જો તમારી પાસે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ છે , તો તમે જાણો છો કે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ બાબત. ખાવું જ્યારે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ તંદુરસ્ત ખોરાકનો ભાગ બની શકે છે, ભોજનમાં ઘણા બધા કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાથી રક્તમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો થઈ શકે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંખ્યા ઉપરાંત કાર્બોહાઈડ્રેટની ગુણવત્તા પણ મહત્વની છે. તમે જુઓ, બધા કાર્બોહાઈડ્રેટ સમાન રીતે બનાવવામાં આવે છે. સરળ અને જટીલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે
અને આ દરેક કેટેગરીમાં, તમારા અને તમારા રક્ત ખાંડના સ્તર માટે વધુ સારા અને ખરાબ વિકલ્પો છે. સ્ત્રોતોમાં તફાવત સમજવાથી તમે તમારા ખાવુંમાં સંતુલન હાંસલ કરી શકો છો - તમારા લોહીના શર્કરાને સ્વીકાર્ય રેન્જમાં રાખીને, સંપૂર્ણ લાગણીમાં અને તંદુરસ્ત વજન જાળવી રાખવામાં તમને મદદ કરે છે.
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માત્ર એક અથવા બે ખાંડના અણુઓથી બનેલા છે. જેમ કે, તમારા શરીરને તોડી પાડવા અને લોહીના પ્રવાહમાં તેમને (ગ્લુકોઝ તરીકે) ગ્રહણ કરવા માટે તે વધુ નથી લેતું. આ કારણોસર, સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ રક્ત ખાંડને વધુ ઝડપી અને સામાન્ય રીતે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધારે છે.
એક શર્કરામાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ફ્રોટોઝ (ફળોમાં કુદરતી રીતે જોવા મળે છે અને મીઠાશ તરીકે કેટલાક પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં ઉમેરાય છે) અને
- ગેલાક્ટોઝ (ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે)
ડબલ શર્કરામાં સમાવેશ થાય છે:
- લેક્ટોઝ (દૂધ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનોમાં મળી આવે છે)
- માલ્ટોઝ (કેટલાક શાકભાજી અને અનાજમાં મળી આવે છે)
સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં જોવા મળે છે, જેમ કે કોષ્ટક ખાંડ, કેન્ડી, સિરપ અને સોડા જેવા મધુર પીણાં. આ સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટમાં પાચનને ધીમું કરવા માટે ફાઇબર જેવા વધારાના ઘટકો નથી, અને તેમાં પોષક તત્વોની અછત છે. સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટના કુદરતી સ્ત્રોતો તંદુરસ્ત ખોરાકની પસંદગી છે જે ડાયાબિટીસ ભોજન યોજનામાં શામેલ થઈ શકે છે જ્યારે ભાગ નિયંત્રણમાં આવે છે - તેમાં વિટામિન્સ, ખનિજો, પ્રોટીન અને ફાયબર શામેલ છે.
આ ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: ફળ અને દૂધ
કોમ્પલેક્ષ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચ છે. તેઓ ખાંડ પરમાણુઓની લાંબી સાંકળોથી બનેલી હોય છે, જે તેમને ડાયજેસ્ટ કરવા માટે વધુ સમય લે છે. જટિલ carbs સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ધીમે ધીમે પાચન કરવામાં આવે છે, કારણ કે મોટા ભાગના સ્ત્રોતો રક્ત શર્કરા તરીકે સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ તરીકે ઝડપથી નથી ઊભા કરે છે. આ કેટેગરીમાં આવતા ફુડ્સ સ્ટાર્ચ છે, જેમ કે લીંબુ, અનાજ, વટાણા અને બટેટાં. ડાયેટરી ફાઇબરને સ્ટાર્ચ ગણવામાં આવે છે અને તે બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી અને આખા અનાજમાં જોવા મળે છે.
સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની જેમ, કેટલાક અન્ય કરતાં તંદુરસ્ત છે
આરોગ્યપ્રદ જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ એ ઓછામાં ઓછી પ્રક્રિયા અથવા શુદ્ધ છે. આખા અનાજ (રિફાઇન્ડ અનાજને બદલે), સ્ટાર્ચી શાકભાજી, નોન સ્ટર્ચી શાકભાજી અને કઠોળ શ્રેષ્ઠ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.
આ ખોરાકનાં ઉદાહરણોમાં બ્રાઉન ચોખા, ક્વિનો, જવ, બલ્ગુર, ઓટમીલ, અન્ય આખા અનાજ છે. બટાકા અને શક્કરીયા, મકાઈ, અને લીંબુ (કિડની બીન્સ, ચિક વટાણા) એ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ છે.
આખા અનાજ, કઠોળ, અને સ્ટાર્ચી શાકભાજી બધા ફાયબર નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં પૂરી પાડે છે. ફાઇબર એ તમારા આહારનો એક અગત્યનો ભાગ છે : તે તમારા લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ખૂબ ઊંચી ચમચીથી રાખવામાં મદદ કરે છે, તે તમારા કોલેસ્ટેરોલના સ્તરનું નિયમન કરવામાં મદદ કરે છે અને આંતરડાની સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
રિફાઇન્ડ સ્ટાર્ચ, બીજી બાજુ, જેમ કે શુદ્ધ અનાજ, ફાયબરમાં ખૂબ ઓછી છે. તેઓ સમૃદ્ધ થઈ ગયાં હોય તો તેઓ વિટામિન્સ અને ખનિજો ધરાવતા હોય શકે છે, પરંતુ આખા અનાજને કુદરતી રીતે વિટામિન્સ અને ખનીજ હોય છે કારણ કે તે પ્રોસેસિંગ દ્વારા તોડવામાં આવ્યા નથી.
સરળ અને કોમ્પલેક્ષ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ભોજન યોજના
તમારા ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે, તમારા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને વધુ કુદરતી, ઓછા પ્રોસેસ કરેલા સ્ત્રોતોમાંથી ફૉલ્સ, શાકભાજી, આખા અનાજ, ડેરી અથવા કઠોળથી મેળવીને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ સુનિશ્ચિત કરશે કે તમે તમારા આહારમાં સૌથી વધુ પોષક, ફાઇબર ભરેલા ખોરાક મેળવી રહ્યા છો, જે તમને તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને સંપૂર્ણ અને સંચારિત થવામાં તમને મદદ કરશે.