પેટેલોફોમેલોલ સિન્ડ્રોમ માટે વ્યાયામ કાર્યક્રમ

1 -

પેટનોફેમોલલ સ્ટ્રેસ સિન્ડ્રોમ માટે વ્યાયામ કાર્યક્રમ

જો તમને પેટનોફેમોલોરલ સ્ટ્રેસ સિન્ડ્રોમ (પીએફએસએસ) નું નિદાન થયું હોય, જેને રનરના ઘૂંટણ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તો ત્યાં અમુક વસ્તુઓ છે કે જે તમારી સ્થિતિને અનુસરવા માટે તમારે તરત જ આવશ્યક છે . તમારા ડૉક્ટરની મુલાકાત લો અને પછી તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો. તમારા પી.ટી. તમારી પીએફએસએસનું મૂલ્યાંકન કરવા અને તમારી શરત માટે યોગ્ય સારવાર માટે એક પરીક્ષા કરી શકે છે.

વ્યાયામ PFSS માટે મુખ્ય સારવાર છે. પી.એફ.એસ.એસ.ના ઘણાં કિસ્સામાં સ્નાયુઓમાં ઘૂંટણ અને હિપ્સ અથવા નબળાઇની આસપાસ ચુસ્ત સ્નાયુઓના કારણે થાય છે જે તેના યોગ્ય સ્થાને તમારા ઘૂંટણનીક રાખવામાં મદદ કરે છે. ક્યારેક સંતુલનની ખામી એ પરિબળ હોઇ શકે છે જે PFSS તરફ દોરી જાય છે. જમણી સ્નાયુ જૂથો ખેંચવા અને મજબૂત કરવા માટે કામ તમારી સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર કરી શકે છે.

અહીં એક પગલાવાર પગલું વ્યાયામ કાર્યક્રમ છે કે જે ભૌતિક ચિકિત્સક દોડવીરની ઘૂંટણની સાથે કોઈ વ્યક્તિ માટે લખી શકે છે કસરતો તમારા સ્નાયુઓની લવચિકતા અને તાકાત સુધારવા પર ભાર મૂકે છે જે તમારા ઘૂંટણને ટેકો આપે છે અને તમારા ઘૂંટણનીકને વધુ પડતા તણાવમાં મદદ કરે છે.

આ શરૂ કરવા પહેલાં, અથવા અન્ય કોઇ, વ્યાયામ કાર્યક્રમ, તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો કે કસરત કરવા માટે તમારા માટે સલામત છે

2 -

ક્વાડ્રિસેપ્સ સશક્તિકરણ

સંશોધન સૂચવે છે કે તમારા ક્વાડ્રિસીસ સ્નાયુમાં નબળાઇ, ખાસ કરીને ચતુર્ભુજ વિસ્તાર જેને વાસ્ટસ મેડિયલિસ ઓબિક્યુસ (વી.એમ.ઓ.) કહેવાય છે, તે પેટેલર મિસેલિનેંટમેન્ટ અને પીએફએસએસ (PFSS) તરફ દોરી શકે છે. તમારા ક્વોડને મજબૂત કરવા કામ તમારા પી.એસ.એસ.એસ. (PFSS) ના તમારા કસરત કાર્યક્રમનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ હોઈ શકે છે.

તમારા ક્વૉડ્સને મજબૂત કરવાની એક સરળ રીત ક્વોડ સેટ કસરત સાથે છે. કસરત કરવા માટે, ફક્ત તમારા ઘૂંટણની સાથે નીચે સૂવું અને તમારા ઘૂંટણની નીચે એક નાની ટુવાલ મૂકો તમારી ઘૂંટણની નીચે ટુવાલમાં દબાવો, જ્યારે તમારી જાંઘની ટોચ પર તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુને કડક કરો. તમારા સ્નાયુઓને 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, અને પછી છોડો.

ટૂંકા આર્ક ચતુર્ભુજ એ એક અન્ય કસરત છે જે તમારા ક્વોડ્રિસપ્સના સ્નાયુને તમારા ઘૂંટણની કૂકીને કેવી રીતે ટેકો આપે છે તે સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. આવું કરવા માટે, તમારા ઘૂંટણ નીચે સોકર બોલ અથવા કાગળ ટુવાલ રોલ નીચે આવેલા અને મૂકો બોલ સામે તમારા પગ પાછળ રાખવા જ્યારે સંપૂર્ણપણે તમારા ઘૂંટણ સીધું. તમારા ઘૂંટણને સીધા 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી ધીમે ધીમે રિલીઝ કરો.

દરેક કવાયત પુનરાવર્તન કરો 10 થી 15 પુનરાવર્તનો, દિવસમાં બે વાર.

3 -

સીધા લેગ ઉઠાવે છે

કોઈ રન , સલામત, પીડા વગરની સ્થિતિમાં તમારા ઘૂંટણની જાળવણી કરતી વખતે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હિપ્સને મજબૂત કરવા માટે સહેલું પગલા વધારે છે. સીધી પગથી વધારવા દરમ્યાન, તમારા ઘૂંટણની સંયુક્ત તાળુ, તાણ ઘટાડવી અને તમારા ઘૂંટણની આસપાસ તાણ (અને પીડા) રહેવું જોઈએ.

કોઈ રન નોંધાયો નહીં વધારવા માટે, ફક્ત એક ઘૂંટણની સીધી અને એક ઘૂંટણની બેન્ટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા. તમારા સીધા પગની તમારી જાંઘની ટોચ પર સ્નાયુને કષ્ટ આપો, અને પછી તમારા પગને જમીનના લગભગ 15 ઇંચ જેટલું ઉઠાવી લો. થોડા સેકંડ માટે તમારા પગ સીધા રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે તે નીચે ઘટે. પુનરાવર્તન કરો કે પગ 10 થી 15 પુનરાવર્તિત કરે છે.

તમે તમારી પીઠ પર, તમારી બાજુ પર, અથવા તમારા પેટમાં બોલતી વખતે સીધા પગથી વધારો કરીને તમારા હિપ્સની આસપાસ જુદા જુદા સ્નાયુ જૂથો કાર્ય કરી શકો છો. દરેક પદ્ધતિ તે તાજી રાખવા માટે અને તમારા પગ અને ઘૂંટણમાં ટેકો આપવા માટે વિવિધ સ્નાયુઓ કામ કરવા માટે પૂરતી કસરત બદલી કરશે.

4 -

ક્લેમ શેલ

તમારી કુશળ સ્નાયુઓની તાકાત અને ભરતીમાં સુધારો કરવા માટે કુશળતા એક મહાન કસરત છે, ખાસ કરીને ગ્લુટેસ મેડીયસ તમારા ગ્લુટ્સ તમારા ઘૂંટણની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, અને અહીં નબળાઇ પી.એફ.એસ.એસ. પીડાનું કારણ બની શકે છે.

ઘૂંટણ બેન્ટ સાથે, તમારી બાજુ પર આવેલા, clamshell કરવા માટે. તમારા પેટનો સખ્તાઈ કરો, અને તમારા પગને એકસાથે રાખવાથી ધીમે ધીમે તમારા ઉપરના ઘૂંટણની ઉત્પન્ન કરો. તમારા ઘૂંટણની થોડી સેકન્ડો સુધી પકડી રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે નીચા. કસરત 15 થી 25 વાર પુનરાવર્તન કરો.

કસરત માટે તમારા ઘૂંટણની આસપાસ પ્રતિકાર બેન્ડને મૂકીને તમે કુશળ કસરતને વધુ પડકારરૂપ બનાવી શકો છો. તમારી પીટી તમારી શરત માટે યોગ્ય બેન્ડ મેળવવા માટે તમારી મદદ કરી શકે છે.

5 -

આઇસોમેટ્રિક ગ્લુટેલે સશક્તિકરણ

આઇસોમેટ્રીક ગ્લુટ્યુસ મેડીયસ મજબૂતી એ તમારા હિપ્સની ચેતાસ્નાયુ ભરતીમાં સુધારો કરવા માટે એક સરસ રીત છે. આ તમારા પગ રાખવા માટે મદદ કરી શકે છે - અને kneecaps - યોગ્ય સંરેખણમાં.

કસરત કરવા માટે, તમારા ઘૂંટણ સાથે એક બાજુ પર અને તમારા પગની ઘૂંટણની આસપાસ આવરિત બેલ્ટ સાથે આવેલા. ખાતરી કરો કે તે ખૂબ ચુસ્ત નથી; તમે તમારા ટોચના પગ ઉત્થાન માટે સમર્થ હોવા જોઈએ.

તેને સીધું રાખીને તમારા ટોપ લેગને ધીમેથી ઉઠાવી લો અને બેલ્ટમાં દબાવો. તમને લાગે છે કે તમારી હિપ સ્નાયુ તમારા પગને આગળ વધારવા માટે કામ કરે છે, પરંતુ પટ્ટા તમારા ચળવળનો પ્રતિકાર કરવો જોઈએ.

5 સેકન્ડ માટે બેલ્ટમાં દબાવો અને પછી ધીમે ધીમે આરામ કરો. 10 પુનરાવર્તનો માટે કસરત કરો અને પછી બીજી બાજુ તેને પુનરાવર્તન કરો.

6 -

ઉન્નત હિપ સશક્તિકરણ

એકવાર તમે ક્લામ્સલ અને આઇસોમેટ્રિક ગ્લુટેસ મેડીયસ મજબૂત કસરત કરવા પર એક તરફી બનશો, તે વધુ અદ્યતન હિપ મજબૂત કસરતો પર આગળ વધવાનો સમય છે.

યોગ્ય ગોઠવણીમાં તમારા ઘૂંટણને જાળવી રાખવા માટે કામ કરતી વખતે તમારા હિપ્સ અને કોરને મજબૂત કરવા માટે બ્રીજીસ એક સરસ રીત છે તમે પુલમાં સ્વિસ બોલ ઉમેરીને અથવા ઓશીકું અથવા અન્ય અસ્થિર સપાટી પર તમારા પગ સાથે કસરત કરીને તમારા બ્રિજિંગની નિયમિતતાને સંશોધિત કરી શકો છો.

પ્રતિકારક બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને, યોગ્ય ગોઠવણીમાં તમારા ઘૂંટણને જાળવી રાખતાં હિપની તાકાત અને નિયંત્રણમાં સુધારો કરવાની એક કાર્યકારી રીત છે. આ તમારા શરીરને શીખવવા માટે મદદ કરી શકે છે જ્યાં તમારા વૉટરિંગ અને દોડ જેવી કાર્યકારી પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન તમારા નૂનકૅપ્સ હોવું જોઈએ.

7 -

ઉન્નત બેલેન્સ કસરતો

પીએફએસએસ ધરાવતા ઘણા લોકોમાં સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન નબળી છે, તેથી તમારા સંતુલન પર કામ કરવું તમારા PFSS સુધારણા કસરત કાર્યક્રમનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ હોઈ શકે છે. તમે સિંગલ લેગ વલણની જેમ સરળ સંતુલન પ્રવૃત્તિઓ સાથે શરૂ કરી શકો છો અને વધુ ગતિશીલ સંતુલન પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે ટી-વલણ અથવા બસો સાથે કામ કરીને આગળ વધો.

તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારા સંતુલનનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા પી.એફ.એસ.એસ. (PFSS) ની સારવાર માટે યોગ્ય ગોઠવણીમાં તમારા ઘૂંટણને જાળવવા માટે કામ કરવા માટે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ આપી શકે છે.

જો તમારી પાસે રનર ઘૂંટણ અથવા PFSS છે, તો તમારે તમારા પી.ટી.માં તપાસ કરવી જોઈએ અને કસરત પ્રોગ્રામ શરૂ કરવી જોઈએ - આની જેમ જ - કોઈ પીડા વિના ચાલવા માટે ટ્રેક પર પાછો મેળવવા