ખાવું એક નવી રીત શરૂ કરી રહ્યા છીએ એક પડકાર બની શકે છે. ઘણી વાર તે તમને ખોરાક વિશે જે રીતે વિચારે છે તેનો મૂલ્યાંકન અને બદલાવ કરે છે, અને આ ફેરફારથી તમે શું ખાવ છો તેના પર માત્ર એટલું જ અસર નહીં થાય, પરંતુ રેસ્ટોરાંમાં કરિયાણાની ખરીદી, ભોજનની તૈયારી અને ખાવા જેવી તમારી જીવનશૈલીની વિશેષતા.
ઉપરાંત, જો તમે તમારા પરિવાર માટે રસોઇ કરો છો, તો તમે તમારા બાળકો અથવા પતિના પ્રતિકારથી શોધી શકો છો જો તેઓ નવા ખોરાકને અજમાવવા માંગતા ન હોય તો
પરંતુ જ્યારે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઇ) આહારમાં ફેરબદલ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે તમારે ખાવાથી તમારા આખા માર્ગને સંપૂર્ણપણે ફેંકી દેવાની જરૂર નથી. તેના બદલે, ખાવું આ રીતે પોષક હોય છે કે જે ખોરાક પસંદ પર આવે છે પણ નીચા જીઆઇ (કાર્બોહાઈડ્રેટ એક પ્રકાર છે કે જે તમારી રક્ત ખાંડ તરીકે ઊંચી જીઆઇ સાથે ખોરાક તરીકે વધારે નથી) નથી.
દાખલા તરીકે, ફળના ભાગને ખાવા માટે આવે છે ત્યારે, કેળા અથવા અનેનાના (જે બંનેમાં ઉચ્ચ GI હોય છે) પર એક સફરજન પસંદ કરવાનું આદર્શ છે.
અહીં ચાર સરળ, નીચા જીઆઇ નાસ્તોનાં વિકલ્પો છે કે જે તમે અજમાવી શકો છો - આ સ્વાદિષ્ટ નાસ્તાની પસંદગી તમારા બ્લડ શર્કરાના સ્તરને સ્થિર રાખશે, જ્યારે આપને આપના દિવસ સાથે આગળ વધવાની જરૂર રહેતી ઊર્જા પણ આપશે.
ઓટમીલ
જ્યારે તે ઓટમેલની વાત આવે છે, ત્યારે તમે સૌ પ્રથમ ખાતરી કરો કે તમે યોગ્ય પ્રકારની ખરીદી કરો છો બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, સંપૂર્ણ ઓટ અથવા સ્ટીલ કટ ઓટ્સથી છંટકાવ કરવો, કારણ કે તે જીઆઇમાં નીચા હોય છે, જ્યારે ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ ખૂબ જ શુદ્ધ અને જીઆઇમાં ઊંચી હોય છે.
ઓટમેલને સ્વાદ અને વધારાના પોષક તત્ત્વોનો પોપ આપવા માટે, થોડું જીઆઇ ફળ, જેમ કે સફરજન, પીચીસ, અથવા નાશપતીનો સાથે તમારા ઓટમૅલને ટોપિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
તમે અદલાબદલી બદામ અથવા પેકન્સના નાના ભાગમાં મિશ્રણ કરીને પ્રોટીનમાં ઉમેરી શકો છો. યોગની અંતિમ વિસ્ફોટ માટે, શુદ્ધ વેનીલા અર્કનું સ્પ્લેશ ઉમેરો અને તજનું આડંબર (કોઈ પણ રંગની ખાંડ, મધ અથવા મેપલ સીરપ ઉમેરવાનું ટાળો).
ઇંડા
અમેરિકનો માટે ડાયેટરી ગાઈડલાઈનસે અમને કોલેસ્ટ્રોલ વિશે ચિંતા કર્યા વગર ઇંડા ખાવવાનું પ્રોત્સાહન આપ્યું છે.
ઇંડા પ્રોટીનમાં ઊંચી હોય છે અને જરદીમાં બળતરા સામે લડવામાં મદદ કરવા માટે હૃદય-તંદુરસ્ત ઓમેગા -3 ચરબી હોય છે.
ઇંડા ખાવા અંગેનું મોટું ભાગ એ છે કે તે વિવિધ રીતોથી બનાવવામાં આવે છે (જેથી તમે દરરોજ એક જ વસ્તુ ખાવાથી કંટાળી ન શકો). ઉદાહરણ તરીકે, તમે ઇંડા ભીની કરી શકો છો, તેમને સાલે બ્રે, કરી શકો છો અથવા તેમને ઉકાળો.
શાકભાજીમાં તમારા એન્ટીઑકિસડન્ટ ઇન્ટેકને વધારવા માટે શાકભાજીમાં ઉમેરો કરવાનું પણ એક સારો વિચાર છે-જ્યારે શાકભાજી સંયોજનની વાત આવે ત્યારે શરમાળ ન હોવ. એક હાર્દિક અને લોકપ્રિય મિશ્રણ મશરૂમ્સ, ડુંગળી, અને અદલાબદલી ટામેટાં છે. જ્યારે તમે તમારા ઇંડા સાથે શાકભાજીનો ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે પ્રથમ તમારા શાકભાજીને પીડામાં રાંધશો, અને પછી તમારા ઇંડા અને રખાતા ઉમેરો.
તમે ફ્રિટાટા પણ બનાવી શકો છો, જેનો અર્થ થાય છે ઇંડાને તમારી શાકભાજીમાં ભાંગી નાંખવાની જગ્યાએ, ઇંડા સેટ ન થાય ત્યાં સુધી થોડી મિનિટો માટે પ્રેયહેટેડ બ્રોઇલર હેઠળ પેન (ખાતરી કરો કે તમે ઓવન-સલામત એકનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો) મૂકો.
બીજો વિકલ્પ એક શક્કરિયા હેશ બનાવવાનું છે. આવું કરવા માટે, પ્રથમ, થોડુંક ઓલિવ અથવા કેનોલા તેલમાં મરી અને ડુંગળી અને સાબુ જેવા કેટલાક veggies વિનિમય કરો. વચ્ચે, તમારા શક્કરીયા અને સાબુને એક અલગ પેનમાં ક્યુબ કરો. જ્યારે બટાટા કરવામાં આવે છે, તમારા veggies સાથે ટૉસ અને સ્વાદ માટે મીઠું અને મરી ઉમેરો
બ્રેકફાસ્ટ માટે ડિનર
યાદ રાખો, તમારે નાસ્તા માટે નાસ્તો લેવાની જરૂર નથી.
કેટલાક બ્લેક કઠોળ (નાનો હિસ્સોનો સારો ઉપયોગ) ને ગરમ કરવા પ્રયાસ કરો અને તેમને સાલસા સાથે કેટલાક મૂંઝાયેલું ઇંડા ની બાજુમાં મૂકી દો અને થોડી ઓછી ચરબી ચાદર પનીર પણ આપો. અન્ય ઓછી જીઆઇ ડિનર વિકલ્પોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- શક્કરિયા
- પાસ્તા
- કોર્ન
- લિમા બીન
- વટાણા
- મસૂર
સોડામાં
સોડામાં ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરવા માટે એક મહાન માર્ગ છે, જેમ કે કાલે, સ્પિનચ અથવા એવોકાડો. ફળની સુગંધ બનાવવા માટે, તમારા બ્લેન્ડરને બહાર કાઢો, નારિયેળના પાણી, બદામ અથવા નાળિયેર દૂધ જેવા આધાર ઉમેરો, અને પછી તમારા મનપસંદ ફળનો એક કપ રેડવાની જેમ, કાતરી સ્ટ્રોબેરી, નેક્ટેરિન, અથવા જરદાળુ. તમે વધારાની તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટિન માટે બદામ માખણ અથવા મગફળીના માખણ જેવા પ્રોટીન પાઉડર, બીજ અને બદામ માખણ ઉમેરીને પણ વિચારી શકો છો.
એક શબ્દ પ્રતિ
કદાચ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકને અનુસરવા માટેના સૌથી સખત સમાયોજનોમાંથી એક તે નાસ્તો અનાજ, પેસ્ટ્રીઝ, ડોનટ્સ, ફ્રોઝન વેફલ્સ અને ડેલી બેગલ્સ જેવા પ્રોસેસ્ડ નાસ્તો ઉત્પાદનોને દૂર કરશે. આનો અર્થ એ કે તમારે થોડોક આગળ યોજના બનાવવાની જરૂર પડશે, કદાચ થોડો અગાઉ ઉઠાવવા માટે ખાતરી કરો કે તમારી પાસે યોગ્ય સંતુલિત, તંદુરસ્ત નાસ્તો ખાવાનો સમય છે.
સારા સમાચાર એ છે કે ઉપરોક્ત મોટાભાગના સૂચનો સમયથી પૂર્વમાં તૈયાર કરી શકાય છે અથવા બનાવી શકાય છે જેથી તમે તમારા જૂના સ્ટેન્ડ-બાયને ચૂકી ન શકો.
> સ્ત્રોતો:
> અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન (2014). ગ્લાયકેમિક ઈન્ડેક્સ અને ડાયાબિટીસ
> ઓગસ્ટીન એલએસ એટ અલ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, ગ્લાયકેમિક લોડ અને ગ્લાયકેમિક પ્રતિસાદ: ઇન્ટરનેશનલ કાર્બોહાઇડ્રેટ કલ્ચર કન્સોર્ટિયમ (ICQC) તરફથી આંતરરાષ્ટ્રીય વૈજ્ઞાનિક સર્વસંમતિ સમિટ. ન્યુટ્રિ મેટાબ કાર્ડિયોવાસ્ક ડિસ. 2015 સપ્ટે; 25 (9): 795-815