અંતમાં રહેવાની ઘણી કારણો હોઈ શકે છે કદાચ તમારી પાસે એક ખાસ પ્રસંગ ઉજવવા અથવા કોઈ પાર્ટીમાં હાજર રહેવા માટે મોડી રાતની યોજના છે. તમે કોન્સર્ટમાં જઈ શકો છો, થિયેટરમાં હાજરી આપી શકો છો અથવા ક્લબમાં અંતમાં નૃત્ય કરી શકો છો. બાળકો અથવા કિશોરો સ્લીપઓવરમાં રહેવાની ઇચ્છા રાખી શકે છે. નવા વર્ષની પૂર્વસંધ્યાએ લગભગ દરેક વ્યક્તિ વર્ષમાં ઓછામાં ઓછી એકવાર અંતમાં રહે છે. હોમવર્ક સમાપ્ત કરવા માટે વિદ્યાર્થીને રાત સુધી રહેવાની જરૂર પડી શકે છે અને મોટા પરીક્ષણ અથવા પ્રોજેકટના કારણે તે પહેલાં કામ પર પકડવા માટે "ઓલ-નેટર" ખેંચી શકે છે.
જો તમે કુદરતી રીતે રાતનું ઘુવડ નથી, તો આ ખાસ કરીને મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. વધુ સરળતાથી રહેવાની અને ઘણું ઊંઘવાથી દૂર રહેવાની કેટલીક રીતો શું છે? આ નવ સરળ ભલામણો સાથે મોડી રાત્રે કેવી રીતે રહેવાનું શોધો
સ્લીપ ગુડ નાઇટ મેળવો અથવા સ્લીપ ઇન
જો તમે ઊંઘના દેવું પર ન ચાલતા હો તો રાત્રે મોડું થવું ખૂબ સરળ હશે. ઊંઘના અભાવના સંચયી અસરોને લીધે જો તમે પહેલાથી વધુ પડતી ઊંઘમાં છો, તો તમારી પાસે તે એક સખત સમય હશે. ખાતરી કરો કે અંતમાં રહેવાની કોશિશ કરતા પહેલાં તમારે પૂરતી ઊંઘ મેળવવામાં આવે છે.
જો તમે કોઈ વિશિષ્ટ ઇવેન્ટમાં આગળ ધપાવો કરી રહ્યા હોવ કે જ્યારે તમને પછીથી આવવાની જરૂર હોય તો, તેની પહેલાંની સપ્તાહમાં તમારી કુલ ઊંઘને ઓપ્ટિમાઇઝ કરવાનો પ્રયાસ કરો. મોટાભાગના પુખ્તોને લાગેલા આરામથી સાતથી નવ કલાક ઊંઘ લાગે છે નાના લોકોને વધુ ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે જો તમને ખાતરી ન હોય તો તમે ઊંઘથી વંચિત છો, નિયમિત સમયે પથારીમાં જવાની એક પદ્ધતિનો વિચાર કરો અને તમારી જાતને સૂવા માટે પરવાનગી આપે છે.
ઊંઘના કલાકો ઉપરાંત, તમે તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા અંગે પણ ધ્યાન આપશો. નબળી ઊંઘમાં મોટેભાગે સારવાર ન થાય તેવું ઊંઘ શ્વક્કરણ માટે થાય છે . સ્લીપ એપનિયામાં શ્વાસ લેવાની વિક્ષેપને કારણે ઊંઘનું પુનરાવર્તન થાય છે. આ જાગૃતતા ઊંઘની ગુણવત્તાને ઘટાડી શકે છે જ્યારે સ્લીપ એપનિયા થાય છે, દિવસના ઊંઘનો પરિણામ આવી શકે છે, અને આ પછીથી રહેવાનું મુશ્કેલ બની શકે છે
સ્લીપ ડિસઓર્ડર્સની સારવારથી ઊંઘ સુધરે છે
ધ્યાનમાં લો કે 24 કલાકના સમયગાળામાં તમે લગભગ 16 કલાક જાગતા રહો છો. એક કે બે કલાકમાં સૂઇ જવાથી, તમે તમારા સામાન્ય રોજિંદા જીવનની બહાર થોડો સમય સુધી રહેવાનું સરળ શોધી શકો છો.
નિદ્રા લેવા
નિદ્રામાં ઊંઘ દ્વારા પહેલાની રાત્રિના વિસ્તરણ કરતા, નિદ્રા લઈને તમારી બેટરી રિચાર્જ કરવાનું પણ શક્ય છે. જે ઊંઘ કે જે પ્રાપ્ત થાય છે-દિવસના સમયના ટૂંકા સમયગાળા સહિત કે જેને નાપ તરીકે વર્ણવવામાં આવશે- ઊંઘની ગતિ ઘટાડશે અને જાગૃત રહેવાની ક્ષમતામાં ફાળો આપશે. સ્લીપ મગજમાંથી રસાયણોને સાફ કરે છે જે એડિનોસિન સહિત ઊંઘમાં ફાળો આપે છે. નિદ્રાની લંબાઈ તેની અસરોને બદલાઈ શકે છે; 20 થી 30 મિનિટ કેટલાકને મદદ કરી શકે છે, પરંતુ એક કે બે કલાક સુધી ટકી રહેલા નિદ્રામાં પાછળથી રહેવામાં વધુ ફાયદા થઈ શકે છે જો નિદ્રા દિવસના અંતની નજીક આવે છે, તો તે વધુ ઉપયોગી પણ હોઈ શકે છે.
કૅફિન પીવો (પરંતુ લાસ્ટિંગ ઇફેક્ટ્સના સાવધ રહો)
કેફીન અંતમાં રાતોને ઇંધણ કરી શકે છે, પરંતુ તેને સાવચેતી સાથે ઉપયોગમાં લેવાની જરૂર પડી શકે છે. કૅફિન કોફી, ચા, સોડા પોપ, એનર્જી ડ્રીક્સ, ચોકલેટ અને અન્ય ઉત્પાદનોમાં મળેલી કુદરતી ઉદ્દીપક છે. મગજમાં, તે એડિનોસિન માટેના રીસેપ્ટરોને અવરોધે છે, જે નિદ્રાધીનતા માટે સંકેત આપે છે. કેફીનની અસરો ચારથી છ કલાક (સંવેદનશીલ લોકો માટે અથવા વધુ સમય સુધી) રહી શકે છે.
જો તે વધારે પડતો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે (ક્યાં તો ખૂબ અથવા ખૂબ મોડા લે છે), તે ઊંઘી પડી શકે છે અને અનિદ્રા પરિણમી શકે છે. વારંવાર ઉપયોગ પણ કેટલીક સહિષ્ણુતા પેદા કરી શકે છે જેમાં તેની અસરો ઓછી થાય છે.
લેટ નાઇટ નાસ્તાની છે
એવા પુરાવા છે કે મોડી રાત્રે ખાવાથી અંતમાં રહેવાની મદદ મળી શકે છે કેટલાક લોકો સૂવાનો સમયનો નિયમિત ભાગ તરીકે બેડ તરફ જતા પહેલા મધરાતે નાસ્તા લેશે, તેમ સંશોધનમાં એવું સૂચન કરવામાં આવ્યું છે કે ઇન્સ્યુલિનની અનુગામી પ્રકાશન ખરેખર જાગૃતતાને લંબાવશે. ભારે ખોરાક ટાળો, પરંતુ હળવા નાસ્તાને ખાવાથી તમને થોડો સમય રહેવામાં મદદ મળી શકે છે. તાજા શાકભાજી (ગાજર, કચુંબરની એક જાતની લાકડી, બ્રોકોલી, ફૂલકોબી, વગેરે) ખાવું મીઠાનું નાસ્તા, ખાંડવાળી મીઠાઈ, અથવા ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક કરતાં તંદુરસ્ત વિકલ્પ હોઈ શકે છે.
આપણા શરીરમાં ઊંઘનો અભાવ ધરાવતા ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની ઝંખના કરવી પડે છે, પરંતુ અતિશય આહાર અને પરિણામી વજનમાં ટાળવા
મદ્યપાન જેવું મદ્યપાન કરવાનું ટાળો
દારૂ એ અન્ય એક પદાર્થ છે જેનો ઉપયોગ અમે જાગતા રહેવાની અમારી ક્ષમતા પર અસર કરે છે. કમનસીબે, તે વધુ સંભાવના ધરાવે છે કે આપણે ઊંઘી જઈશું. જો તમે કોઈ પાર્ટીમાં મોડું થઈ ગયા હોવ અથવા ક્લબમાં મોડું નૃત્ય છોડી દો, તો મૂલ્યાંકન કરો કે તમારી સાંજે કેટલી દારૂનો ભાગ છે.
એક સામાન્ય નિયમ તરીકે (તમારા શરીરના ચયાપચય પર આધારીત કોઈ તફાવત સાથે), એક આલ્કોહોલિક પીણાને ચયાપચય કરવા લગભગ એક કલાક લાગી શકે છે વધુ પીવાના દ્વારા તમે ભરેલું લાગે છે (અથવા તો નશામાં મેળવી શકો છો), પરંતુ તે વધુ પડતી શક્યતા છે કે તમે વધુ પડતી ઊંઘમાં બની શકો છો. આ તમને પસાર કરવા તરફ દોરી શકે છે - અને તે આ રીતે તમારી સાંજે પ્રારંભિક અંત લાવી શકે છે. તમારા વપરાશને ગતિ આપો, પાણીના રાઉન્ડ સાથે વૈકલ્પિક, અને તમને પછીથી (અને બહાર) રહેવાનું સરળ લાગશે
અન્ય પ્રિસ્ક્રિપ્શન અને ઓવર-ધ-કાઉન્ટર દવાઓ છે જે એક આડઅસર તરીકે સુસ્તીનું કારણ પણ બનાવી શકે છે. આ શામક પદાર્થોમાં એન્ટિહિસ્ટેમાઇન્સ (એલર્જી માટે વપરાય છે) અને બેન્ઝોડિએઝેપિન્સ (ચિંતા, હુમલા અને અન્ય વિકૃતિઓ માટે) સમાવેશ થઈ શકે છે. તમારી દવા લેબલની સમીક્ષા કરો અને તમારા ફાર્માસિસ્ટ અથવા ડૉક્ટર સાથે તેની ભૂમિકા અંગે ચર્ચા કરો.
પ્રકાશ જુઓ
ઊંઘની આપણી ક્ષમતા પર પ્રકાશની અસર થઈ શકે છે આપણા મગજમાં એક ગૂઢ પ્રણાલી છે જે આપણા ઊંઘ અને જાગૃતતાને આપણા પર્યાવરણમાં પ્રકાશ અને અંધકારના કુદરતી પેટર્નને રજૂ કરે છે. થોડો સમય સુધી રહેવા માટે અમારા લાભ માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
સવારે સૂર્યપ્રકાશ રાત્રિ ઘુવડ ઊંઘી વધુ સરળતાથી ઊંઘ અને લાગણી રિફ્રેશ જાગે મદદ કરી શકે છે મોર્નિંગ લર્ક્સ, તે લોકો જે ઊંઘી શકે છે અને ખૂબ શરૂઆતમાં જાગે છે, સાંજે પ્રકાશ એક્સપોઝરથી લાભ થઈ શકે છે. જે કોઈ મોડી રાત્રે રહેવા માંગે છે તે પણ ઉપયોગી થઈ શકે છે. ત્યાં પણ વધી રહેલા પુરાવા છે કે રાત્રે પ્રકાશ ઊંઘી લેવાથી મુશ્કેલીમાં ફાળો આપી શકે છે.
કુદરતી પ્રકાશની છેલ્લી ઝાંખી મેળવવા માટે સૂર્ય સેટ કરવા પહેલાં બહાર જવાનો પ્રયત્ન કરો. જો તમારો કાર્ય રાતે ચાલુ રહે તો, સારી રીતે પ્રકાશિત પર્યાવરણ જાળવો. કૃત્રિમ પ્રકાશ જાગૃત થઈ શકે છે, અને ઓછામાં ઓછા 10,000 લક્સ પ્રકાશ પેદા કરતા પ્રકાશ બોક્સ વધુ અસર કરી શકે છે. તમારા દિવસનો અંત આવે ત્યાં સુધી, તમે બેડ પર જતાં પહેલાં કલાકમાં લાઇટને નીચે ફેરવવાનું વિચારી શકો છો.
સક્રિય બનો અને શાંત પરિસ્થિતિમાં ટાળો
તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયત્નો છતાં, કેટલીક પ્રવૃત્તિઓ કે જે ઊંઘમાં પ્રોત્સાહન આપશે. જો તમને ઊંઘમાં લાગે છે અને તમારી જાતને ખૂબ આરામદાયક લાગે છે, ત્યાં એક મજબૂત તક છે કે તમે ઊંઘી પડી શકે છે. વધુ સક્રિય રહેવાનો પ્રયત્ન કરવા તે મદદરૂપ થઈ શકે છે
તમારા રોજિંદો દિવસો દરમિયાન વખત પર પ્રતિબિંબિત કરો કે તમને ઊંઘમાં લાગે તેવી શક્યતા છે જ્યારે તમે બેસતા હો કે અસમર્થ હોય ત્યારે આ થઈ શકે છે, કારણ કે શરીરની સ્થિતિ ઊંઘી પડી જવાની ક્ષમતાને વધુ મજબૂત બનાવી શકે છે. પર્યાવરણની ઊંઘની ઇચ્છા પર પણ ભારે અસર પડી શકે છે. જો તમે ઉપર રહેવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા હોવ, તમારા પથારીમાં પડેલા, સરળ ખુરશીમાં જતા રહેવું, અથવા કોચ પર પડેલા તમારા સામે કાર્ય કરી શકે છે. જાગતા રહેવા માટે તમારે ઓછી આરામદાયક ખુરશીમાં બેસવાની જરૂર પડી શકે છે.
નિષ્ક્રિય પ્રવૃત્તિઓ (વાંચન, શ્રવણ, અથવા લેખન અથવા જગ્યાએ કરતા જોવાથી) જાગતા રહેવું મુશ્કેલ બની શકે છે. જો તમને ઊંઘમાં લાગેવુ શરૂ થાય છે, તો પાછા ફરી જાગે તે માટે વધુ સક્રિય કરો (ઊભા થાઓ કે આસપાસ જવામાં).
ઉત્તેજનાનો ઉપયોગ કરો
સામાન્ય નિયમ તરીકે, યોગ્ય સ્લીપ માટે અવેજી તરીકે દવાઓનો ઉપયોગ ક્યારેય થવો જોઈએ નહીં. જોકે પ્રિસ્ક્રિપ્શનની દવાઓ જાગૃતતા અને એકાગ્રતામાં સુધારો કરી શકે છે, ત્યાં સહજ આડઅસર જોખમો છે. ધ્યાનની ખાધના વિકારની સારવાર માટે વ્યાપકપણે સૂચવવામાં આવે છે, સ્લીપમેન્ટ દવાઓનો ઉપયોગ પાળી કામદારોમાં મર્યાદિત રીતે થાય છે અને ઊંઘની વિકૃતિઓ જેવી કે સ્લીપ એપિનિયા અને નાર્કોલેપ્સીના કારણે લોકો સતત ઊંઘમાં રહે છે. પદાર્થ પર આધાર રાખીને, વ્યસન, કાર્ડિયાક એરિથમિયા, વજનમાં ફેરફાર, અને મૂડ અસરોના જોખમ હોઇ શકે છે. જો તમને એમ લાગે કે તમને મોડી રાત્રે રહેવાની દવા લેવાની જરૂર પડી શકે છે, તો આ ચિંતા વિશે તમારા ચિકિત્સક સાથે વાત કરો.
સ્લીપનેસ ને ઓળખો અને કાઉન્ટરમેઝર્સ લો
તમારા સામાન્ય સૂવાના દિવસના અંતમાં રહીને તમે ઊંઘની લાગણીથી પરિચિત થશો. ઊંઘની ઊંડી ઇચ્છા મજબૂત બને છે, તે જાગતા રહેવું મુશ્કેલ બનાવે છે. આંખોને ઝાંખી, નબળી એકાગ્રતા અને સરળ અવ્યવસ્થા, અને શરીરમાં પણ ગરમ સનસનાટીભર્યા દ્રષ્ટિએ આ ઉણપ સંકળાયેલ હોઈ શકે છે. આ લાગણીઓને ઓળખી દો જે સામાન્ય રીતે ઊંઘ પહેલાંની છે અને તે વિશે કંઈક કરવું. તમારી રાત્રિના અચાનક અંતથી ટાળવા માટે તમે આ સમયે વિચારોની સૂચિની સમીક્ષા કરી શકો છો. સલામતી માટે અથવા તમારી જાતને અને અન્ય લોકો માટે, જ્યારે તમે ઊંઘણી અનુભવી રહ્યાં છો ત્યારે ઊંડે ન જાઓ અને નિંદ્રાધિકૃત થવાનું જોખમ રહેલું હોઈ શકે છે.
આ સરળ અંતર્ગત અંતમાં રહેવાનું શક્ય છે, પરંતુ તમે તમારા શ્રેષ્ઠ કાર્ય માટે રાત પછી પર્યાપ્ત ઊંઘની રાત્રે મેળવવાની ખાતરી કરો.