બેટર અસ્થમા નિયંત્રણ માટે તમારી રીતનું ધ્યાન રાખો

તણાવ અલબત્ત, અનિવાર્ય છે, અને તાણ ઘટાડાનો અને તાણ વ્યવસ્થાપન કાર્યક્રમોનો મુદ્દો તે સંપૂર્ણ રીતે દૂર કરવાની નથી. મેડિટેશન એક એવી તકનીક છે જે, જો દરરોજ 10 મિનિટ જેટલા સમય માટે પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે તો, તણાવને નિયંત્રિત કરવામાં, ચિંતા ઘટાડવા, રક્તવાહિની તંદુરસ્તીમાં સુધારો કરવામાં અને છૂટછાટની વધુ ક્ષમતા પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

એક દર્દી તાજેતરમાં મને પૂછ્યું કે તણાવ રાહત માટે ધ્યાન તેના અસ્થમામાં સુધારો કરી શકે છે.

ત્યાં કોઈ શંકા નથી કે અસ્થમા તણાવપૂર્ણ હોઈ શકે છે, અથવા અસ્થમા ધરાવતા બાળકને પહેલાથી જ મુશ્કેલ કામ ઉપર ભાર મૂકે છે ધ્યાન બહાર કાઢે છે કે ધ્યાન તમારા રોજિંદા જીવનમાં મદદ કરવા ઉપરાંત તમારા અસ્થમાનું નિયંત્રણ મેળવી શકશે.

શું ધ્યાન અને અસ્થમા પાછળ વિજ્ઞાન છે?

તીવ્ર માંદગી ધરાવતા દર્દીઓમાં તણાવ બળતરા માટે અસ્થમાના પેથોફિઝિયોલોજીનો ભાગ છે. આશ્ચર્યજનક રીતે, બળતરાથી પરિણમતાં રોગો ધરાવતા દર્દીઓ સંભવિત ઉપચાર અથવા સંલગ્ન તરીકે તણાવ ઘટાડવા માટે ઘણીવાર પદ્ધતિઓની તપાસ કરશે. વાસ્તવમાં, સ્ત્રોતો અને વૈકલ્પિક દવા પ્રથાઓ ( સીએએમ ) ની અજમાયશ કરવા માટે અગ્રણી લોકોના 40 ટકા નિદાન એ એવી પરિસ્થિતિઓ છે જે અસ્થમા સહિત બળતરા તરફ દોરી જાય છે.

નિખાલસતા અને સ્વીકૃતિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે માઇન્ડફુલનેસ તકનીકોને તાણ ઘટાડવા અને બળતરા થવાના માર્ગ તરીકે તરફેણ કરવામાં આવી છે. બળતરા અને અસ્થમાના નિયંત્રણ વચ્ચેના સંબંધને જોતાં, ધ્યાન કાર્યક્રમના ફાયદાઓ સ્પષ્ટ છે જો ટેકનિક અસરકારક છે.

એક અભ્યાસમાં 8 સપ્તાહના માઇન્ડફુલનેસ આધારિત તણાવ ઘટાડા (MBSR) નિયંત્રણ જૂથને હસ્તક્ષેપ કરે છે, MBSR જૂથને તણાવ પછી ઓછી બળતરા અનુભવાયો હતો. આ સૂચવે છે કે ભાવનાત્મક પ્રતિક્રિયાને લક્ષ્યાંક દરમિયાનગીરી બળતરા ઘટાડવામાં અસરકારક હોઇ શકે છે અને સંભવિતપણે, તીવ્ર દાહક સ્થિતિમાં પરિણામો.

આ અભ્યાસમાં સાહિત્યના વધતા જતા શરીરના સંદર્ભમાં પણ ઉલ્લેખ કરવામાં આવ્યો છે કે લાગણીશીલ પ્રતિક્રિયા ઘટાડવા માટે રચાયેલ હસ્તક્ષેપ તીવ્ર દાહક સ્થિતિ ધરાવતા દર્દીઓ માટે લાભદાયી છે, અને આ તકનીકો અન્ય પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે સુખાકારીને પ્રોત્સાહન આપવા કરતાં બળતરા લક્ષણોને વધુ અસરકારક બનાવી શકે છે.

ધ્યાનની બહુ ઓછી સંભવિત આડઅસરો છે, ખાસ કરીને જ્યારે લાભોની તુલનામાં. આ પ્રથા પણ ખર્ચમાં ઘટાડો કરી શકે છે કારણ કે દર્દીઓ તેમના પોતાના ઘરોમાં જ્યારે પણ જરૂર હોય ત્યારે પ્રેક્ટિસ કરી શકે છે.

ધ્યાનના પ્રકારો તમે પ્રયાસ કરી શકો છો

સારું અસ્થમા નિયંત્રણ માટે ધ્યાનનો પ્રયાસ કરવા માગો છો? આ વિકલ્પો ધ્યાનમાં લો

1. એકાગ્રતા ધ્યાન: એક સંકેન્દ્રિત ધ્યાન તકનીકમાં એક બિંદુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું છે. આ શ્વાસ જોઈ શકે છે, એક શબ્દ અથવા મંત્રને પુનરાવર્તન કરી શકે છે, જ્યોત પર ચમકતા હોઈ શકે છે, અથવા પુનરાવર્તિત અવાજ સાંભળી શકે છે.

મન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું પડકારજનક છે, ત્યારથી શિખાઉ માણસ માત્ર થોડી મિનિટો માટે મનન કરી શકે છે અને પછી લાંબા સમય સુધી કામ કરી શકે છે ધ્યાનના આ સ્વરૂપમાં, જ્યારે તમે નોંધ કરો કે તમારા મનમાં દરેકને ધ્યાન આપવું શરૂ થાય છે ત્યારે તમે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરેલ કેન્દ્ર પર તમારી જાગરૂકતાને પુનર્જીવિત કરો છો. રેન્ડમ વિચારોને અનુસરવાને બદલે, તેમને જવા દો આ પ્રક્રિયા દ્વારા ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની તમારી ક્ષમતા સુધારે છે.

2. માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન: માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન તકનીકો તમને મનની વાહ વાહ વાગતા જોવાનું પ્રોત્સાહન આપે છે. તેનો હેતુ વિચારો સાથે સંકળાયેલા ન હોય અથવા તેમને ન્યાયાધીશ ન હોય, પરંતુ દરેક માનસિક નોંધથી તે ઉદભવે છે.

માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન દ્વારા તમે જોઈ શકો છો કે કેવી રીતે તમારા વિચારો અને લાગણીઓ ચોક્કસ પેટર્નમાં ખસેડવામાં આવે છે. સમય જતાં, તમે અનુભવને ઝડપથી "સારા" અથવા "ખરાબ" તરીકે માનવા માટે માનવ વલણથી વધુ પરિચિત બની શકો છો. ઘણાં અભ્યાસ સાથે, તમે આંતરિક સંતુલન વિકસાવી શકો છો

કેટલાક પ્રેક્ટિસ એકાગ્રતા અને માઇન્ડફુલનેસનું સંયોજન ઘણી વિદ્યાશાખાઓ તટસ્થતા માટે કૉલ કરે છે - શિક્ષક પર આધાર રાખીને, મોટી કે ઓછા ડિગ્રીમાં.

જો છૂટછાટ ધ્યાન માં ધ્યેય નથી, તે સામાન્ય રીતે તે એક પરિણામ છે. છૂટછાટની પ્રતિક્રિયાના અભ્યાસમાં નર્વસ સિસ્ટમમાં નીચેના ટૂંકા ગાળાના લાભો નોંધવામાં આવ્યા છે:

• નીચા બ્લડ પ્રેશર
• સુધારેલ રક્ત પરિભ્રમણ
• નીચા હૃદય દર
• ઓછા પરસેવો
• ધીમી શ્વસન દર
• ઓછી ચિંતા
• નીચા લોહીની કોર્ટીસોલનું સ્તર
• સુખાકારીની વધુ લાગણીઓ
• ઓછી તાણ
• ઊંડા છૂટછાટ

કેવી રીતે ધ્યાન શરૂ કરવા માટે

આ ટીપ્સ તમને પ્રારંભ કરવામાં સહાય કરવા માટે છે અને આસ્થાપૂર્વક તમારી પ્રથા ધ્યાનમાં ચાલુ રાખશે.

• થોડી મિનિટો માટે બેસો. થોડી મિનિટો માટે ધ્યાન આપવા માટે આ અતિ સરળ લાગે છે. એક અઠવાડિયા માટે દિવસમાં થોડી મિનિટોથી પ્રારંભ કરો અને જો તે સારી રીતે ચાલે છે, તો બીજા સપ્તાહ માટે થોડો વધારે સમય આપો. આ પ્રક્રિયા ચાલુ રાખો જ્યાં સુધી તમને લાગતું નથી કે તમે તેને વધુ અને વધુ કરવા માટે આરામદાયક છો.
• કી દરેક સવારે તે પ્રથમ વસ્તુ કરવા છે દરરોજ સવારમાં રિમાઇન્ડર સેટ કરો કારણ કે તે કંઈક ભૂલી જવું સરળ છે જે ફક્ત થોડી મિનિટો લેશે.
• કેવી રીતે-હમણાં જ કરવું પડે તેમ નહીં. મોટા ભાગના લોકો બેસીને કેવી રીતે બેસી શકે છે, કેવી રીતે ઉપયોગ કરવા માટે તકલીફ કરે છે અને તમને લાગે છે કે અન્ય કોઈ પણ પાસા મહત્વની નથી. આ બધા સરસ છે, પરંતુ તે પ્રારંભ કરવા માટે તે મહત્વપૂર્ણ નથી. માત્ર એક ખુરશી, કોચ, અથવા બેડ પર બેઠા દ્વારા શરૂ કરો. જો તમે જમીન પર આરામદાયક છો, ક્રોસ પગવાળું બેસવું. તે માત્ર થોડી મિનિટો માટે જ છે, તેથી ફક્ત બેસવું અને આરામ કરો. તે અગત્યનું છે કે તમે આરામદાયક છો.
• તમે કેવી રીતે અનુભવો છો તે તપાસો જેમ જેમ તમે પ્રથમ તમારા ધ્યાન સત્રમાં પતાવટ કરો છો, તેમ તમે કેવી રીતે લાગણી અનુભવો છો તે તપાસો. તમારા શરીરને કેવી રીતે લાગે છે? તમારા મનની ગુણવત્તા શું છે? વ્યસ્ત? થાકી ગયા? બેચેન? જો તમે આ ધ્યાન સત્રને સંપૂર્ણપણે બરાબર લાવી રહ્યા છો તે જુઓ.
• તમારા શ્વાસની ગણતરી કરો. હવે જ્યારે તમે સ્થાયી થયા છો ત્યારે તમારું ધ્યાન તમારા શ્વાસમાં ફેરવો. ફક્ત તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જેમ તે આવે છે, અને તમારી નાકમાંથી બહાર કાઢે છે. તમે એક શ્વાસમાં લેતા "એક" ગણાય છે, પછી તમે "શ્વાસ" તરીકે બહાર કાઢો છો. જ્યાં સુધી તમે 10 સુધી પહોંચશો નહીં ત્યાં સુધી ગણતરી ચાલુ રાખો અને પછી પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન કરો.
  
  જો તમે તમારા મનને ભટકતા જોશો તો, એક સમયે ફરી શરૂ કરો. તમારા મન ભટકવું તે સામાન્ય છે. ભટકતા મનમાં કોઈ સમસ્યા નથી. જ્યારે તમે તમારા મનને ભટકતા, સ્મિત, અને ફક્ત ધીમેધીમે તમારા શ્વાસમાં પાછા આવો ત્યારે જાણ કરો પહેલા તો, તમને થોડો હતાશા લાગે છે, પરંતુ ધ્યાન કેન્દ્રિત ન રહેવાનું સંપૂર્ણપણે યોગ્ય છે, અમે બધા તે કરીએ છીએ. આ પ્રથા છે, અને થોડો સમય માટે તમે તેના પર સારી નથી.
• પ્રેમાળ વલણ વિકસિત કરો. જ્યારે તમે ધ્યાન દરમિયાન થતા વિચારો અને લાગણીઓ નોટિસ કરો છો, ત્યારે તે તેઓની મૈત્રીપૂર્ણ અભિગમથી જુઓ. તેમને મિત્રો તરીકે જુઓ, ઘુંસણખોરો અથવા દુશ્મનો નહીં. તેઓ તમારું એક ભાગ છે, જો કે તમે બધા નહીં. સુખદ અને નિષ્ઠુર રહો.
• એટલું વધુ સ્થિર નહીં કરો કે તમે તે ખોટું કરી રહ્યાં છો. તે એક પ્રક્રિયા છે જેને તમારે તેને મેળવવા માટે ઉપયોગમાં લેવાની જરૂર છે. યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તે ખોટું માનવામાં આવતું નથી.
• મન સાફ કરવાની ચિંતા કરશો નહીં કારણ કે ઘણા લોકો માને છે કે તમારા મનને સાફ કરવાની, અથવા કોઈ વિચાર ન હોવા છતાં, તે સાચું નથી. તે ધ્યાનનો ધ્યેય નથી. જો તમારી પાસે વિચારો હોય, તો તે સામાન્ય છે. આપણું મગજ સતત લાગે છે, અને અમે તેને કોઈપણ સમયે બંધ કરી શકતા નથી. તમારે શું કરવું જોઈએ તે એક વિશેષ વસ્તુ પર તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી પ્રેક્ટિસ છે, અને જ્યારે તમારું મન ભટકતું હોય ત્યારે પણ વધુ પ્રેક્ટિસ કરે છે.
• જ્યારે વિચારો અથવા લાગણીઓ ઉદ્ભવે છે, તેઓ મોટે ભાગે તમારી સાથે રહેશે. અમે હતાશા, ગુસ્સો, અથવા ચિંતાની લાગણીઓ ટાળવા માંગીએ છીએ. એક આશ્ચર્યજનક ઉપયોગી ધ્યાન પ્રથા ક્ષણભર માટે લાગણી સાથે રહે છે. જસ્ટ રહેવા, અને વિચિત્ર હોઈ.
• પોતાને જાણવાની જરૂર છે આ પ્રથા ફક્ત તમારા ધ્યાન પર કેન્દ્રિત નથી; તે તમારા મન કેવી રીતે કામ કરે છે તે શીખવા વિશે છે. અંદર શું ચાલી રહ્યું છે? તે ઘોર અંધકારમય છે, પરંતુ તમારા મનમાં ભટકવું, નિરાશ થવું, અને દુઃખદાયક લાગણીઓ ટાળવાથી, તમે પોતાને એક વ્યક્તિ તરીકે સમજવા શરૂ કરી શકો છો. જાતે સાથે મિત્રો બનાવો અને જેમ તમે તમારી જાતને જાણતા હોવ, તેમનો નિર્ણય એક નિર્ણયશીલ વ્યક્તિની જગ્યાએ રાખો.
• શરીર સ્કેન કરો. બીજું એક વસ્તુ જે તમે કરી શકો છો, એકવાર તમે તમારા શ્વાસને અનુસરવામાં વધુ સારું થઈ જાઓ, તે તમારું ધ્યાન એક શરીરના ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તમારા પગ સાથે નીચેથી શરૂ કરો અને વિચારો કે તેઓ કેવી રીતે લાગે છે અને તમારા માથા સુધી તમારી રીતે કામ કરે છે.
• પ્રકાશ, ધ્વનિ, ઊર્જા નોટિસ તમે તમારા શ્વાસથી કેટલાક સમય માટે પ્રેક્ટિસ કર્યા પછી તમારું ધ્યાન આપવાનું બીજો સ્થળ એ તમારા ફરતે પ્રકાશ છે તમારી આંખો એક ખાસ સ્થળ પર રાખો, અને જે રૂમમાં તમે છો તે પ્રકાશમાં ધ્યાન રાખો. બીજા દિવસે, ફક્ત અવાજોને ધ્યાન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. બીજો દિવસ, તમારા આસપાસની ઓરડામાં ઊર્જાને જોવાનો પ્રયાસ કરો.
• એક શબ્દ અથવા શબ્દસમૂહ પુનરાવર્તન કરો. હાલના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એ એક માઇન્ડફુલનેસ મંત્ર છે જે તમને લંગર કરવામાં મદદ કરે છે. ભૂતકાળ વિશે વિચારીને ડિપ્રેસિવ લાગણીઓ તરફ દોરીએ છીએ જ્યારે આપણે વિચારીએ છીએ કે કેવી રીતે વસ્તુઓની યોજનાની યોજના નહોતી થઈ હતી અથવા આપણે ભવિષ્ય વિશે ચિંતિત છીએ, વર્તમાનમાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી વખતે સામાન્ય રીતે સારા છે
  
  આ માટે એક તકનીક ઑબ્જેક્ટ ધ્યાન કેન્દ્રિત ધ્યાન છે. ઑબ્જેક્ટ પર પ્રકાશ કેવી રીતે આવે છે તે પદાર્થ અને વસ્તુઓની વિગતોનું નિરીક્ષણ કરીને, કિનારીઓ કેવી રીતે તીક્ષ્ણ હોય છે, અને ઑબ્જેક્ટની રચના તમે મનને શાંત કરવા અને આંતરિક શાંતિ અને સુલેહ - શાંતિનો અનુભવ કરી શકો છો. જ્યારે તમે નોંધ કરો કે મન તમને વળગે છે ત્યારે ફક્ત ઑબ્જેક્ટ પર ફરીથી ફોકસ કરો.
  
  તમારા સંભવિતને યાદ રાખવું એ અન્ય એક ઉપયોગી મંત્ર છે. અમે ન તો આપણા જીવનના શ્રેષ્ઠ અથવા સૌથી ખરાબ અનુભવો છીએ, અમે ક્ષણમાં ફેરફાર કરવા સક્ષમ છીએ અને પછી અમે શું કરીએ તે અમારા પર સંપૂર્ણપણે છે એક અંતિમ મંત્ર એ યાદ રાખવાનું છે કે કશું કાયમી નથી. અમે અનુભવ નથી- ક્યાં સારી કે ખરાબ- કાયમી છે. આને યાદ રાખવાથી આપણને કોઈ ચોક્કસ પરિણામ અથવા પરિસ્થિતિ સાથે જોડાયેલા રહેવાનું ટાળવા માટે પરવાનગી મળે છે.
• માર્ગદર્શિત કલ્પના સમય માટે તમારા શ્વાસ લેવાની ગણતરી અથવા મોનીટરીંગ કર્યા પછી એક માર્ગદર્શિત કલ્પના ટેકનિક શામેલ કરી શકાય છે. તેનો ઉદ્દેશ તમને એક દ્રશ્ય પૂરો પાડવાનું છે જે તમને કોઈ નકારાત્મક વિચારોથી દૂર રાખે છે અને તમારું ધ્યાન શોષી લે છે. જેમ જેમ તમે આ દ્રશ્યમાં વધુ ઊંડું જાઓ છો તેમ તમારા તણાવમાં ઘટાડો થાય છે અને પરિણામે ભૌતિક ફેરફારો સાથે છૂટછાટ વધે છે.
  
  એક ઉદાહરણ તમારા પોતાના શરીરની છબી વિશે ચોક્કસ વિચારો વિચારી શકે છે. તમે તમારા શ્વાસને સમયના સમયગાળા માટે નિરીક્ષણ કરી લીધા પછી તમે તમારા શરીર પર વધુ ચોક્કસપણે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું શરૂ કરી શકો છો અને તમારા શરીરના ભાગ વિશે વિચારી શકો છો જે તમને સૌથી વધુ નાપસંદ કરે છે અને તમારા શરીરના તે વિસ્તાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તમે શું વિચારી રહ્યા છે? તમને કેવુ લાગે છે? આ વિચારો તમને કેવી રીતે લાગે છે?
  
  આ વિચારો નુકસાન પહોંચાડવાની વાકેફ રહો તમારી લાગણીઓ હોઈ શકે છે. જેમ કે વિચારો જેવા ઘણા મંત્ર સાથે આ અનુસરો: હું તેના તમામ અપૂર્ણતાના સાથે છે કારણ કે મારા શરીર સ્વીકારી; મારું શરીર મને વ્યાખ્યાયિત કરતું નથી અથવા હું એક વ્યક્તિ તરીકે છું તેમાંથી દૂર કરું છું; હું મારું શરીર સ્વીકારું છું અને સંપૂર્ણ હોવું જરૂરી નથી; હું નિર્દોષ છું અને મારી જાતને નકારાત્મક વસ્તુઓ કહીશ નહીં; હું મારી જાતને સ્વીકારું છું
  
  અસ્થમાના સંબંધમાં તમે પોતાને મફત શ્વાસની કલ્પના કરી શકો છો અને આ તમારા ડેડ્રીમ્સમાં સામેલ કરી શકો છો. તમે વધુ ચોક્કસ પણ મેળવી શકો છો અને વધુ સારી રીતે તંદુરસ્ત કલ્પના કરી શકો છો, જેમ કે સ્વ ઇમેજ ઉદાહરણ તરીકે. છેલ્લે, તમે ખૂબ ચોક્કસ વિચાર કરી શકો છો અને ચોક્કસ કોશિકાઓની કલ્પના કરી શકો છો કે જે અસ્થમાથી મુક્ત થતી પેથોથોઝીયોલોજીનો ભાગ છે અથવા ટ્રિગરના પ્રતિભાવમાં પ્રતિક્રિયા આપતી નથી.

> સ્ત્રોતો:

> મેરી કિમ વિઆમ-એન્ડરસન, એમડી; ડેવિડ ડેનનેસ Øststed, એમડી; સુન ફોલગાર્ડ નિલ્સન, એમએસસીઇઇ, પીએચડી; બોર્ગ ગ્રેન નોર્ડસ્ટેગાર્ડ, એમડી, ડીએમએસસી. ઇ 73 ના 131 વ્યક્તિઓમાં સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીન સ્તર, મનોવૈજ્ઞાનિક તકલીફ, અને ડિપ્રેશન. જામા મનોચિકિત્સા 2013; 70 (2): 176-184 doi: 10.1001 / 2013.જૅમૅપ્સિકોઆટ્રી.102

> રોસેન્રાન્ઝ, એમ., ડેવિડસન, આરજે, મેકક્યુન, ડી., શેરિડેન, જે., કાલિન, એન., અને લુત્ઝ, એ. (2013). માઇન્ડફુલનેસ આધારિત તણાવમાં ઘટાડો અને ન્યુરોજિનિક બળતરાના મોડ્યુલેશનમાં સક્રિય નિયંત્રણની સરખામણી. મગજ, વર્તન અને પ્રતિરક્ષા , 27 (1), 174-84. પીએમસીઆઈડી: પીએમસી 3518553