બર્ડ ડોગ વ્યાયામ સૂચનાઓ

તમારી પાછળ અને કોર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો

બર્ડ ડોગ એ કોર સ્ટ્રેલીંગ કસરત છે જે પેટની અને બેક સ્નાયુઓ બંને કામ કરે છે. અન્ય શિખાઉ સ્તરની કસરત કરતાં તેના માટે થોડો વધુ સંકલન જરૂરી છે. અને આ કસરત સારી રીતે કરવા માટે, તમારે તમારા શરીરની મુદ્રામાં સ્થિર રાખવાની જરૂર છે કારણ કે તમે તમારા હાથ અને પગ ઉત્થાન કરો છો. તમારે જે રીતે તમે પક્ષી કૂતરો કસરત કરો છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની પણ જરૂર પડશે.

સંબંધિત: ટિલ્ટ કરેલ ફલક

અહીં છે કેવી રીતે પક્ષી કૂતરો કસરત કરવા માટે, શરૂઆત માટે.

1. પ્રારંભની સ્થિતિ ધારે: તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર મેળવો તમારી જાતને અપ લાઇન કરો જેથી તમારા ખભા સીધી તમારી કાંડા પર હોય, અને તમારી હિપ્સ તમારા ઘૂંટણ પર સીધી હોય છે.

   તમારા ખભાના આગળના ભાગને ખોલો અને વિશાળ રાખીને, તમારા ખભા બ્લેડને તમારી પીઠ પર ખેંચો. કલ્પના કરો કે તમારી સ્પાઇનની લંબાઈ ચાલી રહેલ શબ્દમાળા છે. શબ્દમાળા તમારા માથાના શીર્ષ પર શરૂ થાય છે અને તમારી પૂંછડી અસ્થિ અંતે અંત થાય છે. શ્વાસમાં લેવું, પછી શ્વાસ બહાર મૂકવો અને કલ્પના કરો કે સ્ટ્રિંગ વિરુદ્ધ દિશામાં ખેંચાય છે. આ તમને તમારા સ્પાઇન દ્વારા લંબાઈ લાગણી આપવી જોઇએ. શ્વાસ અને પુનરાવર્તન બે વધુ વખત.
   
   અભિનંદન! તમે ગોઠવણીમાં છો અને પક્ષી કૂતરો કસરત માટે તૈયાર છો.

2. તમારા જમણા હાથને ઉપાડો: સારું ફોર્મ સાથે પક્ષીનું કૂતરો કસરત કેવી રીતે કરવું તે જાણવા માટે, ચાલો તેને ટુકડાઓમાં લઈએ. પ્રથમ પગલું માટે, શ્વાસમાં અને જેમ તમે કરો છો, તમારા જમણા હાથને ઉપાડો. બંને કોણી સીધી હોવી જોઈએ પરંતુ લૉક કરી શકાશે નહીં.

   પક્ષી કૂતરો કસરતનાં કોઈપણ પ્રકારમાં તમારા ફોર્મ સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. સારું ફોર્મ રાખવું તમારા કોર સ્નાયુઓને હાથ, પગ, અને હાથ / પગ લિફ્ટ તબક્કા દરમિયાન મજબૂત બનાવશે.
   
   તમારા ફોર્મને જાળવી રાખવા માટે, જ્યારે તમે તમારા હાથને ઉઠાવી રહ્યા હો ત્યારે આપના ટ્રંકની ગતિવિધિ પર ધ્યાન આપો. તમારા હાથને ઉઠાવી લેવાની આ ક્રિયા તમારા માફી માટે તમારા "લલચાઈ" કરશે. તમારી સ્ટેંકીલાઇઝર્સ સ્નાયુઓને તમારા ટ્રંક પોઝિશનને બર્ડ ડોક કસરત દ્વારા જ રીતે રાખીને કામ કરવા માટે મૂકો.

1. તમારી આર્મ ડાઉન સેટ કરો: જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, ધીમે ધીમે તમારા જમણા હાથને પાછો નીચે સેટ કરો ધીમે ધીમે આગળ વધતાં, તમે તમારા કોર સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ તેમજ તમારા શરીર જાગરૂકતામાં પડકારને ઉમેરશો. જો તમે મજબૂત બનવા માંગતા હોવ તો આ તમે ઇચ્છો છો. જ્યારે તમે આ ચળવળ સાથે પૂર્ણ કરો છો, ત્યારે તમારા કાંડાને તમારા ખભા હેઠળ ફરી એક વાર સાચો હોવો જોઈએ.

1. તમારા ડાબા હાથને ઉપાડો : જેમ તમે તમારા જમણા હાથની સાથે કર્યું, શ્વાસમાં લીધાં અને તમારા ડાબા હાથને ઉઠાવી લો. તે સીધી હોવી જોઈએ પરંતુ તમારી કોણીને લૉક ન કરવી જોઈએ.

   ફરીથી, તમારું ફોર્મ સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે જો તમે મજબૂત કોર સ્નાયુઓ અને સારા શારીરિક મુદ્રામાં વિકાસ કરવા માગો છો. તમારા ફોર્મને જાળવી રાખવા માટે, નોંધ કરો કે તમે તમારા હાથને ઉત્થાન કરો અને તેના માટે સુધારો કરવાનો પ્રયાસ કરો ત્યારે તમારા ટ્રંકની રચના કરે છે. શરીર એ એક બાજુ પર "દુર્બળ" કરે છે જેથી તમે તમારા વજનને ટેકો આપવામાં મદદ કરતા હોય તેવું ફ્લોર પર એક ઓછું અંગ ધરાવી શકો છો. તમારા એબીએસ અને બેક સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાથી તે વલણને મુખ્ય તાકાત વિકસાવશે.

2. તમારી આર્મ ડાઉન સેટ કરો: જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, ધીમે ધીમે તમારા ડાબા હાથને પાછો નીચે સેટ કરો જ્યારે તમે આ ચળવળ સાથે પૂર્ણ કરો છો, ત્યારે તમારા કાંડાને તમારા ખભા હેઠળ ફરી એક વાર સાચો હોવો જોઈએ.

   ઉપરોક્ત સૂચિત "ઢગલો" ખાસ કરીને ત્યારે થાય છે જ્યારે તમે તમારા હાથ અથવા પગને પાછળ નીચે મૂકો છો. તેથી તમે કેવી રીતે પક્ષી કૂતરો કસરતો કરો છો તેનાથી પરિચિત રહો કારણ કે તમે તમારા હાથને પાછળથી ફ્લોર પર મુકો છો.

3. તમારો અધિકાર લેગ ઉઠાવો : આગળ, અમે એક પગ ઉત્થાન પડશે. તમારા પગ તમારા હાથ કરતાં ભારે છે. પરંતુ તમે પહેલેથી 1-5 પગલાંનો અભ્યાસ કર્યો છે, તેથી મોટા ભાગે તમે સરળતા સાથે વધારાની પડકારને મેનેજ કરી શકશો.

   શ્વાસમાં લેવું, પછી શ્વાસ બહાર મૂકવો અને સીધો કરવો અને તમારો જમણો પગ ઉઠાવી લેવો. આદર્શરીતે, તમે તેને હિપની ઊંચાઈ પર લઈ જશો, પરંતુ જો તમે શરૂઆતમાં તે ન જઈ શકો, તો તે ઠીક છે. તમારું ફોર્મ સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે

   જ્યારે તમે તમારા હાથને ઉઠાવી લીધો હોય, ત્યારે સારા ફોર્મમાં રહેવા માટે તમારા ટ્રંક પર ધ્યાન આપો. હવે તમે જાણો છો કે તમે તમારા ચળવળને માફ કરી દો છો. મજબૂત એબી અને બેક સ્નાયુઓ મેળવવાની રીત છે!

1. તમારા જમણા લેગ ડાઉનને સેટ કરો: તમારા પગને પાછું નીચે લાવો, સીધા તમારા હિપ હેઠળ તમારી ઘૂંટણમાં મૂકીને. કાળજીપૂર્વક તમારા ટ્રંકને શરૂ કરવા અને તેના બદલે તેના સ્થાને સ્થિર રાખવા માટે કોઈપણ હિલચાલ પર કાળજીપૂર્વક નિહાળવાનું યાદ રાખો. પગ હથિયાર કરતાં મોટા અને ભારે હોય છે, આ પહેલાં કરતાં વધુ પડકારરૂપ હશે.

2. તમારા ડાબા પગને ઉપાડો : જેમ તમે જમણા પગ સાથે કર્યું, શ્વાસ બહાર કાઢો અને સીધો કરો અને તમારા ડાબા પગને ઉત્થાન કરો. ફરીથી, તમારા ટ્રંક પર ધ્યાન આપો, તે સતત રાખો, અને તમારા સ્પાઇન માં તે લંબાઈ લાગણી રાખવા પ્રયાસ કરો

3. તમારા ડાબા લેગ ડાઉનને સેટ કરો: તમારા પગને પાછું નીચે લાવો, તમારી ઘૂંટણની સીધી તમારી હિપ હેઠળ મૂકી દો. કાળજીપૂર્વક તમારા ટ્રંકને શરૂ કરવા અને તેના બદલે તેના સ્થાને સ્થિર રાખવા માટે કોઈપણ હિલચાલ પર કાળજીપૂર્વક નિહાળવાનું યાદ રાખો. પગ હથિયાર કરતાં મોટા અને ભારે હોય છે, આ પહેલાં કરતાં વધુ પડકારરૂપ હશે.

1. એક જ સમયે ઉપાડવાનું આર્મ અને લેગ ઉઠાવો: પક્ષીના કૂતરો કસરતનું સૌથી મુશ્કેલ સંસ્કરણ ઉપરની બે ચલો એક ચળવળમાં ભેગા કરવાનું છે. આ એક સુધી કામ

   શ્વાસમાં લેવું, શ્વાસ બહાર મૂકવો અને સાથે સાથે તમારા જમણા પગ અને તમારા ડાબા હાથની ઉત્થાન. જો તમે ખરેખર તમારા શરીર સ્વરૂપ પર દેખરેખ રાખી રહ્યા હોવ તો, તમને લાગે છે કે આ તેવું લાગતું નથી જેટલું સરળ છે.

   તમારા પગને લાવો અને તેમની મૂળ શરૂઆતની સ્થિતિમાં ધીમે ધીમે પાછા લાવો, અને જાગરૂકતા સાથે. અન્ય પગ અને હાથથી પુનરાવર્તન કરો.

ટીપ્સ:

1. તમે તમારા પગ ઉત્થાન તરીકે તમારા ટ્રંક સતત રાખવા પર સૂચનો તમે તમારા પગ ઉત્થાન જ્યારે એ જ રીતે કામ કરે છે.
2. ગરીબ સ્વરૂપે ઘણુ કરવાનું છે તેના કરતાં થોડાક પક્ષી શ્વાનને સારી રચના કરવી સારું છે.
3. તાકાત તમારા સ્તર પર કામ જો તમે માત્ર આર્મ લિફ્ટ કરી શકો છો, તો તે માસ્ટર કરવા થોડા અઠવાડિયા લાવો. પછી તમારા નિયમિતમાં પગ લિફ્ટ ઉમેરો. કેટલાક અઠવાડિયા માટે પ્રેક્ટિસ કરો અને પછી હાથ-પગ સંયોજન પ્રયાસ કરો.

સંબંધિત: ક્વોડ્રેપ્ડ બેક સ્ટ્રેચ

તમારે શું જોઈએ છે:

• ફ્લોર અથવા અન્ય હાર્ડ, લેવલ સપાટીનો એક ભાગ
• કદાચ એક સાદડી, પાતળા ધાબળો અથવા પાથરણું

સંબંધિત: બેક પેઇન માટે પાણી વ્યાયામ