ગરદનના દુખાડા અને તણાવ ઘણી વખત મુદ્રામાં તમારા દિવસ અને દિવસ સાથે સંબંધિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારી નોકરી માટે કમ્પ્યૂટર પર કાબૂ મેળવવાથી કાઇફૉસિસ (ગોળાકાર ઉપલા બેક) તેમજ સંબંધિત ફોરવર્ડ મુદ્રામાં તરીકે ઓળખવામાં સમસ્યા આવી શકે છે. જો આમ હોય, તો તમે સંભવતઃ તમારી ગરદનને આગળ વધારી શકો છો જેથી જ્યારે તમે કામ કરો છો ત્યારે તમે તમારા કમ્પ્યુટરને જોઈ શકો છો, જ્યારે તમે વાહન ચલાવો છો અને વધુ.
તે માને છે કે નહીં, પુનઃપ્રાપ્ત કરવાના પ્રયત્નોથી - ઉપરોક્ત બે મુદ્રામાંની સમસ્યાઓ અને કોઈપણ પીડા અથવા અગવડથી આ બંને કારણ બની શકે છે- અન્ય રીતોમાં પણ તમારા માટે સારું છે. તે તમને તમારા શરીરના સંરેખણથી વધુ પરિચિત બનવામાં મદદ કરી શકે છે, જે બદલામાં તમને ભાવિ સમસ્યાઓ અટકાવવા માટે મદદ કરી શકે છે. અને તે જીમમાં સફળતા માટે યોગદાન આપી શકે છે. આનું કારણ એ છે કે સારું ફોર્મ (એટલે કે શરીર સ્થિતિ અને શરીર સંરેખણ) એ રમતો, ફિટનેસ અને નૃત્ય પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગીદારી માટે જાણીતા સફળતા પરિબળ છે.
અહીં, અમે તમને સ્થિતિ અને સરળ ચાલ દ્વારા ગરદનના દુખાવાની રાહત પ્રાપ્ત કરવાના ઘણા રસ્તાઓ આપીશું. મોટાભાગના ચાલથી તમારી ગરદનને લંબાવવામાં મદદ મળશે અને તમારા માથા અને ગરદનને તમારા સ્પાઇનના બાકીના સંબંધમાં સંતુલન કરવામાં મદદ મળશે - અન્ય શબ્દોમાં, ગરદન અને ખભાના સંરેખણને સુધારવા . જ્યારે તમને વિઘટન કરવાની જરૂર હોય ત્યારે લંબાણપૂર્વક મદદરૂપ થાય છે, જે ગરદનમાં આંતરસંવર્ધન સાંધા વચ્ચે જગ્યા બનાવવાની છે.
ગરદન રાહત જ્યારે તમે બેસો
જો તમે મોટા ભાગના લોકો જેવા છો, તો તમે દરરોજ ઘણાં કલાકો બેસી શકો છો. આ તકનીકી 21 મી સદીમાં, તે સરળ રીતે મદદ કરી શકાતી નથી. આમ છતાં, આ વાસ્તવિકતા ઘણા બધાને વધારે પડતી, નબળી અને થાકેલા પાછા સ્નાયુઓ, તેમજ આગળના સ્નાયુઓમાં વધુ તણાવ તરફ દોરી જાય છે. અહીં એક ઝડપી ચાલ છે જે તમે સમીકરણને સંતુલિત કરવામાં અને ફ્રન્ટ એન્ડ બેક ટ્રંક સ્નાયુઓ વચ્ચે વધુ સમપ્રમાણતા બનાવવા માટે કરી શકો છો.
આ ડેસ્ક પર તમારી પાછળ સ્નાયુઓ રોકાયેલા
તમારા ઘૂંટણથી ઉપરના જાંઘ પર તમારા હાથ મૂકો. શ્વાસમાં લેવું, પછી તમારા હાથ દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો અને દબાણ કરો. આ તમારા ઉપરના ટ્રંક અને છાતી ઉપરનું ઉંચાઇ ઉભું કરશે. તે તમારી પાછળના સ્નાયુઓને પણ જોડશે જો તમે ઘણો બેસો અથવા અન્યથા બેઠાડુ હોય, તો સંકોચન ખરેખર સારું લાગે.
હવે તમે આ પગલું શીખ્યા છો, ચાલો તે સારી મુદ્રામાં અને શરીર જાગરૂકતા માટે ચપળતાથી દો. આ વખતે જ્યારે તમે તમારા હાથને નીચે ધકેલતા હોવ, તો તમારા લો બેકને આગળ વધવા દો અને તમારા માથા અને ગરદનને પાછળ ખસેડવા દો. (નીચેની સ્થાયી કસરત તમને વધુ સારી ગોઠવણીમાં તમારા માથા અને ગરદનને પાછું લાવવાની ક્ષમતા વિકસાવી શકે છે.)
ગરદનના રાહતની ચાલ-બે આવૃત્તિઓ સર્વિકલ પાછો ખેંચવાની પ્રક્રિયા
વધુ "અધિકૃત" કવાયત માટે, સર્વિકલ (જેનો અર્થ ગરદન એટલે પાછો લેવાનો અર્થ થાય છે) જ્યારે સ્થાયી સ્થિતિમાં હોય.
મહેરબાની કરીને નોંધ કરો: સર્વાઇકલ પાછી ખેંચી દરેક માટે નથી. જો તમને ફ્લેટ અથવા ઉલટાવી દેવાયેલા ગરદન વળાંક (ઘણી વખત તબીબી વ્યવસાયમાં સર્વાઇકલ કેફ્રોસિસના નુકશાન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે) અથવા ડિસ્કની સ્થિતિ હોવાનું નિદાન થયું છે, તો તમારે આ કસરત કરવા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકની તપાસ કરવી જોઈએ.
આનાં બે વર્ઝન છે. પ્રથમ તમારે દિવાલની બાજુમાં રહેવાની જરૂર નથી ; બીજા એક કરે છે
સર્વિકલ પાછા ખેંચવાની સ્ટેન્ડિંગ-વોલ વિના
સારી મુદ્રામાં રહેવું. આનો અર્થ એ થાય કે તમારા પગ સીધા તમારા હિપ્સ નીચે છે - લગભગ 1 પગની પહોળાઈ સિવાય. તમારા ઘૂંટણ સીધી હોવી જોઈએ, પરંતુ બંધ નહીં (લોકીંગ પહેરવા અને સંયુક્ત પર ફાડી પર ઉમેરાય છે.) તમારી ત્રાટકશક્તિ અને માથાનું સ્તર રાખવું (બીજા શબ્દોમાં, ન તો ઉપર કે નીચે જુઓ), તમારી રામરામને સહેજ નીચે ટેક કરો અને પછી તેને દબાણ કરો અત્યાર સુધી તમે કરી શકો છો
તમારી ગરદનને સુરક્ષિત રાખવા માટે, આ ચળવળ નરમાશથી કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ઉપરાંત, જો તમને લાગે કે તમારા ખભામાં અથવા તમારી ગરદન અથવા ગળાના આગળ કોઈ તણાવ ઊભો થાય છે, તો બંધ કરો. જો તમે મદદ કરી શકો છો તો ચળવળને માર્ગદર્શન આપવા માટે તમે તમારી દાઢી પર એક બાજુ મૂકી શકો છો અને તેને ફરીથી દબાવો.
10-15 સેકંડ માટે પાછો ખેંચી લેવાયેલી સ્થિતિમાં રહો. તે સમય દરમિયાન શ્વાસ અને તે ગરદન અને ખભા સ્નાયુઓ આરામ કરવાનું ચાલુ રાખો. ખૂબ તણાવ તમારા સંરેખણને ફેંકી દે છે અને જે રીતે તમે તમારા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો છો, સ્નાયુનું અસંતુલન પરિણમે છે અથવા ટકાવી રાખે છે; આ તમારા ગરદન અસ્વસ્થતા વધુ ખરાબ કરી શકે છે
વોલ પર સર્વિકલ પાછું ખેંચવું
તમે દીવાલ સામે સર્વિકલ પાછો ખેંચી લેવાનો પણ પ્રયાસ કરી શકો છો. હું આ સંસ્કરણ પસંદ કરું છું કારણ કે દિવાલ દિવાલોની દિશામાં સારી ગરદન માટે માર્ગદર્શન આપે છે. તમે 60 સેકન્ડ સુધી - પદ લાંબા સમય સુધી રાખી શકો છો.
ઉપર વર્ણવ્યા અનુસાર દિવાલોના સંસ્કરણ સાથે, આ કવાયત દરેક માટે નથી. જો તમારી પાસે તમારી ગરદન અથવા સપાટ ગરદનની મુદ્રામાં ડિસ્કની સમસ્યા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકને પૂછો કે તમે આ એક કરવું જોઈએ કે નહિ.
દિવાલના બેસબોર્ડથી તમારા પગની લંબાઈની લંબાઇ વિશે તમારા પગ સાથે ઊભો રહો. તમારી રામરામને ટિક કરો અને દિવાલ તરફ તમારા માથાને પાછું ખેંચો. ખૂબ નમ્રતાથી ખસેડો જેથી જો તમારા માથા વાસ્તવમાં દિવાલ પર પહોંચે, તો તે થડ સાથે આમ કરતું નથી. (માથામાં ઇજા માટે કોઈ જરૂર નથી.)
1 મિનિટ સુધી દિવાલ પર આરામ કરતી તમારી ખોપરીના ભાગમાં ત્યાં રહે છે. તમારી ગરદન થોડી સપાટ કરશે; આ લેખમાં અગાઉ આપણે વાત કરી તે લંબાઈ છે.
મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, ગરદન લંબાઈ રાહત અનુભવે છે, પરંતુ જો ન થાય તો, ક્યાં તો તમે તમારા માથું પાછું કેવી રીતે ખસેડી શકો છો અથવા કસરતને એકસાથે બંધ કરો છો તે ઘટાડે છે. તમે તમારા ડૉક્ટર દ્વારા આ કસરતનો પ્રયાસ કરવા માટે સંબંધિત લક્ષણો / પીડાને ચલાવી શકો છો.
તમારા હેડ હેઠળ એક ટુવાલ સાથે તમારી પીઠ પર બોલતી
જો તમારી ગરદન, ખભા અને / અથવા ઉપરના પીઠનો હર્ટ્સ થાય છે, અને તમારી પાસે ઘર પર થોડો સમય છે, તો તમે આ સ્થાનાંતરિત અનુભવનો અનુભવ કરી શકો છો જે તમારી સાથે સુષુપ્ત સ્થિતિમાં રહે છે. ( સુપેઇન એ પદની ઉલ્લેખ કરે છે કે જેમાં તમે તમારી પીઠ પર આવેલા છો.) તમારે આ માટે એક નાની અથવા મધ્યમ કદના ફોલ્ડ ટુવેલની જરૂર પડશે.
તમારા ઘૂંટણમાં વળેલું અને તમારા પગ ફ્લોટ પર સપાટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા છે. તમારા માથા અને ગરદન નીચે ગડી ટુવાલ મૂકો. આરામ માટે તેને સ્થિત કરો, અને તમારા સ્પાઇન સાથે તમારા માથાનું સ્તર રાખવા. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા માથાને તમારી સ્પાઇનની સામે અથવા પાછળ રહેવાની મંજૂરી આપશો નહીં - આ તમારી ગરદનના સ્નાયુઓને કાપી નાંખશે અને તેમને ઢીલું મૂકી દેવાથી અને મુક્ત થવામાં અટકાવશે.
એકવાર તમે સ્થાનાંતરિત થઈ ગયા પછી, થોડી મિનિટો સુધી ત્યાં રહેજો. ફક્ત શ્વાસ અને જવા દો.
આગળ, તમારી ગરદનને ટ્રેક્શનનો બીટ આપવા માટે તમારી પાસેથી ટુવાલ દૂર દૂર કરો. આ માત્ર સારા લાગે જ જોઈએ કંઈક ખાસ્સો ધક્કો પહોંચે તો, આ ઝટકો નથી. (અને તે વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે ચર્ચા કરો.)
પહેલાની જેમ, શ્વાસમાં એક કે બે મિનિટ માટે પોઝિશનમાં રહો, આરામ કરો અને ચાલો.
ટુવાલ વ્યાયામ ચેલેન્જ # 1: આર્મ્સ ઉમેરો
તમે અમુક શરીરના ઉપલા ભાગનું કામ અને ઉંચાઇ ઉમેરી શકો છો-જ્યાં સુધી તમારી પાસે ગરદન, ખભા અને / અથવા ઉચ્ચ પીઠની ઇજા નથી, તે છે. (જો તમે કરો, તો તમારી સ્થિતિને ધ્યાનમાં રાખીને, તમારા ડૉક્ટર અને / અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો અને સ્થિતિઓ માટે સંપર્ક કરો.)
જ્યારે સ્થિતિ હજુ પણ છે, તમારા માથા પર તમારા માથા (ફ્લોર પર આરામ કરવાનું સમાપ્ત) પર પાછા લાવો તો તમારા ખભા પૂરતા લવચીક છે. જો તે ન હોય તો, તમારા હથિયારોને તે સ્થળે આવવા માટેનું સ્થાન આપવા માટે તે ક્ષેત્રના ઢાંકવામાં ધાબળા અને / અથવા ગાદલા મૂકો કે જે તમે આરામથી નિયંત્રિત કરી શકો છો.
ફરી, શ્વાસ અને આરામ કરવા માટે થોડીક ક્ષણો માટે ત્યાં જ રહો. તમે તણાવના અમુક ખિસ્સા શોધી શકો છો, જે પ્રકાશનની ખૂબ જરૂર છે! જો આ કેસ છે, તો આમાં સરળ બનાવો. તમારે લાંબા સમય સુધી સ્થિતિમાં રહેવાની જરૂર નથી. તમે આવતી કાલે ફરીથી ફરી પ્રયાસ કરી શકો છો. સમય જતાં, ગતિની તીવ્રતા અને તમારા ખભા શ્રેણીમાં સુધારો થશે અને આ સ્થિતિ વધુ આરામદાયક બનશે.
ટુવાલ વ્યાયામ ચેલેન્જ # 2: સોક બોલ્સ સાથે ખોપડીના બેઝ પર પ્રકાશન તણાવ
નોંધ: આ પડકાર માટે, તમારે 2 ટેનિસ બૉલ્સ અને લાઇટવેઇટ સોકની જરૂર પડશે.
જ્યારે તમે તમારી પીઠ પર બોલતા હો ત્યારે બીજી બાબતો કરવાની જરૂર છે જેમાં બે ટૅનિસ બોલને મોજાંની જરૂર છે. આ મોજાં એક દડાને જોડવા જોઈએ જેથી બોલને સ્પર્શ કરી શકે અને આસપાસ ન જઇ શકે. ફલોર પર, અને તમારી ખોપરીના આધાર નીચે દડાઓ સાથે સૉક મૂકો. આ નીચે તમારા માથાના પાછળની બાજુનો વિસ્તાર છે જ્યાં ખોપડીની હાડકા બહાર નીકળે છે. (તે વિસ્તાર નીચે સીધા તમારી ગરદન છે.)
પછી, થોડીક ક્ષણો (10 જેટલા) સુધી શ્વાસ અને તમારા માથાના વજનને સૉક-બૉલ્સમાં વિતાવે છે. જો પીડા હોય તો, તમે આ સ્થાને તમે કેટલો સમય વિતાશો તેટલું ઓછું કરી શકો છો. અન્યથા, તમે કેટલાક નરમ સંગીત ચાલુ કરવાનું પણ વિચારી શકો છો.
પેટા-ઑસીસિસ્ટલ સ્નાયુઓ શું છે? ચેલેન્જ માટે એડવાન્સ્ડ ટ્વીક # 2
સોક-બૉલ્સને તમારી ખોપરીના વિસ્તારમાં મુકવામાં આવે છે જેને ઓસ્સિપેટીલ કન્ડીલ્સ કહેવાય છે. (તમારે આ ટિકીટ સાથે સફળ થવા માટે તે શબ્દને યાદ રાખવાની જરૂર નથી.)
આ શરત એ પેટા-ઑસ્પીસ્પીપલ્સ તરીકે ઓળખાતા જૂથમાં સ્નાયુઓ માટે જોડાણો પ્રદાન કરે છે. પેટા ઑસિસીપલ સ્નાયુઓમાં રીક્ક્ટ્સ કેપિટિસ પશ્ચાદવર્તી મુખ્ય અને ગૌણ હોય છે, અને ત્રાંસુ કેપિટિસ હલકી ગુણવત્તાવાળા અને બહેતર છે. આ સ્નાયુઓ કોન્ટ્રેકટીંગ સ્નાયુની બાજુમાં તમારા માથાને વળાંક અને / અથવા અસ્થિરતામાં ભૂમિકા ભજવે છે, સાથે સાથે તમારા માથાને પાછળની તરફ વિસ્તરે છે
જો તમારી પીડાનાં સ્તરો તમને સૉક-બૉલ્સ પર હોય ત્યારે તમે તેના પર નરમાશથી રોલ કરી શકો છો. ઉપર ચર્ચા કરાયેલ પેટા-ઓસ્પીસીપ્રેશિયલ્સ, ઘણીવાર તંગ, સ્પાસ્મ અને / અથવા ટ્રિગર પોઇન્ટ્સ હોય છે જે પીડાનું કારણ બની શકે છે અને તમારી મુદ્રામાં નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. ઘણાં લોકો જુએ છે કે સોક-બૉલ્સનો ઉપયોગ કરવાથી આ પ્રકારના કિક અને તણાવો બહાર કામ કરવાની એક ખૂબ જ અસરકારક રીત છે.