તમે જાણો છો કે ત્યાં ખાદ્યપદાર્થો ખોરાક છે જે તમને ખબર છે કે તમારે આઈ.બી.એસ. માટે ન ખાવું જોઈએ , પરંતુ તમે જાણ્યું હશે કે તે શું ખાવું તે વધુ પડકારરૂપ છે!
તે મારા અનુભવ છે કે જે લોકો આઇબીએસ ધરાવે છે તેઓ ફક્ત ખોરાક ખાવા પર જ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે કે જે તેમની આઈબીએસને વધુ ખરાબ બનાવશે નહીં. જે અવગણના થાય છે તે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે કે કયા ખોરાક ખરેખર તેમની આઇબીએસને વધુ સારું બનાવવા માટે મદદ કરે છે.
દુર્ભાગ્યવશ, આઈબીએસ માટે મદદરૂપ થઈ શકે તેવા ચોક્કસ ખોરાકની ભૂમિકા માટે ખરેખર ખૂબ જ ઓછી સંશોધન છે. એટલા માટે આ સ્લાઇડશોમાંના ખોરાકને ચૂંટી કાઢવામાં આવ્યાં કારણ કે હકીકત એ છે કે તમારી પાચન (તેમજ એકસાથે!) આરોગ્ય પર હકારાત્મક અસર થવાની સંભાવના છે, તમારી ચિંતા કર્યા વગર તેઓ તમારા લક્ષણોને વધુ ખરાબ બનાવશે.
લીન મીટ્સ
દુર્બળ માંસ મુખ્યત્વે પ્રોટીનથી બનેલું છે પ્રોટીન સરળતાથી સુપાચ્ય હોય છે અને આંતરડાની બેક્ટેરિયા દ્વારા તે ખમી શકતું નથી - જે કોઈ અવાંછિત આંતરડાની ગેસનો અનુવાદ કરે છે! તેથી તમે આત્મવિશ્વાસ સાથે નીચેનામાંથી કોઈપણ ખાઈ શકો છો:
- સફેદ માંસ ચિકન
- વ્હાઇટ માંસ ટર્કી
- પોર્ક
- ગોમાંસની દુર્બળ કટ (સિર્લોઇન, ટોપ રાઉન્ડ, આંખ રાઉન્ડ, નીચે રાઉન્ડ)
ફેટી કટમાં પ્રો-સોજો ચરબી અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ ઝેર હોઈ શકે છે. તેથી ડાર્ક માંસ ચિકન અથવા ટર્કી ટાળો, અને માર્બલ્ડ થયેલા ગોમાંસમાં કાપ. આ નિયમનો એકમાત્ર અપવાદ એ છે કે જો તમે ઘાસ-ખવાયેલા (ગોમાંસ), ગોચર-ઉછેર (ડુક્કર), અથવા ફ્રી રેન્જ (મરઘાં) ધરાવતા પ્રાણીઓને સ્રોત કરી શકો છો. આ પ્રાણીઓ શ્રેષ્ઠ શરતો હેઠળ ઉઠાવવામાં આવ્યા હોવાથી, કેટલાક લોકો એવું માને છે કે તેમની ચરબીની સામગ્રી ખરેખર તમારા આંતરડા બેક્ટેરિયા માટે ફાયદાકારક બની શકે છે.
ઇંડા
સામાન્ય રીતે, ઇંડાને સરળતાથી પચાવી લેવામાં આવે છે અને તેથી આઇબીએસ ધરાવતા વ્યક્તિ માટે "સલામત" વિકલ્પ પસંદ કરો. ઇંડાનો આનંદ લઈ શકાય છે- અથવા નરમ-બાફેલી, મૂંઝાયેલું અથવા લલચાવું. ઓમેલેટ અને ફ્રિટાટ્સ નાસ્તો, લંચ અથવા ડિનર માટે પસંદગીના ભોજન હોઈ શકે છે અને રેસ્ટોરન્ટમાં ખાવાથી એક સરસ વિકલ્પ બનાવી શકે છે.
જો કે, દરેક વ્યક્તિના શરીરમાં બધા જ ખોરાક એક જ નથી. કેટલાક લોકો ઇંડા ગોરામાં પ્રોટીન પ્રત્યે સંવેદનશીલતાની જાણ કરે છે, જ્યારે અન્યો જણાવે છે કે ઇંડા ઝરણાની ઊંચી ચરબીવાળી સમસ્યા સમસ્યા ઊભી કરે છે. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ શું કાર્ય કરે છે તે જોવા માટે તમારે કેટલીક અજમાયશ અને ભૂલની જરૂર પડી શકે છે.
સૅલ્મોન અને અન્ય ઓમેગા -3 માછલી
ઑમેગા -3 ફેટી એસિડ શરીરની અંદર એક બળતરા વિરોધી ભૂમિકા ભજવે છે. બળતરા તમારા આઇ.બી.એસ. લક્ષણોમાં ફાળો આપી શકે છે , કારણ કે ઓમેગા -3 ના તમારા ઇનટેકમાં વધારો મદદરૂપ થઈ શકે છે. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સના સારા માછલી સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- એન્ચેવીસ
- બ્લેક કોડ
- હેરિંગ
- મેકરેલ
- રેઈન્બો ટ્રાઉટ
- સારડીનજ
- વાઇલ્ડ-કેચ સૅલ્મોન
- વ્હાઇટફિશ
ઓછી એફઓડીએમએપી શાકભાજી
આઈબીએસની વાત આવે ત્યારે અચાનક પકડાય છે. ભૂતકાળના અનુભવને આધારે, આઇબીએસ ધરાવતા લોકો શાકભાજી ટાળતા હોય છે કારણ કે તેમને જાણવા મળ્યું છે કે ખાદ્ય શાકભાજી તેમના લક્ષણોને વધુ ખરાબ બનાવે છે. જો કે, શાકભાજી તમારા ગટ ફ્લોરા માટે ખૂબ જ સારી છે, અને તેથી તમારા આઈબીએસ માટે સારું હોઈ શકે છે
આ કેચ -22 દ્વારા કાપવાનો માર્ગ ધીમે ધીમે વધતી જતી શાકભાજીથી શરૂ કરવાનું છે, જે ગેસ અને ફુલાવવા માટે ઓછું યોગદાન આપે છે. સદભાગ્યે, ઑસ્ટ્રેલિયાના મોનાશ યુનિવર્સિટીના ફોડમેપ સંશોધકોએ અભ્યાસ હાથ ધર્યો છે અને ઓળખી કાઢ્યું છે કે કયા બિલને તે બિલ ફિટ કરે છે. આદર્શરીતે, તમે નીચેની સૂચિ પર શાકભાજીથી શરૂઆત કરી શકો છો અને ત્યારબાદ ધીમે ધીમે શાકભાજીની શ્રેણીને વિસ્તૃત કરો કે જે તમે ખાવ છો.
વધુમાં, તમારી શાકભાજીને કાળજીપૂર્વક પસંદ કરવા માટે, તમે શોધી શકો છો કે તમે શાકભાજી સહન કરી શકો છો કે જે તેમને રાંધવામાં આવે છે, તેમને કાચા ખાવાને બદલે.
- વાંસ અંકુરની
- ઘંટડી મરી
- બ્રોકોલી
- ગાજર
- સેલેરિયાક
- કોર્ન (અડધો કોબ)
- રીંગણા
- પીળાં ફૂલવાળો
- લીલા વટાણા
- પાર્સલી
- ગાજર જેવી નાની લાકડાનું પાતળું પડ
- પોટેટો
- સ્કેલેઅન્સ (માત્ર લીલા ભાગો)
- સ્ક્વૅશ
- શક્કરિયા
- ટામેટા
- સલગમ
- પાણી ચળકતા બદામી રંગનું
- ઝુચિની
નિમ્ન- FODMAP ગ્રીન્સ
વધુ શાકભાજી ખાવું ઉપરાંત, તમે પણ વધુ પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ ખાય છે તો તમારા ગટ ફ્લોરા આભારી રહેશે. આ પાંદડા પોષક તત્વોથી ભરેલા હોય છે અને ગટ આથો લાવવાની શક્યતા નથી.
કેવી રીતે તેમને તમારા આહારમાં મેળવો? જો તમે તેમને કાચ સહન કરી શકો છો, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ લીલા સોડામાં, લીલા રસ , અથવા કચુંબર માં ઉમેરી શકાય છે. જો કે, તમે આઈબીએસ ધરાવતા મોટા ભાગના લોકો જેવા છો, તો તમે શોધી શકો છો કે ગ્રીન્સ રાંધવામાં આવે તો તમારું શરીર ઓછું પ્રતિક્રિયાશીલ હોય છે. આવું કરવાનો સૌથી સરળ રસ્તો એ છે કે તેમને લસણના ઉમેરાતાં ઓલિવ તેલ સાથે સલાડ કરવું. વપરાશ પહેલાં લસણને તેલમાંથી બહાર કાઢવાની ખાતરી કરો, કારણ કે FODMAPs માં લસણ વધારે છે.
- એર્જ્યુલા (રોકેટ લેટીસ)
- બોક છાયા
- લીલા પાંદડા વાડી એક શાકભાજી
- સામાન્ય કોબી
- એન્ડીવ
- કાલે
- લેટીસ
- રેડિશિયો
- સ્પિનચ, બાળક
- સ્વિસ ચર્ડ
લો- FODMAP ફળો
શાકભાજીની જેમ ફળોમાં કેટલાક પોષક તત્ત્વો હોય છે જે તમારા ગટ ફ્લોરા માટે સારા છે અને તેથી તમારા આઈબીએસ માટે સારી હોવું જોઈએ. પરંતુ જેમ તમે હાર્ડ રીતે શોધી કાઢ્યા હોઈ શકે છે, કેટલાક ફળો તમારા આઈબીએસ લક્ષણોને વધુ ખરાબ બનાવશે. FODMAPs માં ઓછી છે તે ફળો પસંદ કરવા માટે એક સલામત માર્ગ છે. ફક્ત એક જ બેઠકમાં અથવા એક જ દિવસમાં ઘણા ન ખાઓ અથવા તમે તમારા શરીરની આર્યન વગર ફળમાં ખાંડને શોષવાની ક્ષમતાને હટાવી શકો છો (અને તે સાથે જાય છે તે ગૅસનેસ!).
- એવોકાડો (મર્યાદા 1/8 સમગ્ર)
- બનાના
- બ્લુબેરી
- કેન્ટાલોપ
- દ્રાક્ષ
- મધટીપું
- કિવિ
- લીંબુ
- લાઈમ
- મેન્ડરિન નારંગી
- ઓલિવ્સ
- નારંગી
- પપૈયા (પીએ PAW)
- અનેનાસ
- રાસ્પબેરી
- રેવંચી
- સ્ટ્રોબેરી
- ટેંગલો
નટ્સ
નટ્સ ફાઇબર, પ્રોટીન અને તે બળતરા વિરોધી ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો સારો સ્રોત છે. જૂની પૌરાણિક કથાથી બગડશો નહીં કે બદામ તમને ચરબી બનાવશે. નટ્સ વાસ્તવમાં ભોજન અથવા નાસ્તા પછી લોકો સંતુષ્ટ થાય છે અને આમ સ્નેકિંગ ચાલુ રાખવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. નટ્સમાં અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે - પણ તે ચરબી છે જે તમારા માટે સારું છે કારણ કે તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. એવું પણ માનવામાં આવે છે કે ચરબીનું આ તંદુરસ્ત સ્વરૂપ તમારા ગટ ફ્લોરા માટે સારું છે અને તેથી તમારા આઈબીએસ માટે સારી હોઇ શકે છે.
તમે નબળા અથવા બદામના બટરના સ્વરૂપમાં બદામનો આનંદ લઈ શકો છો.
તમે પ્રારંભ કરવા માટે અહીં કેટલાક ઓછી FODMAP બદામ છે:
- બદામ (મર્યાદા 10)
- બ્રાઝિલ નટ્સ
- Hazelnuts (મર્યાદા 10)
- મકાડામીયા બદામ
- પેકન
- પાઇન બદામ
- વોલનટ્સ
સીડ્સ
તમામ પ્રકારના વિવિધ પ્રકારનાં બીજમાંથી, ચિયા બીજ અને ફ્લેક્સશેડ જે લોકો આઇબીએસ ધરાવે છે તેમના માટે સૌથી વધુ લાભ ઓફર કરે છે, ખાસ કરીને જો તમે વસ્તુઓની બગાડની બાજુ તરફ વધારે વલણ રાખશો તો તે બંને ફાયબર તેમજ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો સારો સ્રોત છે. તમે તેમને સલાડ અથવા ઓટનામની ટોચ પર છંટકાવ કરી શકો છો અથવા તેમને તમારા સોડામાં ઉમેરી શકો છો. (નોંધ: ઉપયોગ પહેલાં જમીન પર ફ્લૅક્સ બીજ જરૂરી છે.)
Snacking માટે, નીચેના પ્રકારના બીજ FODMAPs માં નીચા જોવા મળે છે:
- કોળુ
- સૂર્યમુખી
આથો ફુડ્સ
આથેલા ખોરાક તે એવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે કે જે ખોરાકમાં પ્રોબાયોટીક્સની ઘણી પ્રજાતિઓ છે - તે સારા-માટે-તમે બેક્ટેરિયા નીચેના ખોરાકમાંના કેટલાકને તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો:
- આફરીવાળા પીણાં, જેમ કે કેફિર અથવા કોમ્બચી
- સાર્વક્રાઉટ અને કિમ્ચી સહિત આર્મડાના શાકભાજી
- દહીં (અતિશય ઉમેરવામાં ખાંડ વિના)
બોન બ્રોથ
સદીઓથી, માંસ અથવા માછલીના હાડકામાંથી બનાવેલ સૂપ માનવ આહારનો એક મુખ્ય હિસ્સો હતો. હોમમેઇડ બ્રોથ્સ (સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી પ્રકારની નથી!) એક થીયરીને કારણે નવા નવા ધ્યાન મળ્યા છે, જે આ સૂપના પોષક તત્ત્વો ગટ ફ્લોરા અને આંતરડાના અસ્તરની તંદુરસ્તી માટે સારી છે. તેમ છતાં સંશોધન હાંસલ કરવામાં આવે છે, તમે આઈબીએસ લક્ષણો સ્વ સ્વસ્થતા માર્ગ તરીકે ચોક્કસપણે સૂપ એક વોર્મિંગ કપ હરાવ્યું કરી શકતા નથી.
> સ્ત્રોતો:
> ગેલૅન્ડ, એલ. અને બેરી, એસ. "આંતરડાની ડાયસ્બીઓસિસ અને રોગના કારણો" ધ એનવાયર્નમેન્ટલ બીમારી રિસોર્સ વેબસાઇટ
> ગિબ્સન, પી. એન્ડ શેફર્ડ, એસ. "પુરાવા આધારિત આહાર સંચાલન કાર્યાત્મક જઠરાંત્રિય લક્ષણો: એફઓડીએમએપી અભિગમ" જર્નલ ઓફ ગેસ્ટ્રોએન્ટરોલોજી એન્ડ હેપેટોલોજી 2010 25: 252-258.
> "હીલીંગ ફુડ્સ પિરામિડ" યુનિવર્સિટી ઓફ મિશિગન વેબસાઇટ
> "નટ્સ અને તમારું હૃદય: હાર્ટ હેલ્થ માટે ભોજન નટ્સ" મેયો ક્લિનિક વેબસાઇટ