મધ્યવર્તી પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ સ્ટ્રેચિંગ રૂટિન

1 -

મધ્યવર્તી પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ સ્ટ્રેચિંગ રૂટિન

મધ્યવર્તી Piriformis સિન્ડ્રોમ રાસાયણિક ખેંચાણ - પૃષ્ઠભૂમિ માહિતી તમે જાણવું જોઈએ

જો તમારી પાસે પેરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ છે, તો તમે કદાચ પહેલાથી જ જાણો છો કે તે રાંઝણ કે રાંઝણી દોરી શકે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે તે માત્ર એક જ સંભવિત વસ્તુઓ પૈકી એક છે જે તમારા પગને ચેતા પીડા તરફ દોરી શકે છે? અન્ય કારણોમાં હર્નિએટેડ ડિસ્ક, સ્પાઇન સ્ટેનોસિસ, અથવા ગાંઠ કે જે ચેતા પર દબાવે છે.

મોટાભાગના લોકો ચીકટાઈરસિસ સિન્ડ્રોમને વસ્તુઓની યોજનામાં ગણાવતા હોવા છતાં, વાસ્તવમાં તે ખૂબ જ દુર્લભ છે. નવેમ્બર 2008 જર્નલ ઓફ અમેરિકન ઓસ્ટીઓપેથિક એસોસિએટિયો એન રિપોર્ટમાં લેખિત લેખકોએ જણાવ્યુ હતુ કે ઓછી પીઠના દર્દીઓના ઓછામાં ઓછા 6% - અને 36% સુધી - પેરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ છે (અને માદક દ્રવ્યો, હૃદય ધારી લો: તમે નરથી પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ મેળવવાની 6 ગણી શક્યતા છે.)

એક સિન્ડ્રોમ તરીકે, આ સ્થિતિ તે લક્ષણોના ક્લસ્ટર તરીકે પોતાને રજૂ કરે છે. કદાચ આને લીધે, તે ઘણીવાર અન્ય નિદાન સાથે ભેળસેળ છે - ખાસ કરીને, રેડિક્યુલોપથી. રેડિક્યુલોપથી, જો તમારી પાસે તે હોય તો, તે તમારા માટે વધુ ગંભીર હશે કારણ કે તે હર્નિઆટેડ ડિસ્ક દ્વારા વારંવાર ચીકણા રુવાંટીવાળું નસ રુટનું પરિણામ છે. તેણે કહ્યું, તમારા પીરિફોર્મિસ સિન્ડ્રોમને સારવાર ન કર્યા, તમારા સિયાટિક ચેતામાં ફેરફારો તરફ દોરી શકે છે.

તેથી જો આ અને પેરીફોર્મિસ કસરત પરના અન્ય લેખો તમારા પગના દુખાવાની રાહત આપતા નથી, તો તમારા ડૉક્ટર અને / અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તમારા લક્ષણો વિશે વાત કરો.

પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ વિશે વધુ જાણવા માટે, મારું લેખ તપાસો: પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ શું છે?

પિરીફોર્મિસ ખેંચાય છે - તમે ઇન્ટરમિડિયેટ અથવા પ્રારંભિક સંસ્કરણ જોઈએ?

આ લેખ તમે હિપ ખેંચાય અને રાહત કસરત દ્રષ્ટિએ શિખાઉ માણસ તબક્કામાં છેલ્લા છો ધારે જો તે કિસ્સો ન હોય, તો તમે પ્રારંભિક સ્તર પિરીફોર્મિસ સ્ટ્રેચિંગ રૂટિન સાથે પ્રારંભ કરવા માગી શકો છો .

નહિંતર, શિખાઉ માણસ ચાલ સાથે મધ્યસ્થી સ્તરે ખેંચાય માટે ગરમ કરવાનું વિચારો. મોટાભાગના શિખાઉ માણસના ભાગો હૂકિંગ પોઝિશનમાં કરવામાં આવે છે. આ એક સુરેખ સ્થિતિ છે જેમાં તમે તમારા ઘૂંટણ પર વળેલું અને ફ્લોર પર સપાટ પગ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા છો. હૂકિંગ પોઝિશન સૌથી વધુ સપોર્ટેડ હોદ્ઝમાંની એક છે, જે શરૂઆત અને પીડા ધરાવતા લોકો માટે સુલભતાને ફેલાવવા માટે મદદ કરે છે.

અન્ય વસ્તુ કે જે તમારી સફળતાપૂર્વક મધ્યવર્તી સ્તરના ફેલાવાથી ચલાવવામાં સફળ થઈ શકે છે તે ફ્લોર પર બેસવાની અસમર્થતા છે. આદર્શરીતે, તમે સ્લિમ્પિંગ (તમારી પીઠ) વગર આવું કરી શકો છો. જો તમે સીધા બેસી શકતા ન હો, તો શિખાઉના સ્તરથી શરૂ કરો. જો તમે હજી પણ મધ્યવર્તી સ્તરને અજમાવવા માગો છો, તો આ સિરિઝમાં સ્ટ્રેચ # 4 છોડવાનું ધ્યાનમાં લો ત્યાં સુધી તમારી હિપની લવચિકતામાં સુધારો થયો છે જેથી તમે પીડા અથવા તાણ વગરના માળ પર સીધા બેસી શકો.

આગામી થોડા પૃષ્ઠો તમને ગરમી ઉઠાવવા માટે થોડા વિચારો આપે છે, અને પછી તે રેસ માટે બંધ છે!

2 -

તમારા Piriformis સ્નાયુ સ્ટ્રેચ માટે હૂંફાળું

તમારા Piriformis સ્નાયુ સ્ટ્રેચ માટે હૂંફાળું

પાછલી સ્લાઇડ પર જણાવેલું છે, તમે મધ્યવર્તી સ્તર piriformis ફેલાવો કરી રહ્યાં છો છતાં પણ, પ્રથમ હજી સરળ ચાલ સાથે હૂંફાળું રહેવાનું એક સારું વિચાર છે. તમે અગાઉના સ્લાઇડ પર ઉલ્લેખિત પ્રારંભિક રાઉટિનમાંથી થોડા પ્રયાસ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે:

• ક્રોસ વન લેગ ઓવર
• સાઇડ માટે ઘૂંટણ

અથવા આ બાહ્ય હિપ ખેંચનો પ્રયાસ કરો .

સંબંધિત: આ સરળ પ્રોગ્રામ સાથે તમારા નિમ્ન બેક ટેન્શનને રિલીઝ કરો

3 -

પિરીફોર્મિસ અપ હૂંફ - ક્રોસ વન ડોની ઓવર ધ મસલ "ગેટ" અને એબ્સ એબીએસ ઉમેરો

પિરીફોર્મિસ ઉપર હૂંફાળો - ક્રોસ વન ડોની ઓવર "ગેટ" ધ હીપ મસલ ઓન સાઇડ અને ચેલેન્જ ઓન ઓબ્લિક એબ્ટોમેનિલ્સ.

ચાલો વધુ પડકારરૂપ હોદ્દા સાથે, અમારા "હાથ" પ્રયાસ કરતા પહેલા દંપતિને વધુ ચાલવા સાથે સુમુકને હૂંફાળું રાખો.

આ એકમાં, તમે તમારા હિપ્સ અને પાટિયાંને લંબાવશો, તમારા સંકલનને જાગે અને તમારા એબીએસ કાર્ય કરશે - તે જ સમયે તમામ. તૈયાર છો? અહીં જાય છે:

સૂચનાઓ:

તમારા ઘૂંટણમાં વળેલું અને તમારા પગ સપાટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા તમારા માથા પાછળ તમારી આંગળીઓ ગળી; તમારી કોણી બાજુ તરફ સંકેત આપવી જોઈએ (પરંતુ જો તમારી પાસે તમારા હાથ અથવા ખભામાં મર્યાદા અથવા દુખાવો હોય તો તેને દબાણ કરશો નહીં. તે કિસ્સામાં, ફક્ત તમારા શ્રેષ્ઠ કરો.)

વિપરીત ઘૂંટણની ઉપર એક પગની ઘૂંટી મૂકો, અને પછી ધીમેથી બંને ઘૂંટણને "સ્થાયી" પગની તરફ તરફ દોરો (જે તે પગ છે જે તમારા પગની ઘૂંટીને પ્રાપ્ત કરે છે .) જ્યાં સુધી તમને ઉંચાઇ લાગવાની જરૂર હોય ત્યાં સુધી જાઓ.

તે જ સમયે, તમારા હાથ લાવો અને માથા ઉપર. ટોચની ઘૂંટણ તરફ તમારા વિસ્તરેલું કોણી લક્ષ્ય રાખ્યું (વધુ સારી રીતે કામ કરવા માટે, તેને વિસ્તરેલું રાખો, જેનો અર્થ એ કે તમારે ઘૂંટણ તરફ ખરેખર આમ કર્યા વગર કોણીની તરફ સંકેત કરવી પડશે.)

ધીમે ધીમે તમારા માથા, ગરદન, ખભા અને ઉપલા પાછા ફ્લોર પર પાછા આવો.

10 પ્રતિનિધિઓ સુધી કરો અને પછી બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

તમે કદાચ હવે અનુભવ કર્યો હોય તેમ, મધ્યસ્થી માટે ગરમ અપ્સ શિખાઉ માણસના વિસ્તરણ અને વિવિધતાના સંયોજન છે જે સંકલન અને / અથવા તાકાત કાર્યમાં ઉમેરી શકે છે. પરંતુ અનુસરતા પૃષ્ઠોમાં, તમે અન્ય, વધુ પડકારરૂપ હોદ્દાઓને ધારીને ઉંચાઇ પર આગળ વધશો.

સંબંધિત: 7 ગ્રેટ હામ્સ્ટરીંગ સ્ટ્રેચ

4 -

પિરીફોર્મિસ સ્ટ્રેચ બેઠક

પિરીફોર્મિસ સ્ટ્રેચ બેઠક

આ આગામી piriformis ઉંચાઇ બેઠક માં સ્થાન લે છે. તે યોગ જેવી ફેશનમાં અથવા સ્ટ્રેચિંગ કસરત તરીકે કરી શકાય છે. (યોગ સંસ્કરણ આગામી સ્લાઇડ પર બતાવવામાં આવે છે.)

બંને પગ સાથે તમે સીધા આગળ સીધા બેસો. ફ્લોર પર સીધા બેઠા કરવાની એક કી એ છે કે તમારા હાડકાં વચ્ચે બરાબર વજન વહેંચવાનો પ્રયાસ કરો. (તમારા હાડકાના બે હાડકાં તમારા પેડુના તળિયે બે હાડકા છે.તેમને જે રીતે તેઓ લાગે છે તે રીતે તેમને ખબર પડશે - બેસવાની સ્થિતિમાં પૂરતી દબાણ અથવા સમય સાથે, તેઓ નુકસાન કરી શકે છે.)

એક ઘૂંટણમાં બેન્ડ કરો અને બીજી તરફ નીચલા તીક્ષ્ણ પાર કરો, પગથી ઘૂંટણની આગળના (અને અંદરના ધાર પર) આગળના ભાગમાં પગ મૂકવો. રૂખ ઘૂંટણની આસપાસ તમારા વિપરીત હાથ લપેટી પોઝિશનને જાળવવામાં તમારી મદદ માટે તમારી પાછળનાં ફ્લોર પર પણ તમારા (અન્ય) હાથ મૂકવું ઠીક છે.

ખાતરી કરો કે તમારા વજનને તમારા બે હાડકાં વચ્ચે વિતરણ કરવામાં આવે છે. ઘણા લોકો માટે આ પડકારરૂપ છે કારણ કે જલદી જ હિપ સંયુક્તને ફ્લેક્સ કરવાની જરૂર છે, કારણ કે જ્યારે તમે બીજી બાજુ તમારા પગને લાવો છો, ક્રોનિક પેરીફોર્મિસ સ્નાયુ તણાવ, એક અથવા વધુ અન્ય હિપ સ્નાયુઓમાં તણાવ સાથે કરી શકો છો તમને પોતાને સમાવવા માટે તમારી હિપ આપોઆપ ઉત્પન્ન કરે છે પરંતુ શક્ય હોય તો, આ થવાનું ન દો. વધુ સારી રીતે ગોઠવાયેલી તમારી આ પટ્ટીમાં છે, તમારા પરિણામો વધુ સારી હશે.

5 -

બેઠક પિરીફોર્મિસ સ્ટ્રેચ માટે પડકારો ઉમેરો - યોગીસ માટે એક સંસ્કરણ

બેઠક પિરીફોર્મિસ સ્ટ્રેચમાં પડકારો ઉમેરો

જેમ મેં અગાઉ સૂચવ્યું છે, બેઠેલું piriformis ઉંચાઇ યોગ દંભ તરીકે કરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, તમે તમારા પગ પરની મુઠ્ઠીમાં જાઓ અને એક હાથ ઉછેર કરીને કેટલાક વધારાના પડકાર ઉમેરી રહ્યા છો.

આ સ્થિતીમાં તમારા કાર્યને વધુ તીવ્ર બનાવવા, તમારા ઘૂંટણ પર મુઠ્ઠીમાં પ્રકાશિત કરો, (અગાઉ ચર્ચા કર્યા પ્રમાણે) અને તે હાથને સીધી ઉઠાવવો (પરંતુ તમારી કોણીની સંયુક્તને તાળુ ન રાખો.) તમારા ફોર્મને આ સ્થાને રાખીને તે તમને કઠણ બનાવે છે, અને તે સુનિશ્ચિત કરવાની શ્રેષ્ઠ રીતો પૈકી એક છે (અગાઉ ચર્ચા કરેલ) તમારા વજનનું વજન બે બેઠક હાડકાં વચ્ચે સમાન રીતે વિતરણ કરે છે; નહિંતર, તમે કદાચ piriformis ઓછી ઉંચાઇ મળશે

સંબંધિત: સફળ પાછા ઉપચાર માટે ટિપ્સ

6 -

કબૂતર પોઝ માં તમારા Piriformis પટ

કબૂતર પોઝ માં તમારા Piriformis પટ

અને છેવટે, આપણે ડૂયોઝીનો ઉપયોગ કરીએ છીએ - મોટાભાગના તમામ પેિરફોર્મિસ સ્નાયુ ખેંચાણ. આ બીજી એક છે જે યોગમાંથી લેવામાં આવે છે (જેને કબૂતર કહે છે.) ફરીથી, યોગિની બનો, અથવા ફક્ત તેને વ્યાયામ તરીકે લો.

તમારા હાથ અને ઘૂંટણથી શરૂ કરીને, જાતે નીચે નીચું કરો જેથી એક પગ પાછળ પાછળ જાય. તમારા ફ્રન્ટ હિપ અને ઘૂંટણમાં વાળવું જો શક્ય હોય, તો તમારા પગને ગોઠવો કે જેથી તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ સંયુક્ત સાથે અનુરૂપ હોય. જો તમે તમારા હિપ સ્નાયુઓ અને / અથવા iliotibial બેન્ડ ખૂબ જ ચુસ્ત હોય તો આ શક્ય નથી. તે કિસ્સામાં તમે જે શ્રેષ્ઠ કરી શકો છો

તમારી સહાય માટે મદદ માટે તમારા હાથમાં ફ્લોર પર મૂકો. વજન તમે તેમને તમારા હિપ્સમાં કેટલી વજન લગાવી શકો છો તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જ્યારે તમારા હાથમાં વધુ વજન લઈને ઉંચાઇ વધારે થાય છે અને જ્યારે તમને લાગે છે કે તમે વધુ ઊંડા જઈ શકો છો

આ પટ્ટીને સંચાલિત કરવાની બીજી રીત એ છે કે તમારા ટ્રંકને ફ્લોર તરફ આગળ દબાવો, અને તમારા ટ્રંકમાં વધારો થાય છે જ્યારે તમને લાગે છે કે તમે વધુ લઇ શકો છો.

સંબંધિત: બેક પેઇન માટે યોગા

7 -

પીરફિરિસિસ મસલ કૂલ ડાઉન - બંને ઘૂંટણની તરફ

પિરીફોર્મિસ સ્નાયુ સ્ટ્રેચ કૂલ ડાઉન - બંને ઘૂંટણની બાજુ

આ ઇન્ટરમિડિયેટ સ્તરની પેરીફોર્મિસ ફ્લેક્સિબિલિટી રુટિનિન માટે, તમે સ્નાયુને માત્ર ખેંચાવી નથી, પરંતુ તમે અબ કામમાં ઉમેર્યું, સંતુલન પડકારો અને તમારા સંકલન માટે પડકારો. અભિનંદન!.

હવે તે ઠંડું કરવાનો સમય છે એક સુકાન સ્થિતિ ફરી શરૂ કરીને (તમારા પીઠ પર તમારા ઘૂંટણ વળેલું અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ છે.) સીધા તમારા હાથ પટ (પરંતુ તમારા elbows તાળું નથી.) આદર્શરીતે, તમારા શસ્ત્ર ખભા સ્તર પર હશે, પરંતુ જો તે તમને પીડા અથવા તાણનું કારણ બને છે તો તે ચોક્કસપણે હોવું જરૂરી નથી.

બંને ઘૂંટણ એક બાજુ પર લો, પરંતુ આ સમયે, તમારા ઘૂંટણને હિપ સ્તર પર રાખો, અને નીચલા નહીં. ઉપરાંત, તમારા ઉપરના ભાગની બંને બાજુ રાખો અને બંને હાથ સમાન ફ્લોરનો સંપર્ક કરો. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમારા ઘૂંટણને છોડી દેવું, ત્યારે વિપરીત બાજુ પર શસ્ત્ર અથવા ખભાને મંજૂરી આપશો નહીં (જ્યાં તમારા ઘૂંટણ પોઇન્ટ કરે છે (જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને છોડો ત્યારે સવારી કરો

5 અને 30 સેકન્ડની વચ્ચે આ સ્થિતિમાં રહો, પછી ધીમેથી તમારા પગને મૂળ "સ્થાયી" સ્થિતિમાં ફેરવો. બીજી બાજુનું પુનરાવર્તન કરો સમગ્ર ક્રમ 2-3 વખત પુનરાવર્તન કરો.

સંબંધિત: પીઠનો દુખાવો ધરાવતા લોકો માટે 7 શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ રાબેતા મુજબનાં હેક્સ

8 -

મધ્યવર્તી પિરીફોર્મિસ સ્ટ્રેચ સિક્વન્સ - સ્ત્રોતો

_{સ્રોત:}

_{બોયિઝિયન-ઓનીલ, એલ., ડો, એમક્લેન, આર, ડો, કોલમેન, એમ., ડી.ઓ. થોમસ, પીએચડી. પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમનું નિદાન અને સંચાલન: એક ઓસ્ટિઓપેથિક એપ્રોચ. ધ અમેરિકન ઓસ્ટિઓપેથિક એસોસિયેશનની જર્નલ. નવે 2008. પ્રવેશ એપ્રિલ 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}