સાંધાઓ પર વજન ઘટાડવા, ઊર્જાનું સ્તર વધારવા, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા અને લિપિડ ઘટાડવા, ઊંઘમાં અને આત્મસન્માનમાં સુધારો કરવા માટે ઘણા કારણો છે. લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર સુધારવામાં વજન હટવું અત્યંત અસરકારક છે.
અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન એવી ભલામણ કરે છે કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવનારા લોકો વજનના આશરે 7 ટકા જેટલા વજનના વજનમાં ઘટાડો કરે છે.
વજન નુકશાન ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા સુધારે છે. ઇન્સ્યુલિનને "દ્વારપાળ" તરીકે વિચારો - ઊર્જા માટે ઉપયોગમાં લેવા માટે લોહીના પ્રવાહમાંથી ખાંડને ખાંડ લેવાની નોકરી છે. અંદર ગ્લુકોઝ દોરવા માટે ઇન્સ્યુલિન સેલ ખોલે છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ વજનવાળા હોય છે, ચરબી એક અંતરાયના અભ્યાસક્રમની જેમ કામ કરે છે અને તેનું કામ કરવાથી ઇન્સ્યુલિનને અંતરાય કરે છે. તેના બદલે કોશિકાઓ પર ખાંડ જવાની જગ્યાએ, તે રક્તમાં રહે છે. એટલા માટે આપણે વારંવાર કહીએ છીએ, જે લોકો વધારે વજન ધરાવતા હોય તેઓ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક હોય છે. તેમની કોશિકા ખાંડને અસરકારક રીતે સ્વીકારી શકતા નથી. વજન ગુમાવીને આપણે ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા સુધારી શકીએ છીએ અને તેથી લોહીની શર્કરા ઓછી કરી શકીએ છીએ.
ધીમો અને સ્થિર
રેપિડ વજન નુકશાન જવાની રીત લાગે છે, પરંતુ ઝડપી ગતિએ વજનમાં ઘટાડો થઈ રહ્યો છે તે લાંબા સમય સુધી ટકી શકશે નહીં. અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટેટિક્સ દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડ ગુમાવવાની ભલામણ કરે છે. આ કરવા માટે તમારે દિવસ દીઠ 500 થી 1000 કેલરીની કેલરીની ખાધ પેદા કરવાની જરૂર છે. તમે આહાર અને વ્યાયામના મિશ્રણ દ્વારા હાંસલ કરી શકો છો.
કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું
એક રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અથવા પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટર તમારા માટે વ્યક્તિગત ભોજન યોજના બનાવી શકે છે. ભોજન યોજના ભૂતકાળના તબીબી ઇતિહાસ, જીવનશૈલી, પસંદો અને નાપસંદો, તેમજ ચોક્કસ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર પ્રતિક્રિયાઓના આધારે વ્યક્તિગત થવી જોઈએ. આદર્શરીતે, ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિઓએ નીચાથી મધ્યમ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક, ફાઇબર સમૃદ્ધ , દુર્બળ પ્રોટીન અને હ્રદય તંદુરસ્ત ચરબીનું પાલન કરવું જોઈએ.
નવો સંશોધન આપણને એવું માને છે કે ચરબીની કુલ માત્રા કરતાં ચરબીની ગુણવત્તા વધુ મહત્વની છે. હાર્ટ તંદુરસ્ત ચરબી માટે સંતૃપ્ત ચરબી સ્વેપ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. અહીં કેટલીક ઝડપી ટીપ્સ છે
સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવું: બેકોન, સોસેજ, સંપૂર્ણ ચરબી ચીઝ, માખણ, અને ક્રીમી ડ્રેસિંગથી બચાવો અથવા મર્યાદિત કરો. આ ખોરાકને ઍવેકાડો, તેલ આધારિત ડ્રેસિંગ, બદામ, બીજ, ફેટી માછલી જેવી સૅલ્મોન અને ટ્યૂના, અને ઓછી ચરબીવાળી પનીર જેવા અસંતૃપ્ત ચરબી સાથે બદલો. તમે તમારી રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અથવા ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટર સાથે ચરબીના ભાગને ગોઠવી શકો છો.
સુગર બેવરેજીઝ અને ઉમેરાયેલા શુગર્સ નાબૂદ કરો: પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો અથવા જોખમ પર તમામ મધુર પીણાંઓ અને અન્ય ખાંડ, ફળસાથી, મધ, મેપલ સીરપ, અને રામબાણનો જેવા ઉમેરવામાં આવેલા શર્કરા (મર્યાદા) નો સમાવેશ થવો જોઈએ. ખાંડવાળી પીણાં અને નાસ્તાના ઘટાડાને ઘટાડીને તમે ફક્ત તમારા રક્ત શર્કરાને જ નહીં સુધારી શકશો, પરંતુ તમે પણ વજન ગુમાવશો.
ભાગ તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને નિયંત્રિત કરો: કાર્બોહાઈડ્રેટ એ શરીર છે જે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્રોત છે, પરંતુ, જ્યારે વધારે ખાવામાં આવે છે ત્યારે શરીર તેમને બળતણ તરીકે બર્ન કરવામાં અસમર્થ છે. તેના બદલે, વધારાનું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ પસંદ કરતી વખતે તે શ્રેષ્ઠ છે કે જે તે ઉમેરાયેલા ખાંડ અને ચરબીમાં ઓછી હોય છે, ફાઇબરમાં સમૃદ્ધ હોય છે, અને ઓછા પ્રક્રિયા કરે છે.
કાર્બોહાઈડ્રેટના સારા સ્રોતોમાં ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે:
- ફળ: સંપૂર્ણ ફળ - તાજા, સ્થિર અથવા કેનમાં (ઉમેરાયેલ ખાંડ વિના)
- ઓછી ચરબીવાળા ડેરી - 1% ચરબી અથવા મલાઈ કાઢી લીધેલું દૂધ, અને સાદા દહીં (ઓછી ચરબીવાળા સાદા ગ્રીક દહીંમાં ઓછા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને નિયમિત દહીં કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે)
- લેજુઓ: બધા બીન જાતો (પ્રાધાન્ય સૂકવવામાં આવે છે, પરંતુ જો કેન્ડ્ડ, સોડિયમના મોટા ભાગને દૂર કરવા માટે તેમને કોગળાવાની ખાતરી કરો)
- સ્ટર્કી શાકભાજી: શક્કરિયા, સ્ક્વોશ, વટાણા
- આખા અનાજ: ઓટમીલ, આખા અનાજની બ્રેડ, ક્વિનો, જવ, બેલ્જાર, બદામી ચોખા
તમારા વજન અને લોહીના શર્કરાને નિયંત્રિત કરવા માટે તમારા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને નિયંત્રણમાં રાખવું એ મહત્વપૂર્ણ છે. ડાયાબિટીસના ઘણા લોકો સતત કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાવાથી ફાયદો કરે છે.
સતત કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક દરરોજ ભોજન માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સમાન રકમ વિશે ખાવું આવે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટની ગણતરી થોડી જટીલ થઈ શકે છે, પરંતુ એક રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિઅન અથવા સર્ટિફાઇડ ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટર તમારા માટે ભોજન યોજના શોધી શકે છે જે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે.
જો તમને ખાતરી નથી કે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અથવા સર્ટિફાઇડ ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટર ક્યાં શોધવાનું છે, તો રેફરલ માટે તમારા પ્રાથમિક ડૉક્ટરને પૂછો. જો તેમને કોઈ જાણતું ન હોય તો તમે હંમેશા eatright.org પર એક માટે શોધ કરી શકો છો. પ્રીબીયાબીટીસ અને ડાયાબિટીસ ધરાવતા તમામ વ્યક્તિઓ રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિઅન અથવા સર્ટિફાઇડ ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટર સાથે મળવા માટે હકદાર છે.
ખાદ્ય જર્નલ રાખો: ખોરાકની ડાયરી તમને તમારા મોંમાં જે મૂકવામાં આવે તે માટે તમને જવાબદાર રાખવામાં મદદ કરે છે. તમે તમારા ખાદ્યને લોગ કરવા અથવા તેને મેન્યુઅલી લખવા માટે સ્માર્ટફોન એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમારા ખાદ્યને લોગિંગ કરવાથી તમને કયા રક્તનાં શુક્શને સૌથી વધુ અસર કરે છે અને તમારા શરીર માટે કયા પ્રકારનાં ખોરાક સંયોજનો શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે તે શોધવામાં તમારી મદદ કરી શકે છે. તે કેલરી, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને વ્યાયામને ટ્રૅક કરવા માટે વાપરી શકાય છે. વધુમાં, ફૂડ લોગ તમને ખોરાકની વર્તણૂકો શોધવા અને બદલવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. જો તમે કોઈ વ્યકિત છે જે ભાવનાત્મક રીતે ખાય છે તો તમારા વર્તનને પુનઃ નિર્ધારિત કરવામાં અને પરિવર્તનની સુવિધા આપવા માટે એક સારું સાધન છે. વજન નુકશાન સ્કેલ પર નંબરો બહાર સારી રીતે જાય છે - તે જીવનશૈલી ફેરફારો કે જે લાંબો સમય ટકી છે બનાવવા વિશે છે.
મૂવિંગ મેળવો: વ્યાયામ રક્ત શર્કરા, ઊંઘની તરાહો, વજન, મૂડ અને કોલેસ્ટેરોલના સ્તરને સુધારી શકે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ભાગ લેવાનો લક્ષ્યાંક છે જે તમને આનંદપ્રદ અને વાસ્તવિક લાગે છે. દરરોજ 10 મિનિટનો ધ્યેયથી પ્રારંભ કરો અને દરરોજ 30 મિનિટ સુધી તમારી રીતે કામ કરો (અઠવાડિક 150 મિનિટની રમતની અમેરિકન મેડિસિન ભલામણ) કોઈપણ કસરત રેજિમેન્ટ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડોક્ટર દ્વારા તબીબી મંજૂરી મેળવવાની ખાતરી કરો.
> સ્ત્રોતો:
> અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન ડાયાબિટીસમાં તબીબી સંભાળના ધોરણો - 2014. ડાયાબિટીસ કેર 2014 જાન; 37 સપ્લિપ 1: S14-80
> અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિયેશન પોઝિશન પેપરઃ વેઇટ મેનેજમેન્ટ. જે એમ ડાયેટ એસોક 2009; 109: 330-346.
> અમેરિકન રમતો ઓફ મેડિસિન કોલેજ. ACSM ગુણવત્તા અને કસરતની માત્રા પર નવી ભલામણોનો સામનો કરે છે.