જો તમને ઘૂંટણની પીડા હોય, તો તમે તમારા ઘૂંટણ માટે શારીરિક ઉપચાર કસરત શીખવાથી લાભ મેળવી શકો છો. આ કસરતો તમારા ઘૂંટણ અને હિપ્સની આસપાસ ગતિ અને તાકાતની શ્રેણીમાં વધારો કરી શકે છે અને ઘૂંટણની પીડાને ઘટાડી અથવા દૂર કરી શકે છે.
ઘૂંટણની ટીબીયા (પહાડ), ફેમર (જાંઘ), અને ઢાંકણી (kneecap) બનેલું છે. આ ત્રણ હાડકાં ઘણા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધન દ્વારા સપોર્ટેડ છે. ઘૂંટણની અંદર બે આઘાત શોષક હોય છે, દરેકને મેન્સિસ્સ કહેવાય છે.
તમારા ઘૂંટણની શરીરમાં એક મુખ્ય સંયુક્ત છે જે વૉકિંગ, સીડી ચડતા, અને બેઠેલી સ્થિતિથી વધી જવા માટે જવાબદાર છે. ઘૂંટણમાં દુખાવો એક અથવા આ બધી પ્રવૃત્તિઓને મર્યાદિત કરી શકે છે. ઘૂંટણની સંયુક્ત મોબાઇલ અને મજબૂત રાખવાથી, ઘૂંટણની પીડાથી સમસ્યાઓ ટાળવામાં આવી શકે છે અને તમારી ગતિશીલતા જાળવી શકાય છે.
તમારા ઘૂંટણમાં સારી તાકાત અને ગતિશીલતા જાળવી રાખવામાં કસરતો તમારા મુખ્ય સાધન છે, અને કેટલાક સરળ કવાયત કે જે તમે ઘરે કરી શકો છો, તમારા ઘૂંટણને હલનચલન રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. ઈજા અથવા ઘૂંટણની સર્જરી પછી, તમારા શારીરિક ચિકિત્સક સામાન્ય પ્રવૃત્તિ અને કાર્ય પર પાછા આવવામાં મદદ કરવા માટે આની જેમ વ્યાયામ લખી શકે છે
તમારા ચિકિત્સક, ભૌતિક ચિકિત્સક, અથવા હેલ્થકેર પ્રદાતા સાથે તપાસ કરવાનું યાદ રાખો જો તમે અચોક્કસ હોવ કે જો આ કસરતો તમારા માટે સલામત છે, અને કોઈ પણ કસરતને રોકવા કે જે ઘૂંટણમાં વધારે પડતી પીડા થઈ રહી છે.
1 -
ક્વાડ સમૂહોતમારા ક્વિડ્રિસપીએસ સ્નાયુઓને કામ કરવા અને તમારા ઘૂંટણની જોડીને ટેકો આપવાની સરળ રીત ક્વોડ સેટ કસરતમાં છે.
આ કસરત કરવા માટે, તમારી ઘૂંટણની સીધી સાથે તમારી પીઠ પર સૂવું ફ્લોરમાં તમારા ઘૂંટણના પાછળના ભાગને દબાવીને તમારી જાંઘની ટોચ પર સ્નાયુને કટ્ટર કરો. એક નાની ટુવાલને વળેલું કરી શકાય છે અને તમારા ઘૂંટણની નીચે આરામ માટે મૂકી શકાય છે અને તમને તમારા ઘૂંટણમાં જવા માટે કંઈક આપવા આ સ્થિતિને 5 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી આરામ કરો. 10 પુનરાવર્તનો કરો
2 -
હીલ સ્લાઇડ્સતમારા ઘૂંટણને બર્નિંગ અને બધી રીતે સીધી રાખવા માટે, તમે હીલ સ્લાઇડ કવાયત કરી શકો છો. હીલની સ્લાઇડ તમારા ઘૂંટણને બધી દિશામાં સીધી રીતે સીધી રીતે ખસેડવામાં મદદ કરે છે.
તમારી પીઠ પર બોલતી વખતે, ફક્ત તમારા ઘૂંટણની બેન્ડ્સ પર તમારા હીલને સ્લાઇડ કરો. તમારા ઘૂંટણ સુધી શક્ય તેટલી વળાંક આપો, 2-3 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 10 પુનરાવર્તનો કરો
આ કસરત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે જો તમારી પાસે તમારા ઘૂંટણની અસ્થિવાને કારણે મર્યાદિત રોમ છે
3 -
સ્વસ્થ ઘૂંટણ માટે લઘુ આર્ક ક્વાડ કસરતોટૂંકા આર્ક ચતુર્ભુજ કસરત ક્વાડ્રિસેપ્સની તાકાતને સુરક્ષિત રીતે સુરક્ષિત કરવા માટે એક સરસ રીત છે. આ કસરત સામાન્ય રીતે ઘૂંટણની સર્જરીમાં સૂચવવામાં આવે છે. તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે અહીં છે:
- તમારી પીઠ પર આવેલા
- તમારા ઘૂંટણની નીચે થોડું બોલ્ડર મૂકો એક કોફી, કાગળ ટુવાલ રોલ, અથવા રોલ્ડ અપ ટુવાલ મહાન કામ કરશે.
- તમારા ક્વોડ સ્નાયુને કટ્ટર કરો જ્યારે તમારા ઘૂંટણને બધી રીતે બહાર કાઢો. તમારી ઘૂંટણમાં વધારો થવો જોઈએ જ્યારે તમારા ઘૂંટણમાં વધારો કરવો જોઈએ.
- તમારા ઘૂંટણને બધી રીતે સીધો કરો, અને તમારા ચતુર્ભુજ સ્નાયુમાં સ્ક્વીઝ કરો, એકવાર તે સંપૂર્ણપણે સીધી છે.
- 3 સેકન્ડ માટે અંતિમ સ્થિતિ પકડી રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે આરામ.
- 10 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.
ખાતરી કરો કે તમે ધીમી, સ્થિર ફેશનમાં આગળ વધો છો અને જો તમને કોઈ ઘૂંટણમાં દુખાવો લાગે તો બંધ કરો.
4 -
સીધા લેગ ઉઠાવે છેતમારી ઘૂંટણની સ્નાયુઓ અને હિપ સ્નાયુઓ સાથે મળીને કામ કરવા માટે એક સરસ રીત છે સીધા પગ વધારવા કસરત કરવું . ઘૂંટણની ઇજા અથવા શસ્ત્રક્રિયા પછી ઘૂંટણની સમસ્યાઓ અટકાવવા અથવા સુધારણા કાર્યક્રમના ભાગરૂપે આ કસરતો કરી શકાય છે.
અહીં તમે કેવી રીતે કરો છો: તમારી પીઠ પર બોલતી વખતે, એક ઘૂંટણમાં વાળવું અને અન્યને સીધી રાખો સીધી ઘૂંટણની તમારી જાંઘની ટોચ પર સ્નાયુઓને કટ્ટર કરો ઘૂંટણની સીધી રાખતી વખતે, તમારા પગને લગભગ 12 ઇંચ સુધી ઊંચકાવો 2-3 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી ધીમે ધીમે નીચે. 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો.
તમે તમારી જાંઘ અથવા પગની ઘૂંટી માટે એક કફ વજન ઉમેરીને સીધા પગાર વધારો કસરત વધુ પડકારરૂપ કરી શકો છો. તમે તમારી પીઠ , નિતંબ, અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે તમારા ઝાડને અથવા તમારા પેટમાં કામ કરવા માટે તમારી બાજુ પર બોલતી વખતે સીધી પગથી વધારો કરી શકો છો.
યાદ રાખો કે તંદુરસ્ત ઘૂંટણનો અર્થ થાય છે કે તમારા ઘૂંટણની સંયુક્ત મુક્ત રીતે અને કોઈ પીડા વગર ખસેડવા સક્ષમ નથી. તમારા ઘૂંટણને હલનચલન કરવા અને તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવા માટે કામ કરીને, તમે તમારા ઘૂંટણની ગતિશીલતા વધારવા અને ઈજાને રોકવા માટે સમર્થ હોઇ શકો છો.
> સોર્સ:
> કેટ્ઝ, જેએન, એટ અલ મેન્સિયલ ટીઅર અને ઑસ્ટિયોઆર્થ્રાઇટિસ માટે સર્જરીની શારીરિક થેરપી. NEJM 2013: 368; 1675-84