લેગ એક્સ્ટેન્શન્સ ખોટું સાથે તમારી કોર કામ

સુપિન અને પ્રનમાં ટ્રંક સ્ટેબિલાઈઝેશન

કોર કસરત પ્રોસેસિંગ લગભગ હંમેશાં કેટલાક પ્રકારના બોલ લેગ એક્સ્ટેંશનનો સમાવેશ કરે છે. તમે જે પદ પર છો તેના પર આધાર રાખીને, બોલ વિસ્તરણ કસરત તમારા પેટની , પેલ્વિક, પીઠ, હિપ અને / અથવા ઘૂંટણની સ્નાયુઓને કામ કરી શકે છે.

તમારી પીઠના કસરત કાર્યક્રમમાં લેગ એક્સ્ટેન્શન્સમાં તમે કેવી રીતે સામેલ થશો અને તે નક્કી કરતા પહેલાં, તે શબ્દાવલિ સીધી મેળવવાનો એક સારો વિચાર છે.

તકનીકી રીતે, પગનો નીચે નીચલા ભાગનો ઉલ્લેખ થાય છે, પરંતુ ઘણા લોકો આ શબ્દનો ઉપયોગ સમગ્ર નીચલા અંડાટને દર્શાવે છે. જ્યારે તમે તમારી પીઠ પર ઊઠો છો અને કોઈ રન નોંધાયો નહીં ઘૂંટણની સાથે તમારા નીચલા તીક્ષ્ણને ઉઠાવી લો, ત્યારે તમે તમારી હિપને આંગળી લેશો અને તમારા ઘૂંટણને વિસ્તરશો. તમે તમારા ઘૂંટણની રૂખ પણ રાખી શકો છો; આ સામાન્ય રીતે નવા નિશાળીયા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમની પાસે પેટની સ્નાયુઓની તાકાત હોય છે અને / અથવા પીઠના પીડાથી પીડાતા લોકો.

જ્યારે તમે તમારા પેટમાં સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે તમે તમારી હિપ લંબાવશો, કારણ કે તમે તમારા નીચલા ભાગને છત તરફ લઇ જશો. આ કિસ્સામાં, તમે ક્યાં તો તમારા ઘૂંટણની વિસ્તૃત કરી શકો છો, એટલે કે, સીધા, અથવા તમે તે વળાંક કરી શકો છો, જેને ઘૂંટણની ફરતી કહેવાય છે. પસંદગી તમારું છે, પરંતુ દરેક ભિન્નતા સંભવિત રૂપે જે સ્નાયુઓ કામ કરે છે તે પ્રમાણે તફાવત કરશે.

પ્રગટ (તમારા પેટ પર) ખોટા લેગ એક્સટેન્શન થોડી વધુ અદ્યતન છે, અને સ્થાપિત પ્રોગ્રામમાં શ્રેષ્ઠ ઉમેરાયું છે.

ગુડ સંરેખણ તમને તમારા કોરને લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદ કરશે

પરિભાષાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમારી જાતને સારી ગોઠવણી દ્વારા પોઝિશન કરીને અને તમારી કોર સ્નાયુઓને જોડીને બોલ લેગ એક્સટેન્શન્સ માટે તૈયાર કરો.

પગ લિફ્ટ તરીકે, પેલ્વિક અને ટ્રંક ચળવળ સંભવિત પરિણામ આવશે. તમારી નોકરી, અથવા બદલે તમારા પેટના સ્નાયુઓ ની નોકરી, તે ચળવળ થાય દો નથી; આ કેવી રીતે કોર સ્નાયુ તાકાત બાંધવામાં આવે છે.

કોર સ્થિરીકરણ કાર્ય જેમ કે આ ત્રાંસી , આંતરીક અને બાહ્ય ત્રાંસી અસ્થિમંડીઓને સૌથી વધુ લક્ષ્ય બનાવે છે.

પરંતુ ઋજુ પેટના સ્નાયુઓ, જેને તમે "વૉશબોર્ડ એબીએસ" તરીકે ઓળખી શકો છો તે ચળવળમાં ભાગ લે છે.

પીઠનો દુખાવો ધરાવતા મોટા ભાગના લોકો ખૂબ જ સરળ સુસ્તી (તમારી પીઠ પર) નીચલા તીવ્ર લિફટમાંથી ઘણો લાભ મેળવી શકે છે. હકીકતમાં, સુફીન લિફ્ટ્સના એક અથવા વધુ ભિન્નતા સામાન્ય રીતે ખૂબ જ ઝડપથી તેમના દર્દીના ભૌતિક થેરાપિસ્ટ દ્વારા સ્પાઇન દર્દીઓને આપવામાં આવે છે.

એક પ્રારંભિક માતાનો બોલતા લેગ એક્સ્ટેંશન શું કેવી રીતે - Supine

1. હાર્ડ સપાટી પર તમારી પાછળ આવેલા છે, પ્રાધાન્ય ફ્લોર. આ એટલા માટે છે કે તમારા સ્નાયુઓને તમારે સારી ગોઠવણીમાં રાખવા માટે ખૂબ સખત કામ કરવું પડતું નથી; ફ્લોર તમને તેની જગ્યાએ આધાર આપી શકે છે જો તમે લાકડાની ફ્લોર પર હોવ તો, કસરતને ઉઘાડે પગે જોવું જેથી તમારા પગ નકાર્યા ન જાય.
2. તમારા ઘૂંટણને બાંધો અને તમારા પગને ફ્લોર પર ફ્લેટ કરો.
3. શ્વાસમાં લેવું, અને તમારી ફરતી ઘૂંટણના કોણને સમગ્ર ચળવળમાં સમાન રાખવું, તમારા નીચલા તીવ્ર ઉપાડવું. નોંધ લો કે લિફ્ટિંગ ચળવળ તમારા હિપ સંયુક્ત પર થાય છે.
4. જેમ જેમ તમે નીચલા છેડાને ઉપાડો છો તેમ, તમારી ટ્રંક સ્થિતિને ધ્રુજાવી, અચકાવું, પાળી અથવા કોઈપણ રીતે ફેરફાર કરવાની મંજૂરી આપશો નહીં. સંકેત: તે એબીએસ બધા છે
5. શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા પગ પાછા ફ્લોર પર મૂકો. ફરીથી, ધ્યાન રાખો કે તમે ટ્રંક સ્થિર રહે છે. ઉપરાંત, નીચલા પગને જાંઘ કોણને સાચવવાનું યાદ રાખો.

ઘણાં લોકો, ભલે તે ખ્યાલ આવે કે ના હોય, પગથી પાછા ફ્લોર સુધી પહોંચવામાં મદદ કરવા માટે ગુરુત્વાકર્ષણનો ઉપયોગ કરો.

પરંતુ આ રીતે કામ કરવાથી એબીએસ "છોડવું" ની અસર થવી પડે છે, જે મજબૂત કોર છે તે પછી તમે શું કરી રહ્યાં છો તે ખૂબ સારી નથી. આ પ્રતિકારક વ્યાયામની આદતને અવરોધવા માટે, તે ગતિને ધીમું કરો કે જેના પર તમે તમારા નીચલા તીરોને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછો લાવો છો. લિફટ તબક્કા દરમિયાન પણ ધીમું થવું સારું છે.

એક પ્રારંભિક માતાનો બોલતા લેગ એક્સ્ટેંશન શું છે - પ્રone

1. તમારા કોણી સાથે તમારા પેટ પર બેસાડવું, તમારા ખભા સાથે પણ તમારા હાથ પરના પામ્સ, અને તમારા નીચલા હથિયારો વિસ્તૃત. ફ્લોર પર આરામ કરવાના તમારા ઉપદ્રવને રાખીને, તમારા કોણીના બિંદુઓને તમારા દિશામાં સમાન દિશામાં ખેંચો, બીજા શબ્દોમાં, તમારા ખભામાંથી દૂર કરો. આ તમારા ખભાના ટોચ પર સ્નાયુઓના ખેંચનો પરિણમે છે, સાથે સાથે તમારા મધ્ય અને ઉપલા બેક માટે સહાયક સ્થિતિ.

1. તમારા કોર જોડાવવા અને સારા નીચા બેક ગોઠવણી સ્થાપિત કરવા માટે, માળથી તમારા પેટ બટનને થોડોક જ પસંદ કરો.
2. શ્વાસમાં લેવું અને હવા સાથે તમારા કોર ભરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, ફ્લોરથી નીચે એક નીચલા ભાગને ઉપાડો.
   • આ એક મોટું ચળવળ હોવું જરૂરી નથી. યાદ રાખો, ધ્યેય તમારા કોરને મજબૂત બનાવવો જરૂરી છે, જેના માટે તમારે તે જ સ્થિતિમાં યોનિમાર્ગને રાખવું જરૂરી છે જ્યારે તમે તમારી પ્રારંભની સ્થિતિને સ્થાપીત કરી હતી. નીચલા તીવ્ર ચળવળની ઊંચાઈ મેળવવાનો પ્રયત્ન મોટાભાગે બહારના ટ્રંક ચળવળમાં પરિણમશે; આ તમારા મુખ્ય કામ કરશે નહીં.
3. શ્વાસમાં લેવું અને નીચેની પટ્ટીને શરૂઆતની સ્થિતિમાં મૂકવી.

શું તમે આ કસરત તમારી પીઠ પર અથવા તમારા પેટ ઉપર 3 થી 10 ના ઉત્કૃષ્ટ ફોર્મ સાથે પ્રેક્ટિસ કરો છો તે તમને જરૂર છે. સ્થિર થડની સ્થિતિ અને સારા સંરેખણ જાળવવાની કાળજી લેવી, જેમ તમે તમારા પગને લંબાવતા હોવ તે તમારા સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે કી છે જે તમારી પીઠને મદદ કરી શકે છે .