1 -
ડમ્બબેલ સાથે કાંડા એક્સટેંશનજો તમે તમારી કાંડામાં તાકાત વધારવા અથવા જાળવી રાખતા હો તો, આ પગલું-દર-પગલુ માર્ગદર્શિકા તમને ઘરે ચલાવવા માટે સરળ વ્યાયામ શીખવા મદદ કરી શકે છે. તેઓ પર તમારા શસ્ત્રસજ્જ થવું આરામ માટે માત્ર એક નાનું વજન અને એક કોષ્ટકની જરૂર છે. જો તમારી પાસે કોઈ ડંબલ ન હોય તો, તમે સૂપ કે પાણીની બોટલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આ કસરત પ્રતિકારક બેન્ડ સાથે પણ કરી શકાય છે.
તમારી કાંડા ઘણા હાડકાં, સ્નાયુબદ્ધ જોડાણો અને સદી કે જે આ વિસ્તારની મુસાફરી કરે છે તે સાથે જટિલ સાંધા છે. સ્નાયુઓ કે જે તમારી કાંડા અને કાંડાઓને ખસેડે છે તે તમારી કોણી ઉપરના વિસ્તારો અને તમારી આગળના ભાગથી તમારી આંગળીઓ સુધી વિસ્તરે છે.
જો તમે ઉપલા પરોપકારી ઈજાને સહન કરી હોય અને તમારા અગાઉના સ્તરના કાર્યમાં પાછા ફરવા માટે મદદ કરવા માટે શારીરિક ઉપચારની જરૂર હોય, તો પછી તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક કાંડા મજબૂત કસરતો લખી શકે છે જેથી તમને સામાન્ય કાંડા અને હાથની કાર્યવાહીમાં ફરી મદદ મળી શકે.
સામાન્ય ઇજાઓ કે જેના માટે તમારે કાંડા મજબૂતાઈ કસરત કરવાની જરૂર પડી શકે છે, પણ તેમાં મર્યાદિત નથી:
- કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ
- બોક્સરનું અસ્થિભંગ
- કોલ્સનું અસ્થિભંગ
- સ્મિથનું ફ્રેક્ચર
- હ્યુમરસ ફ્રેક્ચર
- ખભા, કોણી, અથવા કાંડા શસ્ત્રક્રિયા પછી
- સ્ટ્રોક પછી
જો તમે એક રમતવીર છો જે બેઝબોલ, ટૅનિસ અથવા વોલીબોલ જેવી ફેંકવાની અથવા ઓવરહેડ ગતિની જરૂર હોય તેવી કોઈ રમતમાં ભાગ લે છે, તો તમે તમારી ઈજા નિવારણને મજબૂત કરવાના કાર્યક્રમમાં કાંડા મજબૂતાઈને લગતા કસરતનો સમાવેશ કરી શકો છો. અસરકારક ગોલ્ફ સ્વિંગ પૂર્ણ કરવા માટે મજબૂત કાંડા પણ જરૂરી છે.
આ અથવા અન્ય કોઈ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલાં, તમારે તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવી જોઈએ કે જેથી તે તમારા માટે આગળ વધવા માટે સુરક્ષિત રહે. કાંડા મજબૂત કસરત શરૂ કરવા માટે, તમારી કોષ્ટકમાં આરામ કરતા પહેલા એક શૌચાલયમાં બેસો. ટેબલની ધાર પર તમારી કાંડા અને હાથને અટકી.
તમારા હાથમાં એક 2-3 પાઉન્ડ ડમ્બબેબલ પકડી રાખો, અને તમારા હાથને ધીમેથી ઉઠાવી દો જેથી તમારા હાથની પાછળ છત તરફ આગળ વધે. તમારો હાથ કોષ્ટકમાં રહેવો જોઈએ.
એકવાર તમારી કાંડા સંપૂર્ણપણે વિસ્તૃત થઈ જાય, પછી થોડા સેકન્ડ માટે અંતની સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારા હાથમાં ઘટાડો કરો. આ ગતિને 10-15 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો અને 2-3 સેટ કરો.
2 -
ડંબબલ કાંડા ફ્લેક્સિયનકાંડા એક્સટેન્શનને ચલાવતા, ટેબલ પર તમારા ડાબાને કાબૂમાં રાખીને, અને તમારા હાથને ઉપરથી બંધ કરો જેથી તમારા પામની છતનો સામનો કરવો પડે.
ટેબલ સામે તમારી ફોરઝમ રાખતી વખતે, તમારી કાંડાને ફ્લેક્સ કરો જેથી તમારા પામ છત તરફ જાય. એકવાર તમારી કાંડા સંપૂર્ણપણે વળેલું છે, 2-3 સેકન્ડ માટે પદ પકડી રાખો. પછી, ધીમે ધીમે નીચા હાથની શરૂઆતની સ્થિતિમાં.
10-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ માટે કાંડા વળવાની કવાયતને પુનરાવર્તન કરો. પછી આગામી કસરત પર ખસેડો
3 -
એક ડમ્બબેલ સાથે કાંડા સપનાકાંડા સૂકવણીથી તમારા કાંડાને ફેરવવાની ગતિને સંદર્ભિત કરે છે જેથી તમારા પામ ચહેરો અપ થાય. મુખ્ય સ્નાયુઓ કે જે તમારી કાંડાને ચાલુ કરવા માટે મદદ કરે છે તે તમારા ઉપલા હાથમાં દ્વિશિર સ્નાયુ અને ડાબા હાથમાં નાના સ્નાયુઓ છે.
આ કસરત કરવા માટે, એક કોષ્ટક પર આરામ કરતા તમારા શસ્ત્રાગાર સાથે ખુરશીમાં બેસો. ખાતરી કરો કે તમારી કાંડા અને હાથ ટેબલની ધાર પર હોય છે.
તમારા હાથમાં એક નાનું 1-3 પાઉન્ડ ડંબલ રાખો અને એક હેમર રાખો. ધીમે ધીમે તમારા હાથ અને કાંડા પર ફેરવવા માટે પરવાનગી આપે છે જેથી તમારી હથેળીને છત તરફ આગળ વધે. થોડા સેકન્ડ માટે અંતિમ સ્થિતિ પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારા હાથને પાછું ફેરવો જેથી ડંબબલ એક વાર ફરી સીધી થાય.
પછી તમે તમારા હાથને અને કાંડાને ધીમે ધીમે ઉપર ફેરવવા માટે પરવાનગી આપી શકો છો જેથી તમારી પામ નીચે સામનો કરી શકે છે (પ્રેસેશન નામની સ્થિતિ). આ સ્થિતિને બીજા કે બે માટે પકડી રાખો, અને તમારા હાથને ધીમેથી ફેરવો, જેથી વજન છત તરફ સંકેત આપે.
10-15 પુનરાવર્તનો માટે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આ કસરતના બે થી ત્રણ સેટ્સ દર અઠવાડિયે થોડા વખત કરી શકાય છે. સુપર્ણ કસરત ખાસ કરીને આગળના તબક્કામાં સમજાવાયેલ pronation કસરત સાથે જોડવામાં આવે છે.
4 -
એક ડમ્બબેલ સાથે કાંટોનું ભાષાંતરકાંડાઓનું ટંકણખુણાનો અર્થ એ છે કે તમારા હાથની સ્થિતિ નીચે દેખાય છે, જો તમે પાણીનો રેડવાનું પાણી રેડતા હોવ.
તમારી કાંડા સ્કેટરર્સને મજબૂત કરવા માટે, તમારા કોટ ઉપર ટેબલ અને તમારા કાંડા અને હાથની બાજુ પરના હાથમાં ખુરશીમાં બેસો. ટોચની તરફના પોઇન્ટ તરફના વજન સાથે 1-3 પાઉન્ડ ડમ્બબેલનો એક અંત પકડી રાખો.
ધીમે ધીમે તમારા હાથને ફેરવો જેથી તમારી કાંડા અને પામ ફ્લોર તરફ નીચે આવે. આ સ્થિતિને થોડી સેકંડ સુધી પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારા હાથને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછો ફેરવો, જે છત તરફના નિર્દેશ કરે છે.
ધીમે ધીમે તમારા કાંડાને તમારા પામના ઉપરથી સુપ્તતામાં ફેરવવા દો. એકવાર તમારી હથેળીનો સામનો થઈ જાય, પછી થોડા સેકન્ડ માટે અંતિમ પદ પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે તમારા કાંડાને શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા આપો.
કાંડા પ્રક્ષેપણના 10-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો. અગાઉના પગલાંમાં સ્કેનશન કસરત સાથે સ્કેનશન કસરતનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
તમારી કાંડા, કોણી અથવા ખભા પર ઇજા કર્યા પછી, તમારા હાથની ગતિ અને શક્તિની શ્રેણીમાં સુધારો કરવા માટે તમને શારીરિક ઉપચારથી લાભ થઈ શકે છે. કાંડા મજબૂત કસરતો તે ભૌતિક ઉપચાર કાર્યક્રમનો એક ભાગ હોઈ શકે છે.
જો તમે એથ્લીટ છો જે ઓવરહેડ ઘા અથવા ઝૂલતા ઘણાં બધાં કરે છે, તો તમારું ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી રમતમાં ભાગ લેતી વખતે ઈજાને રોકવામાં તમારી મદદ માટે મજબૂત પ્રોગ્રામ વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે આ કાંડા મજબૂતીના પ્રોગ્રામને શરૂ કરતા પહેલા તપાસ કરો કે તે તમારા માટે કાર્યરત છે.