તમારા ફાંદ ટ્રબલ્સ સરળ કરવા માટે ખેંચાય
જો તમે ક્યારેય આઈ.બી.એસ.ની જ્વાળામુખીના લક્ષણોનો અનુભવ કર્યો હોય, તો તમે જાણો છો કે ગેસ, પેટનું ફૂલવું, કબજિયાત, અને ઝાડા એ કોઈ સમસ્યા નથી. તમે જાણો છો કે તમે તમારા લક્ષણોનું સંચાલન કરવા માટે કોઈ પણ બાબત વિશે પ્રયાસ કરશો.
સારા સમાચાર એ છે કે યોગ કુદરતી રીતે લક્ષણોનું સંચાલન કરવામાં મદદ માટે પ્રમાણમાં સરળ રસ્તો છે, અને જ્યારે આઇબીએસ માટે સારવાર માનવામાં ન આવે, તે ચોક્કસપણે આઇબીએસના લક્ષણોને સરળ બનાવવામાં મદદ કરવા માટે યોગ ઉભો કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે નુકસાનકારક નથી. ઘરે પ્રારંભ કરવા માટે, નીચેના નવ યોગ ઉભો કરવાનો પ્રયાસ કરો.
નોઝ પોઝ માટે વૈકલ્પિક ઘૂંટણની
જ્યારે તમે ગૅસી અનુભવો છો, ત્યારે વૈકલ્પિક ઘૂંટણમાં નાકના ઢાંકણ માટે ફ્લોર પર હિટ કરો, જે કેટરિના લવ સેનના જણાવ્યા મુજબ, આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ શિક્ષક અને લેખક, જેને પવનથી રાહત દળ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. "તે ગેસ અને પેટનું ફૂલવું રાહત માટે મદદ કરે છે, તેમજ પેટની માંસપેશીઓ મજબૂત અને ટોન," તે કહે છે.
સદભાગ્યે, તે દરેક જણ માટે સરળ અને સુલભ કસરત છે તમારી સાદડી પર તમારી પીઠ પર આવેલા, તમારા પગ વિસ્તૃત. તમારી છાતી તરફ તમારી જમણા ઘૂંટણમાં દોરો, અને તમારા હાથને તમારા શરીરની નજીક લાવવા માટે તેનો ઉપયોગ કરો. ફ્લોર પર તમારા પગ પ્રકાશિત અને બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન પહેલાં અહીં ઘણા ઊંડા શ્વાસ લો. પગ દીઠ ત્રણથી પાંચ ભાગો પૂર્ણ કરો.
બોટ પોઝ
આઈબીએસ સાથે એટલી સામાન્ય બ્લૂટને હરાવવા માટે , બોટ તમને મદદ કરી શકે છે. Vinyasa યોગમાં વિશેષતા એક રજિસ્ટર્ડ યોગ શિક્ષક, એલેક્સ સમમેટ કહે છે, "આ દંભ તમારા કોર, toning અને પેટમાં કડક સંલગ્ન મદદ કરે છે". "આ પેટનું ફૂલવું દૂર કરવા માટે એક સંપૂર્ણ મુદ્રા છે."
જો તમે દંભથી પરિચિત ન હોવ, તો Samet યોગ્ય રીતે સેટ કરવા માટે આ પગલાંઓ આપે છે:
- તમારા ઘૂંટણ સાથે ઊંચા બેસો, જમીન પર તમારા પગ ફ્લેટ. પછાતને રોકવું અને તમારું વજન બદલવું જેથી તમે તમારા "સિટ હાડકાઓ" પર સંતુલિત છો, તમારા પગ ફ્લોરમાંથી ઉઠાવી શકો છો.
- તમારા પાળાને તમારી જાંઘોના પીઠ પર લાવો, તમારી છાતી ઉપર ઉઠાવો અને ખુલશો. થોડુંક ઊંચું વધવા માટે તમારા હાથમાં તમારા સુધી પહોંચો.
- તમારા સંતુલન સાથે રમવા માટે, આ દંભ તમારા શરીર સાથે તમારા હાથ લાવો. જો તમે તમારી નીચલા પીઠ (આગળ છિદ્રતા) દ્વારા તૂટી પડતા હો તો પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો.
- તમારા સંતુલન પર વધુ કામ કરવા માટે, તમારા પગને એક સાથે રાખો અને ધીમે ધીમે તેમને સીધું કરવું શરૂ કરો. ખાતરી કરો કે તમે તમારા ઘૂંટણને તાળું મારતા નથી જો તમે તમારા સંતુલન ગુમાવ્યા વિના તમારા પગને સીધી શકતા ન હો, ચિંતા કરશો નહીં- તમારા ઘૂંટણની વલણ રાખો
તમારા દાંતને રોકવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી વખતે તમે દબાવી રાખો છો તે ઊંડે શ્વાસ લો. જ્યાં સુધી તમે સારી મુદ્રામાં અને સંતુલન સાથે કરી શકો ત્યાં સુધી હોલ્ડ કરો, પછી તમારા પગને ફ્લોર પર છોડો. ત્રણથી પાંચ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
છાતી પોઝ માટે ઘૂંટણ
છાતી પરના ઘૂંટણ, જેને "ટોક પોઝ" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, જ્યારે તમે ફૂલેલું અથવા ગૅસી લાગણી અનુભવી રહ્યા હોવ ત્યારે એક મહાન વિકલ્પ છે. સેઇન્ટ કહે છે, "આ ઠંડકથી પેટ વિસ્તાર અને પાચન અંગોનું લક્ષ્ય છે. તે તમારી પાચન તંત્રને સંપૂર્ણપણે આરામ અને મુક્ત કરવા પ્રોત્સાહિત કરીને સમગ્ર પેટના વિસ્તારની આંતરિક હીલીંગને સહાય કરે છે" Senn કહે છે.
તમારી સાદડી પર સૂકું લગાડવું, ફ્લોર સાથેના તમારા સંપર્કમાં ઓછી પીઠ, તમારી ગરદન હળવા. બંને ઘૂંટણ બાંધો અને તમારી છાતી તરફ તેમને ખેંચો, તમારા ઘૂંટણને તમારા ધડની નજીક ખેંચવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો. જ્યારે હજુ હળવા હોય, ત્યારે ઊંડો શ્વાસ લો, પછી તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા પેટને સજ્જડ કરો અને તમારા ખભાને જમીન પરથી ખેંચો, તમારા માથાને તમારા ઘૂંટણ સુધી કર્લિંગ કરો. ત્રણ ગણના માટે હોલ્ડ કરો, પછી તમારા માથા અને ખભાને પાછા ફ્લોર પર છોડો. ક્રમ ત્રણ થી પાંચ વખત ચાલુ રાખો.
વાઈડ-લેગ્ડ ફોરવર્ડ બેન્ડ સી
જો તમે તણાવને લગતી ગેસનો દુખાવો અનુભવી રહ્યા હો, તો સામેટ તણાવને રાહત કરવાનો વિકલ્પ તરીકે વિશાળ પગવાળા આગળના વળાંકને સૂચવે છે જ્યારે "તમારા પેટને સંકોચવા માટે વસ્તુઓને ખસેડવામાં સહાય કરો".
આ કસરત કરવા માટે, ખભા-અંતર સિવાયના તમારા પગની સાથે તમારા પગની ઊંચાઈ ઉભી કરો, તમારા અંગૂઠા થોડી જાવક તરફ નિર્દેશ કરે છે. તમારી આંગળીઓને તમારી પાછળ પાછળ દોરી દો. તમારી જાતને તૈયાર કરવા માટે ઊંડો શ્વાસ લો, પછી તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે, હિપ્સથી આગળ નીકળો, તમારા હાથને તમારી પાછળ ખેંચી લો, તેમના ચળવળનો ઉપયોગ કરીને તમારા માથાની સાદડીના નજીકના માર્ગે મદદ કરો.
તમારા ઊંડા શ્વાસ લો, તમારા શરીરને દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવા માટે સાદડીની નજીક છોડવાનો પ્રયાસ કરો, પછી જ્યારે તમે પોઝ મુક્ત થાવ, શ્વાસમાં લે, તમારા પગના દડાને દબાવવા તૈયાર થાવ, અને સમેટ કહે છે, "તમારી જાતને ઊભા કરવા માટે બાંધો . " તેને હલાવો, પછી કવાયત બે વાર પુનરાવર્તન કરો.
કેટ-ગાય પોઝ
બિલાડી-ગાય ક્રમ એ એવી શ્રેણી છે જે પ્રત્યેક સ્વયં-કાળજી નિત્યક્રમમાં જ સામેલ કરવી જોઈએ. સેન કહે છે, "આ સાથે મળીને, આ બે લયના યોગ પાચન તંત્ર અને કરોડરજ્જુ દ્વારા આંતરિક રીતે મસાજ કરે છે, તંદુરસ્ત અને કાર્યક્ષમ પાચનના સહાયક અને સહાયક છે". તેથી જો તમે આઈબીએસ-સંબંધિત કબજિયાત સાથે વાંધો ઉઠાવતા હોવ, તો થોડોક બિલાડી-ગાય નિયમિત માટે ડેકને ફટકારવાનો સમય હોઈ શકે છે.
ટેબલ-ટોપ પોઝિશનમાં શરૂ કરો જેથી તમે તમારા ઘૂંટણ અને હાથ પર ઘૂંટણિયે જઈ શકો. ખાતરી કરો કે તમારા પામ તમારા ખભા, તમારા હિપ્સ હેઠળ ઘૂંટણ હેઠળ ગોઠવાયેલ છે તેની ખાતરી કરવા માટે તપાસો. શ્વાસમાં, છત તરફ જુઓ, તમે તમારા છાતીમાં ખોલો છો, તમારા છીપમાંથી દબાવીને, સાથે સાથે તમારા હિપ્સને છત તરફ દબાવી રાખો, તમારા સિટના હાડકાં દ્વારા કલાત્મક બનાવે છે. આ ગાય પોઝ છે.
તમારા આગામી શ્વાસ બહાર કાઢો પર, તમારા ખભાને આગળ કરો, તમારા શસ્ત્ર વચ્ચે તમારા માથાને ઢીલું મૂકી દો, કારણ કે તમે તમારા યોનિમાર્ગને ટેક કરો છો, ખરેખર તમારા સમગ્ર સ્પાઇન દ્વારા ફેલાય છે. આ બિલાડી દંભ છે.
દરેક શ્વાસમાં અને શ્વાસ બહાર મૂકવાની સાથે ગાય અને બિલાડી વચ્ચે ફેરબદલી ચાલુ રાખો. ઓછામાં ઓછા ત્રણથી પાંચ સિક્વન્સ કરો.
શોલ્ડર સ્ટેન્ડ પોઝ
જો તમારી પાસે આઈબીએસ-ડી , અથવા ઝાડા હોય, તો ખભા સ્ટેન્ડ પોઝ મદદરૂપ થઈ શકે છે. "પોઉઝ જ્યાં પેટ ઉલટાવી દે છે તે આંતરડા ગતિશીલતાને ધીમો કરે છે અને પ્રવાહીના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે," સમિત કહે છે.
તે સહેજ વધુ અદ્યતન ચળવળ છે, તેથી જો તમે ખભા સ્ટેન્ડ ન કરી શકો, તો સરળ હળ દ્વેષ અજમાવો, તમારી કસરત દરમિયાન વળેલું ઘૂંટણ Samet યોગ્ય રીતે કસરત કરવા માટે આ ટિપ્સ આપે છે:
- તમારી પીઠ પર ઊભા રહો અને તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો, તમારા પગ સપાટ છે. ધીમેધીમે તમારા પગને ઓવરહેડથી દૂર કરો, અથવા જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારા પગને ફ્લોર પરથી ઉઠાવી દો જેથી તમારા પગના પગ જમીન પર સમાંતર હોય. તમારા માથા પર તમારા ઘૂંટણ લાવી તરીકે તમારા પેલ્વિક તમારા ફ્લોર ઉપર અને ફ્લોર દૂર કરવા માટે રોલ કરવા માટે ઉપયોગ કરો. તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો જો તમને ચળવળને માર્ગદર્શન આપવા માટે મદદની જરૂર હોય
- તમારા હાથ નીચે તમારી તરફના પોઇન્ટ, તમારા ઉપલા હથિયારો અને કોણી જમીનને સ્પર્શ કરીને, તમારા પીઠ પર પાછા લાવો. તમારા આગામી શ્વાસમાં, તમારા પગ (એકસાથે અથવા એક સમયે એક) ઉઠાવી લેવાનો પ્રયાસ કરો, જેથી તેઓ વિસ્તૃત અને જમીન પર કાટખૂણે છે. ઊંડા શ્વાસોની શ્રેણી લો, અને પ્રત્યેક શ્વાસમાં, તમારા કોણીને તમારી પીઠના આધારને એકસાથે ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે તમે તમારા પગને થોડું ઊંચું ઉઠાવી લો.
જ્યારે તમે પોઝ પ્રકાશિત કરવા માટે તૈયાર છો, ખેડ અથવા સરળ હળ પાછા જાઓ, તમારા પગ તમારા માથા પાછળ છોડી દેવા સાથે, પછી ધીમે ધીમે અને કાળજીપૂર્વક ફ્લોર પર તમારા હિપ્સ પાછા પત્રક, તમારા ઘૂંટણ અને પગ અનુસરવા માટે પરવાનગી આપે છે.
કોબ્રા પોઝ
સેબ કહે છે, "કોબ્રા પોઝ શરીરના કેન્દ્રના આગળના ભાગો અને પાછળનાં ભાગો દ્વારા, કબજિયાત અને આંતરડાના ગેસને મુક્ત કરે છે", ઉમેરીને કહે છે, "સ્પાઇન માટે પણ લાભ છે, અને પેટની અને બેક સ્નાયુઓ, જે એક સાથે તંદુરસ્ત પાચનને પ્રોત્સાહન આપવું. "
કોબ્રા એક વધુ સુલભ દંભ છે, મોટાભાગના વ્યક્તિઓ માટે યોગ્ય છે. તમારા પેટ પર આવેલા અને જમીન પર તમારા પામ મૂકી, નીચે, પરંતુ તમારા ખભા સાથે ગોઠવાયેલ. ઊંડો શ્વાસ લો, અને જેમ તમે તમારા પામથી દબાવો છો અને તમારી કોર સ્નાયુઓનો ઉપયોગ તમારા ખભાને ઉપાડવા અને છાતીને ફ્લોરથી દૂર કરો કારણ કે તમે આગળ જુઓ છો. તમારા શ્વાસ બહાર કાઢવા પર, સહેજ છૂટા કરો અને તમારા આગામી શ્વાસમાં, ઉંચાઇને વધારી લો, કારણ કે તમે ઊંચી થાઓ છો. તમારા હથિયારો, છાતી અથવા ખભા પર આધાર રાખવાના બદલે, અહીંના ધ્યેય ખરેખર તમારા મૂળ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ચળવળને શરૂ અને ઊંડું કરવા માટે છે. ત્રણથી પાંચ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
બેઠેલા સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટ
સમિતના જણાવ્યા પ્રમાણે, બેસેલું સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટ (અને ખરેખર, કોઈ પણ વળી જતું યોગ પોઝ વિશે), રક્તના પ્રવાહને પ્રોત્સાહિત કરે છે, પેટનું ફૂલવું ઘટાડે છે, અને પાચનમાં સહાય કરે છે. "આ દંભમાં જવાની મારી પ્રિય રીત એ છે કે બેઠેલું પદમાં શરુ થવું અને ડાબા ઘૂંટણની ઉપર જમણા ઘૂંટણને લાવીને ગાય-પગના પગમાં [પૉઝ] ખસેડો, જેથી તમારા પગ વિપરીત હિપ્સની સામે હોય," તેણી કહે છે.
એકવાર તમારા પગ ગૌ-મુખની સ્થિતિમાં હોય, તમારા જમણા પગને તમારા ડાબા જાંઘની બહાર જમીનમાં દબાવો, જેથી તમારો જમણો ઘૂંટણ જમીન પરથી દૂર થઈ જાય, પછી તમારી જમણા જાંઘની બહાર તમારી ડાબી કોણીને હૂક કરો અને તમારા અધિકારની પાછળ જોવું ખભા જો આ સ્થિતિ સારી લાગે છે, તો અહીં દંભ રાખો.
જો તમે ડોઝને વધારે ઊંડું કરવા માંગતા હો, તો સમિત કહે છે કે તમારે તમારા જમણા પગની ઘૂંટણની ઉપર તમારી ડાબા કોણીને લાવવી અને તમારા ડાબા હાથને થ્રેડ કરવું જોઈએ. તમારા ડાબા હાથને સમજવા માટે તમારા જમણા હાથને તમારા શરીરના પાછળ લાવો અને તમારા ધડની આસપાસ પહોંચો. તે બધા ખૂબ જ જટિલ લાગે છે, પરંતુ એક વખત તમે તેને અજમાવી જુઓ, તમે જોશો કે તે અવાજ કરતાં સરળ છે.
દરેક શ્વાસમાંથી, લંબાઈ શોધવા માટે તમારા ધડથી ઊઠો, અને દરેક શ્વાસ બહાર કાઢો સાથે, તમારા જમણા ખભા પર જોશો તેમ થોડું વધુ ટ્વિસ્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ત્રણથી પાંચ ઊંડે શ્વાસ ચાલુ રાખો તે પહેલાં તમે ધીમે ધીમે છોડો અને વિપરીત કસરતને પુનરાવર્તન કરો.
બાળ પોઝ
છેલ્લું, પરંતુ ચોક્કસપણે ઓછામાં ઓછું નથી, એ અદ્ભુત બાળકનું દંભ છે . સેને આ ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી પોઝિશન તરીકે વ્યક્ત કર્યો છે જે પાચન તંત્ર દ્વારા ઉર્જાને વધારે છે, મૂળભૂત રીતે તમારી બધી આઈબીએસ લક્ષણો માટે સામાન્ય મદદ આપવી.
જમીન પર નમવું અને તમારી રાહ પર પાછા બેસો. તમારા ઘૂંટણને એક સાથે રાખો જેથી જ્યારે તમે આગળ ધપાવો લેશો, ત્યારે તમારી જાંઘ તમારા પાચન અંગો માટે સોફ્ટ મસાજ આપે છે. ઊંડો શ્વાસ લો, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, આગળ વધો, તમારા માથા પર તમારા હાથ સુધી પહોંચવા, ફક્ત ઢગલામાં ઢીલું મૂકી દો, કારણ કે તમે તમારી હિપ્સ પાછા તમારી રાહમાં દબાવવાનો પ્રયાસ કરો છો. લાંબી, ધીમી શ્વાસ લો અને દરેક શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા હાથને આગળના ભાગ તરફ ઝુકાવીને અને તમારા હિપ્સ પાછળ દબાવીને, તમારા હથિયારોને આગળ આગળ આગળ વધારીને વિસ્તરણ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ સ્થિતિમાં 30 થી 60 સેકન્ડ સુધી રહો.
> સ્ત્રોતો:
> કટ્ટ્નર, એલ, એટ અલ " પીડા સંશોધન અને વ્યવસ્થાપન સાથે કિશોરો માટે યોગની રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલ" . 2006: 217-223
> તનેજા, આઇ, એટ અલ "યોગિક વિરુદ્ધ પરંપરાગત સારવારમાં ઝાડા-અગ્રિમ બાવલ સિન્ડ્રોમ: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ સ્ટડી." એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી એન્ડ બાયોફીડબેક . 2004; 19: 33.