ક્વાડ્રીસીપ્સ (અથવા ક્વોડ્સ) જાંઘના આગળના ભાગમાં સ્થિત ચાર સ્નાયુઓનું વર્ણન કરે છે. તેઓ હિપને ફિક્સ (અથવા ઉઠાવી) કરવામાં મદદ કરવા માટે એકસાથે કરાર કરે છે અને ઘૂંટણમાં વિસ્તરણ (અથવા સીધું) કરે છે. ઈજા સતત હોય અથવા શસ્ત્રક્રિયા નીચલા પગ અથવા જાંઘ પર કરવામાં આવે ત્યારથી ક્વોડ ઘણીવાર નબળા બની જાય છે. આ કારણોસર, સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે આ સ્નાયુ જૂથને કેવી રીતે મજબૂત કરવું તે જાણવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
અમુક શરતો ધરાવતા લોકો ઘણીવાર ક્વાડ્રિસેપ્સ નબળાઇનું પ્રદર્શન કરે છે. આ શરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:
- પેટેલોફેમોલલ તણાવ સિન્ડ્રોમ
- ઇલિઓટીબિયલ બેન્ડ ઘર્ષણ સિન્ડ્રોમ
- પેટેલર ટેન્ડોનાઇટિસ અથવા કંડિનોસિસ
લાક્ષણિક રીતે, તમારા ક્વૅડના ચોક્કસ વિસ્તાર જેને વાસ્ટસ મેડિયલિસ ઓબ્લીકસ (વીમો) કહેવાય છે તે આ પરિસ્થિતિઓમાં યોગ્ય રીતે કરાર કરવાથી નબળા અથવા નિષેધ હોઇ શકે છે. તમારી પી.ટી. તમને બતાવી શકે છે કે આ ક્વોડ કસરતો કેવી રીતે કરવી તે મહત્તમ અસર માટે VMO પર વિશેષ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
કેટલાક ચતુર્ભુજ મજબૂત કસરતો તમારા ઘૂંટણની સંયુક્ત પર નોંધપાત્ર તણાવ આપે છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમને સંયુક્ત તણાવ ઘટાડવાના માર્ગો બતાવી શકે છે જ્યારે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત કરી શકે છે. આ શરૂ કરતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટરની સાથે-અથવા કોઈપણ અન્ય-કસરતો ચકાસવા માટે ખાતરી કરો.
સીધા લેગ ઉઠાવે છે
સીધી પગથી ઉછેર (એસએલઆર) કસરત એ તમારા ક્વોડ સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે એક સરળ રીત છે. અહીં કેવી રીતે એસએલઆર કરવામાં આવે છે.
- એક સપાટ સપાટી પર તમારી પીઠ પર આવેલા
- તમારા અવિભાજ્ય પગ (જે એક પર ચલાવતું નથી) ની ઘૂંટણને બેસવું 90-ડિગ્રી કોણ છે અને તમારા પગ સપાટ સપાટી પર રાખો. ઘૂંટણની બેન્ટ વિના તમારા સંકળાયેલ પગને સીધા રાખો.
- ફ્રન્ટ જાંઘ સ્નાયુઓને કરાર કરીને ફ્લોર પર સંકળાયેલ રન 12 ઇંચને ધીમે ધીમે ઉઠાવી લો. પાંચ સેકન્ડ માટે પકડો
- ધીમે ધીમે તમારા પગ નીચે ફ્લોર માટે નીચે. 10 થી 15 ગણો આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.
મનમાં રાખવા માટેની વસ્તુઓ
આ વ્યાયામ દરમિયાન ઊભા પગની ઘૂંટણની સીધી જ રહેવી જોઈએ. ટોટલી સીધી. તમારા હિપ સંયુક્તના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને ઉઠાંતરી પર ફોકસ કરો. આ કસરતને તમારા પગની ઘૂંટી પર બે કે ત્રણ પાઉન્ડની કફ વજન મૂકીને અથવા પગની ઘૂંટીમાં પ્રતિકારક બેન્ડ મૂકીને વધુ પડકારરૂપ બની શકે છે.
લઘુ આર્ક ક્વાડ્સ
ટૂંકા ચાપ ચતુર્ડે (એસએક્યુ) કવાયત ખરેખર તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે કોન્ટ્રાક્ટ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની રીત છે. તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે અહીં છે:
- તમારી પીઠ પર સૂઇ જાવ અને તમારા ઘૂંટણની ઉપર ટેકો આપવા માટે નાના કાગળ ટુવાલ રોલ અથવા બાસ્કેટબોલનો ઉપયોગ કરો.
- ધીમે ધીમે તમારા બેન્ટ ઘૂંટણની સીધી સીધી કરો જ્યાં સુધી તે બધી રીતે સીધા નહીં હોય.
- તમારા ચતુર્ભુજ સ્નાયુને કડક કરો અને તેને પાંચ સેકન્ડ માટે ચુસ્ત રાખો.
- ધીમે ધીમે તમારા પગ નીચે નીચે.
- 15 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.
મનમાં રાખવા માટેની વસ્તુઓ
ધીમા, સ્થિર ફેશનમાં તમારા પગને ઉપાડવા અને ઘટાડાની ખાતરી કરો અને ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણની પીઠ પર આધાર રાખવો. જ્યારે તમારી ઘૂંટણની સંપૂર્ણ સીધી હોય, ત્યારે તમારા ક્વોડને કોન્ટ્રાક્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારા ઘૂંટણને બધી રીતે સીધો કરો. તમે તમારા પગની ઘૂંટીમાં નાના બે કે ત્રણ પાઉન્ડની કફ વજન ઉમેરીને આ કસરતને વધુ પડકાર આપી શકો છો.
વોલ સ્લાઇડ્સ
દીવાલ સ્લાઈડ કવાયત તમારા કવોડ, ગ્લુટ્સ અને વાછરડા સ્નાયુઓ સહિત અનેક સ્નાયુ જૂથોનું કામ કરે છે. તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે અહીં છે:
- દિવાલ અને પગની સામે તમારી પીઠ સાથે સીધી રીતે ઊભા રહો.
- ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો, તમારી ઘૂંટણ 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર વળે ત્યાં સુધી પાંચની ગણતરી માટે દિવાલ નીચે તમારી પાછળ સ્લાઇડ કરો. (આ કરતાં વધારે ન વળો, કારણ કે તે તમારા ઘૂંટણ પર વધારે પડતી તાણ ઊભી કરશે.) આ સ્થિતિને પાંચ સેકન્ડ સુધી રાખો.
- તમારા ઘૂંટણને ધીમે ધીમે દિવાલ ઉપર સ્લાઈડ કરીને સીધો સીધો કરો જ્યાં સુધી તમે ઘૂંટણથી સીધા જ સીધા ન હો.
- ઉપરોક્ત પગલાંને પુનરાવર્તન કરો 10 વધુ વખત
યાદ રાખો, જો તમને આ કસરતમાં કોઇ પણ પ્રકારની પીડા અથવા મુશ્કેલી લાગે તો બંધ કરો.
મનમાં રાખવા માટેની વસ્તુઓ
ખાતરી કરો કે તમે ધીમું, સ્થિર રીતે ઘટે છો અને પોતાને ઉઠાવી લો છો. ખાતરી કરો કે તમે ખૂબ ઓછી બેસવું નથી; આમ કરવાથી તમારા ઘૂંટણ પર અતિશય તણાવ અને તાણ પડી શકે છે ખૂબ ઓછું સ્ક્વેટિંગ પણ બેક અપ વધારો મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. જ્યારે તમે દીવાલ સ્લાઇડ કરો છો ત્યારે બે ડમ્બબેલ્સ પર હોલ્ડિંગ કવાયત વધુ પડકારજનક બનાવી શકે છે.
ટર્મિનલ ઘૂંટણની વિસ્તરણ
ટર્મિનલ ઘૂંટણની એક્સ્ટેંશન (TKE) તમારા ક્વોડને સ્થાયી સ્થિતિમાં મજબૂત કરવા માટે એક સરળ પણ અસરકારક માર્ગ છે. ટીકેઇને કાર્યલક્ષી વ્યાયામ ગણવામાં આવે છે, કારણ કે તમારા ક્વોડ્સ તમારા શરીરના વજનને સહાય કરતી વખતે કામ કરશે.
ટર્મિનલ ઘૂંટણની એક્સ્ટેંશન કસરત કરવા માટે, તમારે પ્રથમ તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકમાંથી થ્રેબાંન્ડની જેમ પ્રતિકારક બેન્ડ મેળવવું જ જોઈએ. એકવાર તમારી પાસે બેન્ડ હોય, તો તમારે કસરત શરૂ કરવા માટે તૈયાર રહેવું જોઈએ. તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે અહીં છે:
- તમારા પ્રતિકારક પટ્ટીને સ્થિર પદાર્થની આસપાસ બાંધો જેથી તે તમારા ઘૂંટણની ઊંચાઈની આસપાસ લંગરિત થાય. (કોષ્ટકનો પગ સારો જગ્યા છે.)
- તમે કસરત કરવા માંગો છો તે પગ સાથે લુપમાં પ્રવેશ કરો.
- તમારા ઘૂંટણમાં અને તમારા ઘૂંટણની આસપાસ વળેલું પ્રતિકાર બેન્ડ સાથે એન્કર બિંદુને સામનો કરો.
- ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને સીધો કરો, બેન્ડ પર તણાવ મુકો. પ્રતિકાર બેન્ડને કેટલાક પ્રતિકાર આપવો જોઇએ કારણ કે તમે તમારા ઘૂંટણને સંપૂર્ણપણે સીધી કરવાનો પ્રયાસ કરો છો.
- એકવાર તમારી ઘૂંટણની સીધી હોય અને બેન્ડને તેના પર તણાવ આવે, ત્રણ સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
- ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણની ફરી એક વાર સહેજ વળાંક આપો.
- 15 પુનરાવર્તનો માટે કસરત પુનરાવર્તન કરો.
એક પ્રો જેમ TKE કેવી રીતે કરવું
ટર્મિનલ ઘૂંટણની વિસ્તરણ કસરત કરતી વખતે, ધીમા અને સ્થિર ફેશનમાં ખસેડવાની ખાતરી કરો. ખાતરી કરો કે તમારી ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠા પર સીધી રીતે ચાલે છે; તે તમારા અંગૂઠા પર ગતિના પ્લેનમાંથી ચલિત થવું ન જોઈએ. આમ કરવાથી તમારા ઘૂંટણ પર અતિશય તાણ આવી શકે છે
તમે તમારા વલણના પગ નીચે એક નાના ફીણ પેડ મૂકીને TKE વધુ પડકારરૂપ બનાવી શકો છો. એક ફુટ પર જ ઉભા રહીને તમે આમ કરીને સંતુલન કસરત કરી શકો છો.
એક શબ્દ પ્રતિ
તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત રાખવાથી તમે મોબિલિટી વધારવા માટે મદદ કરી શકો છો અને રમતોમાં વધારે પડતી ઈજાના જોખમને ઘટાડી શકો છો. તમારા પી.ટી.માં તપાસો, અને જાણવા કે ક્વાડ કસરત તમે કરી હોવી જોઈએ.
> સોર્સ:
પાવર્સ, સી. એટલ. "વજન-બેરિંગ અને બિન-વજન-આપનાર ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરતો દરમિયાન પેટેલોફેમોરલ સંયુક્ત તણાવ." JOSPT, 44 (5) મે 2014. 320-327