બેક પેઇન માટે પાણી વ્યાયામ નિયમિત

1 -

શરૂ કરી રહ્યા છીએ

જો તમે પીઠનો દુખાવો અને કસરત સહિતના ઘણા તબીબી સારવાર સાથે સંઘર્ષ કરો છો, તો તમે જે રાહત મેળવી શકો છો તે વિતરિત કરી નથી, જળ કસરત તમારા માટે હોઈ શકે છે. તે આનંદ, સામાજિક અને ઘણા લોકો માટે છે, તે આત્માને ઉત્સાહ કરે છે

પરંતુ સૌથી મહત્ત્વનું, જળ કસરત તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓ માટે મહાન હોઈ શકે છે. વાસ્તવમાં, 2014 મેટા-વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે જલીય કસરત પીડા, જીવનની ગુણવત્તા અને તમારા દૈનિક જીવનમાં કાર્ય કરવાની તમારી ક્ષમતાને સુધારવા માટે મદદ કરી શકે છે જો તમે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ શરત સાથે વ્યવહાર કરી રહ્યા હો. (પીઠનો દુખાવો ચોક્કસપણે આમાંની એક છે.)

અભ્યાસમાં એ પણ જાણવા મળ્યું છે કે જલીય વ્યાયામ એ તેના લાભો મસ્કોસ્કૉસ્કેલેટલ શરતોની વ્યાપક શ્રેણી પર આપે છે, અને તે પરિણામોને પુલમાં કસરત સાથે નિયમિત રીતે જોડવાથી મળી શકે છે, તે જમીન-આધારિત કવાયત સાથે સરખાવાય છે.

રસ? જો એમ હોય, તો તમે કેવી રીતે શરૂ કરવું તે જાણવા માગો.

કદાચ તમારા સ્થાનિક પૂલ અથવા જીમમાં વર્ગમાં જોડાવાનો સૌથી સરળ રસ્તો છે પરંતુ જો તમારું શેડ્યૂલ તે પરવાનગી આપતું નથી, અથવા જો આવા વર્ગો તમને ઉપલબ્ધ ન હોય તો, તમારી જાતને એક વોટર વર્કઆઉટ આપવી એ બીજી એક શક્યતા છે. એવું લાગે છે કે તે મુશ્કેલ નથી

પ્રથમ પગલું એ વસ્તુઓ એકત્રિત કરવાની છે કે જેની તમને જરૂર પડશે. સામાન્ય ભાડાની સાથે: બાથિંગ સ્યુટ, ટુવાલ, ફ્લિપ ફ્લોડ્સ, વગેરે, તમે તરણ ઉપકરણો અને અન્ય જળ કસરત સાધનોના ઉપયોગથી કદાચ લાભ મેળવશો. આવા ઘણા સાધનો અસ્તિત્વમાં છે, કિક બોર્ડથી નૂડલ્સ, પેડલ્સ અને ટ્યુબિંગ. પાણીના સાધનથી સ્નાયુની મજબૂતાઇના નિર્માણમાં મદદ કરવાના માર્ગ તરીકે પાણીના પ્રતિકારને વધારે છે; તેઓ તમને તરતું રહેવા મદદ પણ કરી શકે છે, જે તમારા સાંધાઓને સરળ બનાવે છે.

પરંતુ તરતી પટ્ટા એ આવા તમામ ઉપકરણોની સૌથી મૂળભૂત શક્યતા છે. નામ સૂચવે છે તેમ, પટ્ટો તમને ડૂબત અંતમાં ડૂબત કરવાથી રાખે છે, અને જ્યારે તમે છીછરા અંતમાં કામ કરો છો ત્યારે સાંધા પર દબાણ ઘટાડી શકે છે. જો તમે તમારા જળચર વર્કઆઉટ માટે માત્ર એક વધારાની વસ્તુની ખરીદી કરી શકો છો, તો પોલાણ પટ્ટા માલિકીની છે.

2 -

વોટર વોર્મ અપ: વોકીંગ એન્ડ લુંગ્સ

તમારા વોટર વર્કઆઉટમાં પ્રથમ પ્રવૃત્તિ મોટે ભાગે ચાલશે. અમેરિકન શારીરિક થેરપી એસોસિએશને કમર અથવા છાતીમાં ઉચ્ચ પાણી આગળ અને પાછળની બાજુમાં તમારા વૉકિંગ આગળ શરૂ કરવાની ભલામણ કરી છે. ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને એકવાર તમે થોડો હૂંફાળવો છો, તમારી સ્પીડ વધારો તમારા હૂંફાળું વધારવાનો બીજો ઉપાય એ જગ ઉપર છે, એપીટીએ કહે છે. તમે પણ પાંચ મિનિટ માટે વૉકિંગ અને જોગિંગ વૈકલ્પિક કરી શકો છો.

એપીટીએ તમારા વૉકિંગ (અથવા જોગિંગ) બાદ કેટલાક લુંગ્સ સાથે હૂંફાળું સૂચવે છે. તમે પૂલની દીવાલ પાસે ઊભા રહી શકો છો અને સહાય માટે પકડી શકો છો; જો તમે કોઈ દિવાલ પર ન પકડી શકો, તો તમે તમારા કોરને વધારાના પડકારની અપેક્ષા રાખી શકો છો.

એક આગળ લંગ કરવાથી તમે એક પગલું આગળ ધરી રહ્યા છો તેવું ચાલવાનું છે. આ તફાવત છે કે તમે આગળના ઘૂંટણમાં વળાંક પડશે. ઘૂંટણની ખૂબ દૂર આગળ ન લો, જોકે. તમારે હંમેશા તમારા અંગૂઠા જોવા માટે સમર્થ હોવા જોઈએ નહિંતર, તમે ખૂબ દૂર ઘૂંટણ વલણ કર્યું છે.

બીજા તફાવત વૉકિંગ અને લંગિંગ વચ્ચે છે કે તમે લંગ કર્યા પછી, તમે તમારી મૂળ શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો, અને પછી બીજી બાજુ ચાલને પુનરાવર્તિત કરો. તે કહે છે, વૉકિંગ lunges એક શક્યતા છે, પણ.

કેટલા લોકો માટે, એપીટીએ સૂચવે છે કે 3 સેટ્સ 10 લુંગ્સ

3 -

વોટર કિક્સ અને સીડવો વૉકિંગ

એક સારી ગોળાકાર વર્કઆઉટ મેળવવા માટે, તમને પડખોપડખનો પણ સમાવેશ કરવાની જરૂર છે. એપીટીએ એક sidestepping પ્રવૃત્તિ સૂચવે છે અહીં કેવી રીતે:

તમારા પગ અને સીધા આગળ સામનો અંગૂઠા સાથે પૂલ દિવાલ (જો તમને જરૂર હોય તો તમે પકડી શકો છો.) લગભગ 15 પગલાં એક બાજુ અને પછી 15 પગલાંઓ પાછા લો. એક કે બે વાર પુનરાવર્તન કરો.

ઠીક છે, તે હિપ કિક્સ / સ્વિંગના રૂપમાં કેટલીક વાસ્તવિક હિપ પાવર માટેનો સમય છે. આ પગલાથી તમારા હિપમાં ગતિ અને તાકાત બંને વિકસિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે, જે તંદુરસ્ત નીચી પીઠ માટે કી સંયુક્ત છે.

દીવાલની નજીક ઊભા રહો - જો તમારી પાસે હોવ તો તેને પકડી રાખો. ઘૂંટણની સીધી રાખીને, એક પગ આગળ લાવો, અને પછી તમારા પાછળ પછાત. આ પર 10 ના 3 સેટ કરો અને પછી બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. તમે આ પગલાને બાજુ તરફ પણ કરી શકો છો, જ્યાં તમે રનને બહાર લાવો છો અને તે પછી પાછા, સ્ટેન્ડીંગ લેગની સામે અથવા પાછળથી ક્રોસિંગ કરો છો. (હું આગળ ક્રોસિંગ અને પાછળ ક્રોસિંગ વચ્ચે વૈકલ્પિક સૂચવે છે.)

4 -

પાણી એબ્સ તે કામ કરે છે!

તે પેટની માંસપેશીઓ અને કોર કામ કરવા માટે સમય છે જો તમે તરણ પટ્ટા સાથે ઊંડા પાણીમાં છો, તો તમારી છાતી ઉપર બંને ઘૂંટણ લાવો અને 10 વખત ફરીથી નીચે આવો. 3 સેટ માટે આને પુનરાવર્તન કરો આ કસરતનું વધુ અદ્યતન વર્ઝન તમારા પગને પાછું નીચે લાવતા પહેલા છે, તમારા ઘૂંટણને સીધી કરો અને તમારા શરીરને એક લાંબી લાઇનમાં વિસ્તારવા દો - જેમ તમે પાણી પર ફ્લોટિંગ કરતા હતા.

તમારા ત્રાંસુ સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે અને અમુક સ્પાઇનમાં વળી જવું માટે, તમારા 10 ઘણાં ઘૂંટણને જમણા અથવા ડાબામાં ફેરવવા તરીકે એક અથવા વધુ સેટ કરવાનું વિચારી જુઓ. (અને અલબત્ત બીજી બાજુએ તે પુનરાવર્તન કરો.)

છીછરા પાણીમાં જ્યારે તમે તમારા સંતુલનને પડકાર આપી શકો છો. આ બદલામાં, તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને પડકાર ફેંકશે. અન્ય ઉંચા ઉંચાઇવાળા એક પગ પર ઉભા થવાનો પ્રયાસ કરો, તે સ્ટેન્ડિંગ લેગની આંતરિક જાંઘ પર પ્રપોઝલ કરો. પોઝિશન હોલ્ડિંગ વખતે 10 (અથવા વધુ) સુધી ગણતરી કરો. બીજી બાજુનું પુનરાવર્તન કરો જ્યારે તમે આ કસરત કરો ત્યારે કંઈપણ પર પકડી ન રાખો.

વધુ પડકાર ઉમેરવા માટે, તમારા માથા ઉપર તમારા હાથ લાવો.

5 -

પાણી વ્યાયામ સત્ર કૂલ ડાઉન

તમારા કૂલ ડાઉન માટે પાણી પર પાછા ફરો. કૂલ ડાઉન 5 થી 10 મિનિટ સુધી રહેવું જોઈએ. એકવાર તમે જમીન પર પાછા ફર્યા પછી, પાણીમાં કાં તો હિપ ખેંચી શામેલ કરો.

અભિનંદન! તમે પાણીમાં મૂળભૂત મીની-વર્કઆઉટ પૂર્ણ કર્યું છે!

> સોર્સ:

> બાર્કર, એ., તાલ્વેસ્કી, જે., મોરેલો, આર., એમપીએચ, બ્રાન્ડ, સી., એમપીએચ, રશેન, એ, પીએચડી., અરક્વાર્ટ, ડી., પીએચડી. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ શરતો માટે એક્વેટિક એક્સરસાઇઝની અસરકારકતાઃ મેટા-એનાલિસિસ. ભૌતિક દવા અને પુનર્વસન આર્કાઇવ્ઝ. સપ્ટેમ્બર 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf