લાંબા જીવન અને વધુ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે, બ્લૂ ઝોનમાં રહેતા લોકોના ખોરાકમાં તમારા ખોરાકમાં વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરો. નેશનલ જિયોગ્રાફિક ફેલો અને લેખક ડેન બ્યુટેનેર, બ્લૂ ઝોન્સ દ્વારા વિકસિત એક ખ્યાલ સમગ્ર વિશ્વમાં એવા વિસ્તારો છે જ્યાં લોકો સૌથી લાંબી રહેવા માટે અને હૃદય રોગ, કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને મેદસ્વીતાના નીચા દર ધરાવે છે.
100 વર્ષથી વધુ વયના લોકોની સ્ટ્રોકલીંગ ઉચ્ચ સાંદ્રતાવાળા બ્લૂ ઝોન્સમાં નીચેના પ્રદેશોનો સમાવેશ થાય છે: ઇકારિયા, ગ્રીસ; ઓકિનાવા, જાપાન; સાર્દિનિયા, ઇટાલીમાં ઓગ્લીઆસ્ટ્રા પ્રાંત; લોમા લિન્ડા, કેલિફોર્નિયામાં સેવન્થ-ડે એડવેન્ટિસ્ટ્સનો સમુદાય; અને કોસ્ટા રિકાના નિકોઆ દ્વીપકલ્પ
જો કે, ખાદ્ય પસંદગીઓ પ્રદેશથી અલગ અલગ હોય છે, તેમ છતાં બ્લૂ ઝોન ખોરાક મુખ્યત્વે વનસ્પતિ આધારિત છે, જેમાં શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને દ્રાક્ષમાંથી આવતા દૈનિક ખોરાકનો આશરે 95 ટકા હિસ્સો છે. બ્લુ ઝોનમાં લોકો ખાસ કરીને માંસ અને ડેરી, તેમજ ખાંડવાળી ખોરાક અને પીણાઓનો શિકાર કરે છે. તેઓ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સનો નિકાલ પણ કરે છે.
બ્લૂ ઝોન્સમાં વસતા લોકો માટે લાંબા આયુષ્ય તરફ દોરી જવા માટે એક માત્ર આદર્શ પરિબળ નથી, તેમ છતાં આવી વ્યક્તિઓ પાસે શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ઉચ્ચ તણાવ સ્તર, મજબૂત સામાજિક જોડાણો, અને હેતુ માટેનો મજબૂત અર્થ હોય છે.
હજુ પણ, એક જીવંત, પોષક સમૃદ્ધ ખાદ્ય યોજનામાં ચોંટતા બ્લુ ઝોન નિવાસીઓના અસાધારણ આરોગ્યમાં મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે. તમારા પોતાના બ્લુ ઝોન-પ્રેરિત આહારમાં શામેલ કરવા માટે અહીં સાત ખોરાક પર નજર છે.
1 -
દંતકથાઓચણાથી મસૂર સુધી, કઠોળ તમામ બ્લુ ઝોન ડાયેટ્સનો એક મહત્વનો ઘટક છે. ફાઇબરથી ભરપૂર અને તેમની હ્રદય તંદુરસ્ત અસરો માટે જાણીતા, કઠોળ પ્રોટીન, જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને વિવિધ વિટામિનો અને ખનિજોના ટોચના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે.
તમે પિન્ટો કઠોળ અથવા કાળા આઇડ વટાણાને પસંદ કરો છો, દરેક દિવસ ઓછામાં ઓછા અડધો કપ કઠોળ માટે લક્ષ્ય રાખશો. કોઈ પણ ભોજન માટે આદર્શ, કઠોળ સલાડ, સૂપ્સ અને સ્ટયૂઝ અને ઘણા વેગી આધારિત વાનગીઓમાં એક મહાન ઉમેરો કરે છે. માયા ફેલ્લર ન્યુટ્રિશનના માલિક, રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિસ્ટન માયા ફેલરની ભલામણ કરવામાં આવી છે કે, "જો તમે રાત્રિભોજન માટે ત્રણ બીન મરચું બનાવવા માંગો છો, તો સૂકા બીન્સનો ઉપયોગ કરો અને તેમને તમારા પોતાના મસાલા અને તાજા શાકભાજી સાથે રસોઇ કરીને ખાડો."
2 -
ડાર્ક પાંદડાવાળા ગ્રીન્સજ્યારે દરેક પ્રકારનાં શાકભાજી દરેક બ્લુ ઝોન આહારમાં ભરપૂર હોય છે, ત્યારે કાલે, સ્પિનચ, અને સ્વિસ ચર્ડ જેવી ડાર્ક પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ ખાસ કરીને મનાય છે. સૌથી વધુ પોષક-ઘટક પ્રકારના veggies પૈકી એક, ઘેરા પાંદડાવાળા ગ્રીન્સમાં વિટામિન એ અને વિટામિન સી સહિત શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રોપર્ટીઝ ધરાવતા કેટલાક વિટામિનોનો સમાવેશ થાય છે.
કોઈપણ પ્રકારની વેગી માટે ખરીદી કરતી વખતે, યાદ રાખો કે બ્લુ ઝોનમાં લોકો સામાન્ય રીતે ઉગાડવામાં આવે છે, વ્યવસ્થિત રીતે ઉગાડવામાં આવતા શાકભાજી
3 -
નટ્સદ્રાક્ષની જેમ, બદામ પ્રોટીન, વિટામિન્સ, અને ખનિજોથી ભરેલા હોય છે. તેઓ હ્રદયની તંદુરસ્ત અસંતૃપ્ત ચરબી પૂરી પાડે છે, કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે તમારા આહારમાં નટ્સ સહિત તમારા કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે (અને, બદલામાં, કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગોને બંધ કરી દે છે).
ફૅલર કહે છે, "નટ્સ એ ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક છે" "બદામ, દાખલા તરીકે, એક ઔંસના સેવામાં લગભગ 3.5 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે." તંદુરસ્ત snacking માટે, બ્લુ ઝોન નિવાસીઓની એક આદત ઉધાર લે છે અને થોડીક બદામ, અખરોટ, પિસ્તા, કાજુ અથવા બ્રાઝિલ બદામનો પ્રયાસ કરો.
4 -
ઓલિવ તેલબ્લૂ ઝોન ડાયેટ્સનો મુખ્ય હિસ્સો, ઓલિવ ઓઇલ આરોગ્ય વધારવા માટેની ફેટી એસિડ્સ, એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ, અને ઓલ્યુરોપેઇન (એક રાસાયણિક બળતરાને અંકુશમાં રાખવા માટે મળેલું) જેવા સંયોજનોની તક આપે છે.
ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઓલિવ તેલ હૃદયની તંદુરસ્તીને ઘણી રીતે સુધારી શકે છે, જેમ કે કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશરને ચેકમાં રાખીને. શું વધુ છે, ઉભરતા સંશોધન સૂચવે છે કે ઓલિવ તેલ એલ્ઝાઇમરની બિમારી અને ડાયાબિટીસ જેવા પરિસ્થિતિઓ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
ઘણી વાર શક્ય તેટલીવાર ઓલિવ તેલની વધારાની કુમારિકાને પસંદ કરો, અને રસોઈ માટે અને સલાડ અને વનસ્પતિ વાનગીઓમાં તમારા તેલનો ઉપયોગ કરો. ઓલિવ તેલ પ્રકાશ અને ગરમી પ્રત્યે સંવેદનશીલ છે, તેથી તેને રસોડાની કેબિનેટ જેવી ઠંડી, શ્યામ વિસ્તારમાં સંગ્રહિત કરવાની ખાતરી કરો.
5 -
સ્ટીલ-કટ ઓટમેલજ્યારે તે આખા અનાજની વાત કરે છે, ત્યારે બ્લૂ ઝોનમાં તે ઓટને પસંદ કરે છે. ઓટ્સનો ઓછામાં ઓછો પ્રોસેસ્ડ સ્વરૂપોમાંનો એક, સ્ટીલ-કટ ઓટ્સ ઉચ્ચ ફાઇબર અને અતિશય ભરીને નાસ્તાની પસંદગી માટે બનાવે છે.
તેમ છતાં તેઓ કદાચ તેમના કોલેસ્ટરોલ-નીચી શક્તિ માટે શ્રેષ્ઠ-જાણીતા છે, ઓટ પણ અન્ય ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પૂરા પાડી શકે છે. હમણાં પૂરતું, તાજેતરના સંશોધનોએ નક્કી કર્યું છે કે ઓટ વજનમાં વધારો, ડાયાબિટીસ સામે લડી શકે છે અને ધમનીઓ સખત અટકાવી શકે છે.
"ઓટ્સ તેમની ફાઇબર સામગ્રી માટે જાણીતા છે, પરંતુ તેઓ પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન પણ પ્રદાન કરે છે," ફેલર કહે છે "1/4 કપ સ્ટીલ કટ ઓટ્સ સાથે બનાવવામાં આવેલાં ઓટમૅલ 7 ગ્રામ પ્રોટિન પૂરા પાડે છે."
6 -
બ્લૂબૅરીબ્લૂ ઝોન્સમાં રહેતા ઘણા લોકો માટે તાજા ફળો એ મીઠી ઉપહાર છે જ્યારે મોટાભાગના કોઈપણ પ્રકારની ફળ તંદુરસ્ત ડેઝર્ટ અથવા નાસ્તા માટે બનાવી શકે છે, બ્લૂબૅરી જેવા ખોરાકથી બોનસ લાભો મળી શકે છે ઉદાહરણ તરીકે, તાજેતરના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે બ્લૂબૅરી તમારા મગજની તંદુરસ્તીને તમારી ઉંમરની જેમ રક્ષણ આપી શકે છે, અને બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણમાં સુધારો કરીને હાર્ટ બિમારીને દૂર કરી શકે છે.
અન્ય બ્લુ ઝોન-મૈત્રીપૂર્ણ પરંતુ મીઠી-દાંત-સંતોષજનક ખાવા માટે, પપૈયાં, અનાજ, કેળા અને સ્ટ્રોબેરી જેવા ફળોને જુઓ.
7 -
જવબ્લૂ ઝોનની તરફેણ કરનારા અન્ય એક આખા અનાજ, જવની કોલેસ્ટેરોલ-નીચી પ્રોટીન ઓટ્સના જેવી જ હોઇ શકે છે, તાજેતરના અભ્યાસમાં યુરોપિયન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રીશનમાં પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યું હતું. જવમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ, તેમજ સંયોજનો પણ પહોંચાડે છે જે પાચન ઉત્તેજીત કરી શકે છે.
તમારા જવને ભરવા માટે, આ આખા અનાજને સૂપમાં ઉમેરવાનો અથવા ગરમ અનાજ તરીકે તેને ખવડાવવાનો પ્રયાસ કરો.
> સ્ત્રોતો:
> બોટ્ટેલ જેએલ, અબુ-બેકકર ઝેડ, કોનવે એમઇ, અદામ એઆર, ફુલ્ફોર્ડ જે. "ઉન્નત કાર્ય સંબંધિત મગજ સક્રિયતા અને તીવ્ર બ્લુબેરી પૂરકતા બાદ તંદુરસ્ત વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોને છૂંદણાં બનાવવી." એપ્પ ફિઝીલ ન્યુટ્ર મેટબ 2017 જુલાઇ; 42 (7): 773-779
> હો એચવી, સિએનપીપર જેએલ, ઝર્બુબ એ, એટ અલ. "એલડીએલ-સી, બિન-એચડીએલ-સી અને કાર્ડીઓવાસ્ક્યુલર રોગ જોખમ ઘટાડા માટે એપીએબી પર જવ β-glucan અસર ના રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત ટ્રાયલ એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ-iv. "યર જે ક્લિન ન્યુટ્ર. 2016 નવે; 70 (11): 1340
> જોહ્ન્સનનો એસએ, ફિગ્યુરો એ, નવાઇ એન, એટ અલ. "દૈનિક બ્લુબેરી વપરાશમાં પૂર્વ અને તબક્કાની 1-હાયપરટેન્શન સાથે પોસ્ટમેનિયોપૉઝલ સ્ત્રીઓમાં રક્ત દબાણ અને ધમનીની સખતાઈ સુધારે છે: રેન્ડમાઇઝ્ડ, ડબલ-અંધ, પ્લાસિબો-નિયંત્રિત ક્લિનિકલ ટ્રાયલ." જે એસડ ન્યુટ્ર ડાયેટ. 2015 Mar; 115 (3): 369-77