બેટર બેક હેલ્થ માટે તમારું કોર સ્થિર કરો
કટિ અને સર્વાઇકલ સ્થિરીકરણ કસરત આ દિવસોમાં તમામ ગુસ્સો છે. આ લેખમાં, તમે શા માટે તે શોધી શકશો - અને તમારા પ્રોગ્રામ સાથે પ્રારંભ કરવા માટે શું કરવું તે શીખો.
પાછળ અને ગરદન સુધારણા માટે કોર સ્ટ્રેન્થ
ઘણા રીહેબ ક્લિનિક્સ અને શારીરિક ઉપચાર કચેરીઓ હવે નિયમિતપણે પાછા અને ગરદનના દર્દીઓને આપી દે છે.
આ કાર્યક્રમો, જે પેટની પાછળ, હિપ્સ અને ખભાના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તે પોસ્ચ્યુરલ સંરેખણમાં સુધારો કરે છે જે બદલામાં પીડાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
કોર તાકાત, દૈનિક કાર્યો, રમત-ગમત અથવા નૃત્યમાં સામેલ થતાં પાછળની તાણ દૂર કરવા માટે જરૂરી બૈર્જન મિકેનિક્સમાં પણ ફાળો આપે છે.
સાન ફ્રાન્સિસ્કોમાં સેંટ ફ્રાન્સિસ મેમોરિયલ હોસ્પિટલમાં યોગ શિક્ષક અને આઉટપેશન્ટ સર્વિસિસના વડા સુસાન ઇટોન જણાવે છે કે, મુખ્ય તાકાતનાં લાભો પીડાથી રાહતમાં ફેરવે છે. "સારી મુદ્રામાં મદ્યપાનથી સ્પાઇનના હાડકાં અને વણાંકોની તંદુરસ્ત સંરેખણને પ્રોત્સાહન મળે છે અને સ્નાયુઓ તેમની સામાન્ય લંબાઈ જાળવી શકે છે."
"કોર" શું છે?
ડૉ. આન્દ્રે પેનાગોસ, ન્યૂ યોર્ક પ્રિસ્બીટેરિયન હોસ્પિટલમાં સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અને મેરૂદંડના નિષ્ણાત, શરીરની કોરનું વર્ણન કરે છે, જે દબાણયુક્ત પોલાણની ક્રિયા છે જેમાં વિશાળ પ્રમાણમાં વધારો કરવામાં સહાય કરી શકાય છે - પાછળના સ્નાયુઓ કરતાં વધુ.
પેનાગોસ નિર્દેશ કરે છે કે જો કરોડરજ્જુના હાડકાને દૂર કરવામાં આવે છે અને ટોચ પર માત્ર 20 પાઉન્ડ મૂકવામાં આવ્યા છે, તો વર્ટેબ્રલ સ્તંભ બકલ અને પતન કરશે. આ દબાવવામાં કેવિટની આસપાસના સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુ કરતા ભૌતિક કાર્ય માટે વધુ ટેકો પૂરો પાડે છે, તે કહે છે.
એબોડીમેંટ મુખ્ય કી સ્નાયુઓ છે, પરંતુ તે પેલ્વિસમાં છે અને તે પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
કોર સઘન બનાવવાની યોજનાઓના પ્રકાર
કોર મજબૂતીથી તમને મજબૂત, લવચીક ટ્રંક સ્નાયુઓ આપવામાં આવે છે જે સારી રીતે ગોઠવાયેલી હાડકાંને આધાર આપે છે. મુખ્ય લક્ષ્ય માટેના વ્યાયામ કાર્યક્રમો જે સ્નાયુઓ સ્પાઇનની નજીક, તેમજ યોનિમાર્ગમાં તે જ નજીક સ્થિત છે.
આ દિવસોમાં કોર મજબૂતાઇ કાર્યક્રમો ઘણા સ્વરૂપોમાં મળી શકે છે અને તેમાં વિવિધ નામો દ્વારા બોલવામાં આવી શકે છે: Pilates, કટિ સ્થિરીકરણ, સર્વાઇકલ સ્થિરીકરણ, કોર સપોર્ટ અને ટ્રંક કસરતો. પ્રોગ્રામ્સના પ્રકાર ડોક્ટર દ્વારા સૂચિત (સ્ટેબિલાઇઝેશન પ્રોગ્રામ્સ) થી વ્યક્તિગત તાલીમ સત્રો અને જિમ વર્કઆઉટ્સ (Pilates, યોગ અને પેટની દિનચર્યાઓ) અને વધુ.
તમારા અમૂલ્ય દિનચર્યાઓને પડકારવા માટે સરળ કેવી રીતે પ્રગતિ કરવી તે જાણો: તમારી અબ કસરતોની પ્રગતિ
કોર સશક્તિકરણ માટે વર્ગો અને વર્કઆઉટ્સ
બેક ક્લિનિકની બહાર, કોર પ્રોટેકરીંગ પ્રોગ્રામ પેટના વિકાસ માટે સામાન્ય અભિગમ લે છે, અથવા તે અત્યંત શુદ્ધ મન-શરીર તકનીકોનો ઉપયોગ કરી શકે છે જે શ્વાસોચ્છવાસ, શરીર જાગૃતિ અને પેટની ક્રિયા સાથે આદર્શ ગોઠવણીનો ઉપયોગ કરે છે.
તમારા સ્તરની ક્ષમતા અને તમારી ઈજા અથવા શરત માટે યોગ્ય પ્રોગ્રામ અને શિક્ષક શોધવી હિતાવહ છે. અહીં કેટલીક ટીપ્સ છે:
- પાછા અને ગરદનમાં દુખાવો, અને સંદેશાવ્યવહારની કુશળતા (સારી શ્રવણ કુશળતા સહિત) સાથે કામ કરતા સર્ટિફિકેશન, અનુભવ અને કુશળતા અંગે પ્રશિક્ષકની મુલાકાત લો.
- ઈજા અથવા શરત બગડતા ટાળવા માટે, એક શિક્ષકને શોધવાનો પ્રયાસ કરો જે તમને ડૉક્ટર અથવા ચિકિત્સકને જોઈ શકે તે માટે યોગ્ય છે અને તમને તેનો ઉલ્લેખ કરવા તૈયાર છે.
કોર સબસ્ટિંગિંગ પ્રોગ્રામ શરૂ કરો તે પહેલાં
ઘણા કોર મજબૂત પ્રોગ્રામ્સ જેમાંથી પસંદ કરવા માટે છે, પરંતુ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, દરેક પ્રકારનો હેતુ વિશ્વસનીય શરીર મુદ્રા બનાવવા અને તેનું નિર્માણ કરવાનું છે.
કોર સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે, તમારે પહેલા તેમને પહોંચવું પડશે, અને તે સામાન્ય રીતે પરિચય અને / અથવા તૈયારીના રૂપમાં આવે છે. એક સારી પ્રશિક્ષક અથવા ચિકિત્સક આને નવા નિશાળીયા (રીમાઇન્ડર્સ સાથે, જેમ તમે પ્રગતિ કરી છે) આપશે.
સૂચના અને તૈયારી કાર્યમાં શ્વાસ લેવાની તરકીબો અને તમારા પગ, યોનિમાર્ગ અને ખભા જેવા શરીરના ભાગો ક્યાં મૂકવા તે અંગેની માહિતી શામેલ હોઈ શકે છે - જે તમારા ઊંડા પેટના સ્નાયુઓને શોધવામાં અને સક્રિય કરવા અને સારા સંરેખણમાં કામ કરવા માટે મદદરૂપ છે. કોર મજબૂતાઈ કાર્યક્રમો સાથે સારા પરિણામો મેળવવા માટે તમારે પીડાથી કામ કરવું ન જોઈએ.
સંબંધિત: શ્વાસ અને વ્યાયામ - તેઓ કેવી રીતે એક સાથે કામ કરે છે
Crunches સાવચેત રહો
પેનાગોસ એ અક્રૂચ કરવા વિષે ચેતવણી આપે છે: "જ્યારે તમે crunches કરો છો ત્યારે તમે ફક્ત એક વિમાનમાં જ કામ કરી રહ્યા છો, પરંતુ સ્પાઇન અને તેની સ્નાયુઓ ત્રિપરિમાણીય છે --- તે બધી રીતે જાય છે. અબ crunches, ખરેખર મદદ કરી શકે છે. "
કોર સશક્તિકરણ વ્યાયામ - પ્રથમ શ્રેણી
એકવાર તમારી ઊંડા એબ્સ કેવી રીતે સક્રિય કરવી તે વિશેની જાગરૂકતા છે, પછી થોડા સરળ કવાયત અજમાવો જે તમામ મુદ્રામાં સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. આ કસરત થડ સ્થિરતાના વિકાસની પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે. ઉદાહરણોમાં પેલ્વિક ઝુકાવનો સમાવેશ થાય છે, અને તમારી સ્થિતિ માટે જો યોગ્ય હોય તો, થોડા સરળ યોગ જેમ કે સપોર્ટેડ બ્રિજ અને સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટ જેવા ઊભુ કરે છે.
વધુ
કોર સશક્તિકરણ વ્યાયામ - સ્થિરીકરણ અને ગતિશીલ સ્થિરીકરણ
જેમ તમે આગળ વધો છો, તમારા કુશળ ચિકિત્સક અથવા પ્રશિક્ષક તમને હાથ અને / અથવા પગની ચળવળ આપશે જે ટ્રંકને ખસેડવા માટે પડકારે છે. તે કરવાથી તમારી ટ્રંક હજી પણ રાખવાની તમારી નોકરી હશે. આ એ છે જે એબી , બેક અને અન્ય પોસ્ચ્યુરલ સ્નાયુઓને સ્પાઇનને સ્થિર કરવા માટે તાલીમ આપે છે.
તમે હજુ પણ ધડની કુશળતાને હાંસલ કર્યા પછી, તમે ફિટ બૉલ્સ અથવા ફીણ રોલોરો જેવા સાધનોના ગોળાકાર ટુકડાઓ પર પડેલા કસરતને પણ આગળ વધારી શકો છો. આ પ્રકારની કવાયતને ગતિશીલ સ્થિરીકરણ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
સ્થિરીકરણ અને ગતિશીલ સ્થિરીકરણ કસરતો દ્વારા, તમે કદાચ તમારી જાતને મજબૂત કોર સાથે નહિ પરંતુ સંતુલન અને સંકલનમાં પણ સુધારો કરશો.
તમારા માટે આદર્શ કોર સઘન બનાવવાની યોજના
આદર્શ કોર મજબૂતાઈ કાર્યક્રમ એ એક છે જે તમારી જીવનશૈલીમાં ફિટ કરવા માટે વ્યક્તિગત છે અને તમારા વ્યક્તિત્વ સાથે સારી રીતે કામ કરે છે. એક મજબૂત કોર મેળવવાની આશામાં એક કે બે વાર 10 કે તેથી વધુ એબી-હત્યારાને કઠણ કરવાનો પ્રયાસ કરતા, તમારા ડૉક્ટર, ચિકિત્સક, ટ્રેનર અથવા શિક્ષક સાથે એક પ્રોગ્રામ બનાવવા માટે સારું છે જે તમે કરી શકો છો અને દૈનિક કરી શકો છો.
ઇટનના જણાવ્યા મુજબ, કોર પ્રોટેલિંગ પ્રોગ્રામ બનાવવાથી કોઈ પુસ્તક અથવા વેબસાઈટ પરથી કેટલીક કવાયતને અનુસરવી તેટલી સરળ નથી. "દરેક વ્યકિત માટે દરેક કસરત યોગ્ય નથી," તેણી કહે છે. "પીઠ અથવા ગરદનની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો જેમને ક્યારેય કસરત ન કરી હોય તેઓ રમતમાં પાછા આવવાની ઈજા ધરાવતા રમતવીરોની એક અલગ કાર્યક્રમની જરૂર પડશે."