ડાયાબિટીસ મીલ પ્લાનિંગ

હવે તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ હોવાનું નિદાન થયું છે, તમે કદાચ વાકેફ છો કે કાર્બોહાઈડ્રેટ એ બાયોક્રોનટ્રિએન્ટ છે જે રૂધિરનું સૌથી વધુ અસર કરે છે. જો તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ સમૃદ્ધ આહાર-પીઝા, પાસ્તા, ચોખા, બેગેલ્સ અને મીઠાઈઓ ખાતા હોવ - તો આ પ્રકારનાં ખોરાક પર કાપ મૂકવાથી તમે તમારા રક્ત શર્કરાને ઘટાડી શકો છો અને વજન ઓછું કરી શકો છો.

પરંતુ, પ્રશ્ન હજુ પણ છે, "હું તંદુરસ્ત ભોજન કેવી રીતે તૈયાર કરું?" એક તંદુરસ્ત ભોજન આપતી વખતે તમારે ધ્યાનમાં લેવાની વસ્તુઓ છે- શું રાંધવા અને કેટલી ખાવા માટે.

ભોજન બનાવતી વખતે, તમારી બધી પોષક તત્ત્વોને ઉન્મત્ત વિના ચલાવવા માટે એક સરળ રીત છે પ્લેટ પદ્ધતિનો અભ્યાસ કરવો .

પ્લેટની પદ્ધતિ એ ભાગ નિયંત્રણનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે અને તમારી પ્લેટને ત્રણ વિભાગોમાં વહેંચે છે જેથી તમે તમારા ફાઇબર સમૃદ્ધ તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, અને તંદુરસ્ત ચરબી મેળવી શકો. વિચાર એ છે કે તમારી અડધા અડધો ભાગ બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજીથી ભરવામાં આવે છે, તમારી પ્લેટની એક ક્વાર્ટર દુર્બળ પ્રોટીન છે, અને તમારી પ્લેટની બીજી ક્વાર્ટર એક જટિલ, ફાઇબર ભરેલી કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. તમારે અહીં થોડી ચરબી મેળવવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ

નોન-સ્ટાર્ચી શાકભાઝ

વજન ઘટાડવા અને તમારા રક્ત શર્કરામાં સુધારો કરવા માટે પ્રયાસ કરતી વખતે સૌથી અગત્યની ખોરાક પ્રકારોમાંથી એક બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી છે. બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી વોલ્યુમ , ફાઇબર, પાણી, વિટામિન્સ અને ખનિજો પૂરા પાડે છે. તેમના પર લોડ કરવાથી તમારા ભોજનને સુગંધ, રંગ, અને સૌથી અગત્યની રીતે સમૃદ્ધ બનાવવામાં મદદ મળશે, તમને વધુ ઝડપથી પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરશે તમારી અડધી પ્લેટ બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી બનાવવાનો હેતુ.

તમે તેને તાજી અથવા સ્થિર ખરીદી શકો છો; બંને સમાન તંદુરસ્ત છે.

આ શાકભાજીની તૈયારી કરતી વખતે, તમે તાજા અથવા સૂકા જડીબુટ્ટીઓનો ભઠ્ઠીમાં ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા તેમને રાંધવું. કેટલાક ચરબી, જેમ કે ઓલિવ તેલ, સ્વાદ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ-મુક્ત છે કે પોષક તત્વો માટે ઉમેરો. ફેટ પણ સંતોષકારક છે અને તમને સંપૂર્ણ લાગે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે અસંતૃપ્ત ચરબીના તમારા ઇનટેકમાં વધારો તમારા લિપિડ્સને સુધારી શકે છે.

તમે મીઠું, લસણ અથવા મરીના ચપટી સાથે પણ ગ્રીલ, ગરમીથી પકવવું, અને સિઝનમાં veggies કરી શકો છો.

જો કાપીને સમયની સમસ્યા હોય તો તમે હંમેશા પૂર્વ કટ શાકભાજી પણ ખરીદી શકો છો, પરંતુ તે વધુ મોંઘા છે. જો તમારી પાસે સુપર વ્યસ્ત શેડ્યૂલ હોય, તો શબ્દમાળા કઠોળનો ફ્રોઝન બેગ લેવાથી અને તેને થોડું પાણી અને કેટલાક ઓલિવ ઓઇલ સાથે એક પેનમાં મુકવામાં કંઈ ખોટું નથી. જો તમે અમુક વાનગીઓ અથવા વિચારો શોધી રહ્યા છો, ભોજન યોજનાઓ, કુકબુક્સ, અને ડાઇનિંગ આઉટ ટિપ્સ તપાસો.

પ્રોટીન

તમારું પ્રોટીન સ્રોત એ તમારા ભોજનનો ખૂબ મહત્વનો ભાગ છે. પ્રોટીન તમને સંપૂર્ણ રાખવા મદદ કરે છે, તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારવામાં સહાય કરે છે, અને પેશીઓનું નિર્માણ અને સમારકામ કરે છે. ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટની સાથે, પ્રોટીન એ બીજું બાયક્રોનટ્રિઅન્ટ છે જે શરીરની જરૂરિયાત છે. તેમાં શૂન્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે તેથી તમારે તમારા પ્રોટીનમાં તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ફાળવણીમાં પરિબળ કરવાની જરૂર નથી.

તમારા પ્રોટીન સ્રોતને પસંદ કરવામાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ એ છે કે દુર્બળ અથવા નીચલા ચરબી પ્રોટીન સ્રોતો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સોસેજ અને બેકોન જેવા ઉચ્ચ ચરબી પ્રોટીન ખોરાક કેલરીમાં ઊંચી હોય છે જે વજનમાં ઘટાડો અટકાવી શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા કેટલાક લોકો ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક ખાવાથી માને છે જે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે વધુ ચરબી ખાવાથી , ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર લોહીના શર્કરાને ઘટાડવા માટે મદદ કરી શકે છે, તમારે આ પ્રકારના આહારનો પ્રારંભ કરતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે ચર્ચા કરવી જોઈએ.

ખોરાક કે જે એક પોષક તત્વોને દૂર કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે તે સામાન્ય રીતે લાંબા ગાળા માટે કામ કરતા નથી. ડાયાબિટીસવાળા મોટાભાગના લોકો જ્યારે સફેદ માંસ ચિકન, માછલી, ટર્કી, સફેદ માંસ ડુક્કરનું માંસ, દુર્બળ માંસ, અથવા tofu જેવા દુર્બળ પ્રોટીન સ્ત્રોતો પસંદ કરે છે ત્યારે તે શ્રેષ્ઠ કરે છે. જો તમે શાકાહારી હોવ તો તમે ડાયાબિટીસ ડાયેટનું અનુકરણ કરી શકો છો અને સફળ થાઓ. તમારી પ્રોટીનને તમારી પ્લેટની આશરે એક ક્વાર્ટર અથવા લગભગ ત્રણથી ચાર ઔંશ રાખવા માટેનું લક્ષ્ય

તંદુરસ્ત ખાવા માટે આવે ત્યારે કોઈ એક-માપ-બંધબેસતી નથી. મોટા લોકો મોટા ભાગની જરૂર પડી શકે છે. તમારા આહારશાસ્ત્રી અથવા ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટર સાથે ચર્ચા કરો.

પ્રોટીન વિશે વિચારવા માટેની બીજી વસ્તુ છે કે તે કેવી રીતે તૈયાર થાય છે.

તંદુરસ્ત રસોઈ પદ્ધતિઓમાં ગિલિંગ, પકવવા, બ્રોઇંગ, બાફવું અને શિકારનો સમાવેશ થાય છે. મોટા પ્રમાણમાં ચરબી સાથે ફ્રાઈંગ અથવા પૅન-સિયરિંગ પ્રોટીન ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. આ અધિક કેલરીમાં ઇનટેકમાં ફાળો આપી શકે છે અને વજનમાં ઘટાડો અટકાવી શકે છે.

ચરબી

અમને આપણા ખોરાકમાં ચરબીની જરૂર છે ફેટ ત્રીજા બ્રોક્યૂનટ્રિઅન્ટ છે અને શરીર ઊર્જા આપે છે અને સેલ વૃદ્ધિને ટેકો આપે છે. ચરબી પણ વિટામિન એ, ડી, ઇ અને કે. જેવા ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સને ગ્રહણ કરવામાં મદદ કરે છે. ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 જેવી મહત્વની ફેટી એસિડ કોશિકા પટલના મહત્વના માળખાકીય ઘટકો છે અને ઊર્જાનો સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે. લોંગ ચેઇન ઓમેગા -3 પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ પણ બળતરા વિરોધી અસરો લાગુ કરી શકે છે. કેટલાક અભ્યાસો એવું પણ સૂચવે છે કે ઓમેગા -3 ની જેમ ઈપીએ અને ડીએચએની વૃદ્ધિને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો, ખાસ કરીને એલિવેટેડ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સવાળા લોકોને લાભ થઈ શકે છે.

તાજેતરમાં જ ચર્ચા કરવામાં આવી છે કે શું આપણે આપણા સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ જોવું જોઈએ તેટલું ઓછું હોય તેવું આપણે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ - માખણ અને ઇંડા ખરેખર ખાવા માટે ઠીક થઈ શકે છે. અન્ય અભ્યાસો, તેમ છતાં, સૂચવે છે કે ચરબીની માત્રા ચરબીની ગુણવત્તા જેટલી મહત્વની નથી અને આપણે વધુ ચરબીવાળા ખાય છે જે ફેટી માછલી, બદામ, બીજ અને એવોકાડો જેવી અસંતૃપ્ત છે. આવા મિશ્ર સંદેશા સાથે, મધ્યસ્થતામાં બધું ખાવાનું સામાન્ય રીતે તમારા શ્રેષ્ઠ બીઇટી છે

કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને પ્રોટિન કરતાં ચરબીમાં બમણો કેલરી શામેલ છે, તેથી તમારે તમારા ભાગો જોવો જોઈએ, ખાસ કરીને જો તમે વજન ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ. તમારા બધા ભોજન માટે તંદુરસ્ત ચરબીના કેટલાક સ્રોતને ઉમેરવાનો હેતુ - તે તમને સંપૂર્ણ રાખશે અને પોષક તત્વો અને સુગંધ ઉમેરશે. અલ્સ, જ્યારે બટર માખણ, માખણ, જૈતતેલ, તેલ અને અન્ય ખાદ્ય પદાર્થો જેમ કે બહુવિધ પિરસવાનું હોય ત્યારે તે લેબલો વાંચી સંભળાય છે - એક સેવામાં વળગી રહેવું.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

રક્ત ખાંડના નિયંત્રણ માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. લોકો શું કહે છે તેનાથી વિપરિત, અમને કેટલાક કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની જરૂર છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે અને સરળ સ્વરૂપોમાં આવે છે, જે શર્કરા (ગ્લુકોઝ) તરીકે ઓળખાય છે, અને સ્ટાર્ચ અને ફાયબર જેવા જટીલ સ્વરૂપો.

જો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અતિશય ખાવું હોય તો, વધારાની ગ્લુકોઝ ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. જો ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો કાર્બોહાઈડ્રેટથી અતિરેક કરે છે, તો રક્ત શર્કરા વધે છે. સમય જતાં, એલિવેટેડ રક્ત શર્કરા આંખો, હૃદય, કિડની અને પગને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. ડાયાબિટીસ ભોજન યોજના સેટ કરતી વખતે, કાર્બોહાઈડ્રેટના પ્રકાર અને જથ્થા વિશે વિચારવું અગત્યનું છે. અને ભોજન તૈયાર કરતી વખતે, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને તમારી પ્લેટની એક ક્વાર્ટર જેટલા ફાળવવો જોઈએ. મોટાભાગના લોકોને ભોજન દીઠ આશરે 45 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય શકે છે, પરંતુ આ વિવિધ પરિબળો પર આધાર રાખે છે. નીચેની બાબતોને ધ્યાનમાં લઈને આપના ડાયેટિઅનયન અથવા ડાયાબિટીસ શિક્ષકને સલાહ લો:

• રસ, સોડા, મીઠાઈઓ, કૂકીઝ, કેક, કેન્ડી, સફેદ બ્રેડ, સફેદ પાસ્તા, અને સફેદ ચોખા જેવી શુદ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટ ટાળો . આ પ્રકારની કાર્બોહાઇડ્રેટસ થોડું પોષણ આપે છે અને રક્તની શર્કરા ઝડપથી વધારી શકે છે.
• આખા અનાજ , 100% આખા અનાજની બ્રેડ, ઓટમીલ, ક્વિનો, જવ, બેલ્જાર, બદામી ચોખા, કઠોળ અને સ્ટાર્ચી શાકભાજી જેવા શક્કરીયા જેવા ફાઇબર સમૃદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો . તમારા હિસ્સાને લગભગ એક જ બાજુમાં રાખો. લેબલો વાંચો અને લગભગ એક સેવા આપતા ભાગો રાખો.
• અન્ય તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ડેરી ઉત્પાદનો, જેમ કે ગ્રીક દહીં અને ઓછી ચરબીવાળા દૂધનો સમાવેશ થાય છે. લેબલ્સ વાંચો અને એકવાર તમારી બેઠકને એક ભાગમાં રાખો. તમે રોજિંદા ડેરીના લગભગ બેથી ત્રણ પિરસવાના ખાઈ શકો છો. જો તમને ડેરી ન ગમતી હોય અને સોયા, બદામ, અથવા અન્ય પ્રકારના દૂધ પસંદ કરવાનું નક્કી કરો, તો લેબલ્સ વાંચો. આમાંના કેટલાક ખોરાકમાં થોડું કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે.
• સફરજન, નાશપતીનો, અને બેરી જેવા સંપૂર્ણ ફળ પસંદ કરો . તમે જે ફળ ખાશો તે દરરોજ મર્યાદિત થવો જોઈએ. તમારા પિરસવાનું દરરોજ લગભગ બે થી ત્રણ સુધી રાખો. સૂકી ફળ, દ્રાક્ષ અને ચેરી જેવી કેટલીક ફળો તમને ટાળી શકે છે. આ પ્રકારો રક્ત શર્કરાને અન્ય કરતા વધુ ઝડપથી વધારી શકે છે.

શું કોઇએ ડેઝર્ટ કહો?

મોટાભાગના લોકો વાસ્તવમાં રાત્રિભોજન પછી ભૂખ્યા નથી, તેઓ હજુ પણ મીઠી કંઈક ઝંખવું જો તમારી પાસે ડેઝર્ટ હોવું જ જોઈએ, તો લગભગ 100 કેલરી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. ડેઝર્ટ એપિપી પાઇ અને આઈસ્ક્રીમ દરેક સમય માટે હોતો નથી, તે ફળ અથવા સ્વાદવાળી દહીંનો એક નાનો ટુકડો પણ હોઈ શકે છે.

જો તમને લાગે કે તમારા રક્ત શર્કરા સવારે ઉંચા છે, તો તમારે તમારા મીઠાઈનો ઉપયોગ કરવો પડે છે અથવા રાત્રિભોજન સમયે ઓછા સ્ટાર્ચ ખાવા ઉપર તે તમારા રાત્રિભોજનમાં સામેલ કરી શકે છે. દરેક રાતને બદલે અઠવાડિયામાં અમુક વખત સારવાર લેવાનું વિચારો. જો તમે મોડી રાત્રે ખાનાર છો , તો આ ટેવ તોડવા માટે ટીપ્સ જાણો તમે પરિણામોથી ખુશ થશો- તમે વજન ગુમાવી શકો છો, રક્તની શર્કરા ઘટાડી શકો છો, વધુ સારી રીતે ઊંઘી શકો છો અને ઊર્જામાં સુધારો કરી શકો છો.

એક શબ્દ પ્રતિ

જો તમે તમારું પોતાનું ભોજન તૈયાર કરવા માટે ટેવાયેલું ન હોવ તો ભોજન આયોજન ખૂબજ જબરજસ્ત લાગે. પરંતુ તે અશક્ય નથી. જો તમે દરેક ભોજનમાં પ્રોટિન, ચરબી અને તંદુરસ્ત કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરો છો, તો તમે ઝડપથી લયમાં પ્રવેશી શકો છો અને તમારા દૈનિક ભોજનની યોજના શરૂ કરી શકો છો.

એક પુસ્તક, એપ્લિકેશન, અથવા વાનગીઓ અથવા રસોઈ ટીપ્સ માટે ઓન લાઇન સાધનમાં રોકાણ કરવાનું વિચારો. તે સરળ રાખો અને તમારા પ્લેટ વિશે વિચારો. ઘરે ભોજન બનાવવાનો અર્થ છે કે તમારી પાસે ઘટકો, પૈસા અને કેલરી પર વધુ નિયંત્રણ છે.

> સ્ત્રોતો:

> ગેબેલ, એરિકા શારીરિક કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, પ્રોટીન્સ અને ચરબીનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરે છે. અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.

> લિનસ પૉલિંગ ઇન્સ્ટિટ્યુટ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids