભાગના લોકો નાસ્તો માટે 30-45 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવા જોઈએ અને નાસ્તા માટે 30 કરતાં ઓછી ગ્રામ ખાવાથી ઘણા લોકો શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે .
ત્રીજે સ્થાને, બધા અનાજ સમાન બનાવવામાં નથી. પ્રોસેસ્ડ, રિફાઇન્ડ, ઉચ્ચ ખાંડનું અનાજ કેલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડથી સમૃદ્ધ છે. અનાજની પસંદગી કરતી વખતે, અનાજની પસંદગી કરવી તે અગત્યનું છે જે ખાંડમાં ઓછું હોય છે અને ફાઇબરની ઊંચી હોય છે. અનાજની પસંદગી કરવાનો લક્ષ્યાંક છે જે છ ગ્રામ ખાંડ અને ઓછામાં ઓછા ત્રણ ગ્રામની ફાઇબરથી ઓછી છે. સંપૂર્ણ અનાજનો અનાજ પસંદ કરવો શ્રેષ્ઠ હશે, કારણ કે અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આખા અનાજથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે.
પરંતુ, હું થોટ સેરેલ સ્વસ્થ હતો?
કેટલાક અનાજ અન્ય કરતાં તંદુરસ્ત છે ઉદાહરણ તરીકે, બદામ જેવા તંદુરસ્ત ઘટકો સાથે બનેલા અનાજના અનાજ તંદુરસ્ત છે, પરંતુ નાના ભાગ માટે કેલરી અને ચરબીથી સમૃદ્ધ પણ હોઈ શકે છે. સારા સમાચાર એ છે કે જો તમે કુશળતાઓથી પસંદ કરો છો અને તમારા ભાગો જુઓ છો, તો તમે અનાજનો આનંદ લઈ શકો છો. વાસ્તવમાં, ઘણા અનાજ વિટામિન્સ અને ખનિજો સાથે મજબૂત છે, જે લોકોને પોષણની જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતી કોઈ વ્યક્તિ માટે, અનાજનો ખાય સારો સમય વ્યાયામ પહેલાં હોઈ શકે છે.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ ખાંડ (અથવા ગ્લુકોઝ) બર્ન કરવા માટે મદદ કરે છે. જો તમે એવી વ્યક્તિ હોવ જે મૌખિક દવા અથવા ઇન્સ્યુલીન લે છે જે તમારી રક્ત ખાંડને છોડવા માટેનું કારણ બની શકે છે, તો શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન લોહીના શર્કરાને રોકવા માટે કસરત કરતા પહેલાં તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવવાની જરૂર પડશે.
જો તમે સેરેલ આહારનો આનંદ લો તો કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીને લોઅર કરવા માટે આ ટીપ્સ અજમાવો:
- ઓટમૅલ, ક્વિનોઆ અથવા અન્ય આખા અનાજ મિશ્રણ જેવા ગરમ અનાજ પસંદ કરો અને ઉમેરવામાં ફાઇબર, પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબી માટે અદલાબદલી બદામ કે બદામનું માખણ ઉમેરો. ઉદાહરણ તરીકે: 3/4 કપ બ્લૂબૅરી સાથે 1/2 કપ રાંધેલા ઓટમૅલ, અને 2 ચમચી ચમચી અખરોટ, તજ સાથે ટોચ પર.
- જો તમે ઠંડા અનાજ પસંદ કરો છો:
- લેબલ વાંચો અને એક સેવામાં વળગી રહો, તેને માપવા કપ સાથે માપાવો અને ભાગને મોટા દેખાવા માટે નાના બાઉલનો ઉપયોગ કરો
- એક અનાજ પસંદ કરો જે આખા અનાજ છે (પ્રથમ ઘટક સંપૂર્ણ કહેવું જોઈએ)
- એક અનાજ પસંદ કરો જેમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ ગ્રામ ફાયબર હોય અને છ છ કરતા વધુ ખાંડ હોય
- સૂકવેલા ફળ, ખાંડ, અથવા અન્ય કેલરી ગળનાર, જેમ કે ઍવેવ, મધ, ટેબલ ખાંડ, વગેરેનો સમાવેશ કરવાનું ટાળો
- ફાઇબરની સામગ્રી જેમ કે: બ્લૂબૅરી, રાસબેરિઝ, સ્ટ્રોબેરી વધારવા માટે ઉચ્ચ ફાઇબર ફળોના એક સેવામાં ઉમેરો
- ગાયોના દૂધ કરતાં ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે નકામા બદામનું દૂધ પસંદ કરો
- દૂધને એકસાથે છોડો અને દહીંના પેરફાઇટ બનાવો: ઓછી ચરબીવાળા ગ્રીક દહીંનો ઉપયોગ કરીને પ્રોટીનની સામગ્રીમાં વધારો કરશે અને કાર્બોહાઇડ્રેટની સામગ્રી ઘટાડશે.
કેટલાક સારા બ્રાન્ડ્સ શું છે:
જો તમે ડાયાબિટીસ ધરાવનારા કોઈ હો, તો તમે ખાવું તે પહેલાં તમારા રક્ત ખાંડનું પરીક્ષણ કરીને અને બે કલાક પછી તમારા માટે શ્રેષ્ઠ અનાજનું મૂલ્યાંકન કરી શકો છો. જો તમારી રક્ત ખાંડ ધ્યેય પર છે , તો પછી તમે ટ્રેક પર છો મારા ઘણા દર્દીઓ મને કહે છે કે તેમના રક્ત શર્કરા શ્રેષ્ઠ છે અને તેઓ જ્યારે ઠંડી અનાજ નીચેના બ્રાન્ડ્સ ખાય છે ત્યારે તેઓ સૌથી વધુ સંતુષ્ટ લાગે છે:
કાસ્કેડિયન ફાર્મ ઓર્ગેનિક પરફેક્ટ ઓ ઓ ®
ચીરોયોસ ®
બ્રાન ફ્લેક્સ પોસ્ટ કરો ®
ઘઉંની ®
ક્વેકર ભચડ અવાજવાળું કોર્ન બ્રાન ®
કેક્સ ®
ફાઇબર વન ®
બાર્બરા બેકરી ® પફિન (તજ અને હની ચોખા)
કાશી ® (ચોક્કસ વાતાવરણ), જેમ કે, ફફ્ડ રાઇસ, ગોએન
કેલોગની વિશેષ કે હાઇ પ્રોટીન
કેલૉગની ® ઓલ બ્રેન
પ્રતિ એક નોંધ
સેરેલ ડાયાબિટીસ ધરાવતી દરેક વ્યક્તિ માટે સારી પસંદગી નથી, પરંતુ તે ખાવા-પર-બધાને ખાવું કરતાં વધુ સારું છે અને તમારા ખોરાકમાં વિટામિન્સ, ખનિજો, અને ફાયબર ઉમેરી શકે છે તેમજ લોહીના શર્કરાને રોકવા માટે મદદ કરે છે. ધાન્ય ખાવા માટેની ચાવી એ એક સેવામાં વળગી રહેવું અને તમારા ઍડ-ઑનની જોવાનું છે.
સ્ત્રોતો:
> રોબિનવિટ્ઝ, એચઆર, બોઝ, એમ., ગાન્ઝ, ટી., જેકુબોવિચ, ડી., માતાસ, ઝેડ., મદેર, ઝેડ. અને વેઇન્સ્ટાઇન, જે. (2013), પ્રોટીનથી ભરપૂર મોટા નાસ્તો અને ચરબીમાં ગ્લાયકેમિક કંટ્રોલમાં સુધારો 2 ડાયાબિટીસ સ્થૂળતા doi: 10.1002 / oby.20654
> લાઉશ, માર્ની કટીંગ એજ ડાયાબિટીસ કેર એન્ડ એજ્યુકેશન પર કાર્બોહાઈડ્રેટ, ઇન્સ્યુલિન પમ્પ, અને સતત ગ્લુકોઝ મોનીટરીંગ ટેકનોલોજી અને ગ્લાયસીમિયાના સંચાલન માટે વિશેષ લક્ષણો. 2014; વી 35; 2, પીપી 7-11