કસરતોનો હેતુ તાકાત અને ગતિની શ્રેણીને વધારવા માટે છે
એક અગ્રવર્તી ક્રૂસાકાર અસ્થિબંધન (ACL) ઇજા નામ અવાજ તરીકે જટિલ બની શકે છે. તેમાં ઘૂંટણની મધ્યમાં અસ્થિબંધન શામેલ છે જે પિત્તળના અસ્થિને જાંઘ અસ્થિની સામે બહાર નીકળવાથી અટકાવે છે. એક ACL ઈજા એ અસ્થિબંધનને વધારે ખેંચતા અથવા ફાડીને કારણે થાય છે, તે આંશિક રીતે અથવા સંપૂર્ણપણે.
એસીએલની ઇજા તમારા ઘૂંટણની ખૂબ જ સ્થિરતા પર અસર કરે છે, પરિણામે પગની મજબૂતાઇમાં ઘટાડો થાય છે અને ઘૂંટણની શ્રેણીની ગતિમાં પ્રતિબંધ છે.
તીવ્ર આંસુ અથવા ભંગાણને વારંવાર તમારી ગતિશીલતાને પુનર્પ્રાપ્ત કરવા માટે શસ્ત્રક્રિયા અને વિસ્તૃત પુનર્વસનની જરૂર પડશે.
એટ હોમ રિહેબિલિટેશન
જો એસીએલની ઇજા થતી હોય તો, ACL ને વધુ ઇજા પહોંચાડ્યા વગર તમે વધુ સારી રીતે મજબૂતાઇ અને ચળવળને જાળવી રાખવા માટે ઘણાં કસરત કરી શકો છો. આ જો જરૂરી હોય તો સર્જરી પહેલા થઈ શકે છે અથવા ચાલુ ભૌતિક ઉપચાર સાથે.
ઉદ્દેશ ઘૂંટણની કમ્પ્રેશન અથવા કોઈ પણ કસરત કે જે વજનમાં ઉભું કરે છે તે ટાળવા માટે છે. તેના બદલે, તમે ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો- ક્વાડ્રિસેપ્સ ("ક્વૉડ્સ") અને હૅમસ્ટ્રીંગ્સ ("હેમ્સ") - જ્યારે ધીમે ધીમે ગતિની તમારી શ્રેણીને વિસ્તરે છે જેથી તમારા ઘૂંટણની "ફ્રીઝ" ન થાય.
આ ઘરેથી (તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકના ઇનપુટ સાથે આદર્શ રીતે) કરીને, જો જરૂરી હોય તો સર્જરી માટે તમે વધુ સારી રીતે તૈયાર થઈ શકો છો અથવા સંરચિત પુનર્વસન કાર્યક્રમને પૂર્ણ લાભો પાકવ્યા છે.
જ્યારે તમારી ઘૂંટણની હજુ પણ નાજુક છે માટે કસરતો
જ્યારે પ્રથમ શરૂ થાય છે, ત્યારે કહેવત ભૂલી જાઓ "કોઈ પીડા, કોઈ લાભ નથી." ક્વોડ અને હેમ્સનો ઉપયોગ કરતી વખતે તમને અસુવિધા લાગે છે, જ્યારે કોઈ પણ હલનચલનથી દૂર રહે છે જે સંપૂર્ણ પીડાને કારણ આપે છે.
યાદ રાખો કે ખૂબ હાર્ડ દબાણ બાબતો બાબતો ખરાબ કરી શકો છો અને લાંબી પુનઃપ્રાપ્તિ સમય પરિણામ.
જ્યારે પ્રથમ પ્રારંભ થાય ત્યારે ACL ઈજાને સારવાર માટે શ્રેષ્ઠ (અને સલામત) કસરતોમાંથી ત્રણ છે:
- હીલ સ્લાઇડ્સમાં કોઈ પણ વજન વગર વજનમાં ઘૂંટણની વિસ્તરણનો સમાવેશ થાય છે. ફ્લોર પર તમારા પગ સાથે વિસ્તરેલું સાથે બેઠક દ્વારા શરૂ કરો. તમારા તરફ ફ્લોર તરફ તમારી હીલને સ્લાઇડ કરતી વખતે ઘાયલ ઘૂંટણમાં ધીરે ધીરે. ધીમે ધીમે પગની શરૂઆતની સ્થિતિમાં ફરી સ્લાઇડ કરો અને 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
- ક્વોડના ઇસોમેટ્રીક સંકોચન પણ બેઠેલા છે. આ માટે, તમારે તમારા ઇજાગ્રસ્ત પગને વિસ્તૃત કરીને ફ્લોર પર બેસવાની જરૂર છે અને તમારા અન્ય પગલાને લીધે. હવે ધીમેધીમે ઘાયલ ઘૂંટણની ક્વાડ્રિસેપ્સને લીધે ખસેડીને 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. આરામ કરો 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
ઘૂંટણની ઘૂંટણની ઘૂંટણમાં તમારા પગ સાથે સીધા તમારા પગ પર છૂટો કરવો. હવે તમારા ઇજાગ્રસ્ત ઘૂંટણમાં વાળવું અને તમારા નિતંબ તરફ તમારા હીલ લાવે છે. પાંચ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો આરામ કરો 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
સોજોના ઉપાયો પછી કસરતો
જેમ જેમ તમારા ઘૂંટણની સોજો ઓછો થવા માંડે છે, તમારે ધીમે ધીમે અનિન્જ લેગની તરફેણ વગર બંને પગ પર સચોટ રીતે ઊભા રહેવું જોઈએ. જ્યારે તમે આવું કરવા માટે સંપૂર્ણપણે સક્ષમ છો, ત્યારે તમે નીચેની કસરત ઉમેરી શકો છો:
- નિષ્ક્રીય ઘૂંટણની એક્સ્ટેન્શનને સમાન ઊંચાઇના બે ચેર જરૂરી છે. તમારા પગની લંબાઇ કરતાં સહેજ ટૂંકા અંતરે અંતર પર એકબીજા સામે ખુરશી મૂકો. એક ખુરશીમાં બેસો અને બીજી બાજુની બેઠક પર તમારી હીલ મૂકો. તમારા પગથી આરામ કરો અને તમારા ઘૂંટણને સીધી દોરવાની મંજૂરી આપો. આ સ્થિતિમાં આરામ કરવો એ દિવસમાં એકથી બે મિનિટ ધીમે ધીમે હેમસ્ટ્રીંગને હટાવવાનું છે.
- સ્થાયી જ્યારે હીલ ઉઠાવવામાં આવે છે. સંતુલન માટે ખુરશીના પાછળ એક બાજુ મૂકીને પ્રારંભ કરો. હવે ધીમે ધીમે તમારા ઇજાગ્રસ્ત પગની પાછળ રાખીને, તમારા ટીપટૉસ પર ઉભા રહો. પાંચથી 10 સેકંડ માટે ત્યાં રહો. ધીમે ધીમે તમારી રાહ ઓછી કરો 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- બંને હાથથી મજબૂત ટેબલ હોલ્ડિંગ કરતી વખતે અડધો squats સ્થાયી થાય છે. તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ અલગ રાખીને, ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો અને તમારા હિપ્સને અડધા ભાગમાં નાખો. 10 સેકન્ડ સુધી પકડો અને પછી ધીમેથી સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવો. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- ઘૂંટણની એક્સ્ટેંશન ક્યાં તો થ્રેબૅન્ડ અથવા કસરત બેન્ડની લંબાઈની જરૂર છે. શરૂ કરવા માટે, ટેબલના પગની આસપાસના થાબૅન્ડનું લૂપ એક અંત અને તમારા ઇજાગ્રસ્ત બોલની પગની આસપાસ અન્ય. (વૈકલ્પિક રીતે, ટેબલ લેગની આસપાસ કવાયત બેન્ડના બંને છેડાને બાંધો અને તમારા ઇજાગ્રસ્ત પગના પગની ઘૂંટીને લૂક્સ અંતમાં દાખલ કરો.) કોષ્ટકનો સામનો કરવો, ટ્યુબિંગના પ્રતિકાર સામે ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને લગભગ 45 ડિગ્રી ફેરવો. થોડા સેકંડ માટે હોલ્ડ કરો અને ધીમે ધીમે સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવો. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- એક પગ પર ઊભા તમારી તાકાત અને સંતુલનનું નિર્માણ અને મૂલ્યાંકન કરવાની એક ઉત્તમ રીત છે. ઇજાગ્રસ્ત પગને 10 સેકન્ડ માટે અનિન્જ્ડ લેગ ઉઠાવી અને અનસિસ્ટેડ થવું. આ કસરત પહેલી વાર એટલી સરળ ન પણ હોઈ શકે, પરંતુ સમય અને ધૈર્ય સાથે, તમારે થોડા અઠવાડિયા સુધી આમ કરવું જોઈએ.
> સોર્સ:
> વિલ્ક, કે. "અગ્રવર્તી ક્રૂસાકાર લિગામેન્ટ ઇજા્યુરી પ્રિવેન્શન એન્ડ રિહેબીલીટેશન: લેટ્સ ગેટ ઇટ રાઇટ." જે ઓર્થો સ્પોર્ટ્સ ફિઝ થર. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / જોસ્પ્ટ.2015.0109